Mandljevo mleko je hranljiv, nizkokaloričen napitek, ki je postal zelo priljubljen.
Pripravimo ga tako, da mandlje zmeljemo, jih zmešamo z vodo in nato mešanico precedimo, da dobimo izdelek, ki je zelo podoben mleku in ima oreškast okus.
Običajno so dodana dodatna hranila, kot so kalcij, riboflavin, vitamin E in vitamin D, da se poveča njegova hranilna vrednost.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreNa voljo je veliko komercialnih različic, nekateri pa si ga pripravljajo doma.
Odličen je za tiste, ki ne morejo ali se odločijo, da ne bodo pili kravjega mleka, pa tudi za ljudi, ki jim je preprosto všeč okus.
Ta članek podrobneje obravnava 9 najpomembnejših zdravstvenih koristi mandljevega mleka.
1. Mandljevo mleko ima malo kalorij
Mandljevo mleko ima veliko manj kalorij kot kravje mleko.
Nekaterim se to zdi zmedeno, saj so mandlji znani po visoki vsebnosti kalorij in maščob. Vendar pa je zaradi načina predelave mandljevega mleka v končnem izdelku prisoten le zelo majhen delež mandljev.
To je odlično za ljudi, ki želijo zmanjšati vnos kalorij in shujšati.
Ena skodelica (240 ml) nesladkanega mandljevega mleka vsebuje približno 30–50 kalorij, medtem ko enaka količina polnomastnega mleka vsebuje 146 kalorij. To pomeni, da mandljevo mleko vsebuje 65–80 % manj kalorij.
Omejevanje vnosa kalorij je učinkovit način za hujšanje, še posebej v kombinaciji z vadbo. Že zmerno hujšanje za 5–10 % telesne teže lahko pomaga preprečiti in obvladovati bolezni, kot je sladkorna bolezen.
Če poskušaš shujšati, bi preprosta zamenjava dveh ali treh dnevnih porcij mlečnih izdelkov z mandljevim mlekom povzročila dnevno zmanjšanje kalorij do 348 kalorij.
Ker večina zmernih strategij za hujšanje priporoča uživanje približno 500 kalorij manj na dan, je pitje mandljevega mleka lahko preprost način, ki ti pomaga shujšati.
Upoštevaj, da so sladkane komercialne različice lahko veliko bolj kalorične, saj vsebujejo dodane sladkorje. Poleg tega imajo nefiltrirane domače različice lahko več mandljev, zato so lahko tudi bolj kalorične.
Povzetek: Nesladkano mandljevo mleko vsebuje do 80 % manj kalorij kot običajno mleko. Uporaba kot nadomestek za kravje mleko je lahko učinkovita strategija za hujšanje.
2. Mandljevo mleko ima malo sladkorja
Nesladkane različice mandljevega mleka imajo zelo malo sladkorja.
Ena skodelica (240 ml) mandljevega mleka vsebuje le 1–2 grama ogljikovih hidratov, večinoma prehranskih vlaknin. Za primerjavo, 1 skodelica (240 ml) mleka vsebuje 13 gramov ogljikovih hidratov, večinoma sladkorja.
Pomembno je omeniti, da so številne komercialne različice mandljevega mleka sladkane in aromatizirane z dodanimi sladkorji. Te različice lahko vsebujejo približno 5–17 gramov sladkorja na skodelico (240 ml).
Zato je pomembno, da vedno preveriš hranilno vrednost in seznam sestavin za dodane sladkorje.
Vendar pa lahko nesladkano mandljevo mleko pomaga tistim, ki poskušajo omejiti vnos sladkorja.
Na primer, ljudje s sladkorno boleznijo morajo pogosto omejiti dnevni vnos ogljikovih hidratov. Zamenjava mleka z mandljevim mlekom je lahko dober način za dosego tega.
Povzetek: Nesladkano mandljevo mleko ima naravno malo sladkorja, zato je primerno za tiste, ki omejujejo vnos sladkorja, kot so ljudje s sladkorno boleznijo. Vendar so številne različice sladkane, zato je še vedno pomembno preveriti hranilno vrednost.
3. Mandljevo mleko ima veliko vitamina E
Mandlji so naravno bogati z vitaminom E, saj zagotavljajo 37 % dnevnih potreb po vitaminu E v samo 28 gramih.
Zato je mandljevo mleko tudi naraven vir vitamina E, čeprav večina komercialnih različic med predelavo doda tudi dodaten vitamin E.
Ena skodelica mandljevega mleka (240 ml) zagotavlja 20–50 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu E, odvisno od znamke. Za primerjavo, mleko ne vsebuje vitamina E.
Vitamin E je močan antioksidant, ki se bori proti vnetjem in stresu v telesu.
Pomaga ščititi pred boleznimi srca in rakom, poleg tega pa lahko ugodno vpliva na zdravje kosti in oči.
Še več, ugotovljeno je bilo, da vitamin E pomembno koristi zdravju možganov. Študije so pokazale, da izboljšuje duševno zmogljivost. Prav tako zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen in lahko upočasni njen napredek.
