Si kdaj imel/a “občutek v trebuhu” ali “metuljčke v trebuhu”?
Ti občutki, ki izvirajo iz tvojega trebuha, kažejo, da sta tvoji možgani in črevesje povezana.
Še več, nedavne študije kažejo, da tvoji možgani vplivajo na zdravje tvojega črevesja, in tvoje črevesje lahko celo vpliva na zdravje tvojih možganov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreKomunikacijski sistem med tvojim črevesjem in možgani se imenuje os črevesje-možgani.
Ta članek raziskuje os črevesje-možgani in živila, ki so koristna za njeno zdravje.
Kako sta črevesje in možgani povezana?
Os črevesje-možgani je izraz za komunikacijsko mrežo, ki povezuje tvoje črevesje in možgane.
Ta dva organa sta povezana tako fizično kot biokemično na več različnih načinov.
Vagusni živec in živčni sistem
Nevroni so celice, ki jih najdemo v tvojih možganih in centralnem živčnem sistemu in tvojemu telesu sporočajo, kako naj se obnaša. V človeških možganih je približno 100 milijard nevronov.
Zanimivo je, da tvoje črevesje vsebuje 500 milijonov nevronov, ki so povezani z tvojimi možgani preko živcev v tvojem živčnem sistemu.
Vagusni živec je eden največjih živcev, ki povezuje tvoje črevesje in možgane. Pošilja signale v obe smeri.
Na primer, v študijah na živalih stres zavira signale, poslane preko vagusnega živca, in povzroča tudi prebavne težave.
Podobno je ena študija na ljudeh ugotovila, da so imeli ljudje s sindromom razdražljivega črevesja (SRČ) ali Crohnovo boleznijo zmanjšan vagalni tonus, kar kaže na zmanjšano funkcijo vagusnega živca.
Zanimiva študija na miših je pokazala, da hranjenje s probiotikom zmanjša količino stresnega hormona v njihovi krvi. Vendar, ko so jim prerezali vagusni živec, probiotik ni imel učinka.
To kaže, da je vagusni živec pomemben v osi črevesje-možgani in njegovi vlogi pri stresu.
Nevrotransmiterji
Tvoje črevesje in možgani so povezani tudi preko kemikalij, imenovanih nevrotransmiterji.
Nevrotransmiterji, proizvedeni v možganih, nadzorujejo občutke in čustva.
Na primer, nevrotransmiter serotonin prispeva k občutkom sreče in pomaga tudi pri nadzoru tvoje telesne ure.
Zanimivo je, da mnoge od teh nevrotransmiterjev proizvajajo tudi tvoje črevesne celice in trilijoni mikrobov, ki tam živijo. Velik del serotonina se proizvaja v črevesju.
Tvoji črevesni mikrobi proizvajajo tudi nevrotransmiter, imenovan gama-aminobutirna kislina (GABA), ki pomaga nadzorovati občutke strahu in tesnobe.
Študije na laboratorijskih miših so pokazale, da lahko nekateri probiotiki povečajo proizvodnjo GABA in zmanjšajo tesnobo in depresivno vedenje.
Črevesni mikrobi proizvajajo druge kemikalije, ki vplivajo na možgane
Trilijoni mikrobov, ki živijo v tvojem črevesju, proizvajajo tudi druge kemikalije, ki vplivajo na delovanje tvojih možganov.
Tvoji črevesni mikrobi proizvajajo veliko kratkoverižnih maščobnih kislin (KVMA), kot so butirat, propionat in acetat.
KVMA proizvajajo z prebavo vlaknin. KVMA vplivajo na delovanje možganov na več načinov, na primer z zmanjšanjem apetita.
Ena študija je ugotovila, da uživanje propionata lahko zmanjša vnos hrane in zmanjša aktivnost v možganih, povezano z nagradami iz visokoenergijske hrane.
Druga KVMA, butirat, in mikrobi, ki jo proizvajajo, so pomembni tudi za oblikovanje pregrade med možgani in krvjo, ki se imenuje krvno-možganska pregrada.
Črevesni mikrobi tudi presnavljajo žolčne kisline in aminokisline za proizvodnjo drugih kemikalij, ki vplivajo na možgane.
Žolčne kisline so kemikalije, ki jih proizvaja jetra in so običajno vključene v absorpcijo prehranskih maščob. Vendar lahko vplivajo tudi na možgane.
Dve študiji na miših sta ugotovili, da stres in socialne motnje zmanjšajo proizvodnjo žolčnih kislin s strani črevesnih bakterij in spremenijo gene, vključene v njihovo proizvodnjo.
Predlagano branje: 9 zdravih živil, ki naravno izboljšajo tvoje razpoloženje
Črevesni mikrobi vplivajo na vnetje
Tvoja os črevesje-možgani je povezana tudi preko imunskega sistema.
