Uživanje hranljive prehrane in redna vadba lahko podaljšata tvojo življenjsko dobo. Drugi dejavniki, kot sta prenajedanje in uživanje več kot zmernih količin alkohola, lahko zmanjšajo tveganje za določene bolezni.
Mnogi ljudje menijo, da je pričakovana življenjska doba v veliki meri določena z genetiko.
Vendar pa imajo geni veliko manjšo vlogo, kot se je prvotno verjelo. Izkazalo se je, da so ključni okoljski dejavniki, kot sta prehrana in življenjski slog.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTukaj je 13 navad, povezanih z dolgo življenjsko dobo.
1. Izogibaj se prenajedanju
Povezava med vnosom kalorij in dolgoživostjo trenutno vzbuja veliko zanimanja.
Študije na živalih kažejo, da lahko zmanjšanje normalnega vnosa kalorij za 10–50 % poveča maksimalno življenjsko dobo.
Študije človeških populacij, znanih po dolgoživosti, prav tako opažajo povezave med nizkim vnosom kalorij, podaljšano življenjsko dobo in manjšo verjetnostjo bolezni.
Poleg tega lahko omejevanje kalorij pomaga zmanjšati prekomerno telesno težo in trebušno maščobo, ki sta obe povezani s krajšo življenjsko dobo.
Dolgoročno omejevanje kalorij je pogosto nevzdržno in lahko vključuje negativne stranske učinke, kot so povečana lakota, nizka telesna temperatura in zmanjšan spolni nagon.
Ali omejevanje kalorij upočasnjuje staranje ali podaljšuje tvojo življenjsko dobo, ni popolnoma razumljeno.
Povzetek: Omejevanje kalorij ti lahko pomaga živeti dlje in te zaščiti pred boleznimi. Vendar je potrebnih več raziskav na ljudeh.
2. Jej več oreščkov
Oreščki so prehranske elektrarne.
Bogati so z beljakovinami, vlakninami, antioksidanti in koristnimi rastlinskimi spojinami. Poleg tega so odličen vir več vitaminov in mineralov, kot so baker, magnezij, kalij, folat, niacin ter vitamini B6 in E.
Več študij kaže, da oreščki koristijo pri boleznih srca, visokem krvnem tlaku, vnetjih, sladkorni bolezni, presnovnem sindromu, ravni trebušne maščobe in raku.
Ena študija je ugotovila, da so imeli ljudje, ki so uživali vsaj 3 porcije oreščkov na teden, 39 % manjše tveganje za prezgodnjo smrt.
Podobno sta dva nedavna pregleda, ki sta vključevala več kot 350.000 ljudi, ugotovila, da so imeli tisti, ki so jedli oreščke, 4–27 % manjše tveganje za smrt v obdobju študije – največje zmanjšanje je bilo opaženo pri tistih, ki so jedli 1 porcijo oreščkov na dan.
Povzetek: Dodajanje oreščkov v tvojo dnevno rutino te lahko ohrani zdravega in ti pomaga živeti dlje.
3. Poskusi kurkumo
Ko gre za strategije proti staranju, je kurkuma odlična možnost. To je zato, ker ta začimba vsebuje močno bioaktivno spojino, imenovano kurkumin.
Zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih lastnosti naj bi kurkumin pomagal ohranjati delovanje možganov, srca in pljuč ter ščitil pred rakom in boleznimi, povezanimi s starostjo.
Kurkumin je povezan s podaljšano življenjsko dobo pri žuželkah in miših.
Vendar pa te ugotovitve niso bile vedno ponovljene in ni na voljo študij na ljudeh.
Kljub temu se kurkuma v Indiji uživa že tisočletja in se na splošno šteje za varno.
Povzetek: Kurkumin, glavna bioaktivna spojina v kurkumi, ima antioksidativne in protivnetne lastnosti. Nekatere študije na živalih kažejo, da lahko poveča življenjsko dobo.
4. Jej veliko zdravih rastlinskih živil
Uživanje različnih rastlinskih živil, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena, polnozrnata žita in fižol, lahko zmanjša tveganje za bolezni in spodbuja dolgoživost.
