Če si kdaj užival v avokadu, veš, da se razlikuje od drugih sadežev.
Za razliko od večine drugih sadežev je bogat z zdravimi maščobami in se pogosto uporablja za proizvodnjo avokadovega olja. Čeprav ni tako znano kot oljčno olje, je to olje prav tako okusno.
Avokadovo olje ima tudi številne zdravstvene koristi, ki so v veliki meri povezane z vsebnostjo antioksidantov in zdravih maščob.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTukaj je 8 na dokazih temelječih zdravstvenih koristi avokadovega olja.
1. Avokadovo olje vsebuje zdrave maščobe
Avokadovo olje je naravno olje, stisnjeno iz mesa avokada. Skoraj 70 % avokadovega olja je za srce zdrave oleinske kisline, mononenasičene omega-9 maščobne kisline.
Ta maščobna kislina je tudi glavna sestavina oljčnega olja in naj bi bila delno odgovorna za njegove zdravstvene koristi. Približno 12 % avokadovega olja je nasičenih maščob, približno 13 % pa polinenasičenih maščob.
Avokadovo olje ima visoko razmerje omega-6 in omega-3 (13:1), za boljše zdravje pa si običajno želimo okoli 3:1 ali 2:1. Vendar to ne bi smelo biti zaskrbljujoče, saj je skupna količina omega-6 razmeroma majhna.
Večina raziskav kaže, da prehrana, bogata z nenasičenimi maščobami, koristi zdravju in lahko zmanjša tveganje za kronična stanja, kot so bolezni srca in demenca.
Povzetek: Najbolj zastopana maščobna kislina v avokadovem olju je oleinska kislina, ki zagotavlja številne zdravstvene koristi.
2. Avokadovo olje zmanjšuje holesterol in izboljšuje zdravje srca
Avokadovo olje je bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami, povezanimi z boljšim zdravjem srca.
V majhni navzkrižni študiji s 13 preiskovanci so udeleženci najprej prejeli bodisi kontrolni obrok z maslom (25 gramov nasičenih maščob) bodisi testni obrok (25 gramov nenasičenih maščob) z avokadovim oljem.
V 240-minutnem obdobju po obroku so vzorci krvi pokazali, da je imela skupina s testnim obrokom bistveno nižje ravni trigliceridov, skupnega in LDL (slabega) holesterola, vnetnih citokinov in krvnega sladkorja v primerjavi s kontrolno skupino.
Ena študija na podganah je primerjala avokadovo olje z losartanom, zdravilom za krvni tlak, 45 dni. Ugotovila je, da je avokadovo olje zmanjšalo diastolični in sistolični krvni tlak za 21,2 % oziroma 15,5 % in imelo podobne učinke kot losartan pri zniževanju krvnega tlaka.
Druga študija na podganah je ugotovila, da je avokadovo olje učinkovito znižalo ravni trigliceridov in LDL (slabega) holesterola ter ni vplivalo na HDL (dober) holesterol. To je bilo primerljivo z oljčnim oljem, drugim za srce zdravim oljem.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so še vedno potrebne večje klinične študije na ljudeh.
Povzetek: Nekaj študij na ljudeh in živalih kaže, da lahko avokadovo olje koristi zdravju srca z zniževanjem krvnega tlaka in ravni holesterola.
3. Avokadovo olje lahko koristi tvojim očem
Avokado in njegovo olje sta razmeroma dobra vira luteina, karotenoida in antioksidanta, ki se naravno nahaja v tvojih očeh.
Raziskave so pokazale, da je prehrana, bogata z luteinom in drugim karotenoidom, imenovanim zeaksantin, bistvena za zdravje oči in lahko zmanjša tveganje za sivo mreno in degeneracijo makule, ki sta pogosti starostni bolezni oči.
Ker tvoje telo ne proizvaja luteina samo, ga moraš pridobiti s prehrano. Na srečo je dodajanje avokada in avokadovega olja v tvojo prehrano odličen in enostaven način za podporo zdravju tvojih oči.
Povzetek: Lutein je karotenoid, ki ga najdemo v avokadovem olju. To hranilo izboljšuje zdravje oči in lahko zmanjša tveganje za starostne bolezni oči.
4. Avokadovo olje poveča absorpcijo pomembnih hranil
Nekatera hranila je treba kombinirati z maščobo, da jih tvoje telo lahko absorbira, kot so v maščobah topni vitamini A, D, E in K.
Zlasti karotenoidi, kot so beta-karoten, likopen, lutein in zeaksantin, se slabo absorbirajo brez maščobe. Na žalost so številni sadeži in zelenjava, bogati s karotenoidi, kot sta lubenica in paradižnik, revni z maščobami.
Zato ti lahko dodajanje avokadovega olja ali druge maščobe k obroku pomaga bolje absorbirati ta hranila.
Ena majhna študija je ugotovila, da je dodajanje avokadovega olja solati z korenjem, rimsko solato in špinačo povečalo absorpcijo karotenoidov. Povečanje je bilo znatno – 4,3- do 17,4-kratno – v primerjavi s solato brez maščobe.
Druge študije so pokazale, da je oljčno olje, ki ima zelo podobno vsebnost oleinske kisline kot avokadovo olje, zelo učinkovito pri povečanju biološke razpoložljivosti karotenoidov.
Zato ti lahko dodajanje avokadovega olja solati, marinadi ali drugi jedi pomaga, da tvoje telo absorbira več hranil.