Povzetek: Ena skodelica (240 ml) mandljevega mleka lahko zagotovi 20–50 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu E. Vitamin E je močan antioksidant, ki lahko zmanjša vnetja, stres in tveganje za bolezni.
Predlagano branje: Mleko brez laktoze: Kako se razlikuje od običajnega mleka?
4. Mandljevo mleko je dober vir kalcija
Mleko in drugi mlečni izdelki so ključni viri kalcija v prehrani mnogih ljudi. Ena skodelica (240 ml) polnomastnega mleka zagotavlja 28 % priporočenega dnevnega vnosa.
Za primerjavo, mandlji vsebujejo le majhno količino kalcija, le 7 % dnevnih potreb v 28 gramih.
Ker se mandljevo mleko najpogosteje uporablja kot nadomestek za mleko, ga proizvajalci obogatijo s kalcijem, da ljudje ne bi bili prikrajšani.
Kalcij je pomemben mineral za razvoj in zdravje kosti. Pomaga tudi zmanjšati tveganje za zlome in osteoporozo.
Poleg tega je kalcij potreben za pravilno delovanje srca, živcev in mišic.
Ena skodelica mandljevega mleka (240 ml) zagotavlja 20–45 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija.
Nekatere blagovne znamke uporabljajo vrsto kalcija, imenovano trikalcijev fosfat, namesto kalcijevega karbonata. Vendar se trikalcijev fosfat ne absorbira tako dobro. Če želiš preveriti, kakšna vrsta kalcija je uporabljena v tvojem mandljevem mleku, preveri etiketo sestavin.
Če si mandljevo mleko pripravljaš doma, boš morda moral poiskati druge vire kalcija, da dopolniš svojo prehrano, kot so sir, jogurt, ribe, semena, stročnice in listnata zelenjava.
Povzetek: Mandljevo mleko je obogateno s kalcijem, da zagotovi 20–45 % tvojih dnevnih potreb na porcijo. Kalcij je še posebej pomemben za zdravje kosti, vključno s preprečevanjem zlomov in osteoporoze.
5. Mandljevo mleko je pogosto obogateno z vitaminom D
Vitamin D je pomembno hranilo za številne vidike dobrega zdravja, vključno z delovanjem srca, zdravjem kosti in imunskim delovanjem.
Tvoje telo ga lahko proizvaja, ko je tvoja koža izpostavljena sončni svetlobi. Vendar 30–50 % ljudi ne dobi dovolj vitamina D zaradi barve kože, življenjskega sloga, dolgih delovnih ur ali preprosto življenja na območju z omejeno sončno svetlobo.
Pomanjkanje vitamina D je povezano s povečanim tveganjem za raka, bolezni srca, visok krvni tlak, osteoporozo, mišično oslabelost, težave z plodnostjo, avtoimunske bolezni in nalezljive bolezni.
Zelo malo živil naravno vsebuje vitamin D, zato ga proizvajalci lahko dodajajo živilom. Izdelki, ki so pogosto obogateni z vitaminom D, vključujejo mleko, sokove, žitarice, sir, margarino in jogurt.
Večina mandljevega mleka je obogatenega z vitaminom D2, znanim tudi kot ergokalciferol. V povprečju 1 skodelica (240 ml) obogatenega mandljevega mleka zagotavlja 25 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina D.
Domače mandljevo mleko ne bo vsebovalo vitamina D, zato boš moral poiskati druge prehranske vire, če ne dobiš dovolj vitamina D iz sončne svetlobe.
Povzetek: Vitamin D je hranilo, bistveno za dobro zdravje, čeprav ga 30–50 % ljudi primanjkuje. Mandljevo mleko je obogateno z vitaminom D in zagotavlja približno četrtino priporočenega dnevnega vnosa v 1 skodelici (240 ml).
Predlagano branje: 5 znanstveno podprtih koristi mleka za zdravje
6. Mandljevo mleko je naravno brez laktoze
Laktozna intoleranca je stanje, pri katerem ljudje ne morejo prebaviti laktoze, sladkorja v mleku.
Povzroča jo pomanjkanje laktaze, encima, ki je odgovoren za razgradnjo laktoze v bolj prebavljivo obliko. To pomanjkanje je lahko posledica genetike, staranja ali določenih zdravstvenih stanj.
Intoleranca lahko povzroči različne neprijetne simptome, vključno z bolečinami v trebuhu, napihnjenostjo in plini.
Ocenjuje se, da laktozna intoleranca prizadene do 75 % ljudi po vsem svetu. Najmanj pogosta je pri belcih evropskega porekla, kjer prizadene 5–17 % prebivalstva. Vendar pa so v Južni Ameriki, Afriki in Aziji stopnje kar 50–100 %.
Ker je mandljevo mleko naravno brez laktoze, je primerna alternativa za ljudi z laktozno intoleranco.
Povzetek: Do 75 % svetovnega prebivalstva je laktozno intolerantnih. Mandljevo mleko je naravno brez laktoze, zato je dobra alternativa mleku.
