Chia semena so med najzdravjšimi živili na planetu.
Polna so hranil, ki lahko pomembno koristijo tvojemu telesu in možganom.
Tukaj je 11 zdravstvenih koristi chia semen, podprtih z znanostjo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App Store1. Chia semena prinašajo ogromno hranil z zelo malo kalorijami
Chia semena so drobna črna semena rastline Salvia hispanica, ki je sorodna meti.
Chia semena so bila v preteklosti pomembna hrana za Azteke in Maje.
Cenili so jih zaradi njihove sposobnosti zagotavljanja trajnostne energije. Pravzaprav je “chia” starodavna majevska beseda za “moč”.
Kljub svoji starodavni zgodovini kot osnovna hrana so chia semena šele pred kratkim postala prepoznana kot sodobno superživilo.
V zadnjih nekaj letih so izjemno pridobila na priljubljenosti in jih zdaj uživajo ljudje, ki se zavedajo zdravja, po vsem svetu.
Naj te ne zavede velikost – ta drobna semena imajo močno hranilno vrednost.
Ena porcija chia semen (28 gramov) vsebuje:
- Vlaknine: 11 gramov.
- Beljakovine: 4 grame.
- Maščobe: 9 gramov (od tega 5 omega-3).
- Kalcij: 18 % tvojih dnevnih potreb.
- Mangan: 30 % tvojih dnevnih potreb.
- Magnezij: 30 % tvojih dnevnih potreb.
- Fosfor: 27 % tvojih dnevnih potreb.
- Vsebujejo tudi spodobno količino cinka, vitamina B3 (niacina), kalija, vitamina B1 (tiamina) in vitamina B2.
To je še posebej impresivno, če upoštevamo, da gre za samo eno unčo, kar je enako 28 gramom ali približno dvema žlicama. Ta majhna količina zagotavlja le 137 kalorij in en gram prebavljivih ogljikovih hidratov.
Zanimivo je, da če odšteješ vlaknine – večina katerih se ne pretvori v uporabne kalorije za tvoje telo – chia semena vsebujejo le 101 kalorijo na unčo (28 gramov).
To jih uvršča med najboljše vire več pomembnih hranil na svetu, glede na kalorije.
Za piko na i so chia semena polnozrnato živilo, običajno pridelano ekološko. Poleg tega so brez GSO in naravno brez glutena.
Povzetek: Kljub svoji majhni velikosti so chia semena eno najbolj hranljivih živil na planetu. Polna so vlaknin, beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in različnih mikrohranil.
2. Chia semena so polna antioksidantov
Drugo področje, na katerem chia semena blestijo, je njihova visoka vsebnost antioksidantov.
Ti antioksidanti ščitijo občutljive maščobe v semenih pred žarkostjo.
Čeprav so koristi antioksidativnih dodatkov sporne, se raziskovalci strinjajo, da lahko pridobivanje antioksidantov iz hrane pozitivno vpliva na zdravje.
Najpomembneje je, da se antioksidanti borijo proti nastajanju prostih radikalov, ki lahko poškodujejo celične molekule in prispevajo k staranju ter boleznim, kot je rak.
Povzetek: Chia semena so bogata z antioksidanti, ki pomagajo zaščititi občutljive maščobe v semenih. Imajo tudi različne koristi za zdravje.
3. Skoraj vsi ogljikovi hidrati v njih so vlaknine
Ena unča (28 gramov) chia semen ima 12 gramov ogljikovih hidratov. Vendar je 11 od teh gramov vlaknin, ki jih tvoje telo ne prebavi.
Vlaknine ne dvigujejo krvnega sladkorja in ne potrebujejo inzulina za odstranitev. Čeprav spadajo v družino ogljikovih hidratov, so njihovi zdravstveni učinki drastično drugačni od učinkov prebavljivih ogljikovih hidratov, kot sta škrob in sladkor.
Vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov je le en gram na unčo (28 gramov), kar je zelo malo. Zaradi tega so chia semena nizkoogljično živilo.
Zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin lahko chia semena absorbirajo do 10–12-kratnik svoje teže v vodi, postanejo gelasta in se razširijo v tvojem želodcu.
Teoretično bi to moralo povečati sitost, upočasniti absorpcijo hrane in ti pomagati, da samodejno poješ manj kalorij.
Vlaknine hranijo tudi koristne bakterije v tvojem črevesju, kar je pomembno – ohranjanje dobro nahranjene črevesne flore je ključnega pomena za zdravje.
Chia semena so po teži 40 % vlaknin, zaradi česar so eden izmed najboljših virov vlaknin na svetu.
Povzetek: Skoraj vsi ogljikovi hidrati v chia semenih so vlaknine. To jim daje sposobnost, da absorbirajo 10–12-kratnik svoje teže v vodi. Vlaknine imajo tudi različne koristne učinke na zdravje.
Predlagano branje: 11 dokazanih zdravstvenih koristi kvinoje za prehrano in dobro počutje
4. Chia semena so bogata s kakovostnimi beljakovinami
Chia semena vsebujejo spodobno količino beljakovin.
Po teži so približno 14 % beljakovin, kar je zelo veliko v primerjavi z večino rastlin.
Imajo tudi dobro ravnovesje esencialnih aminokislin, tako da bi tvoje telo moralo biti sposobno izkoristiti njihovo vsebnost beljakovin.
Beljakovine imajo različne zdravstvene koristi in so daleč najbolj hranilo, ki pomaga pri izgubi teže.
Visok vnos beljakovin zmanjšuje apetit in dokazano zmanjšuje obsesivne misli o hrani za 60 % ter željo po nočnem prigrizovanju za 50 %.
Chia semena so odličen vir beljakovin – še posebej za ljudi, ki uživajo malo ali nič živalskih izdelkov.
Povzetek: Chia semena so bogata s kakovostnimi beljakovinami, veliko bolj kot večina rastlinskih živil. Beljakovine so najbolj makrohranilo, ki pomaga pri izgubi teže, in lahko drastično zmanjšajo apetit in hrepenenje.
5. Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin v chia semenih ti lahko pomaga pri izgubi teže
Mnogi strokovnjaki za zdravje verjamejo, da lahko chia semena pomagajo pri izgubi teže.
Njihove topne vlaknine absorbirajo velike količine vode in se razširijo v tvojem želodcu, kar naj bi povečalo sitost in upočasnilo absorpcijo hrane.
Več študij je preučevalo topne vlaknine glukomanan, ki delujejo podobno, in pokazale so, da lahko vodijo do izgube teže.
Poleg tega lahko beljakovine v chia semenih pomagajo zmanjšati apetit in vnos hrane.
Ena študija je pokazala, da uživanje chia semen za zajtrk poveča sitost in kratkoročno zmanjša vnos hrane.
Vendar so študije, ki so preučevale učinkovitost chia semen za izgubo teže, prinesle precej razočarajoče rezultate.
V študiji na 90 ljudeh s prekomerno telesno težo 50 gramov chia semen na dan v 12 tednih ni vplivalo na telesno težo ali zdravstvene markerje.
V drugi 10-tedenski študiji na 62 ženskah chia semena niso vplivala na telesno težo, so pa povečala količino omega-3 maščob v krvi.
Nasprotno, 6-mesečna študija na debelih ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so bili na dieti z zmanjšanim vnosom kalorij, je pokazala, da je vsakodnevno uživanje chia semen povzročilo bistveno večjo izgubo teže kot placebo.
Čeprav dodajanje chia semen tvoji prehrani verjetno ne bo samo po sebi povzročilo izgube teže, mnogi strokovnjaki menijo, da so lahko koristen dodatek k dieti za hujšanje.
Dieta za hujšanje ni le posamezna živila. Pomembna je celotna prehrana, pa tudi drugi življenjski slogi, kot sta spanje in vadba.
V kombinaciji z dieto, ki temelji na pravi hrani, in zdravim življenjskim slogom, lahko chia semena pomagajo pri izgubi teže.