Na primer, številne študije povezujejo prehrano, bogato z rastlinami, z manjšim tveganjem za prezgodnjo smrt in zmanjšanim tveganjem za raka, presnovni sindrom, bolezni srca, depresijo in propadanje možganov.
Ti učinki so pripisani hranilom in antioksidantom v rastlinskih živilih, ki vključujejo polifenole, karotenoide, folat in vitamin C.
V skladu s tem več študij povezuje vegetarijansko in vegansko prehrano, ki je naravno bogatejša z rastlinskimi živili, z 12–15 % manjšim tveganjem za prezgodnjo smrt.
Iste študije poročajo tudi o 29–52 % manjšem tveganju za smrt zaradi raka, bolezni srca, ledvic ali bolezni, povezanih s hormoni.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da večje uživanje mesa povečuje tveganje za prezgodnjo smrt in določene bolezni.
Vendar pa druge študije poročajo o neobstoječih ali veliko šibkejših povezavah – z negativnimi učinki, ki so očitno povezani z predelanim mesom.
Vegetarijanci in vegani so na splošno tudi bolj zdravstveno ozaveščeni kot jedci mesa, kar bi lahko vsaj delno pojasnilo te ugotovitve.
Na splošno bo uživanje veliko rastlinskih živil verjetno koristilo zdravju in dolgoživosti.
Povzetek: Uživanje veliko rastlinskih živil ti bo verjetno pomagalo živeti dlje in zmanjšalo tveganje za različne pogoste bolezni.
Predlagano branje: 13 preprostih načinov za naravno znižanje trigliceridov
5. Ostani fizično aktiven
Ni presenetljivo, da te fizična aktivnost lahko ohrani zdravega in ti doda leta življenja.
Že 15 minut vadbe dnevno ti lahko pomaga doseči koristi, vključno z dodatnimi 3 leti življenja.
Poleg tega se tvoje tveganje za prezgodnjo smrt lahko zmanjša za 4 % za vsakih dodatnih 15 minut dnevne telesne aktivnosti.
Nedavni pregled je opazil 22 % manjše tveganje za zgodnjo smrt pri posameznikih, ki so telovadili – čeprav so telovadili manj kot priporočenih 150 minut tedensko.
Ljudje, ki so dosegli priporočenih 150 minut, so imeli 28 % manjše tveganje za zgodnjo smrt. Poleg tega je bila ta številka 35 % za tiste, ki so telovadili več kot to priporočilo.
Končno, nekatere raziskave povezujejo intenzivno aktivnost s 5 % večjim zmanjšanjem tveganja v primerjavi z aktivnostmi nizke ali zmerne intenzivnosti.
Povzetek: Redna telesna aktivnost lahko podaljša tvojo življenjsko dobo. Najboljše je telovaditi več kot 150 minut tedensko, vendar lahko pomagajo tudi majhne količine.
Predlagano branje: Kava in kofein: Koliko je priporočljivo popiti dnevno?
6. Ne kadi
Kajenje je močno povezano z boleznimi in zgodnjo smrtjo.
Na splošno lahko ljudje, ki kadijo, izgubijo do 10 let življenja in imajo 3-krat večjo verjetnost, da umrejo prezgodaj kot tisti, ki nikoli ne prižgejo cigarete.
Ne pozabi, da nikoli ni prepozno, da prenehaš.
Ena študija poroča, da lahko posamezniki, ki prenehajo kaditi do 35. leta starosti, podaljšajo svoje življenje za do 8,5 let.
Poleg tega lahko prenehanje kajenja v 60-ih letih doda do 3,7 leta tvojemu življenju. Prenehanje v 80-ih letih lahko še vedno prinese koristi.
Povzetek: Prenehanje kajenja lahko bistveno podaljša tvoje življenje – in nikoli ni prepozno, da prenehaš.
7. Zmerno uživaj alkohol
Prekomerno uživanje alkohola je povezano z boleznimi jeter, srca in trebušne slinavke ter s splošno povečanim tveganjem za zgodnjo smrt.
