Brokoli je zelena zelenjava, ki spominja na miniaturno drevo. Spada v rastlinsko vrsto, znano kot Brassica oleracea.
Je tesno povezan z zeljem, brstičnim ohrovtom, ohrovtom in cvetačo – vse to so užitne rastline, ki jih skupaj imenujemo križnice.
Obstajajo tri glavne sorte brokolija:
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App Store- Kalabrijski brokoli
- Vzkaljeni brokoli
- Vijolična cvetača – kljub imenu, vrsta brokolija
Brokoli je prehranska elektrarna, polna vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov.
Tukaj je 14 glavnih zdravstvenih koristi brokolija.
1. Brokoli je poln vitaminov, mineralov in bioaktivnih spojin
Ena največjih prednosti brokolija je njegova hranilna vrednost. Bogat je z najrazličnejšimi vitamini, minerali, vlakninami in drugimi bioaktivnimi spojinami.
Ena skodelica (91 gramov) surovega brokolija vsebuje:
- Ogljikovi hidrati: 6 gramov
- Beljakovine: 2,6 grama
- Maščobe: 0,3 grama
- Vlaknine: 2,4 grama
- Vitamin C: 135 % dnevne vrednosti
- Vitamin A: 11 % dnevne vrednosti
- Vitamin K: 116 % dnevne vrednosti
- Vitamin B9 (folat): 14 % dnevne vrednosti
- Kalij: 8 % dnevne vrednosti
- Fosfor: 6 % dnevne vrednosti
- Selen: 3 % dnevne vrednosti
Brokoli lahko ješ kuhanega ali surovega – oboje je popolnoma zdravo, vendar zagotavlja različne hranilne profile.
Različne metode kuhanja, kot so vrenje, mikrovalovna pečica, praženje in kuhanje v pari, spreminjajo hranilno sestavo zelenjave, zlasti zmanjšujejo vitamin C, pa tudi topne beljakovine in sladkor. Zdi se, da ima kuhanje v pari najmanj negativnih učinkov.
Kljub temu je brokoli, surov ali kuhan, odličen vir vitamina C. Samo pol skodelice (78 gramov) kuhanega brokolija zagotavlja 84 % referenčnega dnevnega vnosa (RDI) – več kot polovica pomaranče.
Povzetek: Brokoli je bogat vir številnih vitaminov, mineralov in vlaknin. Različne metode kuhanja lahko vplivajo na hranilno sestavo zelenjave, vendar je brokoli zdrav dodatek k tvoji prehrani, ne glede na to, ali je kuhan ali surov.
2. Brokoli vsebuje močne antioksidante, ki nudijo zdravstveno zaščito
Vsebnost antioksidantov v brokoliju je lahko ena njegovih glavnih prednosti za zdravje ljudi.
Antioksidanti so molekule, ki zavirajo ali nevtralizirajo poškodbe celic, ki jih povzročajo prosti radikali. To lahko privede do zmanjšanja vnetja in splošnega zdravstveno zaščitnega učinka.
Brokoli ima visoko raven glukorafanina, spojine, ki se med prebavo pretvori v močan antioksidant, imenovan sulforafan.
Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da lahko sulforafan nudi več zdravstvenih koristi, vključno z zmanjšanjem krvnega sladkorja, ravni holesterola, oksidativnega stresa in razvoja kroničnih bolezni. Vendar je potrebnih več raziskav za razumevanje njegove vloge pri ljudeh.
Brokoli vsebuje tudi merljive količine antioksidantov luteina in zeaksantina, ki lahko preprečita oksidativni stres in celične poškodbe v tvojih očeh.
Povzetek: Brokoli vsebuje več močnih antioksidantov, ki lahko podpirajo zdrave celice in tkiva po vsem tvojem telesu.
3. Bioaktivne spojine lahko prispevajo k zmanjšanju vnetja
Brokoli vsebuje različne bioaktivne spojine, za katere se je izkazalo, da zmanjšujejo vnetje v tkivih tvojega telesa.
Teoretizira se, da več spojin deluje sinergistično za podporo tega učinka, čeprav se zdi, da nekatere delujejo tudi posamezno.
Kaempferol, flavonoid v brokoliju, kaže močno protivnetno sposobnost v študijah na živalih in v epruvetah.
Majhna študija na ljudeh, ki so kadili tobak, je tudi pokazala, da je uživanje brokolija privedlo do znatnega zmanjšanja markerjev vnetja.
Čeprav so ti rezultati obetavni, je potrebnih več raziskav za boljše razumevanje, kako uživanje brokolija vpliva na vnetje pri ljudeh.
