Čeprav je amarant šele pred kratkim pridobil popularnost kot zdrava hrana, je to starodavno žito že tisočletja osnovna sestavina prehrane v nekaterih delih sveta.
Amarant ima impresiven hranilni profil in je povezan z več pomembnimi zdravstvenimi koristmi.
Kaj je amarant?
Amarant je skupina več kot 60 različnih vrst žit, ki se gojijo že približno 8.000 let.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreTa žita so bila nekoč osnovna hrana v civilizacijah Inkov, Majev in Aztekov.
Amarant je razvrščen kot psevdocereal, kar pomeni, da tehnično ni žitna rastlina kot pšenica ali oves, vendar si deli primerljiv nabor hranil in se uporablja na podobne načine. Njegov zemeljski, oreščkast okus se dobro poda k različnim jedem.
Poleg tega, da je izjemno vsestranski, je to hranljivo žito naravno brez glutena in bogato z beljakovinami, vlakninami, mikrohranili in antioksidanti.
Povzetek: Amarant je vsestranska in hranljiva skupina žit, ki se gojijo že tisočletja.
1. Amarant je zelo hranljiv
To starodavno žito je bogato z vlakninami in beljakovinami, pa tudi z mnogimi pomembnimi mikrohranili.
Zlasti amarant je dober vir mangana, magnezija, fosforja in železa.
Ena skodelica (246 gramov) kuhanega amaranta vsebuje naslednja hranila:
- Kalorije: 251
- Beljakovine: 9,3 grama
- Ogljikovi hidrati: 46 gramov
- Maščobe: 5,2 grama
- Mangan: 105 % tvoje dnevne potrebe
- Magnezij: 40 % tvoje dnevne potrebe
- Fosfor: 36 % tvoje dnevne potrebe
- Železo: 29 % tvoje dnevne potrebe
- Selen: 19 % tvoje dnevne potrebe
- Baker: 18 % tvoje dnevne potrebe
Amarant je poln mangana, saj v samo enem obroku presega tvoje dnevne potrebe po hranilih. Mangan je še posebej pomemben za delovanje možganov in naj bi ščitil pred nekaterimi nevrološkimi boleznimi.
Prav tako je bogat z magnezijem, bistvenim hranilom, ki sodeluje pri skoraj 300 reakcijah v telesu, vključno s sintezo DNK in krčenjem mišic.
Poleg tega je amarant bogat s fosforjem, mineralom, pomembnim za zdravje kosti. Bogat je tudi z železom, ki pomaga tvojemu telesu proizvajati kri.
Povzetek: Amarant je dober vir vlaknin, beljakovin, mangana, magnezija, fosforja in železa, skupaj z več drugimi pomembnimi mikrohranili.
2. Amarant vsebuje antioksidante
Antioksidanti so naravno prisotne spojine, ki pomagajo ščititi pred škodljivimi prostimi radikali v telesu. Prosti radikali lahko poškodujejo celice in prispevajo k razvoju kroničnih bolezni.
Amarant je dober vir antioksidantov, ki spodbujajo zdravje.
Ena raziskava je poročala, da je amarant še posebej bogat s fenolnimi kislinami, ki so rastlinske spojine, ki delujejo kot antioksidanti. Med njimi so galna kislina, p-hidroksibenzojska kislina in vanilinska kislina, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred boleznimi, kot so bolezni srca in rak.
V eni študiji na podganah so ugotovili, da amarant poveča aktivnost nekaterih antioksidantov in pomaga zaščititi jetra pred alkoholom.
Vsebnost antioksidantov je najvišja v surovem amarantu, študije pa so pokazale, da lahko namakanje in predelava zmanjšata njegovo antioksidativno aktivnost.
Potrebne so nadaljnje študije, da bi ugotovili, kako lahko antioksidanti v amarantu vplivajo na ljudi.
Povzetek: Amarant je bogat z več antioksidanti, kot so galna kislina, p-hidroksibenzojska kislina in vanilinska kislina, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred boleznimi.
3. Uživanje amaranta bi lahko zmanjšalo vnetje
Vnetje je normalen imunski odziv, zasnovan za zaščito telesa pred poškodbami in okužbami.
Vendar pa lahko kronično vnetje prispeva k kroničnim boleznim in je povezano s stanji, kot so rak, diabetes in avtoimunske bolezni.
Več študij je pokazalo, da bi amarant lahko imel protivnetni učinek na telo.
V eni študiji v epruveti so ugotovili, da amarant zmanjšuje več markerjev vnetja.
Podobno je študija na živalih pokazala, da je amarant pomagal zavirati proizvodnjo imunoglobulina E, vrste protiteles, ki sodelujejo pri alergijskem vnetju.
Vendar je potrebnih več raziskav za merjenje potencialnih protivnetnih učinkov amaranta pri ljudeh.
Povzetek: Študije na živalih in v epruveti kažejo, da ima amarant lahko protivnetni učinek na telo.
