Kljub impresivni vsebnosti hranil je zelje pogosto spregledano.
Čeprav je zelo podobno solati, spada v rod zelenjave Brassica, ki vključuje brokoli, cvetačo in ohrovt.
Obstaja v različnih oblikah in barvah, vključno z rdečo, vijolično, belo in zeleno, njegovi listi pa so lahko nagubani ali gladki.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreTo zelenjavo gojijo po vsem svetu že tisoče let in jo najdemo v različnih jedeh, vključno s kislim zeljem, kimčijem in zeljnato solato.
Poleg tega je zelje polno vitaminov in mineralov.
Ta članek razkriva 9 presenetljivih zdravstvenih koristi zelja, vse podprte z znanostjo.
1. Zelje je polno hranil
Čeprav ima zelje zelo malo kalorij, ima impresiven hranilni profil.
Samo 1 skodelica (89 gramov) surovega zelenega zelja vsebuje:
- Kalorije: 22
- Beljakovine: 1 gram
- Vlaknine: 2 grama
- Vitamin K: 85 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin C: 54 % tvoje dnevne potrebe
- Folati: 10 % tvoje dnevne potrebe
- Mangan: 7 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B6: 6 % tvoje dnevne potrebe
- Kalcij: 4 % tvoje dnevne potrebe
- Kalij: 4 % tvoje dnevne potrebe
- Magnezij: 3 % tvoje dnevne potrebe
Zelje vsebuje tudi majhne količine drugih mikrohranil, vključno z vitaminom A, železom in riboflavinom.
Kot lahko vidiš na zgornjem seznamu, je bogato z vitaminom B6 in folati, ki sta oba bistvena za številne pomembne procese v telesu, vključno z energetsko presnovo in normalnim delovanjem živčnega sistema.
Poleg tega je zelje bogato z vlakninami in vsebuje močne antioksidante, vključno s polifenoli in žveplovimi spojinami.
Antioksidanti ščitijo telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Prosti radikali so molekule, ki imajo neparno število elektronov, zaradi česar so nestabilne. Ko njihove ravni postanejo previsoke, lahko poškodujejo tvoje celice.
Zelje je še posebej bogato z vitaminom C, močnim antioksidantom, ki lahko ščiti pred boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in izgubo vida.
Povzetek: Zelje je nizkokalorična zelenjava, bogata z vitamini, minerali in antioksidanti.
2. Zelje lahko pomaga zmanjšati vnetje
Vnetje ni vedno slaba stvar.
Tvoje telo se zanaša na vnetni odziv, da se zaščiti pred okužbo ali pospeši celjenje. Ta vrsta akutnega vnetja je normalen odziv na poškodbo ali okužbo.
Po drugi strani pa je kronično vnetje, ki se pojavlja dlje časa, povezano s številnimi boleznimi, vključno z boleznimi srca, revmatoidnim artritisom in vnetno črevesno boleznijo.
Križnice, kot je zelje, vsebujejo veliko različnih antioksidantov, za katere se je izkazalo, da zmanjšujejo kronično vnetje.
Raziskave so pokazale, da uživanje več križnic zmanjšuje določene krvne markerje vnetja.
Ena študija, ki je vključevala več kot 1.000 kitajskih žensk, je pokazala, da so imele tiste, ki so uživale največ križnic, bistveno nižje ravni vnetja v primerjavi s tistimi, ki so jih uživale najmanj.
Sulforafan, kaempferol in drugi antioksidanti, ki jih najdemo v tej izjemni skupini rastlin, so verjetno odgovorni za njihov protivnetni učinek.
Povzetek: Zelje vsebuje močne antioksidante, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje.
3. Zelje je polno vitamina C
Vitamin C, znan tudi kot askorbinska kislina, je vodotopen vitamin, ki ima številne pomembne vloge v telesu.
Na primer, potreben je za tvorbo kolagena, najpogostejše beljakovine v telesu. Kolagen daje strukturo in prožnost koži ter je ključen za pravilno delovanje kosti, mišic in krvnih žil.
Poleg tega vitamin C pomaga telesu absorbirati ne-hem železo, vrsto železa, ki jo najdemo v rastlinski hrani.
Še več, je močan antioksidant. Obširno so ga raziskovali zaradi njegovih potencialnih lastnosti v boju proti raku.
Vitamin C ščiti telo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, ki so povezani s številnimi kroničnimi boleznimi, vključno z rakom.
Dokazi kažejo, da je prehrana, bogata z živili, bogatimi z vitaminom C, povezana z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
Nedavna analiza 21 študij je pokazala, da se je tveganje za pljučnega raka zmanjšalo za 7 % za vsak dnevni 100 mg povečanja vnosa vitamina C.
Vendar je bila ta študija omejena, ker ni mogla ugotoviti, ali je zmanjšano tveganje za pljučnega raka povzročil vitamin C ali druge spojine, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi.