Povzetek: Brokoli vsebuje več bioaktivnih spojin, ki kažejo protivnetni učinek v študijah na živalih in v epruvetah. Vendar je potrebnih več raziskav na ljudeh.
4. Brokoli lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka
Križnice, kot je brokoli, vsebujejo različne bioaktivne spojine, ki lahko zmanjšajo poškodbe celic, ki jih povzročajo nekatere kronične bolezni.
Več manjših študij je pokazalo, da uživanje križnic lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka, in sicer:
- Rak dojke
- Rak prostate
- Rak želodca
- Kolorektalni rak
- Rak ledvic
- Rak mehurja
Čeprav so ti podatki spodbudni, niso dovolj močni za dokončne zdravstvene trditve glede vloge brokolija pri zdravljenju ali preprečevanju raka.
Na koncu je potrebnih več raziskav na ljudeh za določitev razmerja med križnicami in preprečevanjem raka.
Povzetek: Več študij je pokazalo, da imajo križnice, kot je brokoli, lahko učinek preprečevanja raka, čeprav je potrebnih več raziskav.
Predlagano branje: Brokoli: Hranilne vrednosti in koristi za zdravje
5. Antioksidanti in vlaknine lahko pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja
Uživanje brokolija lahko pomaga pri boljšem nadzoru krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Čeprav natančen mehanizem ni znan, je morda povezan z vsebnostjo antioksidantov v brokoliju.
Ena študija na ljudeh je pokazala znatno zmanjšanje inzulinske odpornosti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so en mesec dnevno uživali brokoli v kalčkih.
Zanimivo je, da je študija na živalih pokazala zmanjšanje krvnega sladkorja in zmanjšanje poškodb celic trebušne slinavke pri diabetičnih podganah, ki so jim dajali izvleček brokolija.
Brokoli je tudi dober vir vlaknin. Nekatere raziskave kažejo, da je večji vnos prehranskih vlaknin povezan z nižjim krvnim sladkorjem in izboljšanim nadzorom sladkorne bolezni.
Povzetek: Uživanje brokolija lahko zniža krvni sladkor in izboljša nadzor sladkorne bolezni. To je verjetno povezano z vsebnostjo antioksidantov in vlaknin.
6. Brokoli lahko na različne načine podpira zdravje srca
Več študij kaže, da brokoli lahko na različne načine podpira zdravje srca.
Povišane ravni “slabega” LDL holesterola in trigliceridov so znani glavni dejavniki tveganja za bolezni srca. Brokoli lahko igra vlogo pri izboljšanju teh markerjev.
Ena študija je opazila znatno zmanjšanje trigliceridov in “slabega” LDL holesterola, pa tudi povečanje ravni “dobrega” HDL holesterola pri ljudeh, ki so prejemali dodatek v prahu iz brokolijevih kalčkov.
Nekatere raziskave podpirajo tudi idejo, da lahko specifični antioksidanti v brokoliju zmanjšajo tvoje splošno tveganje za srčni napad.
Študija na miših, ki so jih hranili z brokolijevimi kalčki, je pokazala potencialno zaščitni učinek proti celični smrti in oksidativnemu stresu v srčnem tkivu po srčnem zastoju.
Poleg tega je večji vnos živil, bogatih z vlakninami, kot je brokoli, povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Povzetek: Raziskave kažejo, da lahko brokoli pomaga zmanjšati različne dejavnike tveganja za bolezni srca in preprečiti poškodbe srčnega tkiva.
Predlagano branje: 12 zdravih živil z veliko antioksidanti za boljše zdravje
7. Brokoli spodbuja zdravo prebavo in zmanjšuje zaprtje
Brokoli je bogat z vlakninami in antioksidanti – oboje lahko podpira zdravo delovanje črevesja in prebavno zdravje.
Redno odvajanje blata in močna skupnost zdravih bakterij v tvojem debelem črevesu sta dve ključni komponenti prebavnega zdravja. Uživanje živil, bogatih z vlakninami in antioksidanti, kot je brokoli, lahko igra vlogo pri ohranjanju zdravega delovanja črevesja.
Študija na miših, ki so bile na dieti z brokolijem, je ugotovila zmanjšane ravni vnetja v debelem črevesu, pa tudi ugodne spremembe v črevesnih bakterijah.
Nedavna študija na ljudeh je pokazala, da so ljudje, ki so jedli brokoli, lažje odvajali blato kot posamezniki v kontrolni skupini.
