Soja je ena izmed najbolj priljubljenih in vsestranskih živilskih rastlin na svetu.
Predelujejo jo v različne živilske izdelke, kot so sojine beljakovine, tofu, sojino olje, sojina omaka, miso, natto in tempeh.
Sojo uživamo tudi celo, vključno z nezrelimi sojinimi zrni, znanimi kot edamame. Tradicionalno se uživa v Aziji, edamame pa je pridobil popularnost v zahodnih državah, kjer se običajno uživa kot prigrizek.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTa članek navaja glavne znanstveno podprte zdravstvene koristi edamame.
Kaj je edamame?
Edamame fižol so cela, nezrela sojina zrna, včasih imenovana tudi sojina zrna rastlinskega tipa.
So zelene barve in se po barvi razlikujejo od običajnih sojinih zrn, ki so običajno svetlo rjava, rjava ali bež.
Kalorije v edamame
Ena skodelica (160 gramov) kuhanega edamame vsebuje 224 kalorij. To predstavlja približno 7–11 % priporočenega dnevnega vnosa kalorij za odraslo osebo, odvisno od starosti, spola in stopnje aktivnosti.
Kje kupiti edamame
Edamame fižol se pogosto prodaja še v strokih, ki niso namenjeni uživanju. Lahko kupiš tudi oluščen edamame, brez strokov.
Večina edamame se prodaja zamrznjena. Na splošno lahko fižol enostavno pogreješ s kuhanjem, parjenjem, praženjem v ponvi ali v mikrovalovni pečici za nekaj minut.
Kako pripraviti edamame
Tradicionalno se pripravlja s ščepcem soli in dodaja juham, enolončnicam, solatam in testeninam, ali pa se preprosto uživa samostojno kot prigrizek.
Edamame se streže v suši barih in mnogih kitajskih in japonskih restavracijah. Najdeš ga v večini večjih supermarketov, običajno v oddelku z zamrznjeno zelenjavo. Večina trgovin z zdravo hrano ga prav tako ponuja.
Toda ali je edamame zdrav? Odgovor je lahko odvisen od tega, koga vprašaš.
Sojina živila so sporna. Nekateri ljudje se izogibajo rednemu uživanju soje, deloma zato, ker lahko moti delovanje ščitnice. Vendar pa je večina študij pokazala, da tudi zelo visoki odmerki soje ne vplivajo bistveno na delovanje ščitnice, vendar je potrebno več raziskav.
Kljub tem pomislekom pa imata edamame in soja lahko tudi več zdravstvenih koristi. Spodaj je predstavljenih top 8.
Zdravstvene koristi edamame
Tukaj je 8 impresivnih načinov, kako ti lahko edamame koristi zdravju:
1. Edamame je bogat z vitamini in minerali
Edamame vsebuje visoke količine več vitaminov in mineralov, pa tudi vlaknin.
Spodnji seznam prikazuje ravni nekaterih glavnih hranil v eni skodelici (160 gramov) kuhanega edamame.
- Voda (g): 113
- Kalorije: 224
- Beljakovine: 37 % tvojih dnevnih potreb
- Skupne maščobe (g): 12,1
- Ogljikovi hidrati (g): 13,8
- Vlaknine (g): 8
- Sladkorji (g): 3,38
- Kalcij: 10 % tvojih dnevnih potreb
- Železo: 20 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 25 % tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 26 % tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 19 % tvojih dnevnih potreb
- Folati: 115 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin K1: 56 % tvojih dnevnih potreb
- Tiamin: 20 % tvojih dnevnih potreb
- Riboflavin: 14 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 27 % tvojih dnevnih potreb
Edamame vsebuje bistveno več vitamina K in folatov kot zrela soja.
Če poješ celo skodelico (160 gramov), boš dobil približno 56 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K in več kot 100 % folatov.
Povzetek: Edamame je bogat z več vitamini in minerali, še posebej z vitaminom K in folati.
2. Edamame lahko zniža holesterol
Opazovalne študije so povezale nenormalno visoke ravni holesterola s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Ena raziskava je zaključila, da so imeli ljudje, ki so dnevno zaužili povprečno 25 gramov sojinih beljakovin, zmanjšanje holesterola lipoproteinov nizke gostote za približno 3-4 % 1.
Ni jasno, ali se te majhne do zmerne spremembe ravni holesterola prevedejo v manjše tveganje za bolezni srca.
Kljub tem negotovostim, Uprava za hrano in zdravila (FDA) odobrava zdravstvene trditve za sojine beljakovine pri preprečevanju bolezni srca.
Poleg tega, da je dober vir sojinih beljakovin, je edamame bogat z zdravimi vlakninami, antioksidanti in vitaminom K.