Vendar pa je zmerno uživanje povezano z zmanjšano verjetnostjo več bolezni in 17–18 % zmanjšanjem tveganja za prezgodnjo smrt.
Vino velja za še posebej koristno zaradi visoke vsebnosti polifenolnih antioksidantov.
Rezultati 29-letne študije so pokazali, da so imeli moški, ki so raje pili vino, 34 % manjšo verjetnost, da bodo umrli zgodaj, kot tisti, ki so raje pili pivo ali žgane pijače.
Poleg tega je en pregled ugotovil, da je vino še posebej zaščitno pred boleznimi srca, sladkorno boleznijo, nevrološkimi motnjami in presnovnim sindromom.
Za zmerno uživanje je priporočljivo, da ženske ciljajo na 1–2 enoti ali manj na dan in največ 7 na teden. Moški naj svoj dnevni vnos omejijo na manj kot 3 enote, z največ 14 na teden.
Pomembno je opozoriti, da ni močnih raziskav, ki bi kazale, da so koristi zmernega pitja večje od koristi abstinence od alkohola.
Z drugimi besedami, ni ti treba začeti piti, če običajno ne uživaš alkohola.
Povzetek: Če piješ alkohol, ti lahko zmeren vnos pomaga preprečiti bolezni in podaljšati življenje. Vino je lahko še posebej koristno.
8. Prednost daj svoji sreči
Občutek sreče lahko bistveno poveča tvojo dolgoživost.
Srečnejši posamezniki so imeli 3,7 % zmanjšanje zgodnje smrti v 5-letnem obdobju študije.
Študija 180 katoliških nun je analizirala njihove samoocenjene ravni sreče, ko so prvič vstopile v samostan, in jih kasneje primerjala z njihovo dolgoživostjo.
Tiste, ki so se pri 22 letih počutile najsrečnejše, so imele 2,5-krat večjo verjetnost, da bodo še žive šest desetletij kasneje.
Končno, pregled 35 študij je pokazal, da lahko srečni ljudje živijo do 18 % dlje kot njihovi manj srečni kolegi.
Povzetek: Sreča verjetno pozitivno vpliva na tvoje razpoloženje in življenjsko dobo.
Predlagano branje: Kaj je kofein in ali je dober ali slab za zdravje?
9. Izogibaj se kroničnemu stresu in tesnobi
Tesnoba in stres lahko bistveno skrajšata tvojo življenjsko dobo.
Na primer, ženske, ki trpijo zaradi stresa ali tesnobe, naj bi imele dvakrat večjo verjetnost, da umrejo zaradi bolezni srca, možganske kapi ali pljučnega raka.
Podobno je tveganje za prezgodnjo smrt do trikrat večje za tesnobne ali stresne moške kot za njihove bolj sproščene kolege.
Če si pod stresom, sta smeh in optimizem lahko dva ključna dela rešitve.
Študije kažejo, da imajo pesimistični posamezniki 42 % večje tveganje za zgodnjo smrt kot optimistični ljudje. Vendar pa lahko smeh in pozitiven pogled zmanjšata stres, kar lahko podaljša tvoje življenje.
Povzetek: Zmanjšanje ravni tesnobe in stresa lahko podaljša tvojo življenjsko dobo. Koristno je tudi ohranjanje optimističnega pogleda na življenje.
10. Neguj svoj socialni krog
Raziskovalci poročajo, da ti ohranjanje zdravih socialnih mrež lahko pomaga živeti do 50 % dlje.
Že samo 3 socialne vezi lahko zmanjšajo tvoje tveganje za zgodnjo smrt za več kot 200 %.
Študije povezujejo zdrave socialne mreže tudi s pozitivnimi spremembami v delovanju srca, možganov, hormonov in imunskega sistema, kar lahko zmanjša tvoje tveganje za kronične bolezni.
Močan socialni krog ti lahko pomaga tudi manj negativno reagirati na stres, kar morda dodatno pojasnjuje pozitiven vpliv na življenjsko dobo.
