Brstični ohrovt je član družine križnic in je tesno povezan s kodrastim ohrovtom, cvetačo in gorčično zelenjavo.
Ta križnica spominja na mini zelje in se običajno nareže, očisti in skuha kot hranljiva priloga ali glavna jed.
Brstični ohrovt se ponaša z visoko vsebnostjo številnih hranil in je povezan z več zdravstvenimi koristmi. Ta članek preučuje 10 načinov, kako brstični ohrovt lahko koristi tvojemu zdravju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App Store1. Brstični ohrovt je bogat s hranili
Brstični ohrovt ima malo kalorij, vendar je bogat z vlakninami, vitamini in minerali.
Tukaj so nekatera glavna hranila v pol skodelice (78 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta:
- Kalorije: 28
- Beljakovine: 2 grama
- Ogljikovi hidrati: 6 gramov
- Vlaknine: 2 grama
- Vitamin K: 137 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin C: 81 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin A: 12 % tvoje dnevne potrebe
- Folati: 12 % tvoje dnevne potrebe
- Mangan: 9 % tvoje dnevne potrebe
Brstični ohrovt je še posebej bogat z vitaminom K, ki je nujen za strjevanje krvi in zdravje kosti.
Prav tako je bogat z vitaminom C, antioksidantom, ki pomaga pri absorpciji železa in je vključen v obnovo tkiv in delovanje imunskega sistema.
Poleg tega visoka vsebnost vlaknin pomaga pri redni prebavi in zdravju črevesja.
Poleg zgoraj navedenih hranil brstični ohrovt vsebuje majhne količine vitamina B6, kalija, železa, tiamina, magnezija in fosforja.
Povzetek: Brstični ohrovt ima malo kalorij, vendar je bogat s številnimi hranili, še posebej z vlakninami, vitaminom K in vitaminom C.
2. Brstični ohrovt je bogat z antioksidanti
Brstični ohrovt ima številne zdravstvene koristi, vendar izstopa njegova impresivna vsebnost antioksidantov.
Antioksidanti so spojine, ki zmanjšujejo oksidativni stres v tvojih celicah in pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
Ena študija je pokazala, da se je pri udeležencih, ki so dnevno pojedli približno 2 skodelici (300 gramov) brstičnega ohrovta, poškodba celic zaradi oksidativnega stresa zmanjšala za 28 %. 1
Brstični ohrovt je še posebej bogat s kaempferolom, antioksidantom, ki je bil obsežno raziskan zaradi svojih številnih lastnosti, ki spodbujajo zdravje.
Študije v epruveti kažejo, da lahko kaempferol zmanjša rast rakavih celic, lajša vnetja in izboljša zdravje srca. [^2, ^3, ^4]
Uživanje brstičnega ohrovta kot del prehrane, bogate s sadjem in zelenjavo, lahko pomaga zagotoviti antioksidante, ki jih tvoje telo potrebuje za spodbujanje dobrega zdravja.
Povzetek: Brstični ohrovt vsebuje kaempferol, antioksidant, ki lahko zmanjša rast raka, zmanjša vnetja in spodbuja zdravje srca.
3. Brstični ohrovt lahko pomaga pri zaščiti pred rakom
Nekatere študije kažejo, da lahko visoka raven antioksidantov v brstičnem ohrovtu pomaga pri zaščiti pred nekaterimi vrstami raka.
Obstaja več možnih načinov, kako to deluje.
Študija iz leta 2008 je pokazala, da lahko brstični ohrovt ščiti pred karcinogeni ali snovmi, ki povzročajo raka, in preprečuje oksidativne poškodbe celic. 2
V drugi manjši študiji je uživanje brstičnega ohrovta povečalo raven nekaterih encimov za razstrupljanje za 15–30 %. 3
Raziskovalci so domnevali, da bi ta učinek lahko potencialno vodil do zmanjšanega tveganja za kolorektalni rak, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave.
Poleg tega lahko antioksidanti v brstičnem ohrovtu nevtralizirajo proste radikale. To so spojine, ki nastanejo zaradi oksidativnega stresa in prispevajo k boleznim, kot je rak.
Vključitev brstičnega ohrovta kot del uravnotežene prehrane in zdravega načina življenja lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka, vendar so potrebne nadaljnje raziskave.
Povzetek: Nekatere študije kažejo, da lahko spojine, ki jih najdemo v brstičnem ohrovtu, zmanjšajo tveganje za raka.
4. Brstični ohrovt je bogat z vlakninami
Samo pol skodelice (78 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta vsebuje 2 grama vlaknin, kar pokrije do 8 % tvojih dnevnih potreb po vlakninah.
Vlaknine so pomemben del zdravja in vključitev zadostne količine v tvojo prehrano prinaša številne zdravstvene koristi.
