Avokado je precej edinstven sadež.
Medtem ko večina sadja vsebuje predvsem ogljikove hidrate, je avokado bogat z zdravimi maščobami.
Številne študije kažejo, da ima močne zdravstvene koristi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTukaj je 12 zdravstvenih koristi avokada, ki jih podpira znanstvena raziskava.
1. Avokado je neverjetno hranljiv
Avokado je plod avokadovca, znanstveno znanega kot Persea americana.
Ta sadež je cenjen zaradi visoke hranilne vrednosti in se zaradi dobrega okusa in bogate teksture dodaja različnim jedem. Je glavna sestavina gvakamole.
Dandanes je avokado postal neverjetno priljubljena hrana med posamezniki, ki skrbijo za zdravje. Pogosto ga imenujejo superhrana, kar ni presenetljivo glede na njegove zdravstvene lastnosti.
Obstaja veliko vrst avokada, ki se razlikujejo po obliki in barvi – od hruškastih do okroglih in od zelenih do črnih. Lahko tehtajo od 220 gramov do 1,4 kg.
Najbolj priljubljena sorta je Hass avokado.
Pogosto ga imenujejo aligatorska hruška, kar je zelo opisno, saj je običajno hruškaste oblike in ima zeleno, grbinasto kožo, kot aligator.
Jedo se rumeno-zeleno meso znotraj sadeža, lupina in seme pa se zavržeta.
Avokado je zelo hranljiv in vsebuje široko paleto hranil, vključno z 20 različnimi vitamini in minerali.
Tukaj je nekaj najbogatejših hranil v eni porciji 100 gramov:
- Vitamin K: 26 % dnevne vrednosti
- Folat: 20 % dnevne vrednosti
- Vitamin C: 17 % dnevne vrednosti
- Kalij: 14 % dnevne vrednosti
- Vitamin B5: 14 % dnevne vrednosti
- Vitamin B6: 13 % dnevne vrednosti
- Vitamin E: 10 % dnevne vrednosti
- Vsebuje tudi majhne količine magnezija, mangana, bakra, železa, cinka, fosforja ter vitaminov A, B1 (tiamin), B2 (riboflavin) in B3 (niacin).
To prinaša 160 kalorij, 2 grama beljakovin in 15 gramov zdravih maščob. Čeprav vsebuje 9 gramov ogljikovih hidratov, je 7 od teh vlaknin, tako da so le 2 neto ogljikovi hidrati, zaradi česar je to rastlinska hrana, primerna za nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
Avokado ne vsebuje holesterola ali natrija in ima malo nasičenih maščob. Zato ga nekateri strokovnjaki, ki verjamejo, da so te snovi škodljive, kar pa je sporna tema, dajejo prednost.
Povzetek: Avokado je zelen, hruškast sadež, pogosto imenovan “aligatorska hruška”. Bogat je z zdravimi maščobami, vlakninami in različnimi pomembnimi hranili.
2. Vsebujejo več kalija kot banane
Kalij je hranilo, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.
To hranilo pomaga vzdrževati električne gradiente v celicah tvojega telesa in opravlja različne pomembne funkcije.
Avokado je zelo bogat s kalijem. Porcija 100 gramov vsebuje 14 % priporočenega dnevnega vnosa (RDA), v primerjavi z 10 % v bananah, ki so tipična hrana z visoko vsebnostjo kalija.
Več študij kaže, da je visok vnos kalija povezan z znižanim krvnim tlakom, ki je glavni dejavnik tveganja za srčne napade, kapi in odpoved ledvic.
Povzetek: Kalij je pomemben mineral, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj. Avokado je zelo bogat s kalijem, ki podpira zdrave ravni krvnega tlaka.
3. Avokado je poln mononenasičenih maščobnih kislin, ki so zdrave za srce
Avokado je hrana z visoko vsebnostjo maščob.
77 % kalorij v njem prihaja iz maščob, zaradi česar je ena izmed najbolj mastnih rastlinskih živil, ki obstajajo.
Vendar ne vsebujejo le kakršne koli maščobe. Večina maščob v avokadu je oleinska kislina – mononenasičena maščobna kislina, ki je tudi glavna sestavina olivnega olja in naj bi bila odgovorna za nekatere njegove zdravstvene koristi.
Oleinska kislina je povezana z zmanjšanim vnetjem in dokazano ima koristne učinke na gene, povezane z rakom.
Maščobe v avokadu so tudi precej odporne na toplotno povzročeno oksidacijo, zaradi česar je avokadovo olje zdrava in varna izbira za kuhanje.
Povzetek: Avokado in avokadovo olje sta bogata z mononenasičeno oleinsko kislino, maščobno kislino, ki je zdrava za srce in naj bi bila glavni razlog za zdravstvene koristi olivnega olja.
