20 različnih aminokislin sestavlja na tisoče različnih beljakovin v človeškem telesu.
Devet od 20 jih velja za esencialne aminokisline, kar pomeni, da jih tvoje telo ne more proizvesti in jih moraš pridobiti s prehrano.
Od devetih esencialnih aminokislin so tri aminokisline z razvejano verigo (BCAA): levcin, izolevcin in valin.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App Store“Razvejana veriga” se nanaša na kemično strukturo BCAA, ki jih najdemo v živilih, bogatih z beljakovinami, kot so jajca, meso in mlečni izdelki. So tudi priljubljen prehranski dodatek, ki se prodaja predvsem v obliki prahu.
Tukaj je 5 dokazanih koristi BCAA.
1. Aminokisline z razvejano verigo povečujejo rast mišic
Ena izmed najbolj priljubljenih uporab BCAA je povečanje rasti mišic.
BCAA levcin aktivira določeno pot v telesu, ki spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, kar je proces tvorbe mišic.
V eni študiji so ljudje, ki so po vadbi z utežmi zaužili pijačo s 5,6 grama BCAA, imeli 22 % večje povečanje sinteze mišičnih beljakovin v primerjavi s tistimi, ki so zaužili placebo pijačo.
Kljub temu je to povečanje sinteze mišičnih beljakovin približno 50 % manjše od tistega, kar so opazili v drugih študijah, kjer so ljudje zaužili sirotkine beljakovine, ki so vsebovale podobno količino BCAA.
Sirotkine beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, potrebne za izgradnjo mišic.
Zato, čeprav BCAA lahko povečajo sintezo mišičnih beljakovin, tega ne morejo storiti maksimalno brez drugih esencialnih aminokislin, kot so tiste, ki jih najdemo v sirotkinih beljakovinah ali drugih popolnih virih beljakovin.
Povzetek: BCAA igrajo pomembno vlogo pri izgradnji mišic. Vendar pa tvoje mišice za najboljše rezultate potrebujejo vse esencialne aminokisline.
2. Aminokisline z razvejano verigo zmanjšujejo mišično bolečino
Nekatere raziskave kažejo, da BCAA lahko pomagajo zmanjšati mišično bolečino po vadbi.
Ni nič nenavadnega, če dan ali dva po vadbi čutiš bolečine, še posebej, če je tvoja vadbena rutina nova.
Ta bolečina se imenuje zakasnela mišična bolečina (DOMS), ki se razvije 12 do 24 ur po vadbi in lahko traja do 72 ur.
Čeprav natančen vzrok DOMS ni povsem jasen, raziskovalci verjamejo, da je posledica drobnih razpok v mišicah po vadbi.
Dokazano je, da BCAA zmanjšujejo poškodbe mišic, kar lahko pomaga zmanjšati trajanje in resnost DOMS.
Več študij kaže, da BCAA zmanjšujejo razgradnjo beljakovin med vadbo in zmanjšujejo raven kreatin kinaze, ki je pokazatelj poškodb mišic.
V eni študiji so ljudje, ki so pred vadbo počepov jemali BCAA, občutili zmanjšano DOMS in mišično utrujenost v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Zato lahko dodajanje BCAA, še posebej pred vadbo, pospeši čas okrevanja.
Povzetek: Dodajanje BCAA lahko zmanjša mišično bolečino z zmanjšanjem poškodb v obremenjenih mišicah.
3. Aminokisline z razvejano verigo zmanjšujejo utrujenost med vadbo
Tako kot BCAA lahko pomagajo zmanjšati mišično bolečino po vadbi, lahko pomagajo tudi zmanjšati utrujenost, ki jo povzroča vadba.
Vsakdo občasno doživi utrujenost in izčrpanost zaradi vadbe. Kako hitro se utrudiš, je odvisno od več dejavnikov, vključno z intenzivnostjo in trajanjem vadbe, okoljskimi pogoji ter tvojo prehrano in telesno pripravljenostjo.
Tvoje mišice med vadbo porabljajo BCAA, kar povzroči zmanjšanje njihove ravni v krvi. Ko se raven BCAA v krvi zmanjša, se poveča raven esencialne aminokisline triptofan v tvojih možganih.
V možganih se triptofan pretvori v serotonin, možgansko kemikalijo, za katero se domneva, da prispeva k razvoju utrujenosti med vadbo.
V dveh študijah so udeleženci, ki so jemali BCAA, izboljšali svojo mentalno osredotočenost med vadbo, kar naj bi bil rezultat učinka BCAA na zmanjšanje utrujenosti.
Vendar pa to zmanjšanje utrujenosti verjetno ne bo privedlo do izboljšanja telesne zmogljivosti.
Povzetek: BCAA so lahko koristne pri zmanjševanju utrujenosti, ki jo povzroča vadba, vendar verjetno ne bodo izboljšale telesne zmogljivosti.
Predlagano branje: 6 najboljših dopolnil za pridobivanje mišic
4. Aminokisline z razvejano verigo preprečujejo propadanje mišic
BCAA lahko pomagajo preprečiti propadanje ali razgradnjo mišic.
Mišične beljakovine se nenehno razgrajujejo in ponovno gradijo (sintetizirajo). Ravnotežje med razgradnjo in sintezo mišičnih beljakovin določa količino beljakovin v mišicah.
Propadanje ali razgradnja mišic nastane, ko razgradnja beljakovin preseže sintezo mišičnih beljakovin.
