Jabolka so eno najbolj priljubljenih sadežev – in to z dobrim razlogom.
So izjemno zdravo sadje s številnimi raziskovalno podprtimi koristmi.
Tukaj je 10 impresivnih zdravstvenih koristi jabolk.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App Store1. Jabolka so hranljiva
Srednje veliko jabolko – s premerom približno 7,6 centimetra – je enako 1,5 skodelice sadja. Dve skodelici sadja dnevno sta priporočljivi pri dieti z 2000 kalorijami.
Eno srednje veliko jabolko – 182 gramov – ponuja naslednje hranilne snovi:
- Kalorije: 95
- Ogljikovi hidrati: 25 gramov
- Vlaknine: 4 grami
- Vitamin C: 14 % dnevne vrednosti
- Kalij: 6 % dnevne vrednosti
- Vitamin K: 5 % dnevne vrednosti
Poleg tega ista porcija zagotavlja 2–4 % dnevne vrednosti za mangan, baker ter vitamine A, E, B1, B2 in B6.
Jabolka so tudi bogat vir polifenolov. Čeprav jih prehranske etikete ne navajajo, so verjetno odgovorni za številne zdravstvene koristi.
Da bi kar najbolje izkoristil jabolka, pusti lupino – vsebuje polovico vlaknin in veliko polifenolov.
Povzetek: Jabolka so dober vir vlaknin in vitamina C. Vsebujejo tudi polifenole, ki imajo lahko številne zdravstvene koristi.
2. Jabolka so lahko dobra za hujšanje
Jabolka so bogata z vlakninami in vodo – dvema lastnostma, zaradi katerih so nasitna.
V eni študiji so se ljudje, ki so pred obrokom jedli jabolčne rezine, počutili bolj site kot tisti, ki so uživali jabolčno omako, jabolčni sok ali niso uživali jabolčnih izdelkov.
V isti študiji so tisti, ki so obrok začeli z jabolčnimi rezinami, pojedli tudi povprečno 200 kalorij manj kot tisti, ki niso.
V drugi 10-tedenski študiji na 50 ženskah s prekomerno telesno težo so udeleženke, ki so jedle jabolka, v povprečju izgubile 1 kg in pojedle manj kalorij, v primerjavi s tistimi, ki so jedle ovsene piškote s podobno vsebnostjo kalorij in vlaknin.
Raziskovalci menijo, da so jabolka bolj nasitna, ker imajo manjšo energijsko gostoto, a vseeno zagotavljajo vlaknine in volumen.
Poleg tega lahko nekatere naravne spojine v njih spodbujajo hujšanje.
Študija na debelih miših je pokazala, da so tiste, ki so prejele dodatek mletih jabolk in koncentrata jabolčnega soka, izgubile več teže in imele nižje ravni “slabega” LDL holesterola, trigliceridov in skupnega holesterola kot kontrolna skupina.
Povzetek: Jabolka lahko na več načinov pomagajo pri hujšanju. So tudi posebej nasitna zaradi visoke vsebnosti vlaknin.
3. Jabolka so lahko dobra za tvoje srce
Jabolka so povezana z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Eden od razlogov je lahko ta, da jabolka vsebujejo topne vlaknine – vrsto, ki lahko pomaga znižati raven holesterola v krvi.
Vsebujejo tudi polifenole, ki imajo antioksidativne učinke. Mnogi od teh so koncentrirani v lupini.
Eden od teh polifenolov je flavonoid epikatehin, ki lahko zniža krvni tlak.
Analiza študij je pokazala, da je visok vnos flavonoidov povezan z 20 % manjšim tveganjem za možgansko kap.
Flavonoidi lahko pomagajo preprečiti bolezni srca z zniževanjem krvnega tlaka, zmanjšanjem oksidacije “slabega” LDL in delovanjem kot antioksidanti.
Druga študija, ki je primerjala učinke uživanja jabolka na dan z jemanjem statinov – razreda zdravil, znanih po zniževanju holesterola – je zaključila, da bi bila jabolka skoraj tako učinkovita pri zmanjševanju smrti zaradi bolezni srca kot zdravila.
Ker pa to ni bila kontrolirana študija, je treba ugotovitve vzeti z rezervo.
Druga študija je povezala uživanje belega sadja in zelenjave, kot so jabolka in hruške, z zmanjšanim tveganjem za možgansko kap. Za vsakih 25 gramov – približno 1/5 skodelice jabolčnih rezin – se je tveganje za možgansko kap zmanjšalo za 9 %.
Povzetek: Jabolka na več načinov spodbujajo zdravje srca. Bogata so s topnimi vlakninami, ki pomagajo znižati holesterol. Vsebujejo tudi polifenole, ki so povezani z nižjim krvnim tlakom in tveganjem za možgansko kap.
4. Povezana so z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen
Več študij je povezalo uživanje jabolk z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
V eni veliki študiji je bilo uživanje jabolka na dan povezano z 28 % manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, v primerjavi z neuživanjem jabolk. Tudi uživanje le nekaj jabolk na teden je imelo podoben zaščitni učinek.
Polifenoli v jabolkih lahko pomagajo preprečiti poškodbe tkiva beta celic v tvoji trebušni slinavki. Beta celice proizvajajo inzulin v tvojem telesu in so pogosto poškodovane pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Povzetek: Uživanje jabolk je povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2. To je verjetno posledica vsebnosti polifenolnih antioksidantov.
Predlagano branje: Pomaranče: Hranila, koristi za zdravje in sok
5. Lahko imajo prebiotične učinke in spodbujajo dobre črevesne bakterije
Jabolka vsebujejo pektin, vrsto vlaknin, ki deluje kot prebiotik. To pomeni, da hrani dobre bakterije v tvojem črevesju.
