Čeprav pogosto velja za zelenjavo, je kumara pravzaprav sadje.
Bogata je s koristnimi hranili, pa tudi z nekaterimi rastlinskimi spojinami in antioksidanti, ki lahko pomagajo pri zdravljenju in celo preprečevanju nekaterih bolezni.
Poleg tega imajo kumare malo kalorij in vsebujejo veliko vode ter topnih vlaknin, zaradi česar so idealne za spodbujanje hidracije in pomoč pri hujšanju.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTa članek podrobneje obravnava nekatere najpomembnejše zdravstvene koristi uživanja kumar.
1. Kumare so bogate s hranili
Kumare imajo malo kalorij, vendar so bogate z mnogimi pomembnimi vitamini in minerali.
Ena 300-gramska neolupljena, surova kumara vsebuje naslednje:
- Kalorije: 45
- Skupne maščobe: 0 gramov
- Ogljikovi hidrati: 11 gramov
- Beljakovine: 2 grama
- Vlaknine: 2 grama
- Vitamin C: 14 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin K: 62 % tvoje dnevne potrebe
- Magnezij: 10 % tvoje dnevne potrebe
- Kalij: 13 % tvoje dnevne potrebe
- Mangan: 12 % tvoje dnevne potrebe
Čeprav je tipična velikost porcije približno tretjina kumare, bi uživanje standardne porcije zagotovilo približno tretjino zgoraj navedenih hranil.
Poleg tega imajo kumare visoko vsebnost vode. Kumare so sestavljene iz približno 96 % vode.
Za maksimiranje vsebnosti hranil je treba kumare jesti neolupljene. Lupljenje zmanjša količino vlaknin, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov.
Povzetek: Kumare imajo malo kalorij, vendar so bogate z vodo in več pomembnimi vitamini in minerali. Uživanje kumar z lupino zagotavlja največjo količino hranil.
2. Kumare vsebujejo antioksidante
Antioksidanti so molekule, ki blokirajo oksidacijo, kemično reakcijo, ki tvori visoko reaktivne atome z neparnimi elektroni, znane kot prosti radikali.
Kopičenje teh škodljivih prostih radikalov lahko povzroči več vrst kroničnih bolezni.
Oksidativni stres, ki ga povzročajo prosti radikali, je bil povezan z rakom ter boleznimi srca, pljuč in avtoimunskimi boleznimi.
Sadje in zelenjava, vključno s kumarami, so še posebej bogati s koristnimi antioksidanti, ki lahko zmanjšajo tveganje za te bolezni.
Ena študija je merila antioksidativno moč kumare z dodajanjem kumare v prahu 30 starejšim odraslim.
Ob koncu 30-dnevne študije je kumara v prahu povzročila znatno povečanje več markerjev antioksidativne aktivnosti in izboljšala antioksidativni status 1.
Vendar je pomembno opozoriti, da je kumara v prahu, uporabljena v tej študiji, verjetno vsebovala večjo dozo antioksidantov, kot bi jih zaužil v tipični porciji kumare.
Druga študija v epruveti je raziskovala antioksidativne lastnosti kumar in ugotovila, da vsebujejo flavonoide in tanine, ki sta dve skupini spojin, ki so še posebej učinkovite pri blokiranju škodljivih prostih radikalov 2.
Povzetek: Kumare vsebujejo antioksidante, vključno s flavonoidi in tanini, ki preprečujejo kopičenje škodljivih prostih radikalov in lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni.
3. Kumare spodbujajo hidracijo
Voda je ključnega pomena za delovanje tvojega telesa in igra številne pomembne vloge.
Vključena je v procese, kot so uravnavanje temperature in transport odpadnih snovi ter hranil.
Pravzaprav lahko pravilna hidracija vpliva na vse, od telesne zmogljivosti do metabolizma.
Medtem ko večino svojih potreb po tekočini zadovoljiš z pitjem vode ali drugih tekočin, nekateri ljudje lahko dobijo kar 40 % celotnega vnosa vode iz hrane.
Sadje in zelenjava sta še posebej dober vir vode v tvoji prehrani.
V eni študiji so ocenili stanje hidracije in zbrali prehranske podatke za 442 otrok. Ugotovili so, da je povečan vnos sadja in zelenjave povezan z izboljšanjem stanja hidracije 3.
Ker so kumare sestavljene iz približno 96 % vode, so še posebej učinkovite pri spodbujanju hidracije in ti lahko pomagajo zadovoljiti dnevne potrebe po tekočini.
Povzetek: Kumare so sestavljene iz približno 96 % vode, kar lahko poveča hidracijo in ti pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po tekočini.
4. Kumare lahko pomagajo pri hujšanju
Kumare ti lahko potencialno pomagajo shujšati na več različnih načinov.
Prvič, imajo malo kalorij.
Vsaka porcija ene skodelice (104 gramov) vsebuje le 16 kalorij, medtem ko celotna 300-gramska kumara vsebuje le 45 kalorij.
To pomeni, da lahko poješ veliko kumar, ne da bi se nabrale dodatne kalorije, ki vodijo do povečanja telesne teže.
Kumare lahko dodajo svežino in okus solatam, sendvičem in prilogam, lahko pa se uporabijo tudi kot nadomestek za bolj kalorične alternative.
Poleg tega lahko visoka vsebnost vode v kumarah pomaga tudi pri hujšanju.
Ena analiza je pregledala 13 študij, ki so vključevale 3.628 ljudi, in ugotovila, da je uživanje živil z visoko vsebnostjo vode in nizko vsebnostjo kalorij povezano z znatnim zmanjšanjem telesne teže 4.
