Mandlji so med najbolj priljubljenimi oreščki na svetu.
So zelo hranljivi in bogati z zdravimi maščobami, antioksidanti, vitamini in minerali.
Tukaj je 9 zdravstvenih koristi mandljev.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App Store1. Mandlji zagotavljajo ogromno hranil
Mandlji so užitna semena Prunus dulcis, bolj pogosto imenovanega mandljevo drevo.
Izvirajo iz Bližnjega vzhoda, vendar so ZDA zdaj največji proizvajalec na svetu.
Mandlji, ki jih lahko kupiš v trgovinah, imajo običajno odstranjeno lupino, ki razkriva užitni orešček v notranjosti. Prodajajo se surovi ali praženi.
Uporabljajo se tudi za proizvodnjo mandljevega mleka, olja, masla, moke ali paste - znane tudi kot marcipan.
Mandlji se ponašajo z impresivnim profilom hranil. 28-gramski obrok mandljev vsebuje:
- Vlaknine: 3,5 grama
- Beljakovine: 6 gramov
- Maščobe: 14 gramov (od tega 9 nenasičenih)
- Vitamin E: 37% tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 32% tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 20% tvojih dnevnih potreb
- Vsebujejo tudi spodobno količino bakra, vitamina B2 (riboflavina) in fosforja.
Vse to je iz majhne peščice, ki zagotavlja le 161 kalorij in 2,5 grama prebavljivih ogljikovih hidratov.
Pomembno je vedeti, da tvoje telo ne absorbira 10–15% kalorij mandljev, ker je del maščobe nedostopen prebavnim encimom.
Mandlji imajo tudi veliko fitinske kisline, snovi, ki veže nekatere minerale in preprečuje njihovo absorpcijo.
Medtem ko se fitinska kislina na splošno šteje za zdrav antioksidant, tudi nekoliko zmanjša količino železa, cinka in kalcija, ki jih dobiš iz mandljev.
Povzetek: Mandlji so zelo priljubljeni oreščki. Imajo veliko zdravih mononenasičenih maščob, vlaknin, beljakovin in različnih pomembnih hranil.
2. Mandlji so polni antioksidantov
Mandlji so fantastičen vir antioksidantov.
Antioksidanti pomagajo ščititi pred oksidativnim stresom, ki lahko poškoduje molekule v tvojih celicah in prispeva k vnetjem, staranju in boleznim, kot je rak.
Močni antioksidanti v mandljih so v veliki meri skoncentrirani v rjavi plasti kože.
Zaradi tega blanširani mandlji - tisti z odstranjeno kožo - niso najboljša izbira z zdravstvenega vidika.
Klinično preskušanje pri 60 moških kadilcih je pokazalo, da je približno 84 gramov mandljev na dan zmanjšalo biomarkerje oksidativnega stresa za 23–34% v štirih tednih.
Te ugotovitve podpirajo ugotovitve druge študije, ki je pokazala, da uživanje mandljev z glavnimi obroki zmanjša nekatere markerje oksidativne škode.
Povzetek: Mandlji imajo veliko antioksidantov, ki lahko zaščitijo tvoje celice pred oksidativno škodo, ki pomembno prispeva k staranju in boleznim.
3. Mandlji imajo veliko vitamina E
Vitamin E je družina v maščobi topnih antioksidantov.
Ti antioksidanti se ponavadi kopičijo v celičnih membranah v tvojem telesu in ščitijo tvoje celice pred oksidativno škodo.
Mandlji so med najboljšimi viri vitamina E na svetu, saj že 28 gramov zagotavlja 37% priporočenega dnevnega vnosa.
Več študij je povezalo večji vnos vitamina E z nižjo stopnjo srčnih bolezni, raka in Alzheimerjeve bolezni.
Povzetek: Mandlji so med najboljšimi viri vitamina E na svetu. Uživanje vitamina E iz hrane je povezano s številnimi koristmi za zdravje.
4. Mandlji lahko pomagajo pri nadzoru sladkorja v krvi
Oreščki imajo malo ogljikovih hidratov, vendar veliko zdravih maščob, beljakovin in vlaknin.
Zaradi tega so odlična izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
Druga prednost mandljev je njihova izjemno visoka količina magnezija.
Magnezij je mineral, ki je vključen v več kot 300 telesnih procesov, vključno z nadzorom sladkorja v krvi.
Trenutni priporočeni dnevni vnos magnezija je 310–420 mg. 56 gramov mandljev zagotavlja skoraj polovico te količine - 150 mg tega pomembnega minerala.
Zanimivo je, da ima 25–38% ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 pomanjkanje magnezija. Odprava tega pomanjkanja znatno zniža raven sladkorja v krvi in izboljša delovanje insulina.
Ljudje brez sladkorne bolezni prav tako opazijo veliko zmanjšanje odpornosti na inzulin pri dodajanju magnezija.
To kaže, da lahko živila z veliko magnezija, kot so mandlji, pomagajo preprečiti presnovni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2, ki sta veliki zdravstveni težavi.
Povzetek: Mandlji imajo izjemno veliko magnezija, minerala, ki ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj. Visok vnos magnezija lahko ponudi velike izboljšave za presnovni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2.
Predlagano branje: 9 zdravih oreščkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
5. Magnezij v mandljih koristi tudi ravni krvnega tlaka
Magnezij v mandljih lahko dodatno pomaga znižati raven krvnega tlaka.
