Banane so izjemno zdrave in okusne.
Vsebujejo več bistvenih hranil in zagotavljajo koristi za prebavo, zdravje srca in hujšanje.
Poleg tega, da so zelo hranljive, so tudi zelo priročen prigrizek.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTukaj je 11 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi banan.
1. Banane vsebujejo veliko pomembnih hranil
Banane so med najbolj priljubljenim sadjem na svetu.
Izvirajo iz jugovzhodne Azije, danes pa jih gojijo v mnogih toplih delih sveta.
Banane se razlikujejo po barvi, velikosti in obliki.
Najpogostejša vrsta je Cavendish, ki je vrsta sladke banane. Zelena je, ko je nezrela, in porumeni, ko dozori.
Banane vsebujejo precej vlaknin, pa tudi več antioksidantov. Ena srednje velika banana (118 gramov) se ponaša tudi z:
- Kalijem: 9 % dnevne vrednosti
- Vitaminom B6: 33 % dnevne vrednosti
- Vitaminom C: 11 % dnevne vrednosti
- Magnezijem: 8 % dnevne vrednosti
- Bakrom: 10 % dnevne vrednosti
- Manganom: 14 % dnevne vrednosti
- Neto ogljikovimi hidrati: 24 gramov
- Vlakninami: 3,1 grama
- Beljakovinami: 1,3 grama
- Maščobami: 0,4 grama
Vsaka banana ima le približno 105 kalorij in je skoraj izključno sestavljena iz vode in ogljikovih hidratov. Banane vsebujejo zelo malo beljakovin in skoraj nič maščob.
Ogljikovi hidrati v zelenih, nezrelih bananah so večinoma sestavljeni iz škroba in odpornega škroba, ko pa banana dozori, se škrob spremeni v sladkor (glukozo, fruktozo in saharozo).
Povzetek: Banane so bogate z vlakninami, antioksidanti in več hranili. Srednje velika banana ima približno 105 kalorij.
2. Banane vsebujejo hranila, ki uravnavajo raven krvnega sladkorja
Banane so bogate s pektinom, vrsto vlaknin, ki dajejo mesu gobasto strukturno obliko.
Nezrele banane vsebujejo odporen škrob, ki deluje kot topne vlaknine in se izogne prebavi.
Tako pektin kot odporen škrob lahko uravnavata raven krvnega sladkorja po obrokih in zmanjšata apetit z upočasnjevanjem praznjenja želodca.
Poleg tega imajo banane nizek do srednji glikemični indeks (GI), ki je merilo – od 0 do 100 – kako hitro živila povečajo raven krvnega sladkorja.
GI vrednost nezrelih banan je približno 30, medtem ko zrele banane dosegajo približno 60. Povprečna vrednost vseh banan je 51.
To pomeni, da banane ne bi smele povzročiti večjih skokov ravni krvnega sladkorja pri zdravih posameznikih.
Vendar to morda ne velja za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, ki bi se verjetno morali izogibati uživanju veliko dobro zrelih banan – in skrbno spremljati svoj krvni sladkor, če jih uživajo.
Povzetek: Banane lahko pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja po obrokih in lahko zmanjšajo apetit z upočasnjevanjem praznjenja želodca.
3. Banane lahko izboljšajo prebavno zdravje
Prehranske vlaknine so povezane z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšano prebavo.
Srednje velika banana ima približno 3 grame vlaknin, zaradi česar so banane precej dober vir vlaknin.
Banane vsebujejo dve glavni vrsti vlaknin:
- Pektin: Zmanjšuje se, ko banana dozori.
- Odporen škrob: Najdemo ga v nezrelih bananah.
Odporen škrob se izogne prebavi in konča v tvojem debelem črevesu, kjer postane hrana za koristne bakterije v tvojem črevesju.
Poleg tega nekatere študije v epruvetah kažejo, da lahko pektin pomaga pri zaščiti pred rakom debelega črevesa.
