Kaj je kolagen?
Kolagen je najpogostejša beljakovina v tvojem telesu.
Je glavna sestavina vezivnih tkiv, ki sestavljajo več delov telesa, vključno s tetivami, ligamenti, kožo in mišicami.
Kolagen ima številne pomembne funkcije, vključno z zagotavljanjem strukture tvoji koži in krepitvijo kosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreObstaja 28 vrst kolagena, vendar so tukaj štiri najpogostejše:
- Tip 1: najpogostejši tip, ki ga najdemo v vseh vezivnih tkivih
- Tip 2: najdemo ga v sklepih in medvretenčnih ploščicah (blazinice, ki služijo kot blažilci udarcev tvoje hrbtenice)
- Tip 3: glavna sestavina retikularnih vlaken, ki jih najdemo v tvoji koži in krvnih žilah
- Tip 4: sestavina tvojih ledvic, notranjega ušesa in očesne leče
V zadnjih letih so kolagenski dodatki postali priljubljeni. Večina je hidroliziranih, kar pomeni, da je bil kolagen razgrajen, da se lažje absorbira.
Ti dodatki so predvsem v obliki prahu, na voljo pa so tudi v kapsulah. Vrste kolagena, ki jih najdemo v dodatkih, se razlikujejo – nekateri vsebujejo eno ali dve vrsti, drugi pa do pet.
Nekatera živila lahko naravno povečajo tvoj vnos kolagena, vključno s svinjsko kožo in kostno juho.
Živila, ki vsebujejo kolagen
Živila, ki vsebujejo želatino, kot je kostna juha, zagotavljajo kolagen. Želatina je beljakovinska snov, pridobljena iz kolagena po kuhanju.
Kolagen najdemo v vezivnih tkivih živali. Tako so živila, kot so piščančja koža, svinjska koža, govedina in ribe, viri kolagena.
Vitamin C je ključen za sintezo kolagena, zato moraš poskrbeti tudi za uživanje živil, bogatih s tem vitaminom, kot so citrusi, brokoli in paprika.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da se ugotovi, ali uživanje živil, bogatih s kolagenom, pomaga povečati raven kolagena v tvojem telesu, saj morda nimajo enakih koristi kot dodatki.
Prebavni encimi razgradijo kolagen v hrani na posamezne aminokisline in peptide. Vendar je kolagen v dodatkih že razgrajen ali hidroliziran, zato se domneva, da se absorbira učinkoviteje kot kolagen iz živil.
Povzetek: Kolagen je najpogostejša beljakovina v tvojem telesu. Vnos kolagena lahko povečaš z jemanjem dodatkov ali uživanjem živalskih živil in kostne juhe. Vendar absorpcija iz hrane morda ni tako učinkovita kot iz dodatkov.
Zdravstvene koristi kolagenskih dodatkov
Dodajanje kolagena nudi različne zdravstvene koristi.
1. Kolagen lahko izboljša zdravje kože
Kolagen je glavna sestavina tvoje kože.
Ima vlogo pri krepitvi kože, pa tudi pri elastičnosti in hidraciji. Ko se staraš, tvoje telo proizvaja manj kolagena, kar vodi do suhe kože in nastanka gub.
Vendar so številne študije pokazale, da lahko kolagenski peptidi ali dodatki, ki vsebujejo kolagen, pomagajo upočasniti staranje tvoje kože z zmanjšanjem gub in suhosti.
Pregled 11 študij, ki so se osredotočale predvsem na ženske, je pokazal, da je jemanje 3–10 gramov kolagena na dan v povprečju 69 dni privedlo do izboljšanja elastičnosti in hidracije kože.
Ti dodatki lahko delujejo tako, da spodbujajo tvoje telo k samostojni proizvodnji kolagena. Poleg tega lahko kolagenski dodatki spodbujajo proizvodnjo drugih beljakovin, ki pomagajo strukturirati tvojo kožo, vključno z elastinom in fibrilinom.
Obstaja tudi veliko anekdotičnih trditev, da kolagenski dodatki pomagajo preprečevati akne in druge kožne bolezni, vendar jih ne podpirajo znanstveni dokazi.
2. Kolagen lahko lajša bolečine v sklepih
Kolagen pomaga ohranjati celovitost tvojega hrustanca, gumijastega tkiva, ki ščiti tvoje sklepe.
Ker se količina kolagena v tvojem telesu zmanjšuje s starostjo, se poveča tveganje za degenerativne bolezni sklepov, kot je osteoartritis.
Nekatere študije kažejo, da lahko kolagenski dodatki pomagajo izboljšati simptome osteoartritisa in zmanjšati splošno bolečino v sklepih.
Pregled petih študij na več kot 500 ljudeh z osteoartritisom je pokazal, da je jemanje približno 10 gramov kolagena dnevno v povprečju 24 tednov privedlo do znatnega izboljšanja togosti sklepov in samoocenjene bolečine v sklepih.
