Črni riž, imenovan tudi prepovedani ali vijolični riž, je vrsta riža, ki spada v vrsto Oryza sativa L.
Črno-vijolično barvo dobi črni riž zaradi pigmenta, imenovanega antocianin, ki ima močne antioksidativne lastnosti.
V starodavni Kitajski naj bi bil črni riž tako edinstven in hranljiv, da je bil prepovedan za vse razen za kraljevo družino.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreDanes ga najdemo v številnih kuhinjah po svetu zaradi njegovega blagega, oreškastega okusa, žvečljive teksture in številnih prehranskih koristi.
Tukaj je 11 koristi in uporab črnega riža.
1. Črni riž je poln hranil
Črni riž ima več beljakovin kot mnoge druge vrste riža.
Na 100 gramov vsebuje črni riž 9 gramov beljakovin, medtem ko rjavi riž vsebuje 7 gramov.
Je tudi dober vir železa – minerala, ki je bistvenega pomena za prenašanje kisika po telesu.
1/4 skodelice (45 gramov) nekuhanega črnega riža vsebuje:
- Kalorije: 160
- Maščobe: 1,5 grama
- Beljakovine: 4 grame
- Ogljikovi hidrati: 34 gramov
- Vlaknine: 1 gram
- Železo: 6 % dnevne vrednosti
Povzetek: Črni riž je dober vir več hranil, zlasti beljakovin, vlaknin in železa.
2. Črni riž je bogat z antioksidanti
Poleg tega, da je dober vir beljakovin, vlaknin in železa, je črni riž izjemno bogat z več antioksidanti.
Antioksidanti so spojine, ki ščitijo tvoje celice pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo molekule, znane kot prosti radikali.
So bistvenega pomena, saj je bil oksidativni stres povezan s povečanim tveganjem za več kroničnih bolezni, vključno z boleznimi srca, Alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi oblikami raka.
Kljub temu, da je manj priljubljen kot druge sorte riža, raziskave kažejo, da ima črni riž najvišjo skupno antioksidativno sposobnost in aktivnost.
Poleg antocianina so v črnem rižu našli več kot 23 rastlinskih spojin z antioksidativnimi lastnostmi, vključno z več vrstami flavonoidov in karotenoidov.
Zato je dodajanje črnega riža tvoji prehrani enostaven način za vključitev več antioksidantov, ki ščitijo pred boleznimi.
Povzetek: Raziskave kažejo, da črni riž vsebuje več kot 23 vrst antioksidantov in ima najvišjo antioksidativno aktivnost med vsemi sortami riža.
3. Črni riž vsebuje rastlinsko spojino antocianin
Antocianini so skupina flavonoidnih rastlinskih pigmentov, odgovornih za vijolično barvo črnega riža, pa tudi za več drugih rastlinskih živil, kot so borovnice in vijolični sladki krompir.
Raziskave kažejo, da imajo antocianini močne protivnetne, antioksidativne in protirakave učinke.
Poleg tega so študije na živalih, in vitro in populacijske študije pokazale, da uživanje živil, bogatih z antocianini, lahko pomaga pri zaščiti pred več kroničnimi boleznimi, vključno z boleznimi srca, debelostjo in nekaterimi oblikami raka.
Povzetek: Antocianin je pigment, odgovoren za črno-vijolično barvo prepovedanega riža. Ugotovljeno je bilo tudi, da ima močne protivnetne, antioksidativne in protirakave učinke.
4. Črni riž lahko izboljša zdravje srca
Raziskave o vplivu črnega riža na zdravje srca so omejene. Vendar pa je bilo dokazano, da mnogi njegovi antioksidanti pomagajo pri zaščiti pred boleznimi srca.
Flavonoidi, kot so tisti, ki jih najdemo v črnem rižu, so zmanjšali tveganje za razvoj in smrt zaradi bolezni srca.
Poleg tega zgodnje raziskave na živalih in ljudeh kažejo, da lahko antocianini pomagajo izboljšati raven holesterola in trigliceridov.
Ena študija na 120 odraslih z visokimi ravnmi holesterola je pokazala, da je jemanje dveh 80 mg kapsul antocianina na dan v 12 tednih znatno izboljšalo ravni HDL (dobrega) holesterola in znatno zmanjšalo ravni LDL (slabega) holesterola.
