Čičerika, znana tudi kot garbanzo fižol, se v državah Bližnjega vzhoda goji in uživa že tisočletja.
Njen oreškast okus in zrnata tekstura se dobro ujemata z mnogimi drugimi živili in sestavinami.
Kot bogat vir vitaminov, mineralov, beljakovin in vlaknin, čičerika lahko ponuja različne zdravstvene koristi, kot so pomoč pri uravnavanju telesne teže, izboljšanje prebave in zmanjšanje tveganja za bolezni.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StorePoleg tega je ta stročnica bogata z beljakovinami in je odlična zamenjava za meso v mnogih vegetarijanskih in veganskih jedeh.
Tukaj je 10 na dokazih temelječih zdravstvenih koristi čičerike – plus nekaj preprostih idej za recepte.
1. Čičerika je polna hranil
Čičerika se ponaša z impresivnim prehranskim profilom.
Vsebuje zmerno število kalorij, in sicer 269 na skodelico (164 gramov). Približno 67 % teh kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov, preostanek pa iz beljakovin in maščob.
Čičerika zagotavlja tudi različne vitamine in minerale, pa tudi spodobno količino vlaknin in beljakovin. Ena skodelica (164 gramov) kuhane čičerike ponuja:
- Kalorije: 269
- Beljakovine: 14,5 grama
- Maščobe: 4 grame
- Ogljikovi hidrati: 45 gramov
- Vlaknine: 12,5 grama
- Mangan: 74 % tvoje dnevne potrebe
- Folati (vitamin B9): 71 % tvoje dnevne potrebe
- Baker: 64 % tvoje dnevne potrebe
- Železo: 26 % tvoje dnevne potrebe
- Cink: 23 % tvoje dnevne potrebe
- Fosfor: 22 % tvoje dnevne potrebe
- Magnezij: 19 % tvoje dnevne potrebe
- Tiamin: 16 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B6: 13 % tvoje dnevne potrebe
- Selen: 11 % tvoje dnevne potrebe
- Kalij: 10 % tvoje dnevne potrebe
Kot vidiš, je ta stročnica še posebej dober vir minerala mangana in vitamina B folata.
Povzetek: Čičerika vsebuje zmerno količino kalorij in več vitaminov in mineralov. Je tudi dober vir vlaknin in beljakovin.
2. Čičerika lahko pomaga ohranjati tvoj apetit pod nadzorom
Beljakovine in vlaknine v čičeriki lahko pomagajo ohranjati tvoj apetit pod nadzorom.
Beljakovine in vlaknine skupaj upočasnjujejo prebavo, kar pomaga spodbujati občutek sitosti. Poleg tega lahko beljakovine povečajo raven hormonov, ki zmanjšujejo apetit v tvojem telesu.
Učinki beljakovin in vlaknin v čičeriki, ki te nasitijo, lahko samodejno zmanjšajo tvoj vnos kalorij.
Ena študija je primerjala apetit in vnos kalorij pri 12 ženskah, ki so pojedle dva ločena obroka.
Pred enim od obrokov so pojedle 1,25 skodelice (200 gramov) čičerike, nato pa 2 rezini belega kruha pred drugim obrokom. Po obroku s čičeriko so doživele znatno zmanjšanje apetita in vnosa kalorij v primerjavi z obrokom z belim kruhom.
Druga majhna študija je pokazala, da so tisti, ki so za popoldanski prigrizek jedli preste in humus na osnovi čičerike, doživeli 70-odstotno zmanjšanje apetita in 30-odstotno povečanje sitosti.
Kljub temu je potrebno več raziskav o čičeriki in nadzoru apetita.
Povzetek: Čičerika je bogata z beljakovinami in vlakninami, kar te lahko nasiti in zmanjša tvoj vnos kalorij pri obrokih.
3. Čičerika je bogata z rastlinskimi beljakovinami
Čičerika je odličen vir rastlinskih beljakovin, zaradi česar je odlična hrana za ljudi, ki ne jedo mesa ali živalskih izdelkov.
