Poleg vode je črni čaj ena najbolj uživanih pijač na svetu.
Izvira iz rastline Camellia sinensis in se pogosto meša z drugimi rastlinami za različne okuse, kot so Earl Grey, English breakfast ali chai.
Ima močnejši okus in vsebuje več kofeina kot drugi čaji, vendar manj kofeina kot kava.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreČrni čaj ponuja tudi številne zdravstvene koristi, saj vsebuje antioksidante in spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje v telesu.
Tukaj je 10 zdravstvenih koristi črnega čaja, vse podprte z znanostjo.
1. Črni čaj ima antioksidativne lastnosti
Antioksidanti so znani po tem, da zagotavljajo številne zdravstvene koristi.
Njihovo uživanje lahko pomaga odstraniti proste radikale in zmanjšati poškodbe celic v telesu. To lahko na koncu pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
Polifenoli so vrsta antioksidantov, ki jih najdemo v določenih živilih in pijačah, vključno s črnim čajem.
Skupine polifenolov, vključno s katehini, teaflavini in tearubigini, so glavni viri antioksidantov v črnem čaju in lahko spodbujajo splošno zdravje.
Ena študija na podganah je preučevala vlogo teaflavina v črnem čaju in tveganje za sladkorno bolezen, debelost in povišan holesterol. Rezultati so pokazali, da so teaflavini zmanjšali holesterol in raven sladkorja v krvi 1.
Druga študija je preučevala vlogo katehinov iz ekstrakta zelenega čaja na telesno težo. Ugotovila je, da so tisti, ki so 12 tednov dnevno uživali steklenico, ki je vsebovala 690 mg katehinov iz čaja, pokazali zmanjšanje telesne maščobe 2.
Medtem ko mnogi dodatki vsebujejo antioksidante, je najboljši način za njihovo uživanje s hrano in pijačo. Nekatere raziskave so pokazale, da jemanje antioksidantov v obliki dodatkov lahko škoduje tvojemu zdravju 3.
Povzetek: Črni čaj vsebuje skupino polifenolov, ki imajo antioksidativne lastnosti. Uživanje antioksidantov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni in izboljšati tvoje splošno zdravje.
2. Črni čaj lahko izboljša zdravje srca
Črni čaj vsebuje še eno skupino antioksidantov, imenovano flavonoidi, ki koristijo zdravju srca.
Poleg čaja se flavonoidi nahajajo tudi v zelenjavi, sadju, rdečem vinu in temni čokoladi.
Njihovo redno uživanje lahko pomaga zmanjšati številne dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom, povišanimi trigliceridi in debelostjo.
Ena randomizirana kontrolirana študija je ugotovila, da je pitje črnega čaja 12 tednov znatno zmanjšalo vrednosti trigliceridov za 36 %, znižalo raven sladkorja v krvi za 18 % in znižalo razmerje LDL/HDL v plazmi za 17 % 4.
Druga študija je ugotovila, da so imeli tisti, ki so popili tri skodelice črnega čaja na dan, 11 % manjše tveganje za razvoj bolezni srca 5.
Dodajanje črnega čaja v tvojo dnevno rutino je enostaven način za vključitev antioksidantov v tvojo prehrano in potencialno zmanjšanje tveganja za prihodnje zdravstvene zaplete.
Povzetek: Črni čaj vsebuje flavonoide, ki so koristni za zdravje srca. Študije so pokazale, da lahko redno pitje črnega čaja pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.
3. Črni čaj lahko zniža “slab” LDL holesterol
Telo vsebuje dva lipoproteina, ki prenašata holesterol po telesu.
Eden je lipoprotein nizke gostote (LDL), drugi pa lipoprotein visoke gostote (HDL).
LDL velja za “slab” lipoprotein, ker prenaša holesterol do celic po telesu. Medtem se HDL šteje za “dober” lipoprotein, ker prenaša holesterol stran od tvojih celic in v jetra, da se izloči.
Ko je v telesu preveč LDL, se lahko nabira v arterijah in povzroči voščene obloge, imenovane plaki. To lahko privede do težav, kot so srčno popuščanje ali možganska kap.
