Borovnice so sladke, hranljive in izjemno priljubljene.
Pogosto so označene kot superhrana, saj imajo malo kalorij in so neverjetno dobre zate.
Tako okusne in priročne so, da jih mnogi ljudje štejejo za svoje najljubše sadje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 dokazanih zdravstvenih koristi borovnic.
1. Borovnice imajo malo kalorij, a veliko hranil
Borovničev grm (Vaccinium sect. Cyanococcus) je cvetoči grm, ki proizvaja jagode z modrikastim, vijoličnim odtenkom – znane tudi kot borovnice.
Je tesno povezan s podobnimi grmi, kot so tisti, ki proizvajajo brusnice in vresje.
Borovnice so majhne – premera približno 5–16 milimetrov – in imajo na koncu razširjeno krono.
Ko se prvič pojavijo, so zelene barve, nato pa se ob zorenju poglobijo v vijolično in modro.
Najpogostejša tipa sta:
- Visoke borovnice: Najpogostejša gojena sorta v ZDA.
- Nizke ali “divje” borovnice: Običajno manjše in bogatejše z nekaterimi antioksidanti.
Borovnice so med najbolj hranilno bogatimi jagodami. Ena skodelica (148 gramov) borovnic vsebuje:
- Vlaknine: 4 grame
- Vitamin C: 24 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin K: 36 % tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 25 % tvojih dnevnih potreb
- Majhne količine različnih drugih hranil
Prav tako so približno 85 % vode, in celotna skodelica vsebuje le 84 kalorij, s 15 grami ogljikovih hidratov.
Kalorija za kalorijo, to jih dela odličen vir več pomembnih hranil.
Povzetek: Borovnica je zelo priljubljena jagoda. Ima malo kalorij, a veliko vlaknin, vitamina C in vitamina K.
2. Borovnice so bogate z antioksidanti
Antioksidanti ščitijo tvoje telo pred prostimi radikali, ki so nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo tvoje celice in prispevajo k staranju ter boleznim, kot je rak.
Verjame se, da imajo borovnice eno najvišjih ravni antioksidantov med vsemi običajnimi sadjem in zelenjavo.
Glavne antioksidativne spojine v borovnicah spadajo v družino polifenolnih antioksidantov, imenovanih flavonoidi.
Ena skupina flavonoidov posebej – antocianini – naj bi bila odgovorna za večino koristnih zdravstvenih učinkov teh jagod.
Dokazano je, da borovnice neposredno povečujejo raven antioksidantov v tvojem telesu.
Povzetek: Borovnice imajo največjo antioksidativno sposobnost med vsemi priljubljenimi sadjem in zelenjavo. Flavonoidi so očitno antioksidanti jagod z največjim vplivom.
3. Borovnice zmanjšujejo poškodbe DNK, kar lahko pomaga pri zaščiti pred staranjem in rakom
Oksidativne poškodbe DNK so neizogiben del vsakdanjega življenja. Pravijo, da se pojavijo deset tisoč krat na dan v vsaki celici tvojega telesa.
Poškodbe DNK so del razloga, zakaj se staramo. Prav tako igrajo pomembno vlogo pri razvoju bolezni, kot je rak.
Ker so borovnice bogate z antioksidanti, lahko nevtralizirajo nekatere proste radikale, ki poškodujejo tvojo DNK.
V eni študiji je 168 ljudi dnevno pilo 1 liter mešanega soka borovnic in jabolk. Po štirih tednih so se oksidativne poškodbe DNK zaradi prostih radikalov zmanjšale za 20 %.
Te ugotovitve se ujemajo z manjšimi študijami, ki so uporabljale sveže ali posušene borovnice.
Povzetek: Več študij kaže, da borovnice in borovničev sok zmanjšujejo poškodbe DNK, ki so glavni dejavnik staranja in raka.
4. Borovnice ščitijo holesterol v tvoji krvi pred poškodbami
Oksidativne poškodbe niso omejene na tvoje celice in DNK.
Problematično je tudi, ko se tvoj “slab” LDL holesterol oksidira.
Oksidacija “slabega” LDL holesterola je ključen korak v procesu srčnih bolezni.
Antioksidanti v borovnicah so močno povezani z zmanjšanjem ravni oksidiranega LDL. Zaradi tega so borovnice zelo dobre za tvoje srce.
Dnevna porcija 50 gramov borovnic je pri debelih ljudeh znižala oksidacijo LDL za 27 % v osmih tednih.
Druga študija je ugotovila, da uživanje 75 gramov borovnic z glavnim obrokom znatno zmanjša oksidacijo “slabega” LDL holesterola.
Povzetek: Dokazano je, da antioksidanti v borovnicah zmanjšujejo prevladujoč dejavnik tveganja za bolezni srca, saj preprečujejo oksidativne poškodbe “slabega” LDL holesterola.
5. Borovnice lahko znižajo krvni tlak
Zdi se, da imajo borovnice pomembne koristi za ljudi z visokim krvnim tlakom, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca.
V osemtedenski študiji so debeli ljudje z visokim tveganjem za bolezni srca opazili zmanjšanje krvnega tlaka za 4–6 % po zaužitju 50 gramov borovnic na dan.
Druge študije so opazile podobne učinke – še posebej pri ženskah po menopavzi.
Povzetek: Redno uživanje borovnic je v številnih študijah povezano z nižjim krvnim tlakom.