4. Avokado je bogat z vlakninami
Vlaknine so še eno hranilo, s katerim je avokado razmeroma bogat.
So neprebavljiva rastlinska snov, ki lahko prispeva k izgubi teže, zmanjša skoke krvnega sladkorja in je močno povezana z manjšim tveganjem za številne bolezni.
Pogosto se razlikuje med topnimi in netopnimi vlakninami.
Topne vlaknine so znane po tem, da hranijo prijazne črevesne bakterije v tvojem črevesju, ki so zelo pomembne za optimalno delovanje telesa.
Porcija 100 gramov avokada vsebuje 7 gramov vlaknin, kar je 27 % RDA.
Približno 25 % vlaknin v avokadu je topnih, medtem ko je 75 % netopnih.
Povzetek: Avokado je bogat z vlakninami – približno 7 % po teži, kar je zelo veliko v primerjavi z večino drugih živil. Vlaknine imajo lahko pomembne koristi za izgubo teže in presnovno zdravje.
Predlagano branje: 8 na dokazih temelječih zdravstvenih koristi avokadovega olja
5. Uživanje avokada lahko zniža raven holesterola in trigliceridov
Srčne bolezni so najpogostejši vzrok smrti na svetu.
Znano je, da so nekateri krvni markerji povezani s povečanim tveganjem.
To vključuje holesterol, trigliceride, vnetne markerje, krvni tlak in različne druge.
Osem kontroliranih študij na ljudeh je preučevalo učinke avokada na nekatere od teh dejavnikov tveganja.
Te študije so pokazale, da avokado lahko:
- Pomembno zmanjša skupne ravni holesterola.
- Zmanjša krvne trigliceride do 20 %.
- Zniža LDL holesterol do 22 %.
- Poveča HDL (dobri) holesterol do 11 %.
Ena od študij je ugotovila, da vključitev avokada v nizkomaščobno, vegetarijansko prehrano pomembno izboljša profil holesterola.
Čeprav so njihovi rezultati impresivni, je pomembno opozoriti, da so bile vse študije na ljudeh majhne in kratkoročne, vključevale so le 13–37 ljudi z trajanjem 1–4 tedne.
Povzetek: Številne študije so pokazale, da uživanje avokada lahko izboljša dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so skupni, “slabi” LDL in “dobri” HDL holesterol, ter krvne trigliceride.
6. Ljudje, ki jedo avokado, so običajno bolj zdravi
Ena študija je preučevala prehranjevalne navade in zdravje ljudi, ki jedo avokado.
Analizirali so podatke 17.567 udeležencev raziskave NHANES v ZDA.
Ugotovili so, da so bili uživalci avokada veliko bolj zdravi kot ljudje, ki tega sadja niso jedli.
Imeli so veliko večji vnos hranil in so imeli polovico manj verjetnosti za presnovni sindrom, skupek simptomov, ki so glavni dejavnik tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen.
Ljudje, ki so redno jedli avokado, so tudi manj tehtali, imeli nižji ITM in bistveno manj trebušne maščobe. Imeli so tudi višje ravni “dobrega” HDL holesterola.
Vendar korelacija ne pomeni vzročnosti in ni zagotovila, da je avokado povzročil boljše zdravje teh ljudi.
Zato ta posebna študija nima velike teže.
Povzetek: Ena prehranska raziskava je ugotovila, da so imeli ljudje, ki so jedli avokado, veliko večji vnos hranil in manjše tveganje za presnovni sindrom.
Predlagano branje: Ali je avokado koristen za hujšanje ali redi? Dejstva in koristi
7. Njihova vsebnost maščob ti lahko pomaga absorbirati hranila iz rastlinske hrane
Ko gre za hranila, ni pomemben le tvoj vnos.
Prav tako moraš biti sposoben absorbirati ta hranila – jih premakniti iz prebavnega trakta v telo, kjer jih je mogoče uporabiti.
Nekatera hranila so topna v maščobah, kar pomeni, da jih je treba kombinirati z maščobo, da se lahko uporabijo.
Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah, skupaj z antioksidanti, kot so karotenoidi.
Ena študija je pokazala, da dodajanje avokada ali avokadovega olja solati ali salsi lahko poveča absorpcijo antioksidantov za 2,6- do 15-krat.
Torej, avokado ni le zelo hranljiv, lahko dramatično poveča hranilno vrednost drugih rastlinskih živil, ki jih ješ.
To je odličen razlog, da vedno vključiš zdrav vir maščob, ko ješ zelenjavo. Brez njega bo veliko koristnih rastlinskih hranil šlo v nič.
Povzetek: Študije so pokazale, da uživanje avokada ali avokadovega olja z zelenjavo lahko dramatično poveča količino antioksidantov, ki jih zaužiješ.