Na srečo so nekatere študije pokazale, da lahko uživanje čaja pomaga znižati LDL holesterol.
Ena randomizirana študija je ugotovila, da je pitje petih porcij črnega čaja na dan zmanjšalo LDL holesterol za 11 % pri posameznikih z rahlo ali zmerno povišano ravnjo holesterola 6.
Druga randomizirana trimesečna študija na 47 posameznikih je primerjala učinke tradicionalnega kitajskega ekstrakta črnega čaja in placeba na ravni LDL.
Rezultati so pokazali znatno zmanjšanje ravni LDL pri tistih, ki so pili črni čaj, v primerjavi s placebom, brez kakršnih koli neželenih stranskih učinkov. Raziskovalci so zaključili, da je črni čaj pomagal izboljšati raven holesterola pri posameznikih, ki so bili ogroženi za bolezni srca ali debelost 7.
Povzetek: LDL in HDL sta dve vrsti lipoproteinov, ki prenašata holesterol po telesu. Preveč LDL v telesu lahko poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Študije so pokazale, da lahko črni čaj pomaga zmanjšati raven LDL.
Predlagano branje: 10 zdravstvenih koristi zelenega čaja z limono
4. Črni čaj lahko izboljša zdravje črevesja
Študije so pokazale, da lahko vrsta bakterij v tvojem črevesju igra pomembno vlogo pri tvojem zdravju.
To je zato, ker črevesje vsebuje trilijone bakterij, pa tudi 70–80 % tvojega imunskega sistema.
Medtem ko so nekatere bakterije v tvojem črevesju koristne za tvoje zdravje, nekatere niso.
Pravzaprav so nekatere študije pokazale, da lahko vrsta bakterij v tvojem črevesju igra pomembno vlogo pri zmanjšanju tveganja za določena zdravstvena stanja, kot so vnetna črevesna bolezen, sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja, debelost in celo rak 8.
Polifenoli, ki jih najdemo v črnem čaju, lahko pomagajo vzdrževati zdravo črevesje s spodbujanjem rasti dobrih bakterij in zaviranjem rasti slabih bakterij, kot je Salmonella 9.
Poleg tega črni čaj vsebuje protimikrobne lastnosti, ki uničujejo škodljive snovi in izboljšujejo črevesne bakterije in imunost s pomočjo popravljanja sluznice prebavnega trakta.
Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave, preden se lahko poda močan zaključek glede vloge črnega čaja in imunske funkcije.
Povzetek: Črevesje gosti trilijone bakterij in večino tvojega imunskega sistema. Polifenoli in protimikrobne lastnosti, ki jih najdemo v črnem čaju, lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja in imunost.
Predlagano branje: Zeleni čaj proti črnemu čaju: Kateri je bolj zdrav?
5. Črni čaj lahko pomaga znižati krvni tlak
Visok krvni tlak prizadene približno 1 milijardo ljudi po vsem svetu.
Lahko poveča tvoje tveganje za srčno in ledvično odpoved, možgansko kap, izgubo vida in srčne napade. Na srečo lahko spremembe v prehrani in življenjskem slogu znižajo tvoj krvni tlak.
Randomizirana, kontrolirana študija je preučevala vlogo črnega čaja pri zniževanju krvnega tlaka. Udeleženci so šest mesecev dnevno pili tri skodelice črnega čaja.
Rezultati so pokazali, da so imeli tisti, ki so pili črni čaj, znatno zmanjšanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka v primerjavi s skupino s placebom 10.
Vendar so raziskave o učinkih črnega čaja na krvni tlak mešane.
Metaanaliza petih različnih študij, ki so vključevale 343 udeležencev, je preučevala vpliv pitja črnega čaja štiri tedne na krvni tlak.
Čeprav so rezultati pokazali nekaj izboljšav krvnega tlaka, so raziskovalci zaključili, da ugotovitve niso bile pomembne 11.
Vsakodnevno pitje črnega čaja, kot tudi vključitev drugih sprememb življenjskega sloga, kot so strategije obvladovanja stresa, lahko koristi tistim z visokim krvnim tlakom.
Povzetek: Visok krvni tlak lahko povzroči številne zdravstvene zaplete. Redno pitje črnega čaja lahko pomaga zmanjšati sistolični in diastolični krvni tlak, vendar so raziskave mešane.
