Kreatin je naravno dopolnilo, ki se uporablja za izboljšanje športne zmogljivosti.
Ni le varen, ampak tudi eno najbolj priljubljenih in učinkovitih dopolnil na svetu za izgradnjo mišic in moči.
Tukaj je 10 znanstveno podprtih koristi kreatina.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App Store1. Kreatin pomaga mišičnim celicam proizvesti več energije
Dopolnila s kreatinom povečajo zaloge fosfokreatina v tvojih mišicah.
Fosfokreatin pomaga pri tvorbi adenozin trifosfata (ATP), ključne molekule, ki jo tvoje celice uporabljajo za energijo in vse osnovne življenjske funkcije.
Med vadbo se ATP razgradi za proizvodnjo energije.
Stopnja resinteze ATP omejuje tvojo sposobnost neprekinjenega izvajanja z največjo intenzivnostjo, saj ATP porabljaš hitreje, kot ga proizvajaš.
Dopolnila s kreatinom povečajo tvoje zaloge fosfokreatina, kar ti omogoča, da proizvedeš več ATP energije za pogon mišic med visoko intenzivno vadbo.
To je primarni mehanizem za učinke kreatina na izboljšanje zmogljivosti.
Povzetek: Dopolnjevanje s kreatinom zagotavlja dodatno ATP energijo, kar izboljšuje visoko intenzivno vadbeno zmogljivost.
2. Kreatin podpira številne druge funkcije v mišicah
Kreatin je priljubljeno in učinkovito dopolnilo za pridobivanje mišične mase.
Lahko spremeni številne celične poti, ki vodijo do nove mišične rasti. Na primer, pospešuje tvorbo beljakovin, ki ustvarjajo nova mišična vlakna.
Prav tako lahko zviša raven inzulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1), hormona, ki spodbuja povečanje mišične mase.
Poleg tega lahko dopolnila s kreatinom povečajo vsebnost vode v tvojih mišicah. To je znano kot celična volumizacija in lahko hitro poveča velikost mišic.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da kreatin zmanjšuje raven miostatina, molekule, odgovorne za zaviranje mišične rasti. Zmanjšanje miostatina ti lahko pomaga hitreje zgraditi mišice.
Povzetek: Kreatin lahko spodbudi več ključnih bioloških procesov, ki vodijo do povečane mišične rasti in velikosti.
3. Kreatin izboljšuje visoko intenzivno vadbeno zmogljivost
Neposredna vloga kreatina pri proizvodnji ATP pomeni, da lahko drastično izboljša visoko intenzivno vadbeno zmogljivost.
Kreatin izboljšuje številne dejavnike, vključno z:
- močjo
- balistično močjo
- sposobnostjo sprinta
- mišično vzdržljivostjo
- odpornostjo na utrujenost
- mišično maso
- okrevanjem
- delovanjem možganov
Za razliko od dopolnil, ki vplivajo le na napredne športnike, ti kreatin koristi ne glede na tvojo telesno pripravljenost.
En pregled je pokazal, da izboljšuje visoko intenzivno vadbeno zmogljivost do 15 %.
Povzetek: Kreatin je najučinkovitejše dopolnilo na svetu za visoko intenzivne športe. Ponuja koristi ne glede na tvojo trenutno telesno pripravljenost.
4. Kreatin pospešuje rast mišic
Kreatin je najučinkovitejše dopolnilo na svetu za pridobivanje mišične mase.
Dokazano je, da že po 5–7 dneh jemanja znatno poveča pusto telesno težo in velikost mišic.
Ta začetni porast je posledica povečanja vsebnosti vode v tvojih mišicah.
Dolgoročno pomaga tudi pri rasti mišičnih vlaken z signaliziranjem ključnih bioloških poti in izboljšanjem zmogljivosti v telovadnici.
V eni študiji 6-tedenskega režima treninga so udeleženci, ki so uporabljali kreatin, v povprečju pridobili 2 kg več mišične mase kot kontrolna skupina.
Podobno je obsežen pregled pokazal jasno povečanje mišične mase pri tistih, ki so jemali kreatin, v primerjavi s tistimi, ki so izvajali enak režim treninga brez kreatina.
Ta pregled je primerjal tudi najbolj priljubljena športna dopolnila na svetu in zaključil, da je kreatin najboljše razpoložljivo. Njegove prednosti vključujejo nižjo ceno in veliko večjo varnost kot večina drugih športnih dopolnil.