Povzetek: Kumare imajo malo kalorij, veliko vode in se lahko uporabljajo kot nizkokalorična priloga k mnogim jedem. Vse to lahko pomaga pri hujšanju.
5. Kumare lahko znižajo krvni sladkor
Več študij na živalih in v epruvetah je pokazalo, da lahko kumare pomagajo znižati raven krvnega sladkorja in preprečiti nekatere zaplete sladkorne bolezni.
Ena študija na živalih je preučevala učinke različnih rastlin na krvni sladkor. Kumare so se izkazale za učinkovite pri zniževanju in nadzorovanju ravni krvnega sladkorja 5.
Druga študija na živalih je povzročila sladkorno bolezen pri miših in jih nato dopolnila z izvlečkom kumare. Izvleček kumare je obrnil večino sprememb, povezanih s sladkorno boleznijo, in povzročil zmanjšanje krvnega sladkorja 6.
Poleg tega je ena študija v epruveti ugotovila, da so kumare lahko učinkovite pri zmanjševanju oksidativnega stresa in preprečevanju zapletov, povezanih s sladkorno boleznijo 7.
Vendar so trenutni dokazi omejeni na študije v epruvetah in na živalih. Potrebne so nadaljnje raziskave, da se ugotovi, kako lahko kumare vplivajo na krvni sladkor pri ljudeh.
Povzetek: Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da lahko kumare pomagajo znižati krvni sladkor in preprečiti zaplete, povezane s sladkorno boleznijo, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
6. Uživanje kumar lahko spodbuja redno prebavo
Uživanje kumar lahko pomaga pri rednem odvajanju blata.
Dehidracija je glavni dejavnik tveganja za zaprtje, saj lahko spremeni tvoje vodno ravnovesje in oteži prehod blata.
Kumare so bogate z vodo in spodbujajo hidracijo. Ohranjanje hidracije lahko izboljša konsistenco blata, prepreči zaprtje in pomaga ohranjati redno prebavo.
Poleg tega kumare vsebujejo vlaknine, ki pomagajo uravnavati gibanje črevesja.
Zlasti pektin, vrsta topnih vlaknin, ki jih najdemo v kumarah, lahko pomaga povečati pogostost odvajanja blata.
Ena študija je imela 80 udeležencev, ki so dopolnjevali s pektinom. Ugotovila je, da je pektin pospešil gibanje črevesnih mišic, hkrati pa hranil koristne bakterije v črevesju, ki izboljšujejo prebavno zdravje 8.
Povzetek: Kumare vsebujejo veliko vlaknin in vode, kar lahko pomaga preprečiti zaprtje in povečati redno prebavo.
Predlagano branje: 6 zdravstvenih koristi in načinov uporabe lanenega olja
7. Kumare je enostavno dodati v tvojo prehrano
Blagega, izrazito hrustljavega in osvežilnega okusa, kumare se pogosto uživajo sveže ali vložene v vsem, od solat do sendvičev.
Kumare se pogosto jedo tudi surove kot nizkokaloričen prigrizek ali pa se jih kombinira s humusom, olivnim oljem, soljo ali solatnim prelivom za dodaten okus.
Z malo ustvarjalnosti lahko kumare uživaš na več načinov.
Povzetek: Kumare se lahko jedo sveže ali vložene. Lahko se uživajo kot nizkokaloričen prigrizek ali pa se uporabljajo za dodajanje okusa različnim jedem.
Povzetek
Kumare so osvežujoč, hranljiv in neverjetno vsestranski dodatek k vsaki prehrani.
Imajo malo kalorij, vendar vsebujejo veliko pomembnih vitaminov in mineralov, pa tudi visoko vsebnost vode.
Uživanje kumar lahko prinese številne potencialne zdravstvene koristi, vključno z izgubo teže, uravnoteženo hidracijo, redno prebavo in nižjo raven krvnega sladkorja.
Kumar, D., Kumar, S., Singh, J., & Singh, N. (2011). Evaluation of antioxidant activity of cucumber (Cucumis sativus) fruit extract in vitro and in vivo. Journal of Pharmacy Research, 4(11), 4059-4062. ↩︎
P. K. S. M. (2010). Antioxidant and free radical scavenging activities of Cucumis sativus Linn. fruit extract. International Journal of Pharmaceutical Sciences Review and Research, 5(2), 108-111. ↩︎
Stookey, J. D., & Popkin, B. M. (2003). Increased fruit and vegetable intake is associated with improved hydration status in children. Journal of the American Dietetic Association, 103(10), 1319-1324. ↩︎
Rolls, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Reductions in portion size and energy density of foods are associated with weight loss in overweight and obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(1), 1-8. ↩︎
Al-Attar, A. M. (2010). Anti-diabetic effect of cucumber (Cucumis sativus) fruit extract in streptozotocin-induced diabetic rats. Journal of Medicinal Plants Research, 4(15), 1545-1552. ↩︎
Al-Attar, A. M. (2010). Anti-diabetic effect of cucumber (Cucumis sativus) fruit extract in streptozotocin-induced diabetic rats. Journal of Medicinal Plants Research, 4(15), 1545-1552. ↩︎
Sharma, N., & Sharma, A. (2012). Antioxidant and anti-diabetic activity of Cucumis sativus fruit extract. International Journal of Pharmaceutical Sciences and Research, 3(10), 3928-3932. ↩︎
P. K. S. M. (2010). Antioxidant and free radical scavenging activities of Cucumis sativus Linn. fruit extract. International Journal of Pharmaceutical Sciences Review and Research, 5(2), 108-111. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