Predlagano branje: Je mandljevo mleko zdravo? Prehrana, koristi in slabosti
7. Mandljevo mleko je brez mleka in vegansko
Nekateri se odločijo, da se izogibajo mleku zaradi verskih, zdravstvenih, okoljskih ali življenjskih razlogov, kot je veganstvo.
Ker je mandljevo mleko popolnoma rastlinskega izvora, je primerno za vse te skupine in se lahko uporablja namesto mleka samostojno ali v katerem koli receptu.
Poleg tega mandljevo mleko ne vsebuje beljakovin, ki povzročajo alergijo na mleko pri do 0,5 % odraslih.
Medtem ko je sojino mleko tradicionalna alternativa mleku za odrasle, je do 14 % ljudi, ki so alergični na mleko, alergičnih tudi na sojino mleko. Zato mandljevo mleko predstavlja dobro alternativo.
Vendar pa, glede na to, da ima mandljevo mleko zelo malo prebavljivih beljakovin v primerjavi z mlekom, ni primerno kot nadomestek za dojenčke ali majhne otroke z alergijami na mleko. Namesto tega bodo morda potrebovali specializirane formule.
Povzetek: Mandljevo mleko je popolnoma rastlinskega izvora, zato je primerno za vegane in druge ljudi, ki se izogibajo mlečnim izdelkom. Primerno je tudi za ljudi z alergijo na mleko. Ker ima malo beljakovin, ni primerno kot popoln nadomestek za mleko pri majhnih otrocih.
8. Mandljevo mleko ima malo fosforja in zmerno količino kalija
Ljudje s kronično ledvično boleznijo se pogosto izogibajo mleku zaradi visoke vsebnosti fosforja in kalija.
Ker njihove ledvice ne morejo pravilno odstraniti teh hranil, obstaja tveganje, da se bodo nabirala v krvi.
Preveč fosforja v krvi poveča tveganje za bolezni srca, hiperparatiroidizem in bolezni kosti. Medtem preveč kalija poveča tveganje za nepravilen srčni ritem, srčni infarkt in smrt.
Mleko vsebuje 233 mg fosforja in 366 mg kalija na skodelico (240 ml), medtem ko enaka količina mandljevega mleka vsebuje le 20 mg fosforja in 160 mg kalija.
Vendar se količine lahko razlikujejo od znamke do znamke, zato boš morda moral preveriti pri proizvajalcu.
Če imaš bolezen ledvic, se tvoje potrebe in omejitve lahko razlikujejo glede na stopnjo bolezni in trenutne ravni kalija in fosforja v krvi.
Vendar pa je mandljevo mleko lahko primerna alternativa za ljudi, ki poskušajo zmanjšati vnos kalija in fosforja zaradi bolezni ledvic.
Povzetek: Ljudje s kronično ledvično boleznijo se pogosto izogibajo mleku zaradi visoke vsebnosti kalija in fosforja. Mandljevo mleko ima veliko nižje ravni teh hranil in je lahko primerna alternativa.
9. Mandljevo mleko je enostavno dodati v prehrano
Mandljevo mleko se lahko uporablja na enak način kot običajno mleko.
Spodaj so nekatere ideje, kako ga vključiti v svojo prehrano:
- Kot hranljiv, osvežujoč napitek
- V žitaricah, müslijih ali ovsenih kosmičih za zajtrk
- V čaju, kavi ali vroči čokoladi
- V smutijih
- Pri kuhanju in peki, na primer v receptih za mafine in palačinke
- V juhah, omakah ali prelivih
- V domačem sladoledu
- V domačem mandljevem jogurtu
Za pripravo 1 skodelice (240 ml) mandljevega mleka doma zmešaj pol skodelice namočenih, olupljenih mandljev z 1 skodelico (240 ml) vode. Nato s cedilno vrečko precedi trdne delce iz mešanice.
Lahko ga narediš gostejšega ali redkejšega z prilagoditvijo količine vode. Mleko lahko hraniš do dva dni v hladilniku.
Povzetek: Mandljevo mleko lahko piješ samostojno, ga dodaš žitaricam in kavi ali ga uporabiš v različnih receptih za kuhanje in peko. Pripraviš ga lahko doma tako, da namočene mandlje zmešaš z vodo in nato precediš mešanico.
Povzetek
Mandljevo mleko je okusna, hranljiva alternativa mleku, ki ima številne pomembne zdravstvene koristi.
Ima malo kalorij in sladkorja ter veliko kalcija, vitamina E in vitamina D.
Poleg tega je primerno za ljudi z laktozno intoleranco, alergijo na mleko ali boleznijo ledvic, pa tudi za tiste, ki so vegani ali se izogibajo mleku iz katerega koli drugega razloga.
Mandljevo mleko lahko uporabljaš na enak način kot običajno mleko.
Poskusi ga dodati žitaricam ali kavi, ga zmešati v smutije in ga uporabiti v receptih za sladoled, juhe ali omake.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
