Rdeča pesa, splošno znana kot pesa, je priljubljena korenovka, ki se uporablja v številnih kuhinjah po svetu.
Pesa je polna bistvenih vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin, od katerih imajo nekatere zdravilne lastnosti.
Poleg tega je okusna in jo je enostavno dodati v svojo prehrano.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreTa članek navaja 9 zdravstvenih koristi rdeče pese, vse podprte z znanostjo.
1. Pesa ima veliko hranil in malo kalorij
Pesa se ponaša z impresivnim prehranskim profilom.
Ima malo kalorij, a veliko dragocenih vitaminov in mineralov. Vsebuje skoraj vse vitamine in minerale, ki jih potrebuješ.
Tukaj je pregled hranil, ki jih najdemo v 100-gramski porciji kuhane rdeče pese:
- Kalorije: 44
- Beljakovine: 1,7 grama
- Maščobe: 0,2 grama
- Vlaknine: 2 grama
- Vitamin C: 6 % dnevne potrebe
- Folati: 20 % dnevne potrebe
- Vitamin B6: 3 % dnevne potrebe
- Magnezij: 6 % dnevne potrebe
- Kalij: 9 % dnevne potrebe
- Fosfor: 4 % dnevne potrebe
- Mangan: 16 % dnevne potrebe
- Železo: 4 % dnevne potrebe
Pesa vsebuje tudi anorganske nitrate in pigmente, ki so rastlinske spojine z več zdravstvenimi koristmi.
Povzetek: Pesa je polna vitaminov in mineralov ter ima malo kalorij in maščob. Vsebuje tudi anorganske nitrate in pigmente, ki imajo številne zdravstvene koristi.
2. Pesa pomaga ohranjati krvni tlak pod nadzorom
Bolezni srca, vključno s srčnimi napadi, srčnim popuščanjem in možgansko kapjo, so eden vodilnih vzrokov smrti po svetu.
Visok krvni tlak pa je eden vodilnih dejavnikov tveganja za razvoj teh stanj.
Študije so pokazale, da lahko pesa znatno zniža krvni tlak za 4–10 mmHg v samo nekaj urah.
Zdi se, da je učinek večji pri sistoličnem krvnem tlaku, ali tlaku, ko se srce krči, kot pri diastoličnem krvnem tlaku, ali tlaku, ko je srce sproščeno. Učinek je lahko tudi močnejši pri surovi pesi kot pri kuhani pesi.
Ti učinki zniževanja krvnega tlaka so verjetno posledica visoke koncentracije nitratov v pesi. V tvojem telesu se prehranski nitrati pretvorijo v dušikov oksid, molekulo, ki širi krvne žile, kar povzroči padec krvnega tlaka.
Ravni nitratov v krvi ostanejo povišane približno šest ur po zaužitju prehranskih nitratov. Zato ima pesa le začasen učinek na krvni tlak, za dolgoročno znižanje krvnega tlaka pa je potrebno redno uživanje.
Povzetek: Pesa vsebuje visoko koncentracijo nitratov, ki imajo učinek zniževanja krvnega tlaka. To lahko vodi do zmanjšanega tveganja za srčne napade, srčno popuščanje in možgansko kap.
3. Pesa lahko izboljša atletsko zmogljivost
Več študij kaže, da lahko prehranski nitrati izboljšajo atletsko zmogljivost.
Zato peso pogosto uporabljajo športniki.
Zdi se, da nitrati vplivajo na fizično zmogljivost z izboljšanjem učinkovitosti mitohondrijev, ki so odgovorni za proizvodnjo energije v tvojih celicah.
V dveh študijah, ki sta vključevali sedem in osem moških, je uživanje 500 ml soka rdeče pese dnevno šest dni podaljšalo čas do izčrpanosti med visoko intenzivno vadbo za 15–25 %, kar je 1–2 % izboljšanje celotne zmogljivosti.
Uživanje pese lahko tudi izboljša kolesarsko in atletsko zmogljivost ter poveča porabo kisika za do 20 %.
Ena majhna študija devetih tekmovalnih kolesarjev je preučevala učinek 500 ml soka rdeče pese na zmogljivost v kronometru na 4 in 16,1 km.
Pitje soka rdeče pese je izboljšalo zmogljivost za 2,8 % pri kronometru na 4 km in za 2,7 % pri kronometru na 16,1 km.