Raziskovalci so teoretizirali, da se lahko dodani kolagen kopiči v hrustancu in spodbuja tvoja tkiva k tvorbi kolagena. To pa lahko privede do manjšega vnetja, boljše podpore sklepov in zmanjšane bolečine.
Če želiš preizkusiti kolagenske dodatke za morebitne učinke lajšanja bolečin, večina raziskav kaže, da boš učinek opazil pri 10 gramih na dan.
Predlagano branje: 5 dokazano učinkovitih načinov, kako lahko kolagen izboljša tvoje lase
3. Kolagen lahko prepreči izgubo kostne mase
Tvoje kosti so večinoma sestavljene iz kolagena, ki jim daje strukturo in moč.
Tako kot se kolagen v tvojem telesu s starostjo poslabšuje, se poslabšuje tudi kostna masa. To lahko privede do stanj, kot je osteoporoza, za katero je značilna nizka kostna gostota in večje tveganje za zlome kosti.
Študije ugotavljajo, da lahko kolagenski dodatki pomagajo zavirati razgradnjo kosti, ki vodi do osteoporoze.
V 12-mesečni študiji so ženske jemale bodisi dodatek kalcija s 5 grami kolagena bodisi dodatek kalcija brez kolagena dnevno.
Ob koncu študije so imele tiste, ki so jemale dodatek kalcija in kolagena, bistveno nižje ravni beljakovin v krvi, ki spodbujajo razgradnjo kosti, kot tiste, ki so jemale samo kalcij.
Druga študija je ugotovila podobne rezultate pri 66 ženskah, ki so jemale 5 gramov kolagena dnevno 12 mesecev. Tiste, ki so jemale kolagen, so pokazale povečanje kostne mineralne gostote (BMD) do 7 % v primerjavi s tistimi, ki niso jemale kolagena.
BMD je merilo gostote mineralov, kot je kalcij, v tvojih kosteh. Nizka BMD je povezana s šibkimi kostmi in tveganjem za osteoporozo.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne nadaljnje študije na ljudeh.
4. Kolagen lahko poveča mišično maso
Kot najpogostejša beljakovina v telesu je kolagen pomembna sestavina skeletnih mišic.
Študije kažejo, da kolagenski dodatki pomagajo povečati mišično maso pri ljudeh s sarkopenijo, izgubo mišične mase, ki se pojavi s starostjo.
V 12-tedenski študiji je 27 moških s tem stanjem jemalo 15 gramov kolagena, medtem ko so sodelovali v dnevnem programu vadbe. V primerjavi z moškimi, ki so vadili, vendar niso jemali kolagena, so pridobili bistveno več mišične mase in moči.
Raziskovalci so predlagali, da lahko dodani kolagen spodbuja sintezo mišičnih beljakovin, kot je kreatin, pa tudi spodbuja rast mišic po vadbi.
Vendar kolagenske beljakovine niso učinkovitejše od sirotkinih beljakovin za izgradnjo mišic ali moči. To je zato, ker je kolagen, za razliko od sirotkinih beljakovin, reven z esencialnimi aminokislinami – zlasti levcinom – ki igrajo ključno vlogo pri izgradnji mišic.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da se razišče potencial kolagena za povečanje mišične mase.
Predlagano branje: Koliko kolagena naj vzameš dnevno? Vodnik za odmerjanje
5. Kolagen lahko spodbuja zdravje srca
Raziskovalci so teoretizirali, da lahko kolagenski dodatki pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.
Kolagen zagotavlja strukturo tvojim arterijam, krvnim žilam, ki prenašajo kri iz tvojega srca v preostali del telesa. Brez dovolj kolagena lahko arterije postanejo manj prožne in elastične.
To lahko privede do ateroskleroze, bolezni, za katero je značilno zoženje tvojih arterij. To stanje lahko povzroči srčni infarkt in možgansko kap.
V 6-mesečni študiji je 31 zdravih odraslih jemalo 16 gramov kolagena dnevno. Od začetka do konca študije so doživeli znatno zmanjšanje mer togosti arterij.
Poleg tega so se njihove ravni HDL (dobrega) holesterola v povprečju povečale za 6 %. HDL je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca, vključno z aterosklerozo.
Kljub temu so potrebne nadaljnje študije o kolagenskih dodatkih in zdravju srca.
6. Druge zdravstvene koristi kolagena
Kolagenski dodatki imajo lahko tudi druge zdravstvene koristi, vendar te niso bile obsežno raziskane.
- Lasje in nohti. Jemanje kolagena lahko poveča moč tvojih nohtov s preprečevanjem lomljivosti. Poleg tega lahko pomaga tvojim lasem in nohtom rasti daljše.