Visok krvni tlak je eden glavnih vzrokov za srčne napade, možganske kapi in odpoved ledvic.
Pomanjkanje magnezija je močno povezano z visokim krvnim tlakom, ne glede na to, ali imaš prekomerno telesno težo.
Študije kažejo, da lahko odprava pomanjkanja magnezija povzroči veliko zmanjšanje krvnega tlaka.
Če ne izpolnjuješ prehranskih priporočil za magnezij, bi lahko dodajanje mandljev v tvojo prehrano imelo velik vpliv.
Povzetek: Nizka raven magnezija je močno povezana z visokim krvnim tlakom, kar kaže, da lahko mandlji pomagajo nadzorovati krvni tlak.
6. Mandlji lahko znižajo raven holesterola
Visoka raven LDL lipoproteinov v tvoji krvi - znana tudi kot “slab” holesterol - je dobro znan dejavnik tveganja za srčne bolezni.
Tvoja prehrana ima lahko velik vpliv na raven LDL. Nekatere študije so pokazale, da mandlji učinkovito znižujejo LDL.
16-tedenska študija pri 65 ljudeh s prediabetesom je pokazala, da prehrana, ki zagotavlja 20% kalorij iz mandljev, zniža raven LDL holesterola v povprečju za 12,4 mg/dL.
Druga študija je pokazala, da uživanje 42 gramov mandljev na dan zniža LDL holesterol za 5,3 mg/dL, medtem ko ohranja “dober” HDL holesterol. Udeleženci so tudi izgubili maščobo na trebuhu.
Povzetek: Uživanje ene ali dveh peščic mandljev na dan lahko povzroči blago zmanjšanje “slabega” LDL holesterola, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.
7. Mandlji preprečujejo škodljivo oksidacijo LDL holesterola
Mandlji ne znižujejo samo ravni LDL v tvoji krvi.
Ščitijo tudi LDL pred oksidacijo, ki je ključni korak pri razvoju srčnih bolezni.
Mandljeva koža je bogata s polifenolnimi antioksidanti, ki preprečujejo oksidacijo holesterola v epruvetah in študijah na živalih.
Učinek je lahko še močnejši, če se kombinira z drugimi antioksidanti, kot je vitamin E.
Ena študija na ljudeh je pokazala, da uživanje mandljev en mesec zniža raven oksidiranega LDL holesterola za 14%.
To bi moralo sčasoma zmanjšati tveganje za srčne bolezni.
Povzetek: “Slab” LDL holesterol se lahko oksidira, kar je ključni korak pri razvoju srčnih bolezni. Pokazalo se je, da uživanje mandljev znatno zmanjša oksidiran LDL.
Predlagano branje: Mandljeva moka: Prehrana, koristi in uporaba
8. Uživanje mandljev zmanjša lakoto in zniža tvoj skupni vnos kalorij
Mandlji imajo malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin in vlaknin.
Znano je, da beljakovine in vlaknine povečujejo občutek sitosti. To ti lahko pomaga pojesti manj kalorij.
Ena štiritedenska študija pri 137 udeležencih je pokazala, da 43-gramski obrok mandljev na dan znatno zmanjša lakoto in željo po jedi.
Številne druge študije podpirajo učinke oreščkov na boj proti lakoti.
Povzetek: Medtem ko imajo oreščki malo ogljikovih hidratov, imajo veliko beljakovin in vlaknin. Študije kažejo, da lahko uživanje mandljev in drugih oreščkov poveča sitost in ti pomaga pojesti manj kalorij.
9. Mandlji so lahko učinkoviti za hujšanje
Oreščki vsebujejo več hranil, ki jih tvoje telo težko razgradi in prebavi.
Tvoje telo ne absorbira približno 10–15% kalorij v oreščkih. Poleg tega nekateri dokazi kažejo, da lahko uživanje oreščkov nekoliko pospeši presnovo.
Zaradi svojih nasitnih lastnosti so oreščki odličen dodatek k učinkoviti dieti za hujšanje.
Kakovostne raziskave na ljudeh to podpirajo.
V eni študiji je nizkokalorična dieta z 84 grami mandljev povečala izgubo teže za 62% v primerjavi z dieto, obogateno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Druga študija pri 100 ženskah s prekomerno telesno težo je pokazala, da so tiste, ki so uživale mandlje, izgubile več teže kot tiste na dieti brez oreščkov. Pokazale so tudi izboljšave v obsegu pasu in drugih zdravstvenih markerjih.
Kljub visoki vsebnosti maščob so mandlji zagotovo živila, ki so prijazna do hujšanja.
Mandlji in drugi oreščki imajo zelo veliko kalorij. Kot prigrizek bi morali biti na črnem seznamu za prenajedanje.
Povzetek: Čeprav imajo mandlji veliko kalorij, se zdi, da njihovo uživanje ne spodbuja pridobivanja teže. Nekatere študije celo kažejo nasprotno in kažejo, da lahko mandlji izboljšajo hujšanje.
Predlagano branje: 11 dokazanih zdravstvenih koristi chia semen za boljšo prehrano
Povzetek
Mandlji vsebujejo veliko zdravih maščob, vlaknin, beljakovin, magnezija in vitamina E.
Zdravstvene koristi mandljev vključujejo nižjo raven sladkorja v krvi, znižan krvni tlak in nižjo raven holesterola. Lahko tudi zmanjšajo lakoto in spodbudijo hujšanje.
Glede na vse, so mandlji tako blizu popolnosti, kot je lahko hrana.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