Pomembno je omeniti, da ravni nitratov v krvi dosežejo vrhunec v 2–3 urah. Zato je za maksimiranje njihovega potenciala najbolje uživati peso 2–3 ure pred treningom ali tekmovanjem.
Povzetek: Uživanje pese lahko izboljša atletsko zmogljivost z izboljšanjem porabe kisika in časa do izčrpanosti. Za maksimiranje učinkov je treba peso zaužiti 2–3 ure pred treningom ali tekmovanjem.
4. Pesa lahko pomaga v boju proti vnetjem
Kronično vnetje je povezano z več boleznimi, kot so debelost, bolezni srca, bolezni jeter in rak.
Pesa vsebuje pigmente, imenovane betalaini, ki lahko potencialno imajo več protivnetnih lastnosti.
Vendar pa je večina raziskav na tem področju bila izvedena na podganah.
Sok rdeče pese in izvleček rdeče pese sta dokazano zmanjšala vnetje ledvic pri podganah, injiciranih s toksičnimi kemikalijami, za katere je znano, da povzročajo resne poškodbe.
Ena študija pri ljudeh z osteoartritisom je pokazala, da so kapsule betalaina, narejene z izvlečkom rdeče pese, zmanjšale bolečino in nelagodje, povezano s stanjem.
Čeprav te študije kažejo, da ima pesa protivnetni učinek, so potrebne študije na ljudeh, da se ugotovi, ali bi se pesa lahko uporabljala za zmanjšanje vnetja.
Povzetek: Pesa ima lahko več protivnetnih učinkov. Vendar so za potrditev te teorije potrebne nadaljnje raziskave na ljudeh.
Predlagano branje: 12 zdravih živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
5. Pesa lahko izboljša prebavno zdravje
Prehranske vlaknine so pomemben del zdrave prehrane.
Povezane so z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšano prebavo.
Ena skodelica rdeče pese vsebuje 3,4 grama vlaknin, zaradi česar je pesa dober vir vlaknin.
Vlaknine se izognejo prebavi in gredo v debelo črevo, kjer bodisi hranijo koristne črevesne bakterije bodisi dodajo volumen blatu.
To lahko spodbuja prebavno zdravje, te ohranja rednega in preprečuje prebavne težave, kot so zaprtje, vnetna črevesna bolezen in divertikulitis.
Poleg tega so vlaknine povezane z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, vključno z rakom debelega črevesa, boleznimi srca in sladkorno boleznijo tipa 2.
Povzetek: Pesa je dober vir vlaknin, ki so koristne za prebavno zdravje, pa tudi za zmanjšanje tveganja za več kroničnih zdravstvenih stanj.
6. Pesa lahko pomaga podpirati zdravje možganov
Duševne in kognitivne funkcije se s starostjo naravno zmanjšujejo.
Pri nekaterih je to zmanjšanje pomembno in lahko povzroči stanja, kot je demenca.
K temu zmanjšanju lahko prispeva zmanjšan pretok krvi in oskrba možganov s kisikom.
Zanimivo je, da lahko nitrati v pesi izboljšajo duševno in kognitivno funkcijo s spodbujanjem širjenja krvnih žil in s tem povečanjem pretoka krvi v možgane.
Dokazano je, da pesa posebej izboljša pretok krvi v čelni reženj možganov, območje, povezano z višjim mišljenjem, kot so odločanje in delovni spomin.
Poleg tega je ena študija pri diabetikih tipa 2 preučevala učinek pese na preprost reakcijski čas, ki je merilo kognitivne funkcije.
Preprost reakcijski čas med računalniškim testom kognitivne funkcije je bil 4 % hitrejši pri tistih, ki so dva tedna dnevno uživali 250 ml soka rdeče pese, v primerjavi s placebom.
Vendar pa je treba še ugotoviti, ali bi se pesa lahko uporabljala v kliničnem okolju za izboljšanje delovanja možganov in zmanjšanje tveganja za demenco.
Povzetek: Pesa vsebuje nitrate, ki lahko pomagajo povečati pretok krvi v možgane, izboljšajo kognitivno funkcijo in morda zmanjšajo tveganje za demenco. Vendar so na tem področju potrebne nadaljnje raziskave.