Povzetek: Obstaja dober razlog za vključitev zdravega vira maščob, kot je avokadovo olje, pri uživanju zelenjave, saj lahko poveča absorpcijo karotenoidnih antioksidantov do 17-krat.
Predlagano branje: 10 živil za zdravo staranje in mladosten videz
5. Avokadovo olje lahko zmanjša simptome artritisa
Artritis je razširjena bolezen, ki vključuje boleče vnetje sklepov. Prizadene milijone ljudi po vsem svetu.
Čeprav obstaja veliko vrst artritisa, je najpogostejša vrsta osteoartritis, povezan z razgradnjo hrustanca v sklepih.
Številne študije so ugotovile, da izvlečki iz avokadovega in sojinega olja, imenovani avokado/sojini neosapunjivi (ASU), lahko zmanjšajo bolečino in togost, povezano z osteoartritisom.
Zlasti se zdi, da je ASU koristen za ljudi z osteoartritisom kolka in kolena.
ASU dodatke lahko najdeš v večini trgovin z zdravili in na spletu. Vendar se posvetuj z zdravstvenim delavcem, da se prepričaš, ali je to primerno zate.
Povzetek: Več študij je poročalo, da lahko avokado/sojini neosapunjivi – kombinacija izvlečkov avokadovega in sojinega olja – lajšajo bolečine pri tistih z osteoartritisom kolka in kolena.
6. Avokadovo olje izboljšuje kožo in pospešuje celjenje ran
Avokadovo olje je bogato z maščobnimi kislinami in hranili, ki lahko koristijo tvoji koži. Je dober vir vitaminov A in E, povezanih z zdravjem kožne membrane.
Ena študija na 24 ljudeh s psoriazo v plakih je ugotovila, da je krema, ki vsebuje avokadovo olje (20 %) in vitamin B12, izboljšala simptome psoriaze po 12 tednih zdravljenja.
Druge študije na ljudeh in živalih so prav tako pokazale koristi avokadovega olja pri zdravljenju psoriaze in celjenju ran.
Večina študij je uporabljala avokadovo olje v kombinaciji z drugimi sestavinami, kot sta B12 in vlažilna sredstva. Zato je težko reči, ali bi avokadovo olje prineslo podobne ugotovitve.
Poleg lokalne uporabe je prehrana, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, vitamini A in E ter antioksidanti, povezana z bolj zdravo kožo.
Najbolje je, da se izogibaš nanašanju avokadovega olja neposredno na odprte rane. Namesto tega kupi izdelke, ki vsebujejo avokadovo olje, od uglednih podjetij.
Povzetek: Avokado je bogat z maščobnimi kislinami in antioksidanti, ki pospešujejo celjenje ran in splošno zdravje kože. Nekatere študije so pokazale, da je uporaba kreme, ki vsebuje avokadovo olje (20 %) in vitamin B12, bistveno izboljšala simptome psoriaze.
Predlagano branje: 7 impresivnih zdravstvenih koristi vitamina C, podprtih z znanostjo
7. Avokadovo olje je bogato z antioksidanti
Prehrana, bogata z antioksidanti, pomaga v boju proti prostim radikalom, nestabilnim spojinam, ki lahko sčasoma poškodujejo celice. Neravnovesje lahko povzroči oksidativni stres in prispeva k boleznim, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in rak.
Z doniranjem elektrona prostim radikalom jih lahko antioksidanti nevtralizirajo in preprečijo, da bi povzročili škodo.
Na srečo avokadovo olje vsebuje veliko antioksidantov, ki koristijo tvojemu zdravju, kot so karotenoidi, tokoferoli (oblike vitamina E) in različni rastlinski steroli.
Povzetek: Avokadovo olje je bogato z antioksidanti, ki se borijo proti boleznim, kot so karotenoidi, tokoferoli in rastlinski steroli. Uživanje avokadovega olja in drugih živil, bogatih z antioksidanti, lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
8. Avokadovo olje je enostavno dodati v tvojo prehrano
Čeprav to tehnično ni zdravstvena korist, je avokadovo olje zelo vsestransko in ga je enostavno vključiti v tvojo prehrano.
Na primer, lahko ga uživaš hladnega, vendar je tudi varno in zdravo olje za kuhanje, saj so njegove maščobne kisline stabilne pri visoki vročini (do približno 271 °C).
Tukaj je nekaj načinov, kako avokadovo olje dodati v tvojo prehrano:
- Dodaj žlico v smoothie.
- Prelij ga čez solato.
- Uporabi ga kot marinado za pečenje mesa na žaru.
- Vključi ga pri peki.
- Uporabi ga v domači majonezi.
- Prelij ga čez zelenjavo pred pečenjem.
- Z njim prelij humus.
- Prelij ga čez hladne juhe, kot je gazpacho.
Povzetek: Avokadovo olje je vsestransko in enostavno za uporabo. Lahko ga dodaš hladnega v solate ali smoothije, in je odlično za kuhanje, pečenje na žaru in peko.
Predlagano branje: Mandljevo olje: hranilna vrednost, koristi, uporaba in več
Povzetek
Avokadovo olje je okusno, hranljivo in enostavno za uporabo.
Bogato je z oleinsko kislino (mononenasičeno maščobo), polinenasičenimi maščobami, karotenoidi in drugimi hranili, bogatimi z antioksidanti, povezanimi z izboljšanim zdravjem srca, kože in oči.
Z lahkoto ga lahko dodaš v svojo prehrano v solati, kot del omake ali marinade, ali kot nadomestek za večino drugih rastlinskih olj.
Če želiš spremeniti stvari, poskusi avokadovo olje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
