Brazilski oreščki so drevesni oreščki, ki izvirajo iz amazonskega deževnega gozda v Braziliji, Boliviji in Peruju. Njihova gladka, maslena tekstura in oreškast okus se običajno uživajo surovi ali blanširani.
Ti oreščki so energijsko bogati, zelo hranljivi in eden najbolj koncentriranih prehranskih virov minerala selena.
Uživanje brazilskih oreščkov lahko koristi tvojemu zdravju na več načinov, vključno z uravnavanjem ščitnice, zmanjšanjem vnetij ter podporo srcu, možganom in imunskemu sistemu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTukaj je 7 dokazanih zdravstvenih in prehranskih koristi brazilskih oreščkov.
1. Brazilski oreščki so polni hranil
Brazilski oreščki so zelo hranljivi in energijsko bogati.
Porcija brazilskih oreščkov (28 gramov) vsebuje naslednja hranila:
- Kalorije: 187
- Beljakovine: 4,1 grama
- Maščobe: 19 gramov
- Ogljikovi hidrati: 3,3 grama
- Vlaknine: 2,1 grama
- Selen: 988 % tvoje dnevne potrebe
- Baker: 55 % tvoje dnevne potrebe
- Magnezij: 33 % tvoje dnevne potrebe
- Fosfor: 30 % tvoje dnevne potrebe
- Mangan: 17 % tvoje dnevne potrebe
- Cink: 10,5 % tvoje dnevne potrebe
- Tiamin: 16 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin E: 11 % tvoje dnevne potrebe
Brazilski oreščki so bogati s selenom, saj že en orešček vsebuje 96 mcg, kar je 175 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV). Večina drugih oreščkov v povprečju vsebuje manj kot 1 mcg.
Poleg tega imajo višje koncentracije magnezija, bakra in cinka kot večina drugih oreščkov, čeprav se natančne količine teh hranil lahko razlikujejo glede na podnebje in tla.
Nazadnje, brazilski oreščki so odličen vir zdravih maščob. 36 % maščob v brazilskih oreščkih je 37 % polinenasičenih maščobnih kislin, vrste maščob, za katere je bilo dokazano, da koristijo zdravju srca.
Povzetek: Brazilski oreščki so energijsko bogati in polni zdravih maščob, selena, magnezija, bakra, fosforja, mangana, tiamina in vitamina E.
2. Brazilski oreščki so bogati s selenom
Brazilski oreščki so bogat vir selena. Vsebujejo več tega minerala kot kateri koli drug orešček, v povprečju 96 mcg na orešček. Vendar pa nekateri vsebujejo kar 400 mcg na orešček.
PDV za selen je 55 mcg na dan za odrasle. Tako povprečen brazilski orešček vsebuje 175 % potrebne količine tega minerala.
Selen je element v sledovih, ki je ključnega pomena za pravilno delovanje tvojega telesa. Bistven je za tvojo ščitnico in vpliva na tvoj imunski sistem ter rast celic.
Dejansko so višje ravni selena povezane z izboljšano imunsko funkcijo in boljšimi izidi pri raku, okužbah, neplodnosti, nosečnosti, boleznih srca in motnjah razpoloženja.
Čeprav je pomanjkanje selena redko, ima veliko ljudi po svetu nezadosten vnos selena za optimalno delovanje. Na primer, suboptimalni status selena so ugotovili pri ljudeh po Evropi, Združenem kraljestvu in Bližnjem vzhodu.
Brazilski oreščki so zelo učinkovit način za vzdrževanje ali povečanje vnosa selena. Ena študija na 60 ljudeh je pokazala, da je uživanje dveh brazilskih oreščkov na dan enako učinkovito kot jemanje dodatka selena pri zviševanju ravni selena.
Povzetek: Brazilski oreščki so bogati s selenom. En orešček lahko vsebuje 175 % PDV. Selen je bistven element v sledovih, ki je ključnega pomena za tvoj imunski sistem, ščitnico in rast celic.
3. Brazilski oreščki podpirajo delovanje ščitnice
Tvoja ščitnica je majhna žleza v obliki metulja, ki leži v tvojem grlu. Izloča več hormonov, ki so bistveni za rast, presnovo in uravnavanje telesne temperature.
Ščitnično tkivo ima najvišjo koncentracijo selena, saj je potreben za proizvodnjo ščitničnega hormona T3, pa tudi beljakovin, ki ščitijo tvojo ščitnico pred poškodbami.
Nizek vnos selena lahko povzroči celične poškodbe, zmanjšano aktivnost ščitnice in avtoimunske motnje, kot sta Hashimotojev tiroiditis in Gravesova bolezen. Lahko tudi poveča tveganje za raka ščitnice.
Ena velika študija na Kitajskem je pokazala, da so imeli ljudje z nizkimi ravnmi selena bistveno višjo prevalenco bolezni ščitnice, kot so hipotiroidizem, tiroiditis in povečana ščitnica, v primerjavi s tistimi z normalnimi ravnmi.
