Kokos je plod kokosove palme (Cocos nucifera), ki se pogosto uporablja zaradi svoje vode, mleka, olja in okusnega mesa.
Kokosova drevesa veljajo za najbolj naravno razširjeno sadno drevo na planetu in izvirajo iz jugovzhodne Azije ter otokov med Indijskim in Tihim oceanom.
Danes se kokosi gojijo po vsem svetu in so postali vse bolj priljubljeni zaradi svojega okusa, kulinarične uporabe in številnih potencialnih zdravstvenih koristi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreTa članek bo raziskal pet potencialnih koristi kokosa, skupaj z nekaj preprostimi načini, kako ga vključiš v svojo prehrano.
V tem članku
Vrste kokosovih izdelkov
Surovo belo meso znotraj kokosa se imenuje jedro. Ima čvrsto teksturo in slasten, rahlo sladek okus.
Če imaš cel kokos, lahko surovo meso postrgaš iz lupine in ga poješ. V predelani obliki ga boš običajno našel narezanega, naribanega ali nastrganega.
Kokosovo mleko in smetana se izdelujeta s stiskanjem surovega, naribanega mesa.
Posušeno kokosovo meso je običajno naribano ali nastrgano in se uporablja pri kuhanju ali peki. Lahko se nadalje predela in zmelje v moko.
Kokosovo olje se prav tako pridobiva iz mesa in se lahko uporablja za kuhanje namesto drugih rastlinskih olj.
Povzetek: Kokosovo meso je okusno in rahlo sladko ter ga lahko uživaš surovega ali posušenega. Iz njega se izdelujejo številni sorodni izdelki, vključno s kokosovim mlekom, smetano in oljem.
1. Kokosi so zelo hranljivi
Za razliko od mnogih drugih sadežev, ki so bogati z ogljikovimi hidrati, kokosi vsebujejo predvsem maščobe.
Vsebujejo tudi beljakovine, več pomembnih mineralov in majhne količine vitaminov skupine B. Vendar pa niso pomemben vir večine drugih vitaminov.
Minerali v kokosu so vključeni v številne funkcije v tvojem telesu. Kokosi so še posebej bogati z manganom, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti in presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in holesterola.
Bogati so tudi z bakrom in železom, ki pomagata pri tvorbi rdečih krvnih celic, ter s selenom, pomembnim antioksidantom, ki ščiti tvoje celice.
Tukaj so hranilne vrednosti za 100 gramov surovega in nesladkanega posušenega kokosovega mesa:
Hranilne vrednosti surovega kokosa
- Kalorije: 354
- Beljakovine: 3 grami
- Ogljikovi hidrati: 15 gramov
- Vlaknine: 9 gramov
- Maščobe: 33,5 gramov
- Mangan: 65% tvojih dnevnih potreb
- Baker: 48% tvojih dnevnih potreb
- Selen: 18% tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 8% tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 9% tvojih dnevnih potreb
- Železo: 14% tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 8% tvojih dnevnih potreb
Hranilne vrednosti nesladkanega posušenega kokosovega mesa
- Kalorije: 660
- Beljakovine: 7 gramov
- Ogljikovi hidrati: 24 gramov
- Vlaknine: 16 gramov
- Maščobe: 64,5 gramov
- Mangan: 119% tvojih dnevnih potreb
- Baker: 88% tvojih dnevnih potreb
- Selen: 34% tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 21% tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 17% tvojih dnevnih potreb
- Železo: 18% tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 12% tvojih dnevnih potreb
Velik del maščob v kokosu je v obliki srednjeverižnih trigliceridov (MCT).
Tvoje telo presnavlja MCT-je drugače kot druge vrste maščob, saj jih absorbira neposredno iz tankega črevesa in jih hitro uporabi za energijo.
Eden pregled koristi MCT-jev pri ljudeh z debelostjo je pokazal, da lahko te maščobe spodbujajo izgubo telesne maščobe, če se uživajo namesto dolgoverižnih nasičenih maščob iz živalskih živil.
Vendar je potrebnih več raziskav, da bi ocenili, ali se potencialne koristi, povezane z MCT-ji, nanašajo tudi na kokosovo olje.
