Jajca so vir beljakovin in hranil, ki jih lahko dodaš številnim jedem in jih pripraviš na različne načine.
Trdo kuhanje je eden najpreprostejših načinov priprave. Trdo kuhana jajca so odlična kot dodatek solatam in so dobra tudi sama s ščepcem soli in popra.
Tukaj je vse, kar moraš vedeti o prehrani s trdo kuhanimi jajci.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StorePrehranske vrednosti trdo kuhanih jajc
Trdo kuhana jajca zagotavljajo impresivno količino hranil za relativno malo kalorij. Eno veliko trdo kuhano jajce (50 gramov) vsebuje:
- Kalorije: 77
- Ogljikovi hidrati: 0,6 grama
- Skupne maščobe: 5,3 grama
- Nasičene maščobe: 1,6 grama
- Mononenasičene maščobe: 2,0 grama
- Holesterol: 212 mg
- Beljakovine: 6,3 grama
- Vitamin A: 6 % dnevne vrednosti
- Vitamin B2 (riboflavin): 15 % dnevne vrednosti
- Vitamin B12 (kobalamin): 9 % dnevne vrednosti
- Vitamin B5 (pantotenska kislina): 7 % dnevne vrednosti
- Fosfor: 86 mg, ali 9 % dnevne vrednosti
- Selen: 15,4 mcg, ali 22 % dnevne vrednosti
S samo 77 kalorijami, 5 grami maščob in minimalno količino ogljikovih hidratov so trdo kuhana jajca nizkokalorično živilo, bogato s hranili.
So tudi odličen vir pustih beljakovin, saj zagotavljajo približno 6 gramov na jajce. Jajca vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar so popoln vir beljakovin.
Trdo kuhana jajca zagotavljajo tudi vitamin D, cink, kalcij in vse vitamine skupine B. Posebej dober vir so riboflavina (vitamin B2) in vitamina B12.
Večina hranil v jajcu se nahaja v rumenjaku, medtem ko beljak vsebuje predvsem beljakovine.
Povzetek: Trdo kuhana jajca imajo malo kalorij in so bogata z vitamini, minerali in visokokakovostnimi beljakovinami. Rumenjak vsebuje večino hranil, medtem ko je beljak skoraj v celoti beljakovina.
Trdo kuhana jajca so odličen vir beljakovin
Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišic in kosti, proizvodnjo hormonov in encimov ter ohranjanje splošnega zdravja.
Jajca zagotavljajo približno 6 gramov visokokakovostnih beljakovin. So med najboljšimi viri beljakovin, saj vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin.
Pogosta napačna predstava je, da se beljakovine nahajajo samo v beljaku. V resnici skoraj polovica beljakovin v jajcu prihaja iz rumenjaka.
Uživanje celega jajca – vključno z rumenjakom – ti zagotavlja vse koristi njegovih beljakovin in hranil.
Povzetek: Jajca so odličen vir popolnih beljakovin. Beljak in rumenjak vsebujeta beljakovine, zato uživanje celega jajca maksimira prehranske koristi.
Trdo kuhana jajca imajo veliko holesterola, vendar verjetno ne povečujejo tveganja za bolezni srca
Jajca so bila sporna zaradi vsebnosti holesterola.
Eno veliko trdo kuhano jajce vsebuje 212 mg holesterola, kar je 71 % dnevne vrednosti.
Vendar raziskave kažejo, da ima prehranski holesterol manjši vpliv na holesterol v krvi, kot se je prej mislilo. Pri večini ljudi uživanje jajc ne zviša bistveno “slabega” LDL holesterola ali poveča tveganja za bolezni srca.1
Pregled obsega za nordijska prehranska priporočila 2023 je zaključil, da uživanje enega jajca na dan verjetno ne bo negativno vplivalo na splošno tveganje za bolezni pri zdravih odraslih.2
Posodobljena meta-analiza, ki je vključevala več kot 1,7 milijona udeležencev, je pokazala, da zmerno uživanje jajc ni bilo povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, koronarno srčno bolezen ali možgansko kap.1
Jajca lahko dejansko izboljšajo profile holesterola z zvišanjem “dobrega” HDL holesterola.
