Temna čokolada je polna hranil, ki lahko pozitivno vplivajo na tvoje zdravje.
Narejena je iz semen kakavovca in je eden najboljših virov antioksidantov, ki jih lahko najdeš.
Študije kažejo, da lahko temna čokolada izboljša tvoje zdravje in zmanjša tveganje za bolezni srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava 7 zdravstvenih koristi temne čokolade ali kakava, ki so podprte z znanostjo.
1. Temna čokolada je zelo hranljiva
Če kupiš kakovostno temno čokolado z visoko vsebnostjo kakava, je ta precej hranljiva.
Vsebuje spodobno količino topnih vlaknin in je polna mineralov.
100-gramska tablica temne čokolade s 70–85 % kakava vsebuje:
- Vlaknine: 11 gramov
- Železo: 67 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 58 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 89 % tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 98 % tvojih dnevnih potreb
Poleg tega ima veliko kalija, fosforja, cinka in selena.
Seveda je 100 gramov precej velika količina in je ne bi smel uživati vsak dan. Ta hranila prinašajo tudi 600 kalorij in zmerne količine sladkorja.
Zato je temno čokolado najbolje uživati zmerno.
Profil maščobnih kislin kakava in temne čokolade je tudi dober. Maščobe so večinoma sestavljene iz oleinske kisline (za srce zdrava maščoba, ki jo najdemo tudi v oljčnem olju), stearinske kisline in palmitinske kisline.
Stearinska kislina ima nevtralen učinek na holesterol v telesu. Palmitinska kislina lahko zviša raven holesterola, vendar predstavlja le eno tretjino vseh maščobnih kalorij.
Temna čokolada vsebuje tudi stimulante, kot sta kofein in teobromin, vendar te verjetno ne bo držala budnega ponoči, saj je količina kofeina v primerjavi s kavo zelo majhna.
Povzetek: Kakovostna temna čokolada je bogata z vlakninami, železom, magnezijem, bakrom, manganom in več drugimi bistvenimi minerali.
2. Temna čokolada je močan vir antioksidantov
ORAC pomeni sposobnost absorpcije kisikovih radikalov. To je merilo antioksidativne aktivnosti živil.
Raziskovalci postavijo kup prostih radikalov (slabih) proti vzorcu hrane in preverijo, kako dobro lahko antioksidanti v hrani razorožijo proste radikale.
Biološka pomembnost vrednosti ORAC je vprašljiva, saj se meri v epruveti in morda nima enakega učinka na telo.
Vendar je vredno omeniti, da so surova, nepredelana kakavova zrna med živili z najvišjo oceno, ki so bila testirana.
Temna čokolada je polna biološko aktivnih organskih spojin, ki delujejo kot antioksidanti. Med njimi so polifenoli, flavanoli in katehini.
Ena študija je pokazala, da sta imela kakav in temna čokolada več antioksidativne aktivnosti, polifenolov in flavanolov kot katero koli drugo testirano sadje, vključno z borovnicami in acai jagodami.
Povzetek: Kakav in temna čokolada imata široko paleto močnih antioksidantov. Vsebujeta jih bistveno več kot večina drugih živil.
3. Temna čokolada lahko izboljša pretok krvi in zniža krvni tlak
Flavanoli v temni čokoladi lahko stimulirajo endotelij, oblogo arterij, da proizvaja dušikov oksid (NO).
Ena od funkcij NO je pošiljanje signalov arterijam, da se sprostijo, kar zmanjša odpornost proti pretoku krvi in s tem zniža krvni tlak.
Številne kontrolirane študije kažejo, da lahko kakav in temna čokolada izboljšata pretok krvi in znižata krvni tlak, čeprav so učinki običajno blagi.
Vendar pa ena študija pri ljudeh z visokim krvnim tlakom ni pokazala nobenega učinka, zato to vzemi z rezervo.
Glede na veliko variacijo med študijami na to temo je jasno, da je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Bioaktivne spojine v kakavu lahko izboljšajo pretok krvi v arterijah in povzročijo majhno, a statistično pomembno znižanje krvnega tlaka.
4. Temna čokolada zvišuje HDL in ščiti LDL pred oksidacijo
Uživanje temne čokolade lahko izboljša več pomembnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.
V kontrolirani študiji je bilo ugotovljeno, da kakav v prahu pri moških znatno zmanjša oksidiran LDL (slab) holesterol. Povečal je tudi HDL in znižal skupni LDL pri tistih z visokim holesterolom.
Oksidiran LDL pomeni, da je LDL holesterol reagiral s prostimi radikali.
To povzroči, da je sam delec LDL reaktiven in sposoben poškodovati druga tkiva, kot je obloga arterij v tvojem srcu.
Popolnoma smiselno je, da kakav znižuje oksidiran LDL. Vsebuje obilico močnih antioksidantov, ki pridejo v krvni obtok in ščitijo lipoproteine pred oksidativnimi poškodbami.
Flavanoli v temni čokoladi lahko tudi zmanjšajo inzulinsko rezistenco, kar je še en pogost dejavnik tveganja za bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.
