Ko gre za zdravje in prehrano, se je enostavno zmedeti. Zdi se, da imajo celo kvalificirani strokovnjaki pogosto nasprotujoča si mnenja, kar lahko oteži ugotavljanje, kaj bi moral storiti za optimizacijo svojega zdravja.
Kljub vsem nesoglasjem pa so številni nasveti za dobro počutje dobro podprti z raziskavami.
Tukaj je 28 nasvetov za zdravje in prehrano, ki temeljijo na znanstvenih dokazih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App Store1. Omeji sladke pijače
Sladke pijače, kot so gazirane pijače, sadni sokovi in sladkani čaji, so primarni vir dodanega sladkorja v ameriški prehrani.
Na žalost ugotovitve več študij kažejo, da sladkane pijače povečujejo tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2, tudi pri ljudeh, ki nimajo prekomerne telesne maščobe.
Sladkane pijače so tudi edinstveno škodljive za otroke, saj lahko prispevajo ne le k debelosti pri otrocih, temveč tudi k stanjem, ki se običajno ne razvijejo do odraslosti, kot so sladkorna bolezen tipa 2, visok krvni tlak in nealkoholna maščobna jetra.
Zdravješe alternative vključujejo:
- vodo
- nesladkane čaje
- mineralno vodo
- kavo
2. Jej oreščke in semena
Nekateri ljudje se izogibajo oreščkom, ker so bogati z maščobami. Vendar pa so oreščki in semena izjemno hranljivi. Polni so beljakovin, vlaknin ter različnih vitaminov in mineralov.
Oreščki ti lahko pomagajo pri izgubi teže in zmanjšajo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca.
Poleg tega je ena velika opazovalna študija ugotovila, da je nizek vnos oreščkov in semen potencialno povezan s povečanim tveganjem za smrt zaradi bolezni srca, možganske kapi ali sladkorne bolezni tipa 2.
3. Izogibaj se ultra-predelani hrani
Ultra-predelana hrana je hrana, ki vsebuje sestavine, ki so bistveno spremenjene od svoje prvotne oblike. Pogosto vsebujejo tudi dodatke, kot so dodan sladkor, visoko rafinirano olje, sol, konzervansi, umetna sladila, barvila in arome.
Primeri vključujejo:
- prigrizke
- hitro hrano
- zamrznjene obroke
- konzervirano hrano
- čips
Ultra-predelana hrana je zelo okusna, kar pomeni, da jo je enostavno preveč pojesti in aktivira regije v možganih, povezane z nagrajevanjem, kar lahko vodi do prekomernega vnosa kalorij in pridobivanja teže. Študije kažejo, da prehrana, bogata z ultra-predelano hrano, lahko prispeva k debelosti, sladkorni bolezni tipa 2, boleznim srca in drugim kroničnim boleznim.
Poleg nekakovostnih sestavin, kot so vnetne maščobe, dodan sladkor in rafinirana žita, so običajno revni z vlakninami, beljakovinami in mikrohranili. Tako zagotavljajo predvsem prazne kalorije.
4. Ne boj se kave
Kljub nekaterim polemikam je kava polna zdravstvenih koristi.
Bogata je z antioksidanti, nekatere študije pa so povezale uživanje kave z dolgoživostjo in zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, Parkinsonovo in Alzheimerjevo bolezen ter številne druge bolezni.
Zdi se, da je najbolj koristna količina 3–4 skodelice na dan, čeprav bi jo morale nosečnice omejiti ali se ji popolnoma izogniti, saj je bila povezana z nizko porodno težo.
Vendar pa je kavo in vse izdelke na osnovi kofeina najbolje uživati zmerno. Prekomerno uživanje kofeina lahko povzroči zdravstvene težave, kot sta nespečnost in palpitacije srca. Za varno in zdravo uživanje kave omeji vnos na manj kot 4 skodelice na dan in se izogibaj visoko kaloričnim, visoko sladkorjem bogatim dodatkom, kot je sladkana smetana.