Črevesje in črevesni mikrobi igrajo pomembno vlogo v tvojem imunskem sistemu in vnetju z nadzorovanjem, kaj se prenese v telo in kaj se izloči.
Če je tvoj imunski sistem preveč časa vklopljen, lahko to privede do vnetja, ki je povezano z več možganskimi motnjami, kot sta depresija in Alzheimerjeva bolezen.
Lipopolisaharid (LPS) je vnetni toksin, ki ga proizvajajo nekatere bakterije. Lahko povzroči vnetje, če ga preveč preide iz črevesja v kri.
To se lahko zgodi, ko črevesna pregrada postane prepustna, kar omogoča bakterijam in LPS, da preidejo v kri.
Vnetje in visoka raven LPS v krvi so bili povezani z več možganskimi motnjami, vključno s hudo depresijo, demenco in shizofrenijo.
Povzetek: Tvoje črevesje in možgani so fizično povezani preko milijonov živcev, najpomembnejši je vagusni živec. Črevesje in njegovi mikrobi nadzorujejo tudi vnetje in proizvajajo številne različne spojine, ki lahko vplivajo na zdravje možganov.
Probiotiki, prebiotiki in os črevesje-možgani
Črevesne bakterije vplivajo na zdravje možganov, zato lahko sprememba tvojih črevesnih bakterij izboljša zdravje tvojih možganov.
Probiotiki so žive bakterije, ki prinašajo zdravstvene koristi, če jih uživamo. Vendar niso vsi probiotiki enaki.
Probiotiki, ki vplivajo na možgane, se pogosto imenujejo “psihobiotiki”.
Nekateri probiotiki so pokazali izboljšanje simptomov stresa, tesnobe in depresije.
Ena majhna študija na ljudeh s sindromom razdražljivega črevesja in blago do zmerno tesnobo ali depresijo je ugotovila, da je jemanje probiotika Bifidobacterium longum NCC3001 šest tednov bistveno izboljšalo simptome.
Prebiotiki, ki so običajno vlaknine, ki jih fermentirajo tvoje črevesne bakterije, lahko prav tako vplivajo na zdravje možganov.
Ena študija je ugotovila, da je jemanje prebiotika galaktooligosaharidov tri tedne bistveno zmanjšalo količino stresnega hormona v telesu, imenovanega kortizol.
Povzetek: Probiotiki, ki vplivajo na možgane, se imenujejo tudi psihobiotiki. Tako probiotiki kot prebiotiki so pokazali zmanjšanje ravni tesnobe, stresa in depresije.
Predlagano branje: 6 živil, ki pomagajo zmanjšati simptome anksioznosti
Katera živila pomagajo osi črevesje-možgani?
Nekaj skupin živil je posebej koristnih za os črevesje-možgani.
Tukaj so nekatera najpomembnejša:
- Omega-3 maščobe: Te maščobe najdemo v mastnih ribah in tudi v velikih količinah v človeških možganih. Študije na ljudeh in živalih kažejo, da lahko omega-3 povečajo dobre bakterije v črevesju in zmanjšajo tveganje za možganske motnje.
- Fermentirana živila: Jogurt, kefir, kislo zelje in sir vsebujejo zdrave mikrobe, kot so mlečnokislinske bakterije. Fermentirana živila so pokazala, da spreminjajo možgansko aktivnost.
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin: Polnozrnata žita, oreščki, semena, sadje in zelenjava vsebujejo prebiotične vlaknine, ki so dobre za tvoje črevesne bakterije. Prebiotiki lahko zmanjšajo stresne hormone pri ljudeh.
- Živila, bogata s polifenoli: Kakav, zeleni čaj, oljčno olje in kava vsebujejo polifenole, ki so rastlinske kemikalije, ki jih prebavijo tvoje črevesne bakterije. Polifenoli povečajo zdrave črevesne bakterije in lahko izboljšajo kognicijo.
- Živila, bogata s triptofanom: Triptofan je aminokislina, ki se pretvori v nevrotransmiter serotonin. Živila, ki so bogata s triptofanom, vključujejo purana, jajca in sir.
Povzetek: Nekatera živila, kot so mastne ribe, fermentirana živila in živila z visoko vsebnostjo vlaknin, lahko pomagajo povečati koristne bakterije v tvojem črevesju in izboljšati zdravje možganov.
Povzetek
Os črevesje-možgani se nanaša na fizične in kemične povezave med tvojim črevesjem in možgani.
Milijoni živcev in nevronov potekajo med tvojim črevesjem in možgani. Nevrotransmiterji in druge kemikalije, proizvedene v tvojem črevesju, vplivajo tudi na tvoje možgane.
S spreminjanjem vrst bakterij v tvojem črevesju je mogoče izboljšati zdravje tvojih možganov.
Omega-3 maščobne kisline, fermentirana živila, probiotiki in druga živila, bogata s polifenoli, lahko izboljšajo zdravje tvojega črevesja, kar lahko koristi osi črevesje-možgani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