6. Črni čaj lahko pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap
Možganska kap se lahko pojavi, ko je krvna žila v možganih bodisi zamašena bodisi poči. Je drugi najpogostejši vzrok smrti po vsem svetu.
Na srečo je 80 % možganskih kapi mogoče preprečiti. Na primer, obvladovanje prehrane, telesne aktivnosti, krvnega tlaka in nekadilski življenjski slog lahko pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap.
Zanimivo je, da so študije pokazale, da lahko pitje črnega čaja pomaga tudi zmanjšati tveganje za možgansko kap.
Ena študija je spremljala 74.961 ljudi več kot 10 let. Ugotovila je, da so imeli tisti, ki so popili štiri ali več skodelic črnega čaja na dan, 32 % manjše tveganje za možgansko kap kot tisti, ki niso pili čaja 12.
Druga študija je pregledala podatke iz devetih različnih študij, ki so vključevale več kot 194.965 udeležencev.
Raziskovalci so odkrili, da so imeli posamezniki, ki so popili več kot tri skodelice čaja (bodisi črnega ali zelenega čaja) na dan, 21 % zmanjšano tveganje za možgansko kap v primerjavi s posamezniki, ki so popili manj kot eno skodelico čaja na dan 13.
Povzetek: Možganska kap je drugi najpogostejši vzrok smrti na svetu. Na srečo jo je v mnogih primerih mogoče preprečiti. Študije so pokazale, da lahko črni čaj pomaga zmanjšati tveganje za možgansko kap.
Predlagano branje: Zeleni čaj proti kavi: Kaj je boljše za tvoje zdravje?
7. Črni čaj lahko zniža raven sladkorja v krvi
Povišane ravni sladkorja v krvi lahko povečajo tvoje tveganje za zdravstvene zaplete, kot so sladkorna bolezen tipa 2, debelost, bolezni srca in ožilja, odpoved ledvic in depresija.
Uživanje velikih količin sladkorja, zlasti iz sladkanih pijač, je dokazano povečalo vrednosti sladkorja v krvi in tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 14.
Ko uživaš sladkor, trebušna slinavka izloča hormon, imenovan inzulin, ki prenaša sladkor v mišice, da se uporabi za energijo. Če zaužiješ več sladkorja, kot ga tvoje telo potrebuje, se presežek sladkorja shrani kot maščoba.
Črni čaj je odlična nesladkana pijača, za katero je bilo ugotovljeno, da pomaga izboljšati uporabo inzulina v telesu.
Ena študija in vitro je preučevala lastnosti čaja in njegovih sestavin za izboljšanje inzulina. Rezultati so pokazali, da je črni čaj povečal aktivnost inzulina več kot 15-krat 15.
Raziskovalci so zaključili, da so nekatere spojine v čaju izboljšale raven inzulina, zlasti katehin, imenovan epigalokatehin galat.
Druga študija na miših je primerjala učinke ekstrakta črnega in zelenega čaja na raven sladkorja v krvi. Rezultati so pokazali, da sta oba znižala sladkor v krvi in izboljšala, kako telo presnavlja sladkor 16.
Povzetek: Inzulin je hormon, ki se izloča, ko uživaš sladkor. Črni čaj je odlična nesladkana pijača, ki lahko pomaga izboljšati uporabo inzulina in zmanjšati sladkor v krvi.
8. Črni čaj lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka
Obstaja več kot 100 različnih vrst raka, nekaterih pa ni mogoče preprečiti.
Kljub temu lahko polifenoli, ki jih najdemo v črnem čaju, pomagajo preprečiti preživetje rakavih celic.
Ena študija in vitro je analizirala učinke polifenolov v čaju na rakave celice. Pokazala je, da lahko črni in zeleni čaj igrata vlogo pri uravnavanju rasti rakavih celic in zmanjšanju razvoja novih celic 17.
Druga študija je analizirala učinke polifenolov v črnem čaju na raka dojke. Pokazala je, da lahko črni čaj pomaga premagati širjenje hormonsko odvisnih tumorjev dojke 18.