5. Jej mastne ribe
Ribe so odličen vir visokokakovostnih beljakovin in zdravih maščob. To še posebej velja za mastne ribe, kot je losos, ki je bogat z protivnetnimi omega-3 maščobnimi kislinami in različnimi drugimi hranili.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo ribe, manjše tveganje za več stanj, vključno z boleznimi srca, demenco in vnetno črevesno boleznijo.
6. Dovolj spi
Pomena dovolj kakovostnega spanca ni mogoče preceniti.
Slab spanec lahko povzroči inzulinsko rezistenco, poruši tvoje apetitne hormone in zmanjša tvojo fizično in duševno zmogljivost.
Še več, slab spanec je eden najmočnejših posameznih dejavnikov tveganja za pridobivanje teže in debelost. Ljudje, ki ne spijo dovolj, ponavadi izbirajo hrano, ki je bogatejša z maščobami, sladkorjem in kalorijami, kar lahko vodi do nezaželenega pridobivanja teže.
Predlagano branje: 17 učinkovitih načinov, kako se znebiti odvečne maščobe okoli pasu
7. Hrani svoje črevesne bakterije
Bakterije v tvojem črevesju, skupaj imenovane črevesna mikrobiota, so izjemno pomembne za splošno zdravje.
Motnje v črevesnih bakterijah so povezane z nekaterimi kroničnimi boleznimi, vključno z debelostjo in številnimi prebavnimi težavami.
Dobri načini za izboljšanje zdravja črevesja vključujejo uživanje probiotičnih živil, kot sta jogurt in kislo zelje, jemanje probiotičnih dodatkov – kadar je to indicirano – in uživanje veliko vlaknin. Zlasti vlaknine služijo kot prebiotik ali vir hrane za tvoje črevesne bakterije.
8. Ostani hidriran
Hidracija je pomemben in pogosto spregledan pokazatelj zdravja. Hidracija pomaga zagotoviti, da tvoje telo optimalno deluje in da je tvoja prostornina krvi zadostna.
Pitje vode je najboljši način za hidracijo, saj ne vsebuje kalorij, sladkorja in dodatkov.
Čeprav ni določene količine, ki jo vsak potrebuje na dan, si prizadevaj piti dovolj, da bo tvoja žeja ustrezno potešena.
9. Ne jej močno zažganega mesa
Meso je lahko hranljiv in zdrav del tvoje prehrane. Je zelo bogato z beljakovinami in bogat vir hranil.
Vendar pa se težave pojavijo, ko je meso zažgano ali prežgano. To zažganje lahko privede do nastanka škodljivih spojin, ki lahko povečajo tveganje za določene vrste raka.
Ko kuhaš meso, ga poskusi ne zažgati ali prežgati. Poleg tega omeji uživanje rdečega in predelanega mesa, kot so mesnine in slanina, saj so te povezane s splošnim tveganjem za raka in tveganjem za raka debelega črevesa.
10. Izogibaj se močnim lučem pred spanjem
Ko si zvečer izpostavljen močnim lučem – ki vsebujejo valovne dolžine modre svetlobe – lahko to moti tvojo proizvodnjo spalnega hormona melatonina.
Nekateri načini za zmanjšanje izpostavljenosti modri svetlobi so nošenje očal, ki blokirajo modro svetlobo – še posebej, če dolgo časa uporabljaš računalnik ali drug digitalni zaslon – in izogibanje digitalnim zaslonom 30 minut do eno uro pred spanjem.
To lahko pomaga tvojemu telesu, da naravno bolje proizvaja melatonin, ko se večer prevesi v noč, kar ti pomaga bolje spati.