Povzetek: Banane so precej bogate z vlakninami in odpornim škrobom, ki lahko hranijo tvoje prijazne črevesne bakterije in ščitijo pred rakom debelega črevesa.
4. Banane lahko pomagajo pri hujšanju
Nobena študija ni neposredno preizkusila učinkov banan na hujšanje. Vendar pa imajo banane več lastnosti, zaradi katerih bi morale biti živilo, ki pomaga pri hujšanju.
Za začetek imajo banane relativno malo kalorij. Povprečna banana ima nekaj več kot 100 kalorij – vendar je tudi zelo hranljiva in nasitna.
Uživanje več vlaknin iz zelenjave in sadja, kot so banane, je bilo večkrat povezano z nižjo telesno težo in hujšanjem.
Poleg tega so nezrele banane polne odpornega škroba, zato so ponavadi zelo nasitne in lahko zmanjšajo tvoj apetit.
Povzetek: Banane lahko pomagajo pri hujšanju, ker imajo malo kalorij in veliko hranil ter vlaknin.
Predlagano branje: Banane: Prehranske vrednosti, vitamini in koristi za zdravje
5. Banane lahko podpirajo zdravje srca
Kalij je mineral, ki je bistvenega pomena za zdravje srca – še posebej za nadzor krvnega tlaka.
Kljub svoji pomembnosti, le malo ljudi dobi dovolj kalija v svoji prehrani.
Banane so odličen prehranski vir kalija. Ena srednje velika banana (118 gramov) vsebuje 9 % dnevne vrednosti.
Prehrana, bogata s kalijem, lahko pomaga znižati krvni tlak, in ljudje, ki uživajo veliko kalija, imajo do 27 % manjše tveganje za bolezni srca.
Poleg tega banane vsebujejo spodobno količino magnezija, ki je prav tako pomemben za zdravje srca.
Povzetek: Banane so dober prehranski vir kalija in magnezija – dveh hranil, ki sta bistvena za zdravje srca.
6. Banane vsebujejo močne antioksidante
Sadje in zelenjava sta odlična vira prehranskih antioksidantov, in banane niso izjema.
Vsebujejo več vrst močnih antioksidantov, vključno z dopaminom in katehini.
Ti antioksidanti so povezani z mnogimi zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano tveganje za bolezni srca in degenerativne bolezni.
Vendar pa je pogosto napačno razumevanje, da dopamin iz banan deluje kot kemikalija dobrega počutja v tvojih možganih.
V resnici dopamin iz banan ne prehaja krvno-možganske pregrade. Namesto da bi spreminjal hormone ali razpoloženje, deluje preprosto kot močan antioksidant.
Povzetek: Banane so bogate z več antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati škodo zaradi prostih radikalov in znižajo tvoje tveganje za nekatere bolezni.
Predlagano branje: Ali banane redijo ali pomagajo pri hujšanju? Dejstva in koristi
7. Banane ti lahko pomagajo, da se počutiš bolj sitega
Odporen škrob je vrsta neprebavljivih ogljikovih hidratov – najdenih v nezrelih bananah in drugih živilih – ki v tvojem telesu deluje kot topne vlaknine.
Praviloma lahko oceniš, da bolj ko je banana zelena, višja je vsebnost odpornega škroba.
Po drugi strani pa rumene, zrele banane vsebujejo manjše količine odpornega škroba in skupnih vlaknin – vendar sorazmerno večje količine topnih vlaknin.
Tako pektin kot odporen škrob ponujata učinke zmanjševanja apetita in povečujeta občutek sitosti po obrokih.
Povzetek: Odvisno od zrelosti, banane vsebujejo visoke količine odpornega škroba ali pektina. Oboje lahko zmanjša apetit in ti pomaga, da ostaneš sit.