Predlagano branje: 9 žit z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (in nekaj z visoko, ki se jim izogni)
4. Amarant lahko zniža raven holesterola
Holesterol je snov, podobna maščobi, ki se nahaja po vsem telesu. Preveč holesterola se lahko nabere v krvi in povzroči zoženje arterij.
Zanimivo je, da so nekatere študije na živalih pokazale, da ima amarant lahko lastnosti za zniževanje holesterola.
Ena študija na hrčkih je pokazala, da je amarantovo olje zmanjšalo skupni in “slab” LDL holesterol za 15 % oziroma 22 %. Poleg tega je amarantovo zrno zmanjšalo “slab” LDL holesterol, hkrati pa povečalo “dober” HDL holesterol.
Poleg tega je študija na piščancih poročala, da je prehrana, ki vsebuje amarant, zmanjšala skupni holesterol za do 30 % in “slab” LDL holesterol za do 70 %.
Kljub tem obetavnim rezultatom so potrebne dodatne raziskave, da bi razumeli, kako lahko amarant vpliva na raven holesterola pri ljudeh.
Povzetek: Nekatere študije na živalih kažejo, da amarant lahko pomaga zmanjšati raven skupnega in “slabega” LDL holesterola.
5. Amarant bi lahko pomagal pri izgubi teže
Če želiš shujšati, razmisli o dodajanju amaranta v svojo prehrano.
Amarant je bogat z beljakovinami in vlakninami, ki ti lahko pomagajo pri prizadevanjih za hujšanje.
V eni majhni študiji so ugotovili, da zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin zmanjšuje raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto.
Druga študija na 19 ljudeh je pokazala, da je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povezana z zmanjšanjem apetita in vnosa kalorij.
Medtem se vlaknine v amarantu lahko počasi premikajo skozi prebavni trakt neprebavljene, kar pomaga spodbujati občutek sitosti.
Ena študija je spremljala 252 žensk 20 mesecev in ugotovila, da je povečan vnos vlaknin povezan z manjšim tveganjem za pridobivanje teže in telesne maščobe.
Kljub temu so potrebne nadaljnje raziskave, da bi preučili učinke amaranta na hujšanje.
Za maksimalno hujšanje poskrbi, da amarant kombiniraš s splošno zdravo prehrano in aktivnim življenjskim slogom.
Povzetek: Amarant je bogat z beljakovinami in vlakninami, ki lahko pomagata zmanjšati apetit in povečati izgubo teže.
6. Amarant je naravno brez glutena
Gluten je vrsta beljakovin, ki se nahajajo v žitih, kot so pšenica, ječmen, pira in rž.
Pri ljudeh s celiakijo uživanje glutena sproži imunski odziv v telesu, kar povzroči poškodbe in vnetje v prebavnem traktu.
Tisti z občutljivostjo na gluten lahko prav tako doživijo negativne simptome, vključno z drisko, napihnjenostjo in plini.
Medtem ko mnoga najpogosteje uživana žita vsebujejo gluten, je amarant naravno brez glutena in ga lahko uživajo tisti, ki so na brezglutenski dieti.
Druga naravno brezglutenska žita so sirek, kvinoja, proso, oves, ajda in rjavi riž.
Povzetek: Amarant je hranljivo žito brez glutena, ki je primeren prehranski dodatek za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
Kako vključiti amarant v svojo prehrano
Amarant je enostaven za pripravo in ga lahko uporabiš v mnogih različnih jedeh.
Pred kuhanjem amaranta ga lahko nakališ tako, da ga namočiš v vodi in nato pustiš, da zrna kalijo en do tri dni.
Kaljenje olajša prebavo žit in razgradi antinutriente, ki lahko ovirajo absorpcijo mineralov.
Za kuhanje amaranta zmešaj vodo z amarantom v razmerju 3:1. Segrevaj ga, dokler ne zavre, nato zmanjšaj ogenj in pusti, da se kuha približno 20 minut, dokler se voda ne vpije.
Tukaj je nekaj enostavnih načinov za uživanje tega hranljivega žita:
- Dodaj amarant smutijem, da povečaš vsebnost vlaknin in beljakovin.
- Uporabi ga v jedeh namesto testenin, riža ali kuskusa.
- Vmešaj ga v juhe ali enolončnice, da dodaš gostoto.
- Pripravi ga kot zajtrkovo žitarico tako, da vmešaš sadje, oreščke ali cimet.
Povzetek: Amarant lahko nakališ, da izboljšaš prebavo in absorpcijo mineralov. Kuhan amarant lahko uporabiš v mnogih različnih jedeh.
Povzetek
Amarant je hranljivo žito brez glutena, ki zagotavlja veliko vlaknin, beljakovin in mikrohranil.
Povezan je tudi z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanjem vnetja, nižjo raven holesterola in povečano izgubo teže.
Najboljše od vsega je, da je to žito enostavno pripraviti in ga lahko dodaš v različne jedi, zaradi česar je odličen dodatek k tvoji prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