Povzetek: Kreatin lahko poveča tako kratkoročno kot dolgoročno rast mišične mase. Je najučinkovitejše dopolnilo za izgradnjo mišic, ki je na voljo.
5. Kreatin lahko pomaga pri Parkinsonovi bolezni
Za Parkinsonovo bolezen so značilne zmanjšane ravni dopamina, ključnega nevrotransmiterja v tvojih možganih.
Veliko zmanjšanje ravni dopamina povzroči smrt možganskih celic in več resnih simptomov, vključno s tresenjem, izgubo mišične funkcije in motnjami govora.
Kreatin je bil povezan s koristnimi učinki pri miših s Parkinsonovo boleznijo, saj je preprečil 90 % tipičnega padca ravni dopamina. Vendar ni dokazov, da ima enak učinek pri ljudeh.
V poskusu zdravljenja izgube mišične funkcije in moči tisti s Parkinsonovo boleznijo pogosto trenirajo z utežmi.
V eni študiji pri posameznikih s to boleznijo je kombinacija kreatina in treninga z utežmi izboljšala moč in vsakodnevno delovanje v večji meri kot sam trening.
Vendar pa je nedavna analiza petih kontroliranih študij pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo ugotovila, da jemanje 4–10 gramov kreatina na dan ni bistveno izboljšalo njihove sposobnosti opravljanja vsakodnevnih dejavnosti.
Povzetek: Kreatin lahko zmanjša nekatere simptome Parkinsonove bolezni z izboljšanjem mišične moči in funkcije. Vendar pa nekatere študije ne opazijo učinkov.
Predlagano branje: Ali lahko vzameš preveč kreatina? Koristi, odmerjanje in varnost
6. Kreatin se lahko bori proti drugim nevrološkim boleznim
Ključni dejavnik pri več nevroloških boleznih je zmanjšanje fosfokreatina v tvojih možganih.
Ker lahko kreatin poveča te ravni, lahko pomaga zmanjšati ali upočasniti napredovanje bolezni.
Pri miših s Huntingtonovo boleznijo je kreatin obnovil zaloge fosfokreatina v možganih na 72 % ravni pred boleznijo, v primerjavi z le 26 % pri kontrolnih miših.
Ta obnova fosfokreatina je pomagala ohranjati vsakodnevno delovanje in zmanjšala smrt celic za približno 25 %.
Raziskave na živalih kažejo, da lahko jemanje dopolnil s kreatinom zdravi tudi druge bolezni, vključno z:
- Alzheimerjevo boleznijo
- ishemično kapjo
- epilepsijo
- poškodbami možganov ali hrbtenjače
Kreatin je pokazal tudi koristi proti amiotrofični lateralni sklerozi (ALS), bolezni, ki prizadene motorične nevrone, ki so bistveni za gibanje. Izboljšal je motorično funkcijo, zmanjšal izgubo mišic in podaljšal stopnjo preživetja za 17 %.
Čeprav so potrebne dodatne študije na ljudeh, nekateri raziskovalci menijo, da lahko dopolnila s kreatinom služijo kot obramba pred nevrološkimi boleznimi, če se uporabljajo skupaj s konvencionalnimi zdravili.
Povzetek: Študije na živalih kažejo, da lahko kreatin zmanjša simptome in napredovanje nevroloških bolezni ter izboljša pričakovano življenjsko dobo pri tistih, ki živijo z njimi.
Predlagano branje: Kreatin: Prednosti in slabosti, koristi in tveganja
7. Kreatin lahko zniža raven krvnega sladkorja in se bori proti sladkorni bolezni
Raziskave kažejo, da lahko dopolnila s kreatinom znižajo raven krvnega sladkorja s povečanjem funkcije prenašalca glukoze tipa 4 (GLUT-4), molekule, ki prenaša krvni sladkor v tvoje mišice.
12-tedenska študija je preučevala, kako kreatin vpliva na raven krvnega sladkorja po obroku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ljudje, ki so kombinirali kreatin in vadbo, so pokazali boljši nadzor krvnega sladkorja kot tisti, ki so samo vadili.