To poudarja pomen zadostnega vnosa selena. Samo en brazilski orešček na dan naj bi zagotovil dovolj selena za vzdrževanje pravilnega delovanja ščitnice.
Povzetek: Tvoja ščitnica proizvaja hormone, ki so potrebni za rast, presnovo in uravnavanje telesne temperature. En brazilski orešček vsebuje dovolj selena za podporo proizvodnje ščitničnih hormonov in beljakovin, ki ščitijo tvojo ščitnico.
Predlagano branje: 7 impresivnih koristi kombiniranja česna in ingverja
4. Brazilski oreščki lahko pomagajo tistim z motnjami ščitnice
Poleg zagotavljanja pravilnega delovanja ščitnice lahko selen izboljša simptome pri ljudeh z motnjami ščitnice.
Hashimotojev tiroiditis je avtoimunska motnja, pri kateri se ščitnično tkivo postopoma uničuje, kar vodi do hipotiroidizma in vrste simptomov, kot so utrujenost, pridobivanje telesne teže in občutek mraza.
Več pregledov je ugotovilo, da lahko dodajanje selena izboljša imunsko funkcijo in razpoloženje pri ljudeh s Hashimotojevim tiroiditisom.
Vendar sta dva druga pregleda zaključila, da ni dovolj dokazov za določitev vloge selena pri zdravljenju bolezni. Zato so potrebne nadaljnje raziskave.
Medtem je Gravesova bolezen motnja ščitnice, pri kateri se proizvaja preveč ščitničnega hormona, kar vodi do simptomov, kot so izguba telesne teže, šibkost, težave s spanjem in izbuljene oči.
Študije so pokazale, da lahko dodajanje selena izboljša delovanje ščitnice in upočasni napredovanje nekaterih simptomov pri ljudeh s to boleznijo. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave.
Nobena študija ni raziskovala uporabe brazilskih oreščkov kot vira selena, posebej pri ljudeh s tiroiditisom ali Gravesovo boleznijo. Kljub temu je njihovo vključevanje v tvojo prehrano lahko dober način za zagotovitev, da je tvoj status selena ustrezen.
Povzetek: Dodajanje selena lahko koristi ljudem z motnjami ščitnice, kot sta Hashimotojev tiroiditis in Gravesova bolezen. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave.
Predlagano branje: Top 9 oreščkov za boljše zdravje in prehrano
5. Brazilski oreščki lahko zmanjšajo vnetje
Brazilski oreščki so bogati z antioksidanti, ki so snovi, ki pomagajo ohranjati tvoje celice zdrave. To storijo z bojem proti poškodbam, ki jih povzročajo reaktivne molekule, imenovane prosti radikali.
Brazilski oreščki vsebujejo več antioksidantov, vključno s selenom, vitaminom E in fenoli, kot sta galna kislina in elaginska kislina.
Selen poveča raven encima, znanega kot glutation peroksidaza (GPx), ki pomaga zmanjšati vnetje in ščiti tvoje telo pred oksidativnim stresom – neravnovesjem med antioksidanti in prostimi radikali, ki lahko povzroči celične poškodbe.
Protivnetne učinke brazilskih oreščkov je mogoče doseči z enkratnimi, velikimi odmerki in majhnimi odmerki v daljšem časovnem obdobju.
Ena študija na 10 ljudeh je ugotovila, da je enkratna porcija 20 ali 50 gramov (4 oziroma 10 oreščkov) bistveno zmanjšala število vnetnih markerjev, vključno z interlevkinom-6 (IL-6) in faktorjem tumorske nekroze alfa (TNF-alfa).
Druga trimesečna študija je ljudem, ki so se zdravili zaradi odpovedi ledvic, dajala en brazilski orešček na dan. Ugotovila je, da so se njihove ravni selena in GPx povečale, medtem ko so se ravni vnetnih markerjev in holesterola bistveno zmanjšale.
Vendar so nadaljnje študije pokazale, da so se, ko so ljudje prenehali jesti brazilske oreščke, te meritve vrnile na prvotne ravni. To kaže, da so potrebne dolgoročne prehranske spremembe, da bi izkoristili koristi brazilskih oreščkov.
Povzetek: Brazilski oreščki vsebujejo antioksidante, kot so selen, vitamin E in fenoli. Samo en orešček na dan lahko privede do zmanjšanja vnetja. Kljub temu mora biti tvoj vnos dosleden, da boš še naprej občutil koristi.
6. Brazilski oreščki so dobri za tvoje srce
Brazilski oreščki vsebujejo srčno zdrave maščobne kisline, kot so polinenasičene maščobe, in so bogati z antioksidanti, minerali in vlakninami, kar vse lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Ena študija na 10 zdravih odraslih je raziskovala učinke uživanja brazilskih oreščkov na raven holesterola. Dali so jim bodisi 5, 20 ali 50 gramov brazilskih oreščkov ali placebo.