Druga študija, ki je analizirala učinke diete z visokim holesterolom na kopičenje plaka pri zajcih, je pokazala, da je dodajanje črnega riža dieti z visokim holesterolom povzročilo 50 % manj kopičenja plaka v primerjavi z dietami, ki so vsebovale beli riž.
Čeprav ta študija kaže, da uživanje črnega riža lahko ščiti pred boleznimi srca, ti rezultati niso bili opaženi pri ljudeh.
Povzetek: Črni riž vsebuje antioksidante, za katere je bilo dokazano, da pomagajo pri zaščiti pred boleznimi srca. Vendar je potrebnih več raziskav za razumevanje učinkov črnega riža na zdravje srca.
Predlagano branje: Najbolj zdrave vrste riža in njihove prehranske koristi
5. Črni riž lahko zmanjša tveganje za raka
Antocianini iz črnega riža imajo lahko tudi močne protirakave lastnosti.
Pregled populacijskih študij je pokazal, da je bil večji vnos živil, bogatih z antocianini, povezan z manjšim tveganjem za kolorektalni rak.
Poleg tega je študija in vitro pokazala, da so antocianini iz črnega riža zmanjšali število celic človeškega raka dojke in upočasnili njihovo rast in širjenje.
Čeprav je obetavno, je potrebnih več raziskav na ljudeh, da bi v celoti razumeli sposobnost antocianinov v črnem rižu za zmanjšanje tveganja in širjenja določenih vrst raka.
Povzetek: Zgodnje raziskave kažejo, da imajo antocianini v črnem rižu lahko močne protirakave lastnosti, vendar je potrebnih več študij.
6. Črni riž lahko podpira zdravje oči
Raziskave kažejo, da črni riž vsebuje velike količine luteina in zeaksantina – dveh vrst karotenoidov, povezanih z zdravjem oči.
Te spojine delujejo kot antioksidanti, ki pomagajo zaščititi tvoje oči pred potencialno škodljivimi prostimi radikali.
Zlasti je bilo dokazano, da lutein in zeaksantin pomagata zaščititi mrežnico z filtriranjem škodljivih modrih svetlobnih valov.
Raziskave kažejo, da so ti antioksidanti lahko bistveni pri zaščiti pred starostno degeneracijo makule (AMD), vodilnim vzrokom slepote po svetu. Lahko tudi zmanjšajo tveganje za sivo mreno in diabetično retinopatijo.
Končno je enotedenska študija na miših pokazala, da je uživanje izvlečka antocianina iz črnega riža povzročilo znatno manj poškodb mrežnice, ko so bile živali izpostavljene fluorescentnim lučem. Vendar ti rezultati niso bili ponovljeni pri ljudeh.
Povzetek: Črni riž vsebuje antioksidanta lutein in zeaksantin, za katera je bilo dokazano, da ščitita tvojo mrežnico pred potencialno škodljivimi prostimi radikali. Čeprav lahko antocianini tudi ščitijo zdravje oči, trenutno primanjkuje raziskav na ljudeh.
Predlagano branje: 8 impresivnih zdravstvenih koristi korenčkovega soka
7. Črni riž je naravno brez glutena
Gluten je beljakovina v žitaricah, kot so pšenica, ječmen in rž.
Ljudje s celiakijo se morajo izogibati glutenu, saj sproži imunski odziv v telesu, ki poškoduje tanko črevo.
Gluten lahko povzroči tudi neželene prebavne stranske učinke pri posameznikih z občutljivostjo na gluten, kot sta napihnjenost in bolečine v trebuhu.
Medtem ko mnoge celozrnate žitarice vsebujejo gluten, je črni riž hranljiva, naravno brezglutenska možnost, ki jo lahko uživajo tisti, ki so na dieti brez glutena.
Povzetek: Črni riž je naravno brez glutena in je lahko dobra izbira za tiste s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
8. Črni riž lahko pomaga pri izgubi teže
Črni riž je dober vir beljakovin in vlaknin, ki lahko pomagajo pri izgubi teže z zmanjšanjem apetita in povečanjem občutka sitosti.