Predlagano branje: Brusnice: Prehrana, koristi, stranski učinki in več
6. Borovnice lahko pomagajo preprečiti bolezni srca
Medtem ko uživanje borovnic lahko zniža krvni tlak in oksidiran LDL holesterol, je pomembno upoštevati, da so to dejavniki tveganja – ne dejanske bolezni.
Veliko bolj informativno bi bilo vedeti, ali borovnice pomagajo preprečevati trde končne točke, kot so srčni napadi, ki so vodilni vzrok smrti na svetu.
Študija na 93.600 medicinskih sestrah je pokazala, da so imele tiste z najvišjim vnosom antocianinov – glavnih antioksidantov v borovnicah – 32 % manjše tveganje za srčne napade v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom.
Ker je bila to opazovalna študija, ne more dokazati, da so antocianini sami povzročili zmanjšanje tveganja.
Potrebne so nadaljnje študije, preden se lahko podajo kakršne koli trditve.
Povzetek: Nekateri dokazi kažejo, da je uživanje sadja, bogatega z antocianini – kot so borovnice – povezano z zmanjšanim tveganjem za srčne napade.
7. Borovnice lahko pomagajo ohranjati delovanje možganov in izboljšati spomin
Oksidativni stres lahko pospeši proces staranja možganov, kar negativno vpliva na delovanje možganov.
Glede na študije na živalih lahko antioksidanti v borovnicah vplivajo na področja možganov, ki so bistvena za inteligenco.
Zdi se, da koristijo starajočim se nevronom, kar vodi do izboljšanja celičnega signaliziranja.
Tudi študije na ljudeh so dale obetavne rezultate.
V eni od teh študij je devet starejših odraslih z blagim kognitivnim upadom vsak dan uživalo borovničev sok. Po 12 tednih so doživeli izboljšanje več markerjev delovanja možganov.
Šestletna študija na več kot 16.000 starejših posameznikih je ugotovila, da so borovnice in jagode povezane z zamikom duševnega staranja za do 2,5 leta.
Povzetek: Zdi se, da antioksidanti v borovnicah koristijo tvojim možganom s pomočjo delovanja možganov in z zamikom duševnega upada.
Predlagano branje: Koristi brusničnega soka za ženske: Okužbe sečil, spolno zdravje
8. Antocianini v borovnicah lahko imajo antidiabetične učinke
Borovnice vsebujejo zmerne količine sladkorja v primerjavi z drugim sadjem.
Ena skodelica (148 gramov) vsebuje 15 gramov sladkorja, kar je enako majhnemu jabolku ali veliki pomaranči.
Vendar se zdi, da bioaktivne spojine v borovnicah prekašajo morebitne negativne učinke sladkorja, ko gre za nadzor krvnega sladkorja.
Raziskave kažejo, da imajo antocianini v borovnicah koristne učinke na občutljivost za inzulin in presnovo glukoze. Ti antidiabetični učinki se pojavijo tako pri borovničevem soku kot pri izvlečku.
V študiji na 32 debelih ljudeh z inzulinsko rezistenco sta dva borovničeva smutija dnevno povzročila velike izboljšave v občutljivosti za inzulin.
Izboljšana občutljivost za inzulin bi morala zmanjšati tveganje za metabolični sindrom in sladkorno bolezen tipa 2, ki sta trenutno dva največja zdravstvena problema na svetu.
Povzetek: Več študij dokazuje, da imajo borovnice antidiabetične učinke, izboljšujejo občutljivost za inzulin in znižujejo raven krvnega sladkorja.
9. Borovnice lahko pomagajo v boju proti okužbam sečil
Okužbe sečil (OS) so pogosta težava pri ženskah.
Splošno znano je, da brusnični sok lahko pomaga preprečevati tovrstne okužbe.
Ker so borovnice tesno povezane z brusnicami, se ponašajo z mnogimi enakimi aktivnimi snovmi kot brusnični sok.
Te snovi se imenujejo anti-adhezivi in pomagajo preprečevati, da bi se bakterije, kot je E. coli, vezale na steno tvojega mehurja.
Borovnice so bile redko preučevane glede njihovega vpliva na OS, vendar imajo verjetno podobne učinke kot brusnice.
Povzetek: Tako kot brusnice, borovnice vsebujejo snovi, ki lahko preprečijo, da bi se določene bakterije vezale na steno tvojega mehurja, kar lahko pomaga preprečiti OS.
10. Borovnice lahko zmanjšajo poškodbe mišic po naporni vadbi
Naporna vadba lahko povzroči bolečine v mišicah in utrujenost.
To je delno posledica lokalnega vnetja in oksidativnega stresa v tvojem mišičnem tkivu.
Dodatki borovnic lahko zmanjšajo poškodbe, ki nastanejo na molekularni ravni, kar zmanjšuje bolečine in zmanjšano mišično zmogljivost.
V majhni študiji na 10 športnicah so borovnice pospešile okrevanje mišic po napornih vajah za noge.
Povzetek: Ena študija kaže, da borovnice lahko pomagajo pri okrevanju mišic po naporni vadbi, čeprav je potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: 14 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi brusnic
Zaključek
Borovnice so neverjetno zdrave in hranljive.
Izboljšujejo zdravje tvojega srca, delovanje možganov in številne druge vidike tvojega telesa.
Poleg tega so sladke, barvite in jih je enostavno uživati sveže ali zamrznjene.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