Tvoje tanko črevo med prebavo ne absorbira vlaknin. Namesto tega gredo v tvoje debelo črevo, kjer lahko spodbujajo rast dobrih bakterij. Spremenijo se tudi v druge koristne spojine, ki krožijo po tvojem telesu.
Nove raziskave kažejo, da je to morda razlog za nekatere zaščitne učinke jabolk proti debelosti, sladkorni bolezni tipa 2 in boleznim srca.
Povzetek: Vrsta vlaknin v jabolkih hrani dobre bakterije in je morda razlog, zakaj ščitijo pred debelostjo, boleznimi srca in sladkorno boleznijo tipa 2.
6. Snovi v jabolkih lahko pomagajo preprečevati raka
Študije in vitro so pokazale povezavo med rastlinskimi spojinami v jabolkih in manjšim tveganjem za raka.
Poleg tega je ena študija pri ženskah poročala, da je uživanje jabolk povezano z nižjo stopnjo umrljivosti zaradi raka.
Znanstveniki verjamejo, da so za njihove potencialne učinke preprečevanja raka odgovorni njihovi antioksidativni in protivnetni učinki.
Povzetek: Jabolka imajo več naravno prisotnih spojin, ki lahko pomagajo v boju proti raku. Opazovalne študije so jih povezale z manjšim tveganjem za raka in smrt zaradi raka.
7. Jabolka vsebujejo spojine, ki lahko pomagajo v boju proti astmi
Jabolka, bogata z antioksidanti, lahko pomagajo zaščititi tvoja pljuča pred oksidativnimi poškodbami.
Velika študija na več kot 68.000 ženskah je pokazala, da so imele tiste, ki so pojedle največ jabolk, najnižje tveganje za astmo. Uživanje približno 15 % velikega jabolka na dan je bilo povezano z 10 % manjšim tveganjem za to bolezen.
Jabolčna lupina vsebuje flavonoid kvercetin, ki lahko pomaga uravnavati imunski sistem in zmanjšati vnetje. To sta dva načina, kako lahko vpliva na astmo in alergijske reakcije.
Povzetek: Jabolka vsebujejo antioksidativne in protivnetne spojine, ki lahko pomagajo uravnavati imunski odziv in ščitijo pred astmo.
Predlagano branje: 12 dokazanih zdravstvenih koristi grozdja za dobro počutje
8. Jabolka so lahko dobra za zdravje kosti
Uživanje sadja je povezano z večjo gostoto kosti, kar je pokazatelj zdravja kosti.
Raziskovalci verjamejo, da lahko antioksidativne in protivnetne spojine v sadju pomagajo spodbujati gostoto in moč kosti.
Nekatere študije kažejo, da lahko jabolka posebej pozitivno vplivajo na zdravje kosti.
V eni študiji so ženske jedle obrok, ki je vključeval sveža jabolka, olupljena jabolka, jabolčno omako ali nobenih jabolčnih izdelkov. Tiste, ki so jedle jabolka, so izgubile manj kalcija iz telesa kot kontrolna skupina.
Povzetek: Antioksidativne in protivnetne spojine v jabolkih lahko spodbujajo zdravje kosti. Poleg tega lahko uživanje sadja pomaga ohranjati kostno maso s staranjem.
9. Jabolka lahko ščitijo pred poškodbami želodca zaradi protibolečinskih tablet
Razred protibolečinskih tablet, znanih kot nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), lahko poškoduje sluznico tvojega želodca.
Študija in vitro in na podganah je pokazala, da je liofiliziran jabolčni ekstrakt pomagal zaščititi želodčne celice pred poškodbami zaradi NSAID.
Dve rastlinski spojini v jabolkih – klorogenska kislina in katehin – naj bi bili še posebej koristni.
Vendar so potrebne raziskave na ljudeh, da se potrdijo ti rezultati.
Povzetek: Jabolka vsebujejo spojine, ki lahko pomagajo zaščititi sluznico tvojega želodca pred poškodbami zaradi protibolečinskih tablet NSAID.
10. Jabolka lahko pomagajo zaščititi tvoje možgane
Večina raziskav se osredotoča na jabolčno lupino in meso.
Vendar pa lahko jabolčni sok koristi pri starostnem upadu duševnih sposobnosti.
V študijah na živalih je koncentrat soka zmanjšal škodljive reaktivne kisikove spojine (ROS) v možganskem tkivu in zmanjšal duševni upad.
Jabolčni sok lahko pomaga ohranjati acetilholin, nevrotransmiter, ki se lahko zmanjša s starostjo. Nizke ravni acetilholina so povezane z Alzheimerjevo boleznijo.
Podobno so raziskovalci, ki so starejšim podganam dajali cela jabolka, ugotovili, da se je pokazatelj spomina podgan obnovil na raven mlajših podgan.
Kljub temu cela jabolka vsebujejo enake spojine kot jabolčni sok – in vedno je bolj zdrava izbira, da sadje poješ celo.
Povzetek: Glede na študije na živalih lahko jabolčni sok pomaga preprečiti upad nevrotransmiterjev, ki so vključeni v spomin.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi zelenega čaja
Povzetek
Jabolka so neverjetno dobra zate, in uživanje jih je povezano z manjšim tveganjem za številne glavne bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in rakom.
Poleg tega lahko njihova vsebnost topnih vlaknin spodbuja hujšanje in zdravje črevesja.
Srednje veliko jabolko je enako 1,5 skodelice sadja – kar je 3/4 dnevnega priporočila za sadje (2 skodelici).
Za največje koristi pojej celo sadje – tako lupino kot meso.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