Kljub temu bi morali biti ljudje s sladkorno boleznijo bolj previdni. Nekatere raziskave kažejo, da lahko uživanje 7 ali več jajc na teden poveča tveganje za bolezni srca pri tej populaciji. Za razjasnitev tega odnosa je potrebnih več raziskav.1
Povzetek: Kljub visoki vsebnosti holesterola jajca pri večini zdravih ljudi ne povečujejo tveganja za bolezni srca. Eno jajce na dan velja za varno za večino odraslih.
Predlagano branje: Kalorije v jajcu: popolna hranilna vrednost in koristi
Trdo kuhana jajca podpirajo zdravje možganov in oči
Jajca zagotavljajo pomembna hranila in antioksidante, ki podpirajo zdravje možganov in oči.
Holin
Holin je esencialno hranilo, ki ga tvoje telo proizvaja le v majhnih količinah. Večino ga moraš dobiti s hrano.
Holin je ključen za ohranjanje zdravega živčnega sistema. Pomaga pri proizvodnji acetilholina, nevrotransmiterja, ki sodeluje pri spominu in učenju.
To hranilo podpira razvoj možganov skozi celo življenje – od fetalnega razvoja med nosečnostjo do kognitivnih funkcij pri starejših odraslih.
Zadosten vnos holina med nosečnostjo lahko tudi zmanjša tveganje za okvare nevralne cevi.
Eno veliko trdo kuhano jajce vsebuje 147 mg holina, kar je 27 % dnevne vrednosti. Jajca so eden najbolj koncentriranih virov holina v prehrani.
Lutein in zeaksantin
Lutein in zeaksantin sta antioksidanta, znana po svoji vlogi pri zdravju oči.
Pomagata v boju proti škodljivim prostim radikalom, ki se lahko kopičijo v tvojih očeh, in dokazano upočasnjujeta nastajanje sive mrene ter ščitita pred starostno degeneracijo makule (AMD).
Jajčni rumenjaki so odličen vir teh karotenoidov. Zaradi vsebnosti maščob v rumenjaku tvoje telo zelo učinkovito absorbira lutein in zeaksantin iz jajc.
Povzetek: Jajčni rumenjaki so bogati s holinom, ki podpira zdravje in razvoj možganov, ter luteinom in zeaksantinom, ki ščitita zdravje oči.
Trdo kuhana jajca proti ocvrtim jajcem
Trdo kuhana jajca pripravimo tako, da neolupljena jajca damo v hladno vodo in jih kuhamo, dokler se rumenjak ne strdi. Dodatno maslo ali olje ni potrebno.
Ocvrta jajca zahtevajo dodano maščobo, kar poveča kalorije.
Eno veliko trdo kuhano jajce ima 77 kalorij in 5,3 grama maščobe, v primerjavi z 90 kalorijami in 7 grami maščobe v enem velikem ocvrtem jajcu.
Poleg kalorij in maščob imajo trdo kuhana in ocvrta jajca podobne profile vitaminov in mineralov. Vsebnost beljakovin in hranil se med obema ne razlikuje bistveno.
Povzetek: Trdo kuhana jajca imajo manj kalorij in maščob kot ocvrta jajca, ker ne potrebujejo dodanega olja ali masla. Oba načina kuhanja ohranjata podobno vsebnost hranil.
Predlagano branje: Koliko beljakovin je v jajcu? Razlaga vsebnosti beljakovin
Povzetek
Trdo kuhana jajca so nizkokalorično živilo, bogato s hranili.
So odličen vir visokokakovostnih beljakovin in bogata z vitamini skupine B, cinkom, kalcijem ter pomembnimi hranili, kot so holin, lutein in zeaksantin.
Čeprav so bogata s holesterolom, jajca pri večini zdravih ljudi ne povečujejo tveganja za bolezni srca.
Trdo kuhana jajca imajo manj kalorij in maščob kot ocvrta jajca, ker ne potrebujejo dodanega olja.
So eden najpreprostejših in najbolj hranljivih dodatkov k tvoji prehrani.
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