8. Avokado je poln močnih antioksidantov, ki lahko zaščitijo tvoje oči
Avokado ne le poveča absorpcijo antioksidantov iz drugih živil, ampak je tudi sam bogat z antioksidanti.
To vključuje karotenoide lutein in zeaksantin, ki sta izjemno pomembna za zdravje oči.
Študije kažejo, da sta povezana z drastično zmanjšanim tveganjem za sivo mreno in degeneracijo makule, ki sta pogosti pri starejših odraslih.
Zato bi uživanje avokada dolgoročno moralo koristiti tvojemu zdravju oči.
Povzetek: Avokado je bogat z antioksidanti, vključno z luteinom in zeaksantinom. Ta hranila so zelo pomembna za zdravje oči in zmanjšujejo tveganje za degeneracijo makule in sivo mreno.
Predlagano branje: Kalorije v avokadu: Ali so zdravi?
9. Avokado lahko pomaga preprečiti raka
Obstaja omejeno število dokazov, da je avokado lahko koristen pri zdravljenju in preprečevanju raka.
Študije v epruvetah kažejo, da lahko pomaga zmanjšati stranske učinke kemoterapije pri človeških limfocitih.
Dokazano je tudi, da izvleček avokada zavira rast celic raka prostate v laboratoriju.
Vendar ne pozabi, da so bile te študije opravljene na izoliranih celicah in ne dokazujejo nujno, kaj se lahko zgodi pri ljudeh. Raziskave na ljudeh niso na voljo.
Povzetek: Nekatere študije v epruvetah so pokazale, da imajo hranila v avokadu lahko koristi pri preprečevanju raka prostate in zmanjševanju stranskih učinkov kemoterapije. Vendar pa manjkajo raziskave na ljudeh.
10. Izvleček avokada lahko pomaga lajšati simptome artritisa
Artritis je pogosta težava v zahodnih državah. Obstaja veliko vrst tega stanja, ki so pogosto kronične težave, ki jih imajo ljudje do konca življenja.
Več študij kaže, da izvlečki avokada in sojinega olja – imenovani avokadovi in sojini neosapunjivi – lahko zmanjšajo osteoartritis.
Ali imajo avokadi sami ta učinek, je še treba videti.
Povzetek: Študije so pokazale, da izvlečki avokada in sojinega olja lahko pomembno zmanjšajo simptome osteoartritisa.
11. Uživanje avokada ti lahko pomaga pri izgubi teže
Obstajajo nekateri dokazi, da je avokado hrana, ki je prijazna do hujšanja.
V eni študiji so se ljudje, ki so jedli avokado z obrokom, počutili 23 % bolj siti in so imeli 28 % manjšo željo po jedi v naslednjih 5 urah, v primerjavi z ljudmi, ki niso uživali tega sadja.
Če bi to veljalo dolgoročno, bi ti vključitev avokada v tvojo prehrano lahko pomagala naravno zaužiti manj kalorij in ti olajšala držanje zdravih prehranjevalnih navad.
Avokado je tudi bogat z vlakninami in zelo malo ogljikovih hidratov, dve lastnosti, ki bi prav tako morale pomagati pri izgubi teže, vsaj v kontekstu zdrave prehrane, ki temelji na pravi hrani.
Povzetek: Avokado lahko pomaga pri izgubi teže tako, da te dlje časa nasiti in povzroči, da zaužiješ manj kalorij. Prav tako je bogat z vlakninami in malo ogljikovih hidratov, kar lahko spodbuja izgubo teže.
12. Avokado je okusen in ga je enostavno vključiti v tvojo prehrano
Avokado ni le zdrav, ampak je tudi neverjetno okusen in se poda k številnim vrstam hrane.
Lahko ga dodaš solatam in različnim receptom ali pa ga preprosto izdolbeš z žlico in poješ samega.
Ima kremasto, bogato, mastno teksturo in se dobro meša z drugimi sestavinami.
Omembe vredna je gvakamole, ki je verjetno najbolj znana uporaba avokada. Vključuje avokado skupaj s sestavinami, kot so sol, česen, limeta in nekaj drugih, odvisno od recepta.
Avokado pogosto potrebuje nekaj časa, da dozori in bi moral biti rahlo mehak, ko je zrel. Hranila v avokadu lahko oksidirajo in postanejo rjava kmalu po lupljenju, vendar bi dodajanje limoninega soka moralo upočasniti ta proces.
Povzetek: Avokado ima kremasto, bogato, mastno teksturo in se dobro meša z drugimi sestavinami. Zato je ta sadež enostavno dodati v tvojo prehrano. Uporaba limoninega soka lahko prepreči hitro rjavenje narezanega avokada.
Povzetek
Avokado je odlična hrana, polna hranil, od katerih jih veliko primanjkuje v sodobni prehrani.
Je prijazen do hujšanja, zdrav za srce in, nenazadnje, neverjetno okusen.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