Študije kažejo, da lahko prehranske vlaknine lajšajo zaprtje s povečanjem pogostosti odvajanja blata in mehčanjem konsistence blata za lažji prehod. 4
Vlaknine tudi spodbujajo prebavno zdravje, saj pomagajo hraniti koristne bakterije v tvojem črevesju. 5
Povečan vnos vlaknin je bil povezan tudi z drugimi zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano tveganje za bolezni srca in izboljšan nadzor krvnega sladkorja. [^9, ^10]
Trenutne smernice priporočajo, da ženske zaužijejo vsaj 25 gramov vlaknin na dan, moški pa vsaj 38 gramov vlaknin na dan.
Uživanje brstičnega ohrovta, skupaj z drugimi dobrimi viri vlaknin, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita, ti lahko zlahka pomaga zadovoljiti tvoje potrebe po vlakninah.
Povzetek: Brstični ohrovt je bogat z vlakninami, ki lahko spodbujajo redno prebavo, podpirajo prebavno zdravje in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.
Predlagano branje: 7 impresivnih zdravstvenih koristi špargljev
5. Brstični ohrovt je bogat z vitaminom K
Brstični ohrovt je dober vir vitamina K. Pravzaprav samo pol skodelice (78 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta zagotavlja 137 % tvoje dnevne potrebe po vitaminu K.
To pomembno hranilo igra vitalno vlogo v telesu.
Bistveno je za koagulacijo, nastajanje krvnih strdkov, ki ustavijo krvavitev. 6
Vitamin K lahko igra vlogo tudi pri rasti kosti in lahko pomaga pri zaščiti pred osteoporozo, stanjem, za katerega je značilna progresivna izguba kostne mase. 7
En pregled sedmih študij je zaključil, da lahko jemanje dodatkov vitamina K poveča moč kosti in zmanjša tveganje za zlome kosti pri ženskah po menopavzi. 8
Upoštevaj, da morajo tisti, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, zmerno uživati vitamin K.
Toda za večino ljudi lahko povečanje vnosa vitamina K prinese številne zdravstvene koristi.
Povzetek: Brstični ohrovt je bogat z vitaminom K, hranilom, pomembnim za strjevanje krvi in presnovo kosti.
6. Brstični ohrovt lahko pomaga vzdrževati zdravo raven krvnega sladkorja
Poleg impresivnega hranilnega profila in dolgega seznama zdravstvenih koristi lahko brstični ohrovt pomaga tudi pri ohranjanju stabilne ravni krvnega sladkorja.
Več študij je povezalo povečan vnos križnic, vključno z brstičnim ohrovtom, z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen. 9
To je verjetno zato, ker je brstični ohrovt bogat z vlakninami, ki pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja.
Vlaknine se počasi premikajo skozi telo neprebavljene in upočasnjujejo absorpcijo sladkorja v kri.
Brstični ohrovt vsebuje tudi alfa-lipoično kislino, antioksidant, ki je bil obsežno raziskan zaradi svojih potencialnih učinkov na krvni sladkor in inzulin.
Inzulin je hormon, ki je odgovoren za prenos sladkorja iz tvoje krvi v tvoje celice, da ohranja raven krvnega sladkorja pod nadzorom.
V eni študiji je 12 bolnikov s sladkorno boleznijo, ki so prejemali dodatke alfa-lipoične kisline, doživelo povečano občutljivost na inzulin. 10
Raziskovalci so predlagali, da je to zato, ker je alfa-lipoična kislina omogočila inzulinu učinkovitejše delovanje pri zniževanju krvnega sladkorja.
Povečanje vnosa brstičnega ohrovta skupaj z sicer zdravo prehrano ti lahko pomaga ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja.
Povzetek: Vlaknine in antioksidanti v brstičnem ohrovtu lahko pomagajo ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja.
Predlagano branje: Top 14 najzdravših zelenjav na Zemlji za optimalno prehrano
7. Brstični ohrovt vsebuje ALA omega-3 maščobne kisline
Za tiste, ki ne uživajo rib ali morskih sadežev, je uživanje dovolj omega-3 maščobnih kislin lahko izziv.
Rastlinska hrana vsebuje le alfa-linolensko kislino (ALA), vrsto omega-3 maščobne kisline, ki se v tvojem telesu uporablja manj učinkovito kot omega-3 maščobe iz rib in morskih sadežev.
To je zato, ker tvoje telo lahko ALA pretvori v bolj aktivne oblike omega-3 maščobnih kislin le v omejenih količinah.
Zato bi moral zaužiti večjo količino ALA omega-3 maščobnih kislin, da bi zadovoljil svoje dnevne potrebe po omega-3, v primerjavi s tem, če bi omega-3 maščobe dobival iz rib ali morskih sadežev.