Predlagano branje: 12 zdravih živil z veliko antioksidanti za boljše zdravje
7. Pesa ima lahko nekatere protirakave lastnosti
Rak je resna in potencialno smrtonosna bolezen, za katero je značilna nenadzorovana rast celic.
Vsebnost antioksidantov in protivnetna narava pese sta povzročili zanimanje za njeno sposobnost preprečevanja raka.
Vendar so trenutni dokazi precej omejeni.
Dokazano je, da izvleček rdeče pese zmanjšuje delitev in rast tumorskih celic pri živalih.
Ena študija v epruveti z uporabo človeških celic je pokazala, da izvleček rdeče pese, ki je bogat z betalainskimi pigmenti, zmanjšuje rast celic raka prostate in dojk.
Pomembno je omeniti, da so bile te študije izvedene na izoliranih človeških celicah in podganah. Za določitev, ali bi se podobni učinki našli pri živih, dihajočih ljudeh, so potrebne nadaljnje raziskave.
Povzetek: Študije na izoliranih človeških celicah in podganah so pokazale, da lahko pigmenti v pesi pomagajo zmanjšati rast rakavih celic.
8. Pesa ti lahko pomaga pri izgubi teže
Pesa ima več prehranskih lastnosti, zaradi katerih je dobra za hujšanje.
Prvič, pesa ima malo kalorij in veliko vode.
Povečanje vnosa nizkokaloričnih živil, kot so sadje in zelenjava, je povezano z izgubo teže.
Poleg tega, kljub nizki vsebnosti kalorij, pesa vsebuje zmerne količine beljakovin in vlaknin. Oboje so pomembna hranila za doseganje in vzdrževanje zdrave teže.
Vlaknine v pesi lahko tudi pomagajo pri izgubi teže z zmanjšanjem apetita in spodbujanjem občutka sitosti, s čimer se zmanjša celoten vnos kalorij.
Čeprav nobena študija ni neposredno preizkusila učinkov pese na težo, je verjetno, da lahko dodajanje pese v tvojo prehrano pomaga pri hujšanju.
Povzetek: Pesa ima visoko vsebnost vode in malo kalorij. Obe lastnosti sta koristni za hujšanje.
Predlagano branje: 14 živil za izboljšanje pretoka krvi in cirkulacije
9. Pesa je okusna in jo je enostavno vključiti v svojo prehrano
To zadnje ni zdravstvena korist, vendar je še vedno pomembno.
Pesa ni le hranljiva, ampak je tudi neverjetno okusna in jo je enostavno vključiti v svojo prehrano.
Peso lahko stisnemo v sok, pečemo, kuhamo na pari ali vložimo. Prav tako jo lahko kupimo že kuhano in konzervirano za lažjo uporabo.
Izberi peso, ki je težka glede na svojo velikost, s svežimi, neuvelimi zelenimi listnatimi vršički.
Prehranski nitrati so topni v vodi, zato je najbolje, da se izogneš kuhanju pese, da maksimiraš vsebnost nitratov.
Tukaj je nekaj okusnih in zanimivih načinov, kako dodati več pese v svojo prehrano:
- Solata iz rdeče pese: Naribana pesa je okusen in barvit dodatek k zeljnati solati.
- Namazi iz rdeče pese: Pesa, zmešana z grškim jogurtom, je okusen in zdrav namaz.
- Sok rdeče pese: Svež sok rdeče pese je najboljši, saj lahko kupljeni sok vsebuje veliko dodanega sladkorja in le majhno količino pese.
- Listi rdeče pese: Liste pese lahko kuhamo in uživamo kot špinačo, zato jih ne zavrzi.
Povzetek: Rdeča pesa je okusna in vsestranska zelenjava, ki jo je enostavno dodati v svojo prehrano. Izberi peso, ki je težka glede na svojo velikost, z zelenimi vršički.
Povzetek
Pesa zagotavlja nekaj impresivnih zdravstvenih koristi.
Poleg tega ima malo kalorij in je odličen vir hranil, vključno z vlakninami, folati in vitaminom C.
Pesa vsebuje tudi nitrate in pigmente, ki lahko pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati atletsko zmogljivost.
Nazadnje, pesa je okusna in vsestranska, saj se dobro prilega zdravi in uravnoteženi prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