Povzetek: Chia semena so bogata z beljakovinami in vlakninami, za katere je bilo dokazano, da pomagajo pri izgubi teže. Vendar so študije o chia semenih prinesle mešane rezultate.
Predlagano branje: 7 najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin
6. Chia semena so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami
Tako kot lanena semena so tudi chia semena zelo bogata z omega-3 maščobnimi kislinami.
Chia semena vsebujejo več omega-3 kot losos, gram za gram.
Vendar je pomembno upoštevati, da so omega-3 v njih večinoma ALA (alfa-linolenska kislina), ki ni tako koristna, kot si morda misliš.
ALA se mora pretvoriti v aktivne oblike eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), preden jo lahko tvoje telo uporabi.
Na žalost so ljudje neučinkoviti pri pretvorbi ALA v te aktivne oblike.
Zato so rastlinske omega-3 običajno bistveno slabše od živalskih virov, kot je ribje olje.
Študije so pokazale, da lahko chia semena – še posebej, če so mleta – povečajo raven ALA in EPA v krvi, ne pa tudi DHA.
To je lahko problem.
Ker ne zagotavljajo DHA, ki je najpomembnejša omega-3 maščoba, večina strokovnjakov meni, da so chia semena vir omega-3 slabše kakovosti.
Za pridobitev DHA, ki jo tvoje telo in možgani potrebujejo, redno uživaj mastne ribe ali jemlji ribje olje ali – če si vegan ali vegetarijanec – rastlinski dodatek DHA.
Povzetek: Chia semena so zelo bogata z omega-3 maščobno kislino ALA. Vendar ljudje niso dobri pri pretvorbi te v DHA, najpomembnejšo omega-3 maščobno kislino.
Predlagano branje: 6 super zdravih semen, ki bi jih moral jesti za boljše zdravje
7. Chia semena lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca
Glede na to, da so chia semena bogata z vlakninami, beljakovinami in omega-3, lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Njihove koristi so bile preučene v več študijah, vendar so bili rezultati neprepričljivi.
Študije na podganah so pokazale, da lahko chia semena zmanjšajo določene dejavnike tveganja, vključno s trigliceridi, vnetjem, inzulinsko rezistenco in trebušno maščobo. Lahko tudi zvišajo “dober” HDL holesterol.
Vendar ena študija na ljudeh ni zaznala nobenih izboljšav pri dejavnikih tveganja.
Nekaj študij kaže, da chia semena bistveno znižajo krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo, kar je močan dejavnik tveganja za bolezni srca.
Na splošno lahko chia semena koristijo zdravju srca, vendar verjetno ne bodo imela velikega učinka, razen če jih spremljajo druge koristne spremembe življenjskega sloga in prehrane.
Povzetek: Študije o učinkih chia semen na dejavnike tveganja za bolezni srca so neprepričljive. Nekatere študije kažejo koristi, druge ne.
8. Bogata so z mnogimi pomembnimi hranili za kosti
Chia semena so bogata z več hranili, ki so pomembna za zdravje kosti.
To vključuje kalcij, fosfor, magnezij in beljakovine.
Vsebnost kalcija je še posebej impresivna – 18 % priporočenega dnevnega vnosa v eni unči (28 gramov).
Gram za gram je višja kot pri večini mlečnih izdelkov. Posledično se lahko chia semena štejejo za odličen vir kalcija za ljudi, ki ne uživajo mlečnih izdelkov.
Vendar chia semena vsebujejo tudi fitinsko kislino, ki v določeni meri zmanjšuje absorpcijo kalcija.
Povzetek: Chia semena so bogata s kalcijem, magnezijem, fosforjem in beljakovinami. Vsa ta hranila so bistvena za zdravje kosti.
9. Chia semena lahko zmanjšajo raven krvnega sladkorja
Visoka raven glukoze v krvi na tešče je tipičen simptom nezdravljene sladkorne bolezni tipa 2.
Stalno visoka raven glukoze v krvi na tešče je povezana s povečanim tveganjem za več kroničnih bolezni, vključno z boleznimi srca.
