Šparglji, uradno znani kot Asparagus officinalis, so član družine lilijevk.
Ta priljubljena zelenjava je na voljo v različnih barvah, vključno z zeleno, belo in vijolično. Uporablja se v jedeh po vsem svetu, vključno s frittatami, testeninami in jedmi iz voka.
Šparglji imajo tudi malo kalorij in so polni esencialnih vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTa članek razkriva 7 zdravstvenih koristi špargljev, vse podprte z znanostjo.
1. Šparglji imajo veliko hranil, a malo kalorij
Šparglji imajo malo kalorij, a se ponašajo z impresivnim hranilnim profilom.
Samo pol skodelice (90 gramov) kuhanih špargljev vsebuje:
- Kalorije: 20
- Beljakovine: 2,2 grama
- Maščobe: 0,2 grama
- Vlaknine: 1,8 grama
- Vitamin C: 12 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin A: 18 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin K: 57 % tvojih dnevnih potreb
- Folati: 34 % tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 6 % tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 5 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin E: 7 % tvojih dnevnih potreb
Šparglji vsebujejo tudi majhne količine drugih mikrohranil, vključno z železom, cinkom in riboflavinom.
So odličen vir vitamina K, esencialnega hranila, ki sodeluje pri strjevanju krvi in zdravju kosti.
Poleg tega so šparglji bogati s folati, hranilom, ki je ključnega pomena za zdravo nosečnost in številne pomembne procese v telesu, vključno z rastjo celic in tvorbo DNK.
Povzetek: Šparglji so nizkokalorična zelenjava, ki je odličen vir esencialnih vitaminov in mineralov, še posebej folatov ter vitaminov A, C in K.
2. Šparglji so dober vir antioksidantov
Antioksidanti so spojine, ki pomagajo zaščititi tvoje celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov in oksidativnega stresa.
Oksidativni stres prispeva k staranju, kroničnemu vnetju in številnim boleznim, vključno z rakom.
Šparglji, tako kot druga zelena zelenjava, so bogati z antioksidanti. Ti vključujejo vitamin E, vitamin C in glutation, pa tudi različne flavonoide in polifenole.
Šparglji so še posebej bogati s flavonoidi kvercetinom, izorhamnetinom in kaempferolom.
Ugotovljeno je bilo, da imajo te snovi v več študijah na ljudeh, v epruvetah in na živalih učinke, ki znižujejo krvni tlak, so protivnetni, protivirusni in protirakavi.
Poleg tega vijolični šparglji vsebujejo močne pigmente, imenovane antocianini, ki dajejo zelenjavi živahno barvo in imajo antioksidativne učinke na telo.
Povečanje vnosa antocianinov je pokazalo zmanjšanje krvnega tlaka in tveganja za srčne napade in bolezni srca.
Uživanje špargljev skupaj z drugim sadjem in zelenjavo lahko tvojemu telesu zagotovi vrsto antioksidantov za spodbujanje dobrega zdravja.
Povzetek: Šparglji so dober vir antioksidantov, vključno z vitaminoma C in E, flavonoidi in polifenoli. Antioksidanti preprečujejo kopičenje škodljivih prostih radikalov in lahko zmanjšajo tvoje tveganje za kronične bolezni.
3. Šparglji lahko izboljšajo prebavo
Prehranske vlaknine so bistvene za dobro prebavo.
Samo pol skodelice špargljev vsebuje 1,8 grama vlaknin, kar je 7 % tvojih dnevnih potreb.
Študije kažejo, da lahko prehrana, bogata z vlakninami bogatim sadjem in zelenjavo, pomaga zmanjšati tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca in sladkorno bolezen.
Šparglji so še posebej bogati z netopnimi vlakninami, ki povečajo volumen blata in podpirajo redno odvajanje.
Vsebujejo tudi majhno količino topnih vlaknin, ki se raztopijo v vodi in tvorijo gelasto snov v prebavnem traktu.
Topne vlaknine hranijo koristne bakterije v črevesju, kot so Bifidobacteria in Lactobacillus.
Povečanje števila teh koristnih bakterij igra vlogo pri krepitvi imunskega sistema in proizvodnji esencialnih hranil, kot sta vitamina B12 in K2.
Uživanje špargljev kot del prehrane, bogate z vlakninami, je odličen način za pomoč pri izpolnjevanju tvojih potreb po vlakninah in ohranjanju zdravega prebavnega sistema.
Povzetek: Kot dober vir vlaknin šparglji spodbujajo redno odvajanje in prebavno zdravje ter lahko pomagajo zmanjšati tvoje tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak in sladkorno bolezen.
4. Šparglji pomagajo podpirati zdravo nosečnost
Šparglji so odličen vir folatov, znanih tudi kot vitamin B9.
Samo pol skodelice špargljev zagotavlja odraslim 34 % njihovih dnevnih potreb po folatih, nosečnicam pa 22 % njihovih dnevnih potreb.
Folati so esencialno hranilo, ki pomaga pri tvorbi rdečih krvničk in proizvodnji DNK za zdravo rast in razvoj. Posebej pomembni so v zgodnjih fazah nosečnosti za zagotavljanje zdravega razvoja dojenčka.