- Zdravje črevesja. Čeprav ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali to trditev, nekateri zdravstveni delavci trdijo, da lahko kolagenski dodatki zdravijo sindrom prepustnega črevesja, imenovan tudi črevesna prepustnost.
- Zdravje možganov. Nobena študija ni preučevala vloge kolagenskih dodatkov pri zdravju možganov, vendar nekateri ljudje trdijo, da izboljšujejo razpoloženje in zmanjšujejo simptome tesnobe.
- Izguba teže. Zagovorniki verjamejo, da lahko kolagenski dodatki spodbujajo izgubo teže in hitrejši metabolizem. Vendar nobena študija ne podpira teh trditev.
Čeprav so ti potencialni učinki obetavni, so potrebne nadaljnje raziskave, preden se lahko sprejmejo uradni zaključki.
Povzetek: Kolagenski dodatki imajo več koristi, povezanih z zdravjem kože, sklepov, kosti, mišic in srca. Obstaja malo dokazov, ki bi podpirali domnevne učinke kolagena na izgubo teže ali zdravje črevesja ali možganov.
Slabosti in stranski učinki kolagenskih dodatkov
Kolagenski dodatki so na splošno dobro prenašani, z malo poročanimi stranskimi učinki.
Vendar so nekateri dodatki narejeni iz pogostih alergenov, kot so ribe, školjke in jajca. Ljudje z alergijami na ta živila naj se izogibajo kolagenskim dodatkom, narejenim iz teh sestavin.
Nekateri ljudje so poročali tudi o slabosti in napihnjenosti pri jemanju kolagenskih dodatkov, vendar ti učinki niso bili neposredno povezani z dodatki.
Poleg tega lahko kolagenski dodatki povzročijo prebavne stranske učinke, kot so zgaga in občutek sitosti.
Ne glede na to se zdi, da so ti dodatki varni za večino ljudi.
Povzetek: Kolagenski dodatki lahko povzročijo blage stranske učinke, kot so napihnjenost, zgaga in občutek sitosti. Če imaš alergije na hrano, se prepričaj, da kupiš dodatke, ki ne vsebujejo tvojih alergenov.
Predlagano branje: Ali naj dodaš kolagen v kavo? Koristi in nasveti
Kako dolgo traja, da se pokažejo rezultati?
Obraba kolagena je počasen proces. Zato, ne glede na tvoj cilj uporabe kolagena, bo trajalo vsaj 8 tednov, da boš opazil opazne rezultate.
Večina študij uporablja najmanj 8 tednov za oceno učinkov kolagena na zdravje kože in lajšanje bolečin v sklepih, vendar druge študije uporabljajo daljša obdobja, kot je 12 mesecev, za zdravje kosti.
Zato moraš biti potrpežljiv in ne pričakovati takojšnjih rezultatov.
Povzetek: Počakaj vsaj 8 tednov vsakodnevnega dodajanja kolagena, preden oceniš, ali kolagen deluje zate.
Alternative kolagenu
Ker se aminokislinska sestava kolagena razlikuje od sestave drugih beljakovin, so možne alternative omejene.
Trenutno ni na voljo veganskih kolagenskih dodatkov.
Vendar lahko kupiš dodatke, ki vsebujejo primarne aminokisline, vključene v sintezo kolagena – glicin, lizin in prolin. Nekateri dodatki pridobivajo te aminokisline iz veganskih virov.
Lahko vsebujejo tudi vitamin C in hialuronsko kislino, ki pomaga tvojim tkivom zadrževati vodo, jih ohranja mazane in vlažne.
Keratin – strukturna beljakovina v laseh, nohtih in koži – je bil predlagan kot alternativa kolagenu, vendar je raziskav, ki bi podpirale izdelke s keratinom za kaj drugega kot lokalno uporabo na koži in laseh, malo.
Keratin tudi ni veganski, saj je pridobljen iz perja, volne in rogov različnih živali.
Povzetek: Edinstvena aminokislinska sestava kolagena se razlikuje od drugih beljakovin, kar pomeni, da so alternative omejene.
Povzetek
Kolagenski dodatki so povezani z več zdravstvenimi koristmi in zelo malo znanimi tveganji.
Dodatki lahko povečajo mišično maso, preprečijo izgubo kosti, lajšajo bolečine v sklepih in izboljšajo zdravje kože z zmanjšanjem gub in suhosti.
Medtem ko lahko obstajajo tudi druge koristi, večina trditev o izgubi teže, zdravju črevesja in zdravju možganov ni podprta z raziskavami.
Čeprav več živil vsebuje kolagen, ni znano, ali ta živila nudijo enake koristi kot dodatki.
Kolagenski dodatki so na splošno varni, enostavni za uporabo in vredni poskusa glede na tvoje zdravstvene cilje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