Čeprav so ti rezultati obetavni, je potrebnih več raziskav na ljudeh za boljše razumevanje, kako brokoli vpliva na prebavno zdravje.
Povzetek: Uživanje brokolija lahko podpira redno odvajanje blata in zdrave črevesne bakterije, čeprav je potrebnih več raziskav.
8. Brokoli lahko upočasni duševni upad in podpira zdravo delovanje možganov
Nekatera hranila in bioaktivne spojine v brokoliju lahko upočasnijo duševni upad in podpirajo zdravo delovanje možganov in živčnega tkiva.
Študija na 960 starejših odraslih je pokazala, da lahko ena porcija temno zelene zelenjave, kot je brokoli, na dan pomaga upreti se duševnemu upadu, povezanemu s staranjem.
Poleg tega je študija na živalih pokazala, da so imele miši, zdravljene s kaempferolom – spojino v brokoliju – zmanjšano incidenco poškodb možganov in zmanjšano vnetje živčnega tkiva po dogodku, podobnem možganski kapi.
Sulforafan je še ena močna bioaktivna spojina, prisotna v brokoliju, s potencialom za podporo delovanja možganov po dogodku zmanjšane oksigenacije možganov.
V nekaterih študijah so miši, zdravljene s sulforafanom, pokazale znatno okrevanje možganskega tkiva in zmanjšano nevralno vnetje po poškodbi možganov ali toksični izpostavljenosti.
Večina trenutnih raziskav, ki ocenjujejo učinek bioaktivnih spojin, ki jih najdemo v brokoliju, na zdravje možganov, je omejena na študije na živalih. Potrebnih je več raziskav za določitev, kako te spojine podpirajo nevrološko funkcijo pri ljudeh.
Povzetek: Več študij na živalih kaže, da imajo specifične bioaktivne spojine v brokoliju lahko zaščitni učinek na možgansko tkivo. Vendar je potrebnih več raziskav za vzpostavitev tega razmerja pri ljudeh.
Predlagano branje: Mangostan: koristi, hranilna vrednost in uživanje
9. Brokoli lahko pomaga upočasniti proces staranja
Proces staranja je v veliki meri pripisan oksidativnemu stresu in zmanjšani presnovni funkciji skozi celotno življenjsko dobo.
Čeprav je staranje neizogiben naraven proces, se kakovost prehrane šteje za pomemben dejavnik pri določanju genskega izražanja in razvoja bolezni, povezanih s starostjo.
Raziskave kažejo, da sulforafan, ključna bioaktivna spojina v brokoliju, lahko upočasni biokemični proces staranja s povečanjem izražanja antioksidativnih genov.
Kljub temu je potrebnih več raziskav na ljudeh za določitev vzročno-posledične povezave med prehranskim vnosom brokolija in njegovim učinkom na proces staranja.
Povzetek: Sulforafan, spojina, ki jo najdemo v brokoliju, lahko upočasni proces staranja. Za boljše razumevanje te funkcije je potrebnih več raziskav na ljudeh.
10. Vsebnost vitamina C podpira zdrav imunski sistem
Človeški imunski sistem je kompleksen in za pravilno delovanje potrebuje veliko hranil.
Vitamin C je verjetno najpomembnejše hranilo za delovanje imunskega sistema – in brokoli je poln njega.
Raziskave kažejo, da vitamin C igra vlogo tako pri preprečevanju kot pri zdravljenju različnih bolezni. Dnevni vnos 100–200 mg vitamina C se zdi zadosten za preprečevanje nekaterih okužb.
Običajno je vitamin C povezan s pomarančami ali jagodami, vendar si brokoli zasluži priznanje – pol skodelice (78 gramov) kuhanega brokolija se ponaša z 84 % RDI za ta vitamin.
Povzetek: Brokoli je odličen vir vitamina C, hranila, ki je znano po podpori zdravega imunskega odziva.
11. Brokoli lahko podpira zdravje zob in ustne votline
Brokoli vsebuje široko paleto hranil, nekatera od njih so znana po podpori ustnega zdravja in preprečevanju zobnih bolezni.
Brokoli je dober vir vitamina C in kalcija, dveh hranil, povezanih z zmanjšanim tveganjem za parodontalno bolezen. Kaempferol, flavonoid, ki ga najdemo v brokoliju, lahko prav tako igra vlogo pri preprečevanju parodontitisa.
Dodatne raziskave kažejo, da sulforafan, ki ga najdemo v brokoliju, lahko zmanjša tvoje tveganje za raka ustne votline.