11. Vzemi vitamin D, če ti ga primanjkuje
Večina ljudi ne dobi dovolj vitamina D. Čeprav te razširjene pomanjkljivosti vitamina D niso takoj škodljive, lahko vzdrževanje ustreznih ravni vitamina D pomaga optimizirati tvoje zdravje z izboljšanjem trdnosti kosti, zmanjšanjem simptomov depresije, krepitvijo imunskega sistema in zmanjšanjem tveganja za raka.
Če ne preživiš veliko časa na soncu, so tvoje ravni vitamina D morda nizke.
Če imaš možnost, je odlična ideja, da si daš preveriti ravni, da jih lahko po potrebi popraviš z dodatki vitamina D.
12. Jej veliko sadja in zelenjave
Zelenjava in sadje sta polna prebiotičnih vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov, od katerih imajo mnogi potencialne zdravstvene učinke.
Študije kažejo, da ljudje, ki jedo več zelenjave in sadja, ponavadi živijo dlje in imajo manjše tveganje za bolezni srca, debelost in druge bolezni.
13. Jej dovolj beljakovin
Uživanje dovolj beljakovin je ključnega pomena za optimalno zdravje, saj zagotavljajo surovine, ki jih tvoje telo potrebuje za ustvarjanje novih celic in tkiv.
Še več, to hranilo je še posebej pomembno za vzdrževanje zdrave telesne teže.
Visok vnos beljakovin lahko pospeši tvojo presnovo – ali porabo kalorij – hkrati pa ti daje občutek sitosti. Prav tako lahko zmanjša hrepenenje in tvojo željo po prigrizkih pozno zvečer.
14. Gibaj se
Aerobna vadba ali kardio je ena najboljših stvari, ki jih lahko storiš za svoje duševno in fizično zdravje.
Še posebej učinkovita je pri zmanjševanju trebušne maščobe, škodljive vrste maščobe, ki se nabira okoli tvojih organov. Zmanjšana trebušna maščoba lahko privede do velikih izboljšav tvojega presnovnega zdravja.
Po smernicah za telesno dejavnost za Američane bi si morali prizadevati za vsaj 150 minut zmerno intenzivne dejavnosti vsak teden.
15. Ne kadi in ne uživaj drog, alkohol pa pij zmerno
Kajenje, škodljiva uporaba drog in zloraba alkohola lahko resno negativno vplivajo na tvoje zdravje.
Če izvajaš katero koli od teh dejanj, razmisli o zmanjšanju ali opustitvi, da zmanjšaš tveganje za kronične bolezni.
Na voljo so viri na spletu – in verjetno tudi v tvoji lokalni skupnosti – ki ti pri tem lahko pomagajo. Pogovori se s svojim zdravnikom, da izveš več o dostopu do virov.
Predlagano branje: 15 razlogov, zakaj ne izgubljaš teže na nizkoogljični dieti
16. Uporabljaj ekstra deviško oljčno olje
Ekstra deviško oljčno olje je eno najzdravših rastlinskih olj, ki jih lahko uporabljaš. Bogato je z mononenasičenimi maščobami, ki so zdrave za srce, in močnimi antioksidanti, ki imajo protivnetne lastnosti.
Ekstra deviško oljčno olje lahko koristi zdravju srca, saj imajo ljudje, ki ga uživajo, manjše tveganje za smrt zaradi srčnih napadov in kapi, glede na nekatere dokaze.
17. Zmanjšaj vnos sladkorja
Dodan sladkor je izjemno razširjen v sodobni hrani in pijačah. Visok vnos je povezan z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca.
Prehranske smernice za Američane priporočajo, da vnos dodanega sladkorja ostane pod 10 % tvojega dnevnega vnosa kalorij, medtem ko Svetovna zdravstvena organizacija priporoča zmanjšanje dodanih sladkorjev na 5 % ali manj tvojih dnevnih kalorij za optimalno zdravje.
18. Omeji rafinirane ogljikove hidrate
Niso vsi ogljikovi hidrati enaki.