Ena skodelica (164 gramov) ponuja približno 14,5 grama beljakovin, kar je primerljivo z vsebnostjo beljakovin v podobnih živilih, kot sta črni fižol in leča.
Beljakovine v čičeriki lahko pomagajo spodbujati sitost in ohranjati tvoj apetit pod nadzorom. Beljakovine so znane tudi po svoji vlogi pri uravnavanju telesne teže, zdravju kosti in moči mišic.
Nekatere študije so pokazale, da je kakovost beljakovin v čičeriki boljša kot pri drugih vrstah stročnic. To je zato, ker čičerika vsebuje vse esencialne aminokisline razen metionina.
Zaradi tega je nepopoln vir beljakovin. Da bi zagotovil, da dobiš vse aminokisline v svoji prehrani, je pomembno, da čičeriko kombiniraš s polnozrnatimi žitaricami, ki vsebujejo metionin, kot je kvinoja.
Povzetek: Čičerika je odličen vir beljakovin, ki lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže in izboljša zdravje kosti. Ta stročnica je odlična izbira za ljudi, ki ne uživajo živalskih izdelkov.
Predlagano branje: 9 zdravih stročnic, ki jih moraš poskusiti za boljše zdravje
4. Čičerika ti lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže
Čičerika lahko pomaga pri uravnavanju telesne teže zaradi svojih nasitnih učinkov.
Beljakovine in vlaknine v čičeriki lahko zmanjšajo tvoj apetit, kar lahko nato zmanjša tvoj vnos kalorij pri obrokih.
V eni študiji so imeli tisti, ki so redno jedli čičeriko, 53 % manjšo verjetnost, da bodo imeli indeks telesne mase (ITM) nad 30, in večjo verjetnost, da bodo imeli manjši obseg pasu kot tisti, ki niso jedli čičerike.
Medtem ko ITM ostaja pogosta zdravstvena metrika, ne pozabi, da je njegova učinkovitost omejena.
Kljub temu je drug pregled pokazal, da so tisti, ki so pojedli vsaj 1 dnevno porcijo stročnic, kot je čičerika, izgubili 25 % več teže kot tisti, ki niso jedli stročnic.
Čeprav so te ugotovitve obetavne, je potrebnih več študij na ljudeh.
Povzetek: Vsebnost vlaknin in beljakovin v čičeriki, skupaj z njeno relativno nizko kalorično gostoto, ti lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
5. Čičerika lahko podpira uravnavanje krvnega sladkorja
Čičerika lahko pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja na več načinov.
Prvič, ima precej nizek glikemični indeks (GI), ki je pokazatelj, kako hitro se tvoj krvni sladkor dvigne po zaužitju hrane. Dokazano je, da prehrana, ki vključuje veliko živil z nizkim GI, spodbuja uravnavanje krvnega sladkorja.
Poleg tega lahko vlaknine in beljakovine v čičeriki pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja.
To je zato, ker vlaknine upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov, da spodbujajo enakomeren dvig ravni krvnega sladkorja namesto skoka. Uživanje živil, bogatih z beljakovinami, lahko tudi pomaga ohranjati zdravo raven krvnega sladkorja.
V eni majhni študiji je uživanje 1,25 skodelice (200 gramov) čičerike zmanjšalo povišanje ravni krvnega sladkorja po obroku za do 36 % v primerjavi z uživanjem 2 rezin belega kruha.
Starejša, 12-tedenska študija je pokazala, da je 45 ljudi, ki so pojedli štiri 10,5-unčne (300-gramske) pločevinke čičerike na teden, imelo opazno zmanjšanje ravni inzulina na tešče, kar je pomemben dejavnik pri uravnavanju krvnega sladkorja.
Poleg tega več študij povezuje uživanje čičerike z zmanjšanim tveganjem za več bolezni, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca. Ti učinki so pogosto pripisani njihovi sposobnosti zniževanja ravni krvnega sladkorja.