Po 9 urah je imela skupina, ki je prejela 20- ali 50-gramsko porcijo, nižje ravni LDL (slabega) holesterola in višje ravni HDL (dobrega) holesterola v primerjavi s skupinami, ki so prejele manjše odmerke.
Druga študija je analizirala učinke uživanja brazilskih oreščkov pri debelih ljudeh s pomanjkanjem selena, ki so se zdravili zaradi bolezni ledvic.
Ugotovila je, da je uživanje brazilskih oreščkov, ki vsebujejo 290 mcg selena dnevno 8 tednov, bistveno povečalo ravni HDL holesterola. Izboljšanje ravni HDL holesterola lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Poleg tega je 16-tedenska študija na debelih najstnikih opazila, da je uživanje 15–25 gramov brazilskih oreščkov na dan izboljšalo delovanje krvnih žil in zmanjšalo LDL holesterol ter ravni trigliceridov.
Učinki brazilskih oreščkov na zdravje srca so obetavni. Kljub temu so potrebne nadaljnje raziskave za določitev optimalnega odmerka in katere populacije bi lahko imele največje koristi.
Povzetek: Uživanje brazilskih oreščkov lahko izboljša zdravje tvojega srca z zmanjšanjem LDL (slabega) holesterola, povečanjem HDL (dobrega) holesterola in izboljšanjem delovanja krvnih žil.
Predlagano branje: Kaj so kakavova zrna? Prehrana, koristi in kulinarična uporaba
7. Brazilski oreščki so lahko dobri za tvoje možgane
Brazilski oreščki vsebujejo elaginsko kislino in selen, ki lahko koristita tvojim možganom.
Elaginska kislina je vrsta polifenola v brazilskih oreščkih. Ima tako antioksidativne kot protivnetne lastnosti, ki lahko imajo zaščitne in antidepresivne učinke na tvoje možgane.
Selen lahko igra tudi vlogo pri zdravju možganov z delovanjem kot antioksidant.
V eni študiji so starejši odrasli z duševno okvaro jedli en brazilski orešček na dan šest mesecev. Poleg povečanih ravni selena so pokazali izboljšano verbalno tekočnost in duševno funkcijo.
Nizke ravni selena so povezane z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, zato je zagotavljanje zadostnega vnosa pomembno.
Še več, nekatere raziskave kažejo, da lahko dodajanje selena pomaga pri slabem razpoloženju, ki je bistveno povezano z nezadostnim vnosom selena. Vendar so rezultati protislovni in potrebne so nadaljnje raziskave.
Povzetek: Brazilski oreščki vsebujejo elaginsko kislino, ki lahko ima zaščitne učinke na tvoje možgane. Poleg tega lahko selen zmanjša tveganje za nekatere možganske bolezni in izboljša duševno zmogljivost in razpoloženje. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave.
Zdravstvena tveganja uživanja brazilskih oreščkov
Brazilski oreščki ponujajo nekaj impresivnih zdravstvenih koristi, vendar lahko prekomerno uživanje škoduje.
Vnos 5.000 mcg selena, kar je količina v približno 50 povprečno velikih brazilskih oreščkih, lahko povzroči toksičnost. To nevarno stanje je znano kot selenoza in lahko povzroči težave z dihanjem, srčni napad in odpoved ledvic.
Poleg tega je preveč selena, zlasti iz dodatkov, povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen in raka prostate.
Vendar skupnosti v Amazoniji s tradicionalno prehrano, ki je naravno bogata s selenom, niso pokazale nobenih negativnih učinkov ali znakov toksičnosti selena.
Kljub temu je pomembno omejiti dnevni vnos brazilskih oreščkov.
Zgornja meja vnosa selena za odrasle je 400 mcg na dan. Zato je pomembno, da ne poješ preveč brazilskih oreščkov in preveriš prehranske etikete za vsebnost selena.
Omejitev vnosa na en do tri brazilske oreščke na dan je pameten način, da se izogneš prekomernemu uživanju selena.
Poleg tega so lahko tisti z alergijami na oreščke alergični na brazilske oreščke in se jim morajo izogibati.
Povzetek: Toksičnost selena je redko, a nevarno, potencialno življenjsko ogrožajoče stanje. Varna zgornja meja vnosa selena je 400 mcg. Pomembno je, da omejiš vnos na 1–3 brazilske oreščke na dan ali preveriš, koliko selena je v oreščkih, ki jih kupiš.
Povzetek
Brazilski oreščki so hranilne elektrarne, ki zagotavljajo zdrave maščobe, antioksidante, vitamine in minerale. Posebej so bogati s selenom, mineralom z močnimi antioksidativnimi lastnostmi.
Uživanje brazilskih oreščkov lahko zmanjša vnetje, podpira delovanje možganov in izboljša delovanje tvoje ščitnice ter zdravje srca.
Da bi se izognil prekomernemu uživanju selena, omeji vnos na en do tri brazilske oreščke na dan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