Končno, ena študija poroča, da je dajanje podpore drugim lahko bolj koristno kot prejemanje. Poleg sprejemanja pomoči od prijateljev in družine, jim uslugo vrni.
Povzetek: Negovanje tesnih odnosov lahko zmanjša raven stresa, izboljša imuniteto in podaljša življenjsko dobo.
11. Bodi bolj vesten
Vestnost se nanaša na sposobnost osebe, da je samodisciplinirana, organizirana, učinkovita in usmerjena k ciljem.
Na podlagi podatkov iz študije, ki je spremljala 1.500 fantov in deklet do starosti, so otroci, ki so veljali za vztrajne, organizirane in disciplinirane, živeli 11 % dlje kot njihovi manj vestni vrstniki.
Vestni ljudje imajo lahko tudi nižji krvni tlak, manj psihiatričnih stanj in manjše tveganje za sladkorno bolezen ter težave s srcem ali sklepi.
To je morda delno zato, ker vestni posamezniki manj verjetno tvegajo nevarne stvari ali negativno reagirajo na stres – in bolj verjetno vodijo uspešno poklicno življenje ali so odgovorni za svoje zdravje.
Vestnost se lahko razvije v kateri koli fazi, tako da pospraviš mizo, se držiš delovnega načrta ali si točen.
Povzetek: Vestnost je povezana z daljšo življenjsko dobo in manj zdravstvenimi težavami v starosti.
12. Pij kavo ali čaj
Kava in čaj sta povezana z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni.
Na primer, polifenoli in katehini v zelenem čaju lahko zmanjšajo tvoje tveganje za raka, sladkorno bolezen in bolezni srca.
Podobno je kava povezana z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in določene vrste raka ter možganske bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.
Poleg tega imajo pivci kave in čaja 20–30 % manjše tveganje za zgodnjo smrt kot nepivci.
Ne pozabi, da preveč kofeina lahko povzroči tudi tesnobo in nespečnost, zato boš morda želel omejiti svoj vnos na priporočeno mejo 400 mg dnevno – približno 4 skodelice kave.
Prav tako je vredno omeniti, da običajno traja šest ur, da učinki kofeina izginejo. Zato, če imaš težave z dovolj kakovostnim spanjem, boš morda želel svoj vnos prestaviti na zgodnejši del dneva.
Povzetek: Zmerno uživanje čaja in kave lahko koristi zdravemu staranju in dolgoživosti.
13. Razvij dober spalni vzorec
Spanje je ključnega pomena za uravnavanje celičnih funkcij in pomoč tvojemu telesu pri celjenju.
Nedavna študija poroča, da je dolgoživost verjetno povezana z rednimi spalnim vzorci, kot sta odhod v posteljo in vstajanje približno ob istem času vsak dan.
Zdi se, da je dejavnik tudi trajanje spanja, saj sta tako premalo kot preveč škodljiva.
Na primer, spanje manj kot 5–7 ur na noč je povezano z 12 % večjim tveganjem za zgodnjo smrt, medtem ko lahko spanje več kot 8–9 ur na noč skrajša tvojo življenjsko dobo za do 38 %.
Premalo spanja lahko spodbuja vnetje in poveča tvoje tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in debelost. Vse to je povezano s skrajšano življenjsko dobo.
Po drugi strani pa je prekomerno spanje lahko povezano z depresijo, nizko telesno aktivnostjo in nediagnosticiranimi zdravstvenimi stanji, kar lahko negativno vpliva na tvojo življenjsko dobo.
Povzetek: Razvijanje spalne rutine, ki vključuje 7–8 ur spanja vsako noč, ti lahko pomaga živeti dlje.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi zelenega čaja
Povzetek
Dolgoživost se morda zdi izven tvojega nadzora, vendar te lahko številne zdrave navade pripeljejo do visoke starosti.
Te vključujejo pitje kave ali čaja, telovadbo, dovolj spanja in omejevanje vnosa alkohola.
Skupaj lahko te navade izboljšajo tvoje zdravje in te pripeljejo do dolgega življenja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