Te rastlinske spojine lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in izboljšajo profil lipidov v krvi, merilo maščob, vključno s holesterolom in trigliceridi.
Povzetek: Edamame je bogat z beljakovinami, antioksidanti in vlakninami, ki lahko znižajo raven holesterola v obtoku. Vendar ni jasno, ali uživanje edamame vpliva na tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: Soja: Dobra ali slaba? Koristi in pomisleki za zdravje
3. Edamame lahko spodbuja zdravo uravnavanje krvnega sladkorja
Tisti, ki redno uživajo veliko lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, kot je sladkor, so lahko izpostavljeni povečanemu tveganju za kronične bolezni.
To je zato, ker prehrana z visoko vsebnostjo hitro prebavljivih ogljikovih hidratov vodi do visokih ravni krvnega sladkorja po obroku in slabega uravnavanja krvnega sladkorja, kar lahko poveča tveganje za razvoj zdravstvenih težav, kot je sladkorna bolezen tipa 2.
Tako kot drugi fižol, edamame ne zvišuje prekomerno ravni krvnega sladkorja.
Vsebuje malo ogljikovih hidratov, glede na beljakovine in maščobe. Prav tako ima zelo nizek glikemični indeks, merilo, v kolikšni meri živila zvišujejo raven krvnega sladkorja.
Zaradi tega je edamame primeren za ljudi s sladkorno boleznijo.
Povzetek: Edamame ima nizek glikemični indeks, zato je primeren za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
4. Edamame je bogat z beljakovinami
Zadosten vnos beljakovin je ključnega pomena za optimalno zdravje.
Vegani in tisti, ki redko uživajo živalsko hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, morajo biti še posebej pozorni na to, kaj jedo vsak dan.
Ena od skrbi je relativno nizka vsebnost beljakovin v mnogih rastlinskih živilih. Vendar pa obstaja nekaj izjem.
Na primer, fižol je med najboljšimi rastlinskimi viri beljakovin. Je temelj mnogih veganskih in vegetarijanskih diet.
Skodelica (160 gramov) kuhanega edamame zagotavlja približno 18,4 grama beljakovin.
Poleg tega so sojina zrna popoln vir beljakovin. Za razliko od večine rastlinskih beljakovin, zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki jih tvoje telo potrebuje.
Povzetek: Edamame vsebuje približno 18,4 grama beljakovin, kar je spodobna količina za rastlinsko hrano. Je tudi kakovosten vir beljakovin, ki zagotavlja vse esencialne aminokisline.
Predlagano branje: 9 zdravih stročnic, ki jih moraš poskusiti za boljše zdravje
5. Edamame lahko zmanjša tveganje za raka dojke pri nekaterih populacijah
Soja je bogata z rastlinskimi spojinami, znanimi kot izoflavoni.
Izoflavoni so podobni spolnemu hormonu estrogenu in se lahko šibko vežejo na njegove receptorje, ki se nahajajo na celicah po vsem telesu.
Ker naj bi estrogen spodbujal določene vrste raka, kot je rak dojke, nekateri raziskovalci menijo, da je uživanje velikih količin soje in izoflavonov lahko tvegano.
Več opazovalnih študij je povezalo visok vnos sojinih izdelkov ali izoflavonov s potencialno povečanim tveganjem za raka dojke 2.
Vendar pa večina podobnih študij, osredotočenih na ljudi v Aziji, kaže, da lahko visok vnos soje in sojinih izdelkov nekoliko zmanjša tveganje za raka dojke [^3, ^4].
Prav tako kažejo, da lahko visok vnos živil, bogatih z izoflavoni, v zgodnjem življenju ščiti pred rakom dojke v poznejših letih 3.
Tradicionalne azijske diete običajno vsebujejo več minimalno predelanih sojinih živil, kot so tofu, tempeh, miso in sojino mleko, medtem ko se zahodne diete nagibajo k mesnim alternativam na osnovi soje ali mesnim izdelkom z dodanimi sojinimi beljakovinami.
Ena študija je pokazala, da imajo zaradi pogostejšega uživanja sojinih živil starejši posamezniki na Japonskem povprečen dnevni vnos izoflavonov 30–50 mg, medtem ko imajo ljudje iz Združenih držav in Evrope manj kot 3 mg na dan 4.
Preden se lahko pride do trdnih zaključkov, je potrebnih več dolgoročnih kontroliranih študij v različnih populacijah.
Povzetek: Opazovalne študije v azijskih populacijah kažejo, da lahko živila na osnovi soje, kot je edamame, zmanjšajo tveganje za raka dojke, vendar se vse študije ne strinjajo.
6. Edamame lahko zmanjša menopavzalne simptome
Menopavza je obdobje v življenju ženske, ko se menstruacija konča.