Povzetek: Čičerika ima nizek GI in je odličen vir vlaknin in beljakovin – vse lastnosti, ki podpirajo zdravo uravnavanje krvnega sladkorja.
Predlagano branje: Ali lahko ljudje s sladkorno boleznijo jedo rjavi riž? Prednosti in tveganja
6. Čičerika lahko koristi zdravju prebave
Čičerika je polna vlaknin, ki ponujajo več koristi za zdravje prebave.
Vlaknine v čičeriki so večinoma topne, kar pomeni, da se zmešajo z vodo in tvorijo gelasto snov v tvojem prebavnem traktu.
Topne vlaknine lahko pomagajo povečati število zdravih bakterij v tvojem črevesju in preprečijo prekomerno rast nezdravih bakterij. To lahko vodi do zmanjšanega tveganja za nekatere prebavne bolezni, kot sta sindrom razdražljivega črevesja (SRČ) in rak debelega črevesa.
Glede na en pregled lahko čičerika pomaga tudi pri podpori zdravja prebave z izboljšanjem pogostosti, lahkosti in konsistence odvajanja blata.
Povzetek: Čičerika je bogata z vlakninami, ki koristijo tvoji prebavi s podporo odvajanja blata in povečanjem števila zdravih bakterij v tvojem črevesju.
7. Čičerika lahko ščiti pred nekaterimi kroničnimi boleznimi
Čičerika lahko pomaga zmanjšati tvoje tveganje za več kroničnih bolezni.
Bolezni srca
Čičerika je odličen vir več mineralov, kot sta magnezij in kalij, ki lahko podpirajo zdravje srca s pomočjo pri preprečevanju visokega krvnega tlaka – glavnega dejavnika tveganja za bolezni srca.
Poleg tega je bilo dokazano, da topne vlaknine v čičeriki zmanjšujejo trigliceride in LDL (slab) holesterol, katerih povišane ravni lahko povečajo tveganje za bolezni srca.
Glede na pregled 26 študij lahko uživanje vsaj 1 porcije stročnic, vključno s čičeriko, na dan, pomaga znatno znižati LDL (slab) holesterol.
Rak
Nekatere raziskave kažejo, da lahko redno uživanje čičerike pomaga zmanjšati tvoje tveganje za nekatere vrste raka.
To je zato, ker lahko ta stročnica spodbuja proizvodnjo butirata v tvojem telesu, maščobne kisline, ki lahko zmanjša vnetje v celicah debelega črevesa, kar morda zmanjša tvoje tveganje za raka debelega črevesa.
Poleg tega čičerika vsebuje saponine, rastlinske spojine, ki lahko pomagajo preprečiti razvoj nekaterih vrst raka. Saponini so bili raziskani tudi glede njihove vloge pri zaviranju rasti tumorjev.
Čičerika zagotavlja tudi več vitaminov in mineralov, ki lahko znižajo tvoje tveganje za raka, vključno z vitamini B, ki so lahko povezani z manjšim tveganjem za raka dojke in pljuč.
Predlagano branje: 8 impresivnih zdravstvenih koristi cvetače
Sladkorna bolezen tipa 2
Čičerika lahko pomaga preprečevati in obvladovati sladkorno bolezen zaradi svojih učinkov na uravnavanje krvnega sladkorja.
Vlaknine in beljakovine v čičeriki pomagajo preprečiti, da bi se raven krvnega sladkorja prehitro dvignila po jedi, kar je pomemben dejavnik pri obvladovanju sladkorne bolezni.
Poleg tega jih nizek glikemični indeks (GI) naredi primerne za tiste s sladkorno boleznijo, saj verjetno ne bodo povzročile skokov krvnega sladkorja.
Končno so vir več hranil, za katera je bilo ugotovljeno, da zmanjšujejo tvoje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, vključno z magnezijem in vitamini B. Njihova vsebnost cinka lahko tudi pomaga pri obvladovanju tega stanja.