Poleg tega zgodnje raziskave na živalih kažejo, da lahko antocianini, ki jih najdemo v črnem rižu, pomagajo zmanjšati telesno težo in odstotek maščobe.
Ena 12-tedenska študija je pokazala, da je dajanje antocianinov iz črnega riža mišim z debelostjo na dieti z visoko vsebnostjo maščob povzročilo 9,6-odstotno zmanjšanje telesne teže. Vendar ti rezultati niso bili ponovljeni pri ljudeh.
Medtem ko so raziskave o vlogi črnega riža pri izgubi teže pri ljudeh omejene, je bilo ugotovljeno, da pomaga zmanjšati težo v kombinaciji z rjavim rižem.
V 6-tedenski študiji na 40 ženskah s prekomerno telesno težo so tiste, ki so uživale mešanico rjavega in črnega riža do 3-krat na dan na dieti z omejenim vnosom kalorij, izgubile znatno več telesne teže in telesne maščobe kot tiste, ki so uživale beli riž.
Povzetek: Glede na to, da je črni riž dober vir beljakovin in vlaknin, lahko pomaga pri izgubi teže. Poleg tega, čeprav so študije na živalih pokazale, da imajo antocianini lahko koristi pri izgubi teže, je potrebnih več raziskav na ljudeh.
9–10. Druge potencialne koristi črnega riža
Črni riž lahko ponuja tudi druge potencialne koristi, vključno z:
- Nižje ravni sladkorja v krvi. Študije na živalih kažejo, da uživanje črnega riža in drugih živil, ki vsebujejo antocianine, lahko pomaga zmanjšati raven sladkorja v krvi pri tistih s sladkorno boleznijo tipa 2. Za potrditev teh učinkov so potrebne študije na ljudeh.
- Lahko zmanjša tveganje za nealkoholno zamaščeno bolezen jeter (NAFLD). Študija na miših je pokazala, da je dodajanje črnega riža dieti z visoko vsebnostjo maščob znatno zmanjšalo kopičenje maščobe v jetrih.
Povzetek: Čeprav je potrebnih več raziskav, lahko črni riž pomaga znižati raven sladkorja v krvi pri posameznikih s sladkorno boleznijo tipa 2 in zmanjša tveganje za NAFLD.
11. Črni riž je enostaven za kuhanje in pripravo
Kuhanje črnega riža je enostavno in podobno kuhanju drugih vrst riža.
Za pripravo preprosto združi riž in vodo ali jušno osnovo v kozici na srednje močnem ognju. Ko zavre, pokrij in zmanjšaj ogenj na vrenje. Kuhaj riž 30–35 minut, oziroma dokler ni mehak, žvečljiv in je vpil vso tekočino.
Odstavi kozico z ognja in pusti riž stati 5 minut, preden odstraniš pokrov. Z vilico pomagaj razrahljati riž pred serviranjem.
Če na embalaži ni drugače navedeno, za vsako skodelico (180 gramov) nekuhanega črnega riža uporabi 2 1/4 skodelice (295 ml) vode ali jušne osnove.
Da se riž med kuhanjem ne bi zlepil, ga je priporočljivo pred kuhanjem sprati pod hladno vodo, da odstraniš nekaj dodatnega škroba na površini.
Ko je riž pripravljen, ga lahko uporabiš v kateri koli jedi, v kateri bi uporabil rjavi riž, na primer v skledi z žitaricami, v vok jedi, solati ali riževem pudingu.
Povzetek: Črni riž se pripravlja podobno kot druge vrste riža in ga lahko dodamo različnim slanim in sladkim jedem.
Predlagano branje: 12 dokazanih zdravstvenih koristi grozdja za dobro počutje
Povzetek
Čeprav ni tako pogost kot druge vrste riža, ima črni riž najvišjo antioksidativno aktivnost in vsebuje več beljakovin kot rjavi riž.
Uživanje lahko ponudi več zdravstvenih koristi, vključno z izboljšanjem zdravja oči in srca, zaščito pred nekaterimi oblikami raka in pomočjo pri izgubi teže.
Črni riž je več kot le hranljivo žito. Njegova temno vijolična barva lahko tudi najbolj osnovno jed spremeni v vizualno osupljivo jed, ko je skuhan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