Medtem ko so številne opazovalne študije odkrile povezavo med višjim vnosom vitamina C in zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka, ostajajo rezultati kontroliranih študij nedosledni.
Čeprav je potrebnih več raziskav za določitev vloge tega vitamina pri preprečevanju raka, vitamin C zagotovo igra ključno vlogo pri številnih pomembnih funkcijah v telesu.
Medtem ko sta tako zeleno kot rdeče zelje odlična vira tega močnega antioksidanta, rdeče zelje vsebuje približno 30 % več.
Ena skodelica (89 gramov) nasekljanega rdečega zelja vsebuje 85 % priporočenega vnosa vitamina C, kar je enaka količina kot v majhni pomaranči.
Povzetek: Tvoje telo potrebuje vitamin C za številne pomembne funkcije in je močan antioksidant. Rdeče zelje je še posebej bogato s tem hranilom, saj zagotavlja približno 85 % priporočenega dnevnega vnosa na skodelico (89 gramov).
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi ohrovta za prehrano in dobro počutje
4. Zelje pomaga izboljšati prebavo
Če želiš izboljšati svoje prebavno zdravje, je zelje, bogato z vlakninami, prava izbira.
Ta hrustljava zelenjava je polna črevesju prijaznih netopnih vlaknin, vrste ogljikovih hidratov, ki se ne morejo razgraditi v črevesju. Netopne vlaknine pomagajo ohranjati zdrav prebavni sistem tako, da povečajo volumen blata in spodbujajo redno odvajanje blata.
Še več, bogato je s topnimi vlakninami, za katere se je izkazalo, da povečujejo število koristnih bakterij v črevesju. To je zato, ker so vlaknine glavni vir goriva za prijazne vrste, kot so Bifidobacteria in Lactobacilli.
Te bakterije opravljajo pomembne funkcije, kot so zaščita imunskega sistema in proizvodnja kritičnih hranil, kot sta vitamina K2 in B12.
Uživanje več zelja je odličen način za ohranjanje zdravega in srečnega prebavnega sistema.
Povzetek: Zelje vsebuje netopne vlaknine, ki ohranjajo zdrav prebavni sistem z zagotavljanjem goriva za prijazne bakterije in spodbujanjem rednega odvajanja blata.
5. Zelje lahko pomaga ohranjati zdravo srce
Rdeče zelje vsebuje močne spojine, imenovane antocianini. Te dajejo tej okusni zelenjavi živahno vijolično barvo.
Antocianini so rastlinski pigmenti, ki spadajo v družino flavonoidov.
Številne študije so odkrile povezavo med uživanjem živil, bogatih s tem pigmentom, in zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
V študiji, ki je vključevala 93.600 žensk, so raziskovalci ugotovili, da so imele tiste z višjim vnosom živil, bogatih z antocianini, veliko manjše tveganje za srčni infarkt.
Druga analiza 13 opazovalnih študij, ki je vključevala 344.488 ljudi, je imela podobne ugotovitve. Ugotovila je, da je povečanje vnosa flavonoidov za 10 mg na dan povezano s 5 % manjšim tveganjem za bolezni srca.
Povečanje vnosa prehranskih antocianinov je prav tako pokazalo zmanjšanje krvnega tlaka in tveganja za koronarno arterijsko bolezen.
Znano je, da ima vnetje pomembno vlogo pri razvoju bolezni srca, in zaščitni učinek antocianinov proti njemu je verjetno posledica njihovih protivnetnih lastnosti.
Zelje vsebuje več kot 36 različnih vrst močnih antocianinov, zaradi česar je odlična izbira za zdravje srca.
Povzetek: Zelje vsebuje močne pigmente, imenovane antocianini, za katere se je izkazalo, da zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: 13 najbolj zdravih korenovk, ki jih vključiš v svojo prehrano
6. Zelje lahko zniža krvni tlak
Visok krvni tlak prizadene več kot milijardo ljudi po vsem svetu in je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap.
Zdravniki pogosto svetujejo bolnikom z visokim krvnim tlakom, naj zmanjšajo vnos soli. Vendar nedavni dokazi kažejo, da je povečanje vnosa prehranskega kalija prav tako pomembno za znižanje krvnega tlaka.
Kalij je pomemben mineral in elektrolit, ki ga telo potrebuje za pravilno delovanje. Ena njegovih glavnih nalog je pomagati uravnavati krvni tlak z nevtralizacijo učinkov natrija v telesu.
Kalij pomaga izločati odvečni natrij z urinom. Prav tako sprošča stene krvnih žil, kar znižuje krvni tlak.
Medtem ko sta natrij in kalij pomembna za zdravje, so sodobne diete ponavadi prebogate z natrijem in preveč revne s kalijem.
Rdeče zelje je odličen vir kalija, saj zagotavlja 12 % priporočenega dnevnega vnosa v porciji 2 skodelic (178 gramov).