Povzetek: Čičerika lahko pomaga preprečevati nekatere kronične bolezni, vključno z boleznimi srca, rakom in sladkorno boleznijo tipa 2.
8. Čičerika lahko spodbuja zdravje možganov
Zahvaljujoč impresivnemu prehranskemu profilu, čičerika lahko podpira delovanje možganov in duševno zdravje.
To je deloma zato, ker je odličen vir holina, ki igra pomembno vlogo pri delovanju možganov.
Zlasti to esencialno hranilo je potrebno za proizvodnjo specifičnih nevrotransmiterjev, ki delujejo kot kemični prenašalci za živčne celice tvojega telesa. Vendar pa, čeprav je holin vitalen za dojenčke, njegova vloga pri zdravju odraslih ni dobro raziskana.
Čičerika vsebuje tudi veliko magnezija, ključnega minerala za delovanje živcev.
Poleg tega raziskave kažejo, da lahko več hranil, ki jih najdemo v teh stročnicah, vključno z magnezijem, selenom in cinkom, pomaga pri zaščiti pred depresijo in anksioznostjo.
Kljub temu so potrebne nadaljnje študije na ljudeh.
Povzetek: Čičerika je bogata z več hranili, ki lahko podpirajo zdravje možganov, vključno s holinom, magnezijem, selenom in cinkom.
9. Čičerika lahko pomaga preprečevati pomanjkanje železa
Čičerika je odličen vir železa, saj vsebuje približno 26 % dnevne vrednosti v 1 skodelici (164 gramov).
Železo je vključeno v proizvodnjo rdečih krvnih celic, pa tudi v fizično rast, razvoj možganov, presnovo mišic in druge vidike zdravja.
Če ne dobiš dovolj tega ključnega mikrohranila, je lahko sposobnost tvojega telesa za proizvodnjo zdravih rdečih krvnih celic oslabljena. To lahko posledično vodi do pomanjkanja železa, stanja, za katerega so značilni simptomi, kot so šibkost, utrujenost in zasoplost.
Zato je čičerika odlična možnost za ljudi, ki so lahko izpostavljeni visokemu tveganju za pomanjkanje železa, kot so vegani in vegetarijanci.
Čičerika vsebuje tudi nekaj vitamina C, ki lahko pomaga povečati absorpcijo železa v tvojem telesu.
Povzetek: Čičerika je dober vir železa in lahko pomaga pri zaščiti pred pomanjkanjem železa.
10. Čičerika je poceni in jo je enostavno vključiti v svojo prehrano
Čičeriko je neverjetno enostavno vključiti v svojo prehrano.
Je cenovno dostopna in široko dostopna v konzerviranih in suhih sortah. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin je odlična zamenjava za meso v vegetarijanski in veganski prehrani.
Poleg tega je čičerika vsestranska in jo lahko dodaš različnim jedem, kot so solate, juhe ali sendviči.
Je tudi glavna sestavina humusa, ki je namaz iz pretlačene čičerike, tahinija, olivnega olja, limoninega soka, soli in česna.
Končno lahko čičeriko popečeš za okusen in hrustljav prigrizek ali jo vključiš v zelenjavne burgerje in takose.
Povzetek: Čičerika je poceni in odličnega okusa v številnih jedeh. Je glavna sestavina humusa in je odlična nadomestek za meso zaradi vsebnosti beljakovin.
Povzetek
Čičerika ni le bistvena sestavina humusa ali okusen dodatek k čiliju.
Je tudi zelo zdrava, polna vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin. Te značilnosti lahko podpirajo uravnavanje telesne teže, uravnavanje krvnega sladkorja in zdravje možganov, hkrati pa zmanjšujejo tvoje tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in rak.
Če želiš začeti s čičeriko, jo poskusi popeči kot prigrizek ali jo dodaj solati.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