Brstični ohrovt je eden najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin, s 135 mg ALA v vsaki polovični skodelici (78 gramov) kuhanega brstičnega ohrovta. 11
Dokazano je, da omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo trigliceride v krvi, upočasnjujejo kognitivni upad, zmanjšujejo inzulinsko odpornost in zmanjšujejo vnetja. [^17, ^18, ^19, ^20]
Vključitev nekaj porcij brstičnega ohrovta v tvojo prehrano vsak teden ti lahko pomaga zlahka zadovoljiti tvoje potrebe po omega-3 maščobnih kislinah, saj pol skodelice (78 gramov) zagotavlja 12 % dnevne potrebe za ženske in 8,5 % za moške.
Povzetek: Brstični ohrovt je dober vir ALA omega-3 maščobnih kislin, ki lahko zmanjšajo vnetja, inzulinsko odpornost, kognitivni upad in trigliceride v krvi.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi čičerike za prehrano in dobro počutje
8. Brstični ohrovt lahko zmanjša vnetja
Vnetje je normalen imunski odziv, vendar lahko kronično vnetje prispeva k boleznim, kot so rak, sladkorna bolezen in bolezni srca.
Nekatere študije v epruveti so pokazale, da imajo spojine, ki jih najdemo v križnicah, kot je brstični ohrovt, protivnetne lastnosti. 12
Velika študija je pokazala, da je bil večji vnos križnic povezan z nižjimi ravnmi vnetnih markerjev v krvi. 13
Poleg tega je brstični ohrovt bogat z antioksidanti, ki lahko pomagajo nevtralizirati proste radikale, ki lahko povzročijo vnetja.
Več študij v epruveti in na živalih je pokazalo, da ima kaempferol, eden glavnih antioksidantov, ki jih najdemo v brstičnem ohrovtu, še posebej močne protivnetne lastnosti. [^23, ^24]
Na podlagi teh ugotovitev lahko prehrana, bogata s križnicami, kot je brstični ohrovt, zmanjša vnetja in zmanjša tveganje za pro-vnetne bolezni.
Povzetek: Brstični ohrovt je bogat z antioksidanti in vsebuje spojine, ki lahko pomagajo znižati raven vnetja.
9. Brstični ohrovt je bogat z vitaminom C
Brstični ohrovt zagotavlja 81 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu C v vsaki polovični skodelici (78 gramov) kuhane porcije.
Vitamin C je pomemben za rast in obnovo tkiv v telesu. Deluje tudi kot antioksidant, sodeluje pri proizvodnji beljakovin, kot je kolagen, in lahko celo izboljša imuniteto. 14
En pregled, ki je vključeval več kot 11.000 udeležencev, je pokazal, da je vitamin C zmanjšal resnost prehlada in skrajšal njegovo trajanje v povprečju za 8 % pri odraslih. 15
Vitamin C lahko tudi poveča absorpcijo nehemskega železa, oblike železa, ki jo najdemo v rastlinski hrani in je tvoje telo ne more absorbirati tako zlahka kot železa iz živalskih virov. 16
Ena študija je pokazala, da je jemanje 100 mg vitamina C z obrokom povečalo absorpcijo železa za 67 %. 17
Vitamin C najdemo v mnogih sadjih in zelenjavi, vendar je brstični ohrovt eden najboljših razpoložljivih rastlinskih virov.
Dodajanje le ene ali dveh porcij brstičnega ohrovta v tvojo prehrano nekajkrat na teden ti lahko pomaga zadovoljiti tvoje potrebe.
Povzetek: Brstični ohrovt je bogat z vitaminom C, antioksidantom, ki je pomemben za imunsko zdravje, absorpcijo železa, proizvodnjo kolagena ter rast in obnovo tkiv.
10. Brstični ohrovt je enostavno dodati v tvojo prehrano
Brstični ohrovt je zdrav dodatek k vsaki prehrani in ga je enostavno vključiti v priloge in glavne jedi.
Ljudje pogosto uživajo brstični ohrovt pečenega, kuhanega, dušenega ali zapečenega.
Za preprosto prilogo najprej odreži konce brstičnega ohrovta. Ohrovt zmešaj z malo olivnega olja, soli in popra, nato pa ga peci na pekaču, dokler ne postane hrustljav.
Brstični ohrovt lahko dodaš tudi v testenine, frittate ali jedi iz voka za okusno in hranljivo večerjo.
Povzetek: Brstični ohrovt je enostaven za pripravo in ga lahko uživaš v različnih okusnih prilogah in glavnih jedeh.
Povzetek
Brstični ohrovt je bogat z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, zaradi česar je hranljiv dodatek k tvoji prehrani.
Lahko prinese tudi dodatne zdravstvene koristi, vključno z možnostjo zmanjšanja tveganja za raka, zmanjšanja vnetja in izboljšanja nadzora krvnega sladkorja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