Rafinirani ogljikovi hidrati so bili visoko predelani, da so jim odstranili vlaknine. So relativno revni s hranili in lahko škodujejo tvojemu zdravju, če jih uživaš v prevelikih količinah. Večina ultra-predelanih živil je narejena iz rafiniranih ogljikovih hidratov, kot so predelana koruza, bela moka in dodani sladkorji.
Študije kažejo, da je prehrana, bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, lahko povezana s prekomernim uživanjem hrane, pridobivanjem teže in kroničnimi boleznimi, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
19. Ne boj se nasičenih maščob
Nasičene maščobe so bile sporne in v preteklosti so veljale za pomemben dejavnik pri boleznih srca.
Čeprav je res, da nasičene maščobe zvišujejo raven holesterola, zvišujejo tudi HDL (dober) holesterol in zmanjšujejo majhne, goste delce LDL (slabega) holesterola, kar je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Nove raziskave so podvomile v povezavo med vnosom nasičenih maščob in boleznimi srca. Zdi se, da nasičene maščobe morda nimajo vpliva ali imajo rahlo pozitiven vpliv na splošno zdravje, dokler je tvoja splošna prehrana zdrava in prehransko uravnotežena.
Predlagano branje: Kako znižati raven inzulina: 14 preizkušenih nasvetov
20. Dvigni težke uteži
Vadba za moč in odpornost je ena najboljših oblik vadbe, ki jo lahko izvajaš za krepitev mišic in izboljšanje telesne sestave.
Prav tako lahko privede do pomembnih izboljšav presnovnega zdravja, vključno z izboljšano občutljivostjo na inzulin – kar pomeni, da je tvoje ravni sladkorja v krvi lažje obvladovati – in povečanjem tvoje presnovne stopnje, ali koliko kalorij porabiš v mirovanju.
Če nimaš uteži, lahko uporabiš lastno telesno težo ali uporne trakove za ustvarjanje upora in dobiš primerljivo vadbo z mnogimi enakimi koristmi.
Smernice za telesno dejavnost za Američane priporočajo vadbo z odpornostjo dvakrat na teden.
21. Izogibaj se umetnim transmaščobam
Umetne transmaščobe so škodljive, umetno ustvarjene maščobe, ki so močno povezane z vnetjem in boleznimi srca.
Izogibanje jim bi moralo biti zdaj veliko lažje, saj so bile popolnoma prepovedane v Združenih državah Amerike in mnogih drugih državah. Upoštevaj, da lahko še vedno naletiš na nekatera živila, ki vsebujejo majhne količine naravno prisotnih transmaščob, vendar te niso povezane z enakimi negativnimi učinki kot umetne transmaščobe.
22. Uporabljaj veliko zelišč in začimb
Dandanes imamo na voljo več zelišč in začimb kot kdaj koli prej. Ne zagotavljajo le okusa, ampak lahko ponujajo tudi številne zdravstvene koristi.
Na primer, ingver in kurkuma imata močne protivnetne in antioksidativne učinke, ki lahko pomagajo izboljšati tvoje splošno zdravje.
Zaradi njihovih močnih potencialnih zdravstvenih koristi bi si moral prizadevati vključiti široko paleto zelišč in začimb v svojo prehrano.
23. Neguj svoje socialne odnose
Socialni odnosi – s prijatelji, družino in ljubljenimi, ki ti so pri srcu – so pomembni ne le za tvoje duševno dobro počutje, ampak tudi za tvoje fizično zdravje.
Študije kažejo, da so ljudje, ki imajo tesne prijatelje in družino, bolj zdravi in živijo veliko dlje kot tisti, ki jih nimajo.
24. Občasno spremljaj vnos hrane
Edini način, da natančno veš, koliko kalorij zaužiješ, je, da tehtaš svojo hrano in uporabljaš sledilnik prehrane, saj je ocenjevanje velikosti porcij in vnosa kalorij nezanesljivo.
Spremljanje lahko zagotovi tudi vpogled v tvoj vnos beljakovin, vlaknin in mikrohranil.