Vendar pa temna čokolada vsebuje tudi sladkor, ki lahko ima nasproten učinek.
Povzetek: Temna čokolada izboljšuje več pomembnih dejavnikov tveganja za bolezni. Zmanjšuje dovzetnost LDL za oksidativne poškodbe, hkrati pa povečuje HDL in izboljšuje občutljivost na inzulin.
Predlagano branje: 10 živil z visoko vsebnostjo maščob, ki so dejansko super zdrava
5. Temna čokolada lahko zmanjša tveganje za bolezni srca
Zdi se, da so spojine v temni čokoladi zelo zaščitne pred oksidacijo LDL.
Dolgoročno bi to moralo povzročiti, da se v arterijah nabere veliko manj holesterola, kar bi zmanjšalo tveganje za bolezni srca.
Več dolgoročnih opazovalnih študij kaže precej drastično izboljšanje.
V študiji 470 starejših moških je bilo ugotovljeno, da kakav zmanjša tveganje za smrt zaradi bolezni srca za 50 % v 15 letih.
Druga študija je pokazala, da je uživanje čokolade dvakrat ali večkrat na teden zmanjšalo tveganje za kalcificirane obloge v arterijah za 32 %. Redkejše uživanje čokolade ni imelo učinka.
Še ena študija je pokazala, da je uživanje temne čokolade več kot petkrat na teden zmanjšalo tveganje za bolezni srca za 57 %.
Klinična študija iz leta 2017 je ugotovila, da so imeli preiskovanci, ki so uživali mandlje s temno čokolado ali brez nje, izboljšane ravni holesterola LDL.
Seveda so te štiri študije opazovalne, zato ni jasno, ali je bila čokolada tista, ki je zmanjšala tveganje.
Vendar, ker je biološki proces znan (nižji krvni tlak in oksidiran LDL), je verjetno, da lahko redno uživanje temne čokolade zmanjša tveganje za bolezni srca.
Povzetek: Opazovalne študije kažejo drastično zmanjšanje tveganja za bolezni srca med tistimi, ki uživajo največ čokolade.
Predlagano branje: 12 zdravih živil, bogatih z železom, za boljše zdravje
6. Temna čokolada lahko ščiti tvojo kožo pred soncem
Bioaktivne spojine v temni čokoladi so lahko odlične tudi za tvojo kožo.
Flavanoli lahko ščitijo pred poškodbami sonca, izboljšajo pretok krvi v kožo ter povečajo gostoto in hidracijo kože.
Minimalna eritemalna doza (MED) je minimalna količina UVB žarkov, potrebna za povzročitev rdečice na koži 24 ur po izpostavljenosti.
V eni študiji na 30 ljudeh se je MED več kot podvojila po 12-tedenskem uživanju temne čokolade z visoko vsebnostjo flavanolov.
Če načrtuješ počitnice na plaži, razmisli o uživanju dodatne temne čokolade v preteklih tednih in mesecih. Vendar se prej posvetuj s svojim zdravnikom ali dermatologom, preden opustiš svojo običajno rutino nege kože v korist več temne čokolade.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko flavanoli iz kakava izboljšajo pretok krvi v kožo in jo ščitijo pred poškodbami sonca.
7. Temna čokolada lahko izboljša delovanje možganov
Dobre novice se še ne končajo. Temna čokolada lahko izboljša tudi delovanje tvojih možganov.
Ena študija na zdravih prostovoljcih je pokazala, da je uživanje kakava z visoko vsebnostjo flavanolov 5 dni izboljšalo pretok krvi v možgane.
Kakav lahko tudi bistveno izboljša kognitivne funkcije pri starejših odraslih z blago kognitivno okvaro. Lahko izboljša verbalno tekočnost in več dejavnikov tveganja za bolezni.
Poleg tega kakav vsebuje stimulativne snovi, kot sta kofein in teobromin, kar je lahko ključni razlog, zakaj lahko kratkoročno izboljša delovanje možganov.
Povzetek: Kakav ali temna čokolada lahko izboljšata delovanje možganov s povečanjem pretoka krvi. Vsebuje tudi stimulante, kot sta kofein in teobromin.
Povzetek
Obstajajo pomembni dokazi, da lahko kakav zagotavlja močne zdravstvene koristi, še posebej zaščitne pred boleznimi srca.
Seveda to ne pomeni, da bi moral vsak dan uživati veliko čokolade. Še vedno je polna kalorij in jo je enostavno preveč pojesti.
Morda si privošči eno ali dve kocki po večerji in poskusi uživati v njih. Če želiš koristi kakava brez kalorij v čokoladi, razmisli o pripravi vročega kakava brez smetane ali sladkorja.
Upoštevaj tudi, da veliko čokolade na trgu ni hranljive.
Izberi kakovostno: temno čokolado s 70 % ali večjo vsebnostjo kakava.
Temne čokolade običajno vsebujejo nekaj sladkorja, vendar so količine običajno majhne, in čim temnejša je čokolada, tem manj sladkorja bo vsebovala.
Čokolada je eno redkih živil, ki je odličnega okusa, hkrati pa zagotavlja pomembne zdravstvene koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