8. Nezrele banane lahko izboljšajo občutljivost na inzulin
Inzulinska rezistenca je glavni dejavnik tveganja za mnoge najresnejše bolezni na svetu, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2.
Več študij kaže, da lahko 15–30 gramov odpornega škroba na dan izboljša občutljivost na inzulin za 33–50 % v samo štirih tednih.
Nezrele banane so odličen vir odpornega škroba. Zato lahko pomagajo izboljšati občutljivost na inzulin.
Vendar pa razlog za te učinke ni dobro razumljen, in vse študije se ne strinjajo glede tega.
Potrebno je izvesti več študij o bananah in občutljivosti na inzulin.
Povzetek: Nezrele banane so dober vir odpornega škroba, ki lahko izboljša občutljivost na inzulin. Vendar je potrebno več raziskav.
9. Banane lahko izboljšajo zdravje ledvic
Kalij je bistvenega pomena za nadzor krvnega tlaka in zdravo delovanje ledvic.
Kot dober prehranski vir kalija so banane lahko še posebej koristne za ohranjanje zdravih ledvic.
13-letna študija pri ženskah je ugotovila, da so imele tiste, ki so jedle banane 2–3-krat na teden, 33 % manjše tveganje za razvoj bolezni ledvic.
Druge študije ugotavljajo, da imajo tisti, ki jedo banane 4–6-krat na teden, skoraj 50 % manjše tveganje za razvoj bolezni ledvic kot tisti, ki tega sadja ne jedo.
Povzetek: Uživanje banane večkrat na teden lahko zmanjša tvoje tveganje za bolezni ledvic za do 50 %.
10. Banane imajo lahko koristi za vadbo
Banane so pogosto označene kot popolna hrana za športnike, predvsem zaradi vsebnosti mineralov in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
Uživanje banan lahko pomaga zmanjšati mišične krče in bolečine, povezane z vadbo, ki prizadenejo do 95 % splošne populacije.
Razlog za krče je v veliki meri neznan, vendar priljubljena teorija krivi mešanico dehidracije in neravnovesja elektrolitov.
Vendar pa raziskave dajejo mešane ugotovitve o bananah in mišičnih krčih. Medtem ko nekatere študije ugotavljajo, da so koristne, druge ne najdejo nobenih učinkov.
Kljub temu pa banane zagotavljajo odlično prehrano pred, med in po vzdržljivostni vadbi.
Povzetek: Banane lahko pomagajo ublažiti mišične krče, ki jih povzroča vadba. Zagotavljajo tudi odlično gorivo za vzdržljivostno vadbo.
Predlagano branje: Kalorije in ogljikovi hidrati v banani: Prehranske informacije
11. Banane je enostavno dodati v tvojo prehrano
Banane niso le neverjetno zdrave – so tudi eden najbolj priročnih prigrizkov.
Banane so odličen dodatek k jogurtu, žitaricam in smutijem. Lahko jih celo uporabiš namesto sladkorja pri peki in kuhanju.
Poleg tega banane redko vsebujejo pesticide ali onesnaževala zaradi svoje debele zaščitne lupine.
Banane so neverjetno enostavne za uživanje in prenašanje. Ponavadi so dobro prenašane in lahko prebavljive – preprosto jih je treba olupiti in pojesti.
Lažje od tega ne gre.
Povzetek: Banane so odličen prigrizek, sladica ali zajtrk. Njihova vsestranskost omogoča enostavno dodajanje v tvojo prehrano.
Povzetek
Banane so priljubljeno sadje, ki ponuja številne zdravstvene koristi.
Med drugim lahko izboljšajo prebavo in zdravje srca zaradi vsebnosti vlaknin in antioksidantov.
Lahko celo pomagajo pri hujšanju, saj imajo relativno malo kalorij in so bogate s hranili.
Zrele banane so odličen način za potešitev tvoje želje po sladkem. Poleg tega te lahko tako rumene kot zelene banane ohranjajo zdravega in sitega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