Ta naravni proces je pogosto povezan s simptomi, ki so lahko izziv, kot so vročinski valovi, nihanje razpoloženja in potenje.
Študije kažejo, da lahko soja in izoflavoni nekoliko zmanjšajo te simptome med menopavzo [^7, ^8].
Vendar pa vseh žensk izoflavoni in sojini izdelki ne prizadenejo na ta način. Za izkušnjo teh koristi raziskave kažejo, da morajo imeti ženske prave vrste črevesnih bakterij 5.
Določene vrste bakterij lahko pretvorijo izoflavone v ekvol, spojino, za katero se verjame, da je odgovorna za mnoge zdravstvene koristi soje. Ljudje s temi specifičnimi vrstami črevesnih bakterij se imenujejo “proizvajalci ekvola”.
Proizvajalci ekvola so bistveno pogostejši med azijskimi populacijami kot zahodnimi 6.
To bi lahko pojasnilo, zakaj azijske ženske manj verjetno doživljajo simptome, povezane z menopavzo, v primerjavi z ženskami v zahodnih državah. Visoka poraba soje in sojinih izdelkov v azijskih dietah bi lahko igrala vlogo.
Kljub temu dokazi niso povsem dosledni. Več študij ni uspelo zaznati nobenih pomembnih ali klinično relevantnih učinkov sojinih izdelkov na menopavzalne simptome 7.
Vendar pa te študije niso razlikovale med udeleženci, ki so bili proizvajalci ekvola, in tistimi, ki niso bili, kar lahko pojasni njihovo pomanjkanje pomembnih ugotovitev.
Povzetek: Več študij kaže, da lahko uživanje sojinih živil zmanjša menopavzalne simptome. Vendar so dokazi nedosledni.
Predlagano branje: Top 10 veganskih virov kalcija za zdravo prehrano
7. Edamame lahko zmanjša tveganje za raka prostate
Rak prostate je druga najpogostejša vrsta raka pri moških. Približno 13 od vsakih 100 moških v Združenih državah bo v nekem trenutku svojega življenja razvilo raka prostate.
Študije kažejo, da sojina živila, kot je edamame, ne koristijo le ženskam. Lahko tudi ščitijo pred rakom pri moških.
Več opazovalnih študij kaže, da so sojini izdelki povezani z zmanjšanim tveganjem za raka prostate [^12, ^13].
Kljub temu je potrebno več raziskav, preden se lahko pride do trdnih zaključkov.
Povzetek: Dokazi kažejo, da lahko uživanje sojinih izdelkov ščiti pred rakom prostate, vendar je potrebno več študij.
8. Edamame lahko zmanjša izgubo kostne mase
Osteoporoza ali izguba kostne mase je stanje, za katerega so značilne krhke in lomljive kosti, ki so izpostavljene povečanemu tveganju za zlome. Posebej pogosta je pri starejših ljudeh.
Nekaj študij je ugotovilo, da lahko redno uživanje sojinih beljakovinskih izdelkov in visokoodmernih sojinih dodatkov, ki so bogati z izoflavoni, zmanjša tveganje za osteoporozo pri ženskah v menopavzi in po menopavzi [^14, ^15].
Tako kot drugi sojini izdelki je tudi edamame bogat z izoflavoni. Vendar ni jasno, v kolikšni meri vpliva na zdravje kosti.
Povzetek: Izoflavoni lahko ščitijo pred izgubo kostne mase pri ženskah srednjih let in starejših ženskah. Čeprav edamame vsebuje izoflavone, učinki celih živil ne odražajo nujno koristi izoliranih komponent.
Povzetek
Edamame je okusna, hranljiva stročnica, ki je lahko odličen nizkokaloričen prigrizek.
Vendar pa nobena študija ni neposredno preučevala zdravstvenih učinkov edamame.
Večina raziskav temelji na izoliranih sojinih komponentah in pogosto ni jasno, ali imajo cela sojina živila podobne koristi.
Čeprav so dokazi spodbudni, je potrebnih več študij, preden lahko raziskovalci pridejo do dokončnih zaključkov o koristih edamame.
Soy protein and isoflavones: their effects on blood lipids and blood pressure in normocholesterolemic and hypercholesterolemic subjects - PubMed ↩︎
Soy intake and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies - PubMed ↩︎
Soy intake and breast cancer risk: a meta-analysis of prospective cohort studies - PubMed ↩︎
Isoflavone intake and breast cancer risk: a meta-analysis of prospective cohort studies - PubMed ↩︎
Equol production and health benefits of soy isoflavones - PubMed ↩︎
Equol production and health benefits of soy isoflavones - PubMed ↩︎
Soy isoflavones for menopausal symptoms: a meta-analysis of randomized controlled trials - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