Povzetek: Čeprav je kokosovo meso bogato z maščobami, vsebuje tudi MCT-je, ki se presnavljajo drugače kot druge vrste maščob. Meso zagotavlja tudi ogljikove hidrate in beljakovine ter številne bistvene minerale, kot so mangan, baker, železo in selen.
2. Kokosi imajo antibakterijske učinke
Čeprav je potrebnih več raziskav na ljudeh, so nekatere študije ugotovile, da lahko kokosovo olje pomaga blokirati rast določenih sevov bakterij.
Na primer, ena študija v epruveti je pokazala, da je deviško kokosovo olje lahko zaviralo rast Staphylococcus aureus, vrste bakterije, ki povzroča stafilokokne okužbe.
Druga študija, ki je vključevala 50 otrok, je ugotovila, da je izpiranje z kokosovim oljem po ščetkanju zob enako učinkovito kot klorheksidin, pogosto razkužilo, pri zmanjševanju rasti Streptococcus mutans.
Poleg tega je ena študija v epruveti pokazala, da je emulzija, ki vsebuje kokosovo olje in vodo, učinkovita proti Staphylococcus epidermidis in Escherichia coli, dvema sevoma bakterij, povezanih z boleznimi, ki se prenašajo s hrano.
Povzetek: Nekatere študije v epruvetah in nekatere na ljudeh kažejo, da lahko kokosovo olje zmanjša rast več različnih vrst bakterij.
Predlagano branje: Kokosovo meso: hranilna vrednost in koristi za zdravje
3. Kokos lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja
Kokosi imajo malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin ter maščob, kar je lahko koristno za nadzor krvnega sladkorja.
Eden pregled je celo predlagal, da lahko kokosovo olje pomaga znižati raven krvnega sladkorja, kar je lahko posledica njegovih protivnetnih lastnosti in vsebnosti antioksidantov.
Druga študija, ki je vključevala 48 ljudi z metaboličnim sindromom, je pokazala, da je zamenjava drugih maščob v prehrani z deviškim kokosovim oljem izboljšala raven trigliceridov in zmanjšala raven krvnega sladkorja na tešče po 4 tednih v primerjavi s kontrolno skupino.
Visoka vsebnost vlaknin v kokosovem mesu lahko tudi pomaga upočasniti prebavo in lahko potencialno izboljša odpornost na inzulin, kar lahko pomaga tudi pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja.
Po drugi strani pa je eden nedavni pregled zaključil, da lahko dodajanje kokosove maščobe obrokom dolgoročno poveča odpornost na inzulin, kar bi lahko poslabšalo nadzor krvnega sladkorja. Zato je potrebnih več raziskav, da bi bolje razumeli učinek kokosa na uravnavanje krvnega sladkorja.
Povzetek: Čeprav je potrebnih več raziskav, ima kokos malo ogljikovih hidratov in je bogat z antioksidanti, zdravimi maščobami in vlakninami, kar bi lahko potencialno podpiralo nadzor krvnega sladkorja.
Predlagano branje: Kokosovo mleko: koristi in uporaba
4. Kokos vsebuje močne antioksidante
Kokosovo meso vsebuje fenolne spojine, ki so antioksidanti, ki lahko pomagajo zaščititi celice pred oksidativnimi poškodbami. Glavne identificirane fenolne spojine vključujejo:
- galno kislino
- kofeinsko kislino
- salicilno kislino
- p-kumarinsko kislino
Laboratorijski testi na kokosovem mesu so pokazali, da lahko nevtralizira škodljive spojine, imenovane prosti radikali, ki prispevajo k kroničnim boleznim.
Po drugi študiji v epruveti lahko določeni antioksidanti v kokosu celo pomagajo zaščititi pred poškodbami DNK.
Poleg tega so nekatere študije v epruvetah in na živalih pokazale, da lahko antioksidanti, ki jih najdemo v kokosovem olju, pomagajo zaščititi celice pred poškodbami in smrtjo, ki jih povzročata oksidativni stres in kemoterapija.
Povzetek: Kokosi vsebujejo polifenolne antioksidante, ki lahko pomagajo zaščititi tvoje celice pred poškodbami, kar lahko pomaga pri preprečevanju kroničnih bolezni.