Zadosten vnos folatov iz virov, kot so šparglji, zelena listnata zelenjava in sadje, lahko zaščiti pred okvarami nevralne cevi, vključno s spino bifido.
Okvare nevralne cevi lahko povzročijo vrsto zapletov, od učnih težav do pomanjkanja nadzora nad črevesjem in mehurjem do fizičnih invalidnosti.
Zadosten vnos folatov je tako ključnega pomena v prednosečnosti in zgodnji nosečnosti, da se priporočajo dodatki folatov, da se zagotovi, da ženske izpolnjujejo svoje potrebe.
Povzetek: Šparglji so bogati s folati (vitamin B9), pomembnim hranilom, ki pomaga zmanjšati tveganje za okvare nevralne cevi med nosečnostjo.
Predlagano branje: 8 impresivnih zdravstvenih koristi cvetače
5. Šparglji pomagajo zniževati krvni tlak
Visok krvni tlak prizadene več kot 1,3 milijarde ljudi po vsem svetu in je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap.
Raziskave kažejo, da je povečanje vnosa kalija ob zmanjšanju vnosa soli učinkovit način za znižanje visokega krvnega tlaka.
Kalij znižuje krvni tlak na dva načina: s sproščanjem sten krvnih žil in izločanjem odvečne soli z urinom.
Šparglji so dober vir kalija, saj v pol skodelice zagotavljajo 6 % tvojih dnevnih potreb.
Poleg tega raziskave na podganah z visokim krvnim tlakom kažejo, da imajo šparglji lahko tudi druge lastnosti za zniževanje krvnega tlaka. V eni študiji so podgane hranili z dieto, ki je vsebovala 5 % špargljev, ali s standardno dieto brez špargljev.
Po 10 tednih so imele podgane na dieti s šparglji 17 % nižji krvni tlak kot podgane na standardni dieti.
Raziskovalci so verjeli, da je ta učinek posledica aktivne spojine v špargljih, ki povzroča širjenje krvnih žil.
Vendar so potrebne študije na ljudeh, da se ugotovi, ali ima ta aktivna spojina enak učinek pri ljudeh.
V vsakem primeru je uživanje več zelenjave, bogate s kalijem, kot so šparglji, odličen način za ohranjanje krvnega tlaka v zdravem območju.
Povzetek: Šparglji vsebujejo kalij, mineral, ki lahko pomaga znižati visok krvni tlak. Poleg tega so raziskave na živalih pokazale, da lahko šparglji vsebujejo aktivno spojino, ki širi krvne žile in tako znižuje krvni tlak.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi brstičnega ohrovta
6. Šparglji ti lahko pomagajo pri izgubi teže
Trenutno ni študij, ki bi preizkušale učinke špargljev na izgubo teže.
Vendar imajo več lastnosti, ki bi ti potencialno lahko pomagale pri izgubi teže.
Prvič, imajo zelo malo kalorij, saj jih je v pol skodelice le 20. To pomeni, da lahko poješ veliko špargljev, ne da bi zaužil veliko kalorij.
Poleg tega so približno 94 % voda. Raziskave kažejo, da je uživanje nizkokaloričnih živil, bogatih z vodo, povezano z izgubo teže.
Šparglji so tudi bogati z vlakninami, ki so povezane z nižjo telesno težo in izgubo teže.
Povzetek: Šparglji imajo več lastnosti, zaradi katerih so hrana, primerna za hujšanje. Imajo malo kalorij, veliko vode in so bogati z vlakninami.
7. Šparglje je enostavno dodati v tvojo prehrano
Poleg tega, da so hranljivi, so šparglji okusni in jih je enostavno vključiti v tvojo prehrano.
Pripraviš jih lahko na različne načine, vključno s kuhanjem, pečenjem na žaru, kuhanjem v pari, pečenjem v pečici in dušenjem. Kupiš lahko tudi konzervirane šparglje, ki so že kuhani in pripravljeni za uživanje.
Šparglji se lahko uporabljajo v več jedeh, kot so solate, jedi iz voka, frittate, omlete in testenine, in so odlična priloga.
Poleg tega so izjemno cenovno dostopni in široko dostopni v večini trgovin z živili.
Ko kupuješ sveže šparglje, išči čvrsta stebla in tesne, zaprte konice.
Povzetek: Šparglji so okusna in vsestranska zelenjava, ki jo je enostavno vključiti v tvojo prehrano. Dodaj jih v solate, frittate, omlete in jedi iz voka.
Povzetek
Šparglji so hranljiv in okusen dodatek k vsaki prehrani. Imajo malo kalorij in so odličen vir hranil, vključno z vlakninami, folati ter vitamini A, C in K.
Poleg tega ima uživanje špargljev več potencialnih zdravstvenih koristi, vključno z izgubo teže, izboljšano prebavo, zdravimi izidi nosečnosti in nižjim krvnim tlakom.
Poleg tega so poceni, enostavni za pripravo in so okusen dodatek k številnim receptom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