Propadanje mišic je znak podhranjenosti in se pojavlja pri kroničnih okužbah, raku, obdobjih posta in kot naravni del procesa staranja.
Pri ljudeh BCAA predstavljajo 35 % esencialnih aminokislin, ki jih najdemo v mišičnih beljakovinah. Predstavljajo 40 % vseh aminokislin, ki jih potrebuje tvoje telo.
Zato je treba BCAA in druge esencialne aminokisline nadomestiti v obdobjih propadanja mišic, da se to ustavi ali upočasni njegovo napredovanje.
Več študij podpira uporabo dodatkov BCAA za zaviranje razgradnje mišičnih beljakovin. To lahko izboljša zdravstvene rezultate in kakovost življenja pri določenih populacijah, kot so starejši in tisti z boleznimi, ki povzročajo propadanje, kot je rak.
Povzetek: Jemanje dodatkov BCAA lahko prepreči razgradnjo beljakovin pri določenih populacijah s propadanjem mišic.
5. Aminokisline z razvejano verigo koristijo ljudem z boleznimi jeter
BCAA lahko izboljšajo zdravje pri ljudeh s cirozo, kronično boleznijo, pri kateri jetra ne delujejo pravilno.
Ocenjuje se, da bo 50 % ljudi s cirozo razvilo jetrno encefalopatijo, kar je izguba možganske funkcije, ki nastane, ko jetra ne morejo odstraniti toksinov iz krvi.
Čeprav so določeni sladkorji in antibiotiki glavna zdravila za jetrno encefalopatijo, lahko BCAA koristijo tudi ljudem, ki trpijo za to boleznijo.
En pregled 16 študij, ki so vključevale 827 ljudi z jetrno encefalopatijo, je pokazal, da je jemanje dodatkov BCAA ugodno vplivalo na simptome in znake bolezni, vendar ni imelo vpliva na smrtnost.
Jetrna ciroza je tudi glavni dejavnik tveganja za razvoj hepatocelularnega karcinoma, najpogostejše oblike jetrnega raka, za katerega so lahko koristni tudi dodatki BCAA.
Več študij je pokazalo, da jemanje dodatkov BCAA lahko nudi zaščito pred jetrnim rakom pri ljudeh z jetrno cirozo.
Zato znanstvene avtoritete priporočajo te dodatke kot prehransko intervencijo za bolezni jeter za preprečevanje zapletov.
Povzetek: Dodatki BCAA lahko izboljšajo zdravstvene rezultate ljudi z boleznimi jeter, hkrati pa morda ščitijo pred jetrnim rakom.
Predlagano branje: 5 znanstveno podprtih koristi mleka za zdravje
Živila, bogata z aminokislinami z razvejano verigo
BCAA najdemo v živilih in dodatkih s celimi beljakovinami.
Pridobivanje BCAA iz popolnih virov beljakovin je bolj koristno, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline.
Na srečo so BCAA v izobilju prisotne v mnogih živilih in dodatkih s celimi beljakovinami. Zaradi tega so dodatki BCAA za večino nepotrebni, še posebej, če že zaužiješ dovolj beljakovin s prehrano.
Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, ti bo zagotovilo tudi druga pomembna hranila, ki jih dodatki BCAA nimajo.
Najboljši viri BCAA v hrani so:
- Goveje meso, okroglo: 100 gramov vsebuje 6,8 grama aminokislin z razvejano verigo
- Piščančje prsi: 100 gramov vsebuje 5,88 grama aminokislin z razvejano verigo
- Sirotkine beljakovine v prahu: 1 merica vsebuje 5,5 grama aminokislin z razvejano verigo
- Sojine beljakovine v prahu: 1 merica vsebuje 5,5 grama aminokislin z razvejano verigo
- Tunina v konzervi: 100 gramov vsebuje 5,2 grama aminokislin z razvejano verigo
- Losos: 100 gramov vsebuje 4,9 grama aminokislin z razvejano verigo
- Purana prsa: 100 gramov vsebuje 4,6 grama aminokislin z razvejano verigo
- Jajca: 2 jajci vsebujeta 3,28 grama aminokislin z razvejano verigo
- Parmezan: 1/2 skodelice (50 gramov) vsebuje 4,5 grama aminokislin z razvejano verigo
- 1% mleko: 1 skodelica (235 ml) vsebuje 2,2 grama aminokislin z razvejano verigo
- Grški jogurt: 1/2 skodelice (140 gramov) vsebuje 2 grama aminokislin z razvejano verigo
Povzetek: Mnoga živila, bogata z beljakovinami, vsebujejo veliko BCAA. Če s prehrano zaužiješ dovolj beljakovin, dodatki BCAA verjetno ne bodo prinesli dodatnih koristi.
Povzetek
Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) so skupina treh esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin.
So esencialne, kar pomeni, da jih tvoje telo ne more proizvesti in jih moraš pridobiti s hrano.
Dokazano je, da dodatki BCAA gradijo mišice, zmanjšujejo mišično utrujenost in lajšajo mišično bolečino.
Uspešno so jih uporabljali tudi v bolnišničnem okolju za preprečevanje ali upočasnjevanje izgube mišic in za izboljšanje simptomov bolezni jeter.
Ker pa večina ljudi dobi dovolj BCAA s prehrano, dodatki BCAA verjetno ne bodo prinesli dodatnih koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