5. Kokos je enostavno dodati v tvojo prehrano
Narezan ali nastrgan kokos doda prijeten okus slanim jedem. Njegova mesnata tekstura in okus se dobro podata v karije, ribje enolončnice, riževe jedi ali celo na panirane kozice.
Zavedaj se, da nekatere blagovne znamke vsebujejo dodan sladkor, ki ga morda ne želiš v slanih jedeh, zato natančno preveri etiketo sestavin.
Nastrgan kokos je odličen za peko in doda pridih naravne sladkosti in vlage piškotom, mafinom in hitrim kruhom.
Ščepec surovega kokosa doda teksturo in tropski okus ovsenim kosmičem. Vmešan v puding ali jogurt je tudi okusen ojačevalec kalorij za nekoga, ki želi pridobiti težo.
Kokosova moka se uporablja pri peki kot nadomestek za pšenično moko. Je brez glutena, brez oreščkov in priljubljena možnost za vsakogar, ki šteje ogljikove hidrate.
Ker je brez žitaric, je moka dobra tudi za tiste, ki so na paleo dieti, ki ne dovoljuje žitnih izdelkov, kot je običajna pšenična moka.
Vendar je kokosovo moko najbolje uporabiti v receptih, ki so bili preizkušeni, saj se ne bo dvignila kot pšenična moka in absorbira več tekočine kot druge vrste moke.
Poleg tega je kokosovo olje slastna toplotno stabilna maščoba, ki se lahko uporablja namesto drugih olj za peko, dušenje ali praženje.
Povzetek: Kokos je vsestranski v kuhinji in se dobro poda tako v sladke kot slane jedi. Je odlična izbira za tiste, ki so na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, paleo, brez glutena ali brez oreščkov.
Predlagano branje: Top 9 oreščkov za boljše zdravje in prehrano
Potencialne slabosti kokosa
Ker so kokosi tako bogati z maščobami, so tudi bogati s kalorijami.
Odvisno od tvojih potreb po kalorijah in vnosa, lahko spodbujajo povečanje telesne teže, če ne upoštevaš dodatnih kalorij drugje ali ne prilagodiš svoje prehrane.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko kokosovo olje poveča raven LDL (slabega) holesterola, kar je dejavnik tveganja za bolezni srca.
Medtem ko študije kažejo, da uživanje nasičenih maščob ni neposredno povezano z večjim tveganjem za bolezni srca, nekatere zdravstvene organizacije, vključno z American Heart Association, priporočajo omejitev vnosa na manj kot 5–6% skupnih dnevnih kalorij.
Zato je najbolje uživati kokosovo olje zmerno kot del uravnotežene prehrane, skupaj z različnimi drugimi zdravimi maščobami, kot je olivno olje.
Prav tako se moraš pred dodajanjem kokosa v svojo prehrano posvetovati s svojim zdravnikom, še posebej, če imaš visoko raven holesterola ali si ogrožen za razvoj bolezni srca.
Poleg tega so nekateri ljudje alergični na kokose, čeprav je to redko. Če imaš to alergijo, se moraš izogibati uživanju vseh izdelkov, pridobljenih iz kokosa.
Povzetek: Kokos je bogat s kalorijami in vsebuje nasičene maščobe, ki so lahko povezane s povečano ravnijo holesterola. Posvetuj se s svojim zdravnikom o uživanju, če imaš zelo visok holesterol ali si ogrožen za bolezni srca.
Povzetek
Kokos je sadje z visoko vsebnostjo maščob, ki je zelo hranljivo in je povezano s širokim spektrom zdravstvenih koristi.
Zlasti je kokos bogat z antioksidanti, ima močne antibakterijske lastnosti in lahko podpira boljši nadzor krvnega sladkorja.
Vendar pa je kokos zelo bogat z maščobami in kalorijami, zato se prepričaj, da zmerno uživaš, če poskušaš shujšati ali moraš slediti dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Kljub temu je kokosovo meso okusno, hranljivo in ga je enostavno vključiti tako v sladke kot slane jedi.
Poskusi to danes:
Kokosovi čipsi so preprost prigrizek, ki je slasten in enostaven za pripravo doma. Preprosto razporedi nesladkane kokosove kosmiče po pekaču, peci 3–5 minut pri 177°C (350°F) in uživaj!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