Uživanje več zelja, bogatega s kalijem, je okusen način za znižanje visokega krvnega tlaka in lahko pomaga ohranjati ga v zdravem območju.
Povzetek: Kalij pomaga ohranjati krvni tlak v zdravem območju. Povečanje vnosa živil, bogatih s kalijem, kot je zelje, lahko pomaga znižati visoke ravni krvnega tlaka.
Predlagano branje: Top 14 najzdravših zelenjav na Zemlji za optimalno prehrano
7. Lahko pomaga znižati raven holesterola
Holesterol je voskasta, maščobam podobna snov, ki jo najdemo v vsaki celici tvojega telesa.
Nekateri ljudje mislijo, da je ves holesterol slab, vendar je bistven za pravilno delovanje telesa.
Kritični procesi so odvisni od holesterola, kot so pravilna prebava in sinteza hormonov in vitamina D.
Vendar imajo ljudje, ki imajo visok holesterol, tudi povečano tveganje za bolezni srca, zlasti če imajo povišane ravni “slabega” LDL holesterola.
Zelje vsebuje dve snovi, za katere se je izkazalo, da zmanjšujeta nezdrave ravni LDL holesterola.
Topne vlaknine
Pokazalo se je, da topne vlaknine pomagajo znižati ravni “slabega” LDL holesterola tako, da se vežejo na holesterol v črevesju in preprečijo njegovo absorpcijo v kri.
Velika analiza 67 študij je pokazala, da so ljudje, ki so uživali 2–10 gramov topnih vlaknin na dan, doživeli majhno, a pomembno zmanjšanje ravni LDL holesterola za približno 2,2 mg na deciliter.
Zelje je dober vir topnih vlaknin. Približno 40 % vlaknin, ki jih najdemo v zelju, je topnih.
Rastlinski steroli
Zelje vsebuje snovi, imenovane fitosteroli. To so rastlinske spojine, ki so strukturno podobne holesterolu in zmanjšujejo LDL holesterol z blokiranjem absorpcije holesterola v prebavnem traktu.
Ugotovljeno je bilo, da povečanje vnosa fitosterolov za 1 gram na dan zmanjša koncentracijo LDL holesterola za kar 5 %.
Povzetek: Zelje je dober vir topnih vlaknin in rastlinskih sterolov. Pokazalo se je, da te snovi zmanjšujejo LDL holesterol.
8. Zelje je odličen vir vitamina K
Vitamin K je zbirka v maščobah topnih vitaminov, ki igrajo številne pomembne vloge v telesu.
Ti vitamini so razdeljeni v dve glavni skupini.
- Vitamin K1 (filokinon): Najdemo ga predvsem v rastlinskih virih.
- Vitamin K2 (menakinon): Najdemo ga v živalskih virih in nekaterih fermentiranih živilih. Proizvajajo ga tudi bakterije v debelem črevesu.
Zelje je odličen vir vitamina K1, saj zagotavlja 85 % priporočene dnevne količine v eni skodelici (89 gramov).
Vitamin K1 je ključno hranilo, ki igra številne pomembne vloge v telesu.
Ena njegovih glavnih funkcij je delovanje kot kofaktor za encime, ki so odgovorni za strjevanje krvi.
Brez vitamina K bi kri izgubila sposobnost pravilnega strjevanja, kar bi povečalo tveganje za prekomerno krvavitev.
Povzetek: Vitamin K je ključen za strjevanje krvi. Zelje je odličen vir vitamina K1, z 85 % priporočenega dnevnega vnosa v 1 skodelici (89 gramov).
9. Zelje je enostavno dodati v tvojo prehrano
Poleg tega, da je super zdravo, je zelje tudi okusno.
Lahko se uživa surovo ali kuhano in se doda v široko paleto jedi, kot so solate, juhe, enolončnice in zeljnate solate.
To vsestransko zelenjavo je mogoče celo fermentirati in iz nje narediti kislo zelje.
Poleg tega, da je prilagodljivo številnim receptom, je zelje izjemno cenovno ugodno.
Ne glede na to, kako pripraviš zelje, je dodajanje te križnice na tvoj krožnik okusen način za izboljšanje tvojega zdravja.
Povzetek: Zelje je vsestranska zelenjava, ki jo je enostavno vključiti v tvojo prehrano. Uporabiš ga lahko za pripravo številnih različnih jedi, vključno s solatami, enolončnicami, juhami, zeljnato solato in kislim zeljem.
Povzetek
Zelje je izjemno zdrava hrana.
Ima izjemen hranilni profil in je še posebej bogato z vitaminoma C in K.
Poleg tega lahko uživanje zelja celo pomaga zmanjšati tveganje za nekatere bolezni, izboljša prebavo in se bori proti vnetjem.
Poleg tega je zelje okusen in poceni dodatek k številnim receptom.
S toliko potencialnimi zdravstvenimi koristmi je enostavno razumeti, zakaj si zelje zasluži nekaj pozornosti in nekaj prostora na tvojem krožniku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