Nekateri viri trdijo, da uživanje surovega brokolija lahko pomaga ročno odstraniti zobne obloge in pobeliti zobe. Vendar za to ne obstajajo strogi znanstveni podatki.
Na koncu je potrebnih več raziskav na ljudeh za boljše razumevanje vloge brokolija pri ohranjanju zdravih ust.
Povzetek: Nekatera hranila, ki jih najdemo v brokoliju, so povezana z zmanjšanim tveganjem za nekatere zobne in ustne bolezni.
12. Brokoli lahko spodbuja zdrave kosti in sklepe
Mnoga hranila, ki jih najdemo v brokoliju, so znana po podpori zdravih kosti in lahko preprečijo bolezni, povezane s kostmi.
Brokoli je dober vir vitamina K in kalcija, dveh vitalnih hranil za ohranjanje močnih, zdravih kosti.
Vsebuje tudi fosfor, cink ter vitamine A in C, ki so prav tako potrebni za zdrave kosti.
Študija v epruveti kaže, da sulforafan, ki ga najdemo v brokoliju, lahko pomaga pri preprečevanju osteoartritisa. Vendar je potrebnih več raziskav za kakršne koli dokončne zaključke o njegovi vlogi pri ljudeh.
Povzetek: Mnoga hranila v brokoliju – vključno s kalcijem, vitaminom K in fosforjem – so potrebna za ohranjanje zdravih kosti. Poleg tega zgodnje raziskave kažejo, da lahko nekateri antioksidanti v brokoliju preprečijo nekatere bolezni sklepov.
Predlagano branje: Regrat: koristi, raziskave in stranski učinki
13. Vsebnost hranil lahko podpira zdravo nosečnost
Tvoje telo med nosečnostjo potrebuje veliko vitaminov, mineralov in beljakovin za podporo tako dojenčku kot materi.
Brokoli je dober vir vitaminov B – predvsem B9, znanega tudi kot folat.
Folat je bistveno hranilo za razvoj plodovih možganov in hrbtenjače. Redno uživanje živil, bogatih s folatom, kot je brokoli, lahko pomaga zagotoviti zdrave izide nosečnosti.
Poleg tega nekatere študije na živalih kažejo, da brokoli, ki ga uživa mati, lahko podpira bolj zdrav kognitivni razvoj novorojenčka.
Potrebnih je več raziskav za boljše razumevanje, kako brokoli in njegove bioaktivne spojine lahko podpirajo bolj zdrave izide nosečnosti.
Povzetek: Brokoli vsebuje hranila, ki so ključna za določene vidike razvoja ploda. Folat je v tem pogledu še posebej pomemben. Vendar so za nadaljnje preučevanje te teme potrebne dodatne raziskave.
14. Brokoli lahko ščiti tvojo kožo pred poškodbami sonca
Rak kože je v porastu delno zaradi poškodovane ozonske plasti in povečane izpostavljenosti ultravijoličnim (UV) žarkom.
Raziskave kažejo, da bioaktivne spojine v brokoliju lahko ščitijo pred poškodbami UV sevanja, ki vodijo do raka kože.
V nekaterih študijah na živalih je zdravljenje z izvlečkom brokolija povzročilo znatno zmanjšanje rasti tumorjev in prevalence pri miših z rakom kože, povzročenim z UV sevanjem.
Majhne študije na ljudeh so dosegle podobne rezultate, kar je pokazalo pomemben zaščitni učinek izvlečka brokolija proti poškodbam kože in razvoju raka po izpostavljenosti soncu.
Na koncu je potrebnih več raziskav za razumevanje, kako brokoli in njegove bioaktivne komponente lahko ščitijo kožo pred poškodbami sonca.
Povzetek: Majhne študije na živalih in ljudeh so pokazale znatno zmanjšanje rasti tumorjev, ko je bil izvleček brokolija uporabljen kot zaščitna terapija proti UV sevanju.
Predlagano branje: 9 impresivnih zdravstvenih koristi zelja
Povzetek
Brokoli je hranilno bogata zelenjava, ki lahko na različne načine izboljša tvoje zdravje, na primer z zmanjšanjem vnetja, izboljšanjem nadzora krvnega sladkorja, krepitvijo imunosti in spodbujanjem zdravja srca.
Vendar ne pozabi, da dobro zdravje ne prihaja samo iz ene hrane. Brokoli je le ena izmed številnih zdravih živil, ki lahko prispevajo k optimalnemu zdravju.
Vključitev te hranljive zelenjave v tvojo zdravo, uravnoteženo prehrano ti lahko pomaga lažje doseči tvoje zdravstvene cilje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