Čeprav so nekatere študije odkrile povezavo med sledenjem kalorij in motnjami hranjenja, obstajajo nekateri dokazi, ki kažejo, da so ljudje, ki spremljajo vnos hrane, ponavadi uspešnejši pri izgubi teže in ohranjanju izgube teže.
25. Znebi se odvečne trebušne maščobe
Prekomerna trebušna maščoba ali visceralna maščoba je edinstveno škodljiva vrsta porazdelitve maščobe, ki je povezana s povečanim tveganjem za kardiometabolične bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Zaradi tega sta tvoja velikost pasu in razmerje med pasom in boki lahko veliko močnejša pokazatelja zdravja kot tvoja teža.
Zmanjšanje rafiniranih ogljikovih hidratov, uživanje več beljakovin in vlaknin ter zmanjšanje stresa (kar lahko zmanjša kortizol, stresni hormon, ki sproži odlaganje trebušne maščobe) so vse strategije, ki ti lahko pomagajo znebiti se trebušne maščobe.
26. Izogibaj se restriktivnim dietam
Diete so na splošno neučinkovite in redko delujejo dobro dolgoročno. Preteklo dietiranje je eden najmočnejših napovedovalcev prihodnjega pridobivanja teže.
To je zato, ker preveč restriktivne diete znižajo tvojo presnovno stopnjo ali število kalorij, ki jih porabiš, kar otežuje izgubo teže. Hkrati povzročajo tudi spremembe v tvojih hormonih lakote in sitosti, zaradi česar si bolj lačen in lahko povzročijo močno hrepenenje po hrani, bogati z maščobami, kalorijami in sladkorjem.
Vse to je recept za ponovno pridobivanje teže ali “jojo” dietiranje.
Namesto dietiranja poskusi sprejeti bolj zdrav življenjski slog. Osredotoči se na hranjenje svojega telesa namesto na njegovo prikrajšanje.
Izguba teže naj sledi, ko preideš na celovita, hranljiva živila – ki so naravno bolj nasitna, hkrati pa vsebujejo manj kalorij kot predelana živila.
27. Jej cela jajca
Kljub nenehnim razpravam o jajcih in zdravju je mit, da so jajca slaba zate zaradi vsebnosti holesterola. Študije kažejo, da imajo minimalen vpliv na holesterol v krvi pri večini ljudi, in so odličen vir beljakovin in hranil.
Poleg tega je pregled, ki je vključeval 263.938 ljudi, ugotovil, da uživanje jajc ni bilo povezano s tveganjem za bolezni srca.
28. Meditiraj
Stres škoduje tvojemu zdravju. Lahko vpliva na tvoje ravni sladkorja v krvi, izbiro hrane, dovzetnost za bolezni, težo, porazdelitev maščobe in še več. Zato je pomembno najti zdrave načine za obvladovanje stresa.
Meditacija je eden takšnih načinov in ima nekaj znanstvenih dokazov, ki podpirajo njeno uporabo za obvladovanje stresa in izboljšanje zdravja.
V eni študiji, ki je vključevala 48 ljudi z visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo tipa 2 ali obojim, so raziskovalci ugotovili, da je meditacija pomagala znižati LDL (slab) holesterol in vnetje v primerjavi s kontrolno skupino. Poleg tega so udeleženci v skupini za meditacijo poročali o izboljšanem duševnem in fizičnem počutju.
Povzetek
Nekaj preprostih korakov lahko močno pripomore k izboljšanju tvojih prehranjevalnih navad in dobrega počutja.
Kljub temu, če poskušaš živeti bolj zdravo življenje, se ne osredotočaj le na hrano, ki jo ješ. Pomembni so tudi vadba, spanje in socialni odnosi.
Z zgoraj navedenimi nasveti, ki temeljijo na dokazih, je enostavno uvesti majhne spremembe, ki lahko močno vplivajo na tvoje splošno zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