Čeprav črnega čaja ne bi smeli obravnavati kot alternativno zdravljenje raka, so nekatere raziskave pokazale potencial črnega čaja za pomoč pri zmanjšanju preživetja rakavih celic.
Potrebne so nadaljnje raziskave na ljudeh, da se jasneje določi povezava med črnim čajem in rakavimi celicami.
Povzetek: Črni čaj vsebuje polifenole, ki lahko pomagajo v boju proti rakavim celicam v telesu. Čeprav uživanje črnega čaja ne bo pozdravilo raka, lahko pomaga zmanjšati razvoj rakavih celic.
9. Črni čaj lahko izboljša osredotočenost
Črni čaj vsebuje kofein in aminokislino, imenovano L-teanin, ki lahko izboljšata budnost in osredotočenost.
L-teanin poveča alfa aktivnost v možganih, kar povzroči sprostitev in boljšo osredotočenost 19.
Študije so pokazale, da imajo pijače, ki vsebujejo L-teanin in kofein, največji vpliv na osredotočenost zaradi učinkov L-teanina na možgane 20.
To je morda razlog, zakaj mnogi posamezniki poročajo o stabilnejši energiji po pitju čaja v primerjavi z drugimi kofeinskimi pijačami, kot je kava.
Dve randomizirani študiji sta preizkusili učinke črnega čaja na natančnost in budnost. V obeh študijah je črni čaj znatno povečal natančnost in samoocenjeno budnost med udeleženci v primerjavi s placebom [^21, ^22].
Zaradi tega je črni čaj odlična pijača, če želiš izboljšati energijo in osredotočenost brez veliko kofeina.
Povzetek: Črni čaj lahko pomaga izboljšati osredotočenost zaradi vsebnosti kofeina in aminokisline L-teanin. Ta aminokislina poveča alfa aktivnost v možganih, kar lahko pomaga izboljšati osredotočenost in budnost.
10. Črni čaj je enostaven za pripravo
Črni čaj ni le dober zate, ampak je tudi enostaven za pripravo.
Za pripravo črnega čaja najprej zavri vodo. Če uporabljaš kupljene čajne vrečke, preprosto dodaj čajno vrečko v skodelico in jo napolni z vročo vodo.
Če uporabljaš čaj v listih, uporabi 2–3 grame čajnih listov na vsakih šest unč vode v cedilu.
Pusti čaj namakati v vodi 3–5 minut, odvisno od tvojega okusa. Za močnejši čaj uporabi več čajnih listov in namakaj dlje.
Po namakanju odstrani čajne liste ali čajno vrečko iz vode in uživaj.
Povzetek: Priprava črnega čaja je preprosta in traja le nekaj minut. Uporabiš lahko čajne vrečke ali čaj v listih in prilagodiš okus svojim željam.
Predlagano branje: Zdravstvene koristi oolong čaja: prehrana, srce in več
Povzetek
Črni čaj je odlična možnost, če iščeš nizkokalorično, nesladkano pijačo z manj kofeina kot kava ali energijske pijače.
Ima močan, edinstven okus in vsebuje veliko antioksidantov, ki lahko zagotovijo številne zdravstvene koristi. Te vključujejo izboljšan holesterol, boljše zdravje črevesja in znižan krvni tlak.
Najboljše od vsega je, da je enostaven za pripravo in ga je mogoče zlahka najti v mnogih trgovinah ali na spletu.
Če še nisi, razmisli o poskusu črnega čaja, da boš lahko izkoristil njegove številne zdravstvene koristi.
Theaflavins in black tea and their effects on diabetes, obesity, and cholesterol in rats - PubMed ↩︎
Black tea consumption and cardiovascular risk factors - PubMed ↩︎
Tea consumption and risk of cardiovascular disease - PubMed ↩︎
Black tea consumption and LDL cholesterol levels - PubMed ↩︎
Traditional Chinese black tea extract and LDL levels - PubMed ↩︎
Impact of black tea on blood pressure: a meta-analysis - PubMed ↩︎
Tea consumption and stroke risk: a meta-analysis - PubMed ↩︎
Sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes risk - PubMed ↩︎
Black and green tea extract on blood sugar levels - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