Toda začasni skoki ravni glukoze v krvi po obrokih imajo lahko tudi škodljive učinke na zdravje, če so redno pretirano visoki.
Študije na živalih so pokazale, da lahko chia semena izboljšajo občutljivost na inzulin in nadzor nad krvnim sladkorjem, stabilizirajo raven krvnega sladkorja po obrokih.
Nekaj študij na ljudeh to podpira, saj kažejo, da uživanje kruha, ki vsebuje chia semena, zniža porast krvnega sladkorja po obroku v primerjavi s kruhom, ki ne vsebuje chia semen.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko chia semena znižajo porast krvnega sladkorja po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2.
10. Chia semena lahko zmanjšajo kronično vnetje
Vnetje je normalen odziv tvojega telesa na okužbo ali poškodbo. Rdeča in otekla koža sta tipičen primer.
Čeprav vnetje pomaga tvojemu telesu pri celjenju in boju proti bakterijam, virusom in drugim povzročiteljem okužb, lahko včasih povzroči škodo.
To velja predvsem za kronično vnetje, ki je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in raka.
Kronično vnetje pogosto nima vidnih znakov, vendar ga je mogoče oceniti z merjenjem vnetnih markerjev v tvoji krvi.
Različne nezdrave življenjske navade povečujejo tveganje za kronično vnetje, vključno s kajenjem, pomanjkanjem gibanja ali slabo prehrano.
Po drugi strani pa lahko določena zdrava živila zmanjšajo raven vnetnih markerjev v krvi.
Ena 3-mesečna študija na 20 ljudeh s sladkorno boleznijo je pokazala, da je uživanje 37 gramov chia semen dnevno zmanjšalo vnetni marker hs-CRP za 40 %. Nasprotno, tisti, ki so uživali pšenične otrobe, niso imeli pomembnih koristi.
Druge študije o chia semenih niso zaznale nobenih pomembnih učinkov na vnetne markerje.
Povzetek: Omejeni dokazi kažejo, da lahko uživanje chia semen zmanjša vnetni marker, znan kot hs-CRP. Vendar so zdravstvene koristi negotove in potrebne so nadaljnje študije.
Predlagano branje: 7 najzdravših vrst kruha za tvojo prehrano
11. Chia semena je enostavno vključiti v tvojo prehrano
Chia semena je izjemno enostavno vključiti v tvojo prehrano.
Sama semena so precej brez okusa, zato jih lahko dodaš skoraj karkoli.
Prav tako jih ni treba mleti kot lanena semena, kar jih naredi veliko lažje za pripravo.
Lahko jih ješ surova, namočena v soku, dodana v kašo, puding, smutije ali dodana v pekovske izdelke.
Lahko jih tudi posuješ po žitaricah, jogurtu, zelenjavi ali riževih jedeh.
Zaradi svoje sposobnosti absorbiranja vode in maščobe se lahko uporabljajo za zgoščevanje omak in kot nadomestek za jajca v receptih.
Lahko jih tudi zmešaš z vodo in jih spremeniš v gel.
Dodajanje chia semen receptom bo dramatično povečalo njihovo hranilno vrednost.
Zdi se, da so tudi dobro prenašljiva, a če nisi navajen jesti veliko vlaknin, obstaja možnost prebavnih stranskih učinkov, če jih poješ preveč naenkrat.
Pogosto priporočilo za odmerjanje je 20 gramov (približno 1,5 žlice) chia semen, dvakrat na dan.
Povzetek: Chia semena so enostavna za pripravo in se pogosto dodajajo v kašo ali smutije.
Povzetek
Chia semena niso le bogata s hranili, omega-3 maščobami, antioksidanti in vlakninami, ampak so tudi enostavna za pripravo. Ljudje jih pogosto dodajajo v svojo kašo ali smutije.
Študije kažejo, da imajo različne zdravstvene koristi, od izgube teže do zmanjšanja vnetja.
Če še ne ješ chia semen, bi moral razmisliti o tem, da jih dodaš v svojo prehrano. So med redkimi superživili, ki si zaslužijo ta naziv.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