Kratkoročni odziv krvnega sladkorja na obrok je pomemben pokazatelj tveganja za sladkorno bolezen. Hitreje kot tvoje telo odstrani sladkor iz krvi, bolje je.
Medtem ko so te koristi obetavne, so potrebne dodatne raziskave na ljudeh o dolgoročnih učinkih kreatina na nadzor krvnega sladkorja in sladkorno bolezen.
Povzetek: Nekateri dokazi kažejo, da lahko kreatin pomaga znižati raven krvnega sladkorja po obrokih, vendar je malo podatkov o njegovih dolgoročnih učinkih.
8. Kreatin lahko izboljša delovanje možganov
Kreatin igra pomembno vlogo pri zdravju in delovanju možganov.
Raziskave kažejo, da tvoji možgani potrebujejo znatno količino ATP pri opravljanju težkih nalog.
Dopolnila lahko povečajo zaloge fosfokreatina v tvojih možganih, da jim pomagajo proizvesti več ATP. Kreatin lahko pomaga tudi pri delovanju možganov s povečanjem ravni dopamina in mitohondrijske funkcije.
Ker je meso najboljši prehranski vir kreatina, imajo vegetarijanci pogosto nizke ravni. Ena študija o dopolnilih s kreatinom pri vegetarijancih je pokazala 20–50 % izboljšanje nekaterih rezultatov testov spomina in inteligence.
Pri starejših posameznikih je dopolnjevanje s kreatinom 2 tedna znatno izboljšalo spomin in sposobnost priklica.
Pri starejših odraslih lahko kreatin izboljša delovanje možganov, ščiti pred nevrološkimi boleznimi in zmanjša izgubo mišic in moči, povezano s starostjo.
Kljub tako pozitivnim ugotovitvam so potrebne dodatne raziskave na mladih, zdravih posameznikih, ki redno uživajo meso ali ribe.
Povzetek: Dopolnjevanje s kreatinom lahko tvojim možganom zagotovi dodatno energijo, s čimer izboljša spomin in inteligenco pri ljudeh z nizkimi ravnmi kreatina.
Predlagano branje: Kreatin proti sirotkinim beljakovinam: ali naj jemlješ oboje?
9. Kreatin lahko zmanjša utrujenost
Dopolnila s kreatinom lahko tudi zmanjšajo utrujenost.
V 6-mesečni študiji pri ljudeh s travmatično poškodbo možganov so tisti, ki so jemali kreatin, doživeli 50 % zmanjšanje vrtoglavice, v primerjavi s tistimi, ki niso jemali dopolnil.
Poleg tega je le 10 % bolnikov v skupini, ki je jemala dopolnila, doživelo utrujenost, v primerjavi z 80 % v kontrolni skupini.
Druga študija je ugotovila, da je kreatin povzročil zmanjšano utrujenost in povečano raven energije med pomanjkanjem spanca.
Kreatin je zmanjšal utrujenost tudi pri športnikih, ki so opravljali kolesarski test, in je bil uporabljen za zmanjšanje utrujenosti pri vadbi v visoki vročini.
Povzetek: Kreatin lahko zmanjša simptome utrujenosti z zagotavljanjem dodatne energije tvojim možganom in povečanjem ravni dopamina.
10. Kreatin je varen in enostaven za uporabo
Poleg raznolikih koristi kreatina je tudi eno najcenejših in najvarnejših dopolnil, ki so na voljo. Širok izbor lahko najdeš na spletu.
Raziskujejo ga že več kot 200 let, številne študije pa potrjujejo njegovo varnost za dolgotrajno uporabo. Klinične študije, ki so trajale do 5 let, ne poročajo o neželenih učinkih pri zdravih posameznikih.
Poleg tega je dopolnjevanje zelo enostavno – preprosto vzemi 3–5 gramov kreatin monohidratnega prahu na dan.
Povzetek: Kreatin je eno najvarnejših dopolnil, ki so na voljo, in je bil znanstveno preučevan več kot dve stoletji.
Povzetek
Kreatin je učinkovito dopolnilo z močnimi koristmi tako za športno zmogljivost kot za zdravje.
Lahko izboljša delovanje možganov, se bori proti določenim nevrološkim boleznim, izboljša vadbeno zmogljivost in pospeši rast mišic.
Poskusi dodati to naravno snov v svoj režim dopolnil, da vidiš, ali ti ustreza.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
