Jajca so eno redkih živil, ki bi jih morali uvrstiti med “superživila”.
Polna so hranil, nekatera od njih so v sodobni prehrani redka.
Tukaj je 10 zdravstvenih koristi jajc, ki so bile potrjene v študijah na ljudeh.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App Store1. Jajca so neverjetno hranljiva
Jajca so med najbolj hranljivimi živili na planetu.
Celo jajce vsebuje vsa hranila, potrebna za pretvorbo posamezne celice v piščanca.
Eno veliko kuhano jajce vsebuje:
- Vitamin A: 6 % tvoje dnevne potrebe
- Folati: 5 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B5: 7 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B12: 9 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B2: 15 % tvoje dnevne potrebe
- Fosfor: 9 % tvoje dnevne potrebe
- Selen: 22 % tvoje dnevne potrebe
- Jajca vsebujejo tudi spodobne količine vitamina D, vitamina E, vitamina K, vitamina B6, kalcija in cinka
To pride s 77 kalorijami, 6 grami beljakovin in 5 grami zdravih maščob.
Jajca vsebujejo tudi različna mikrohranila, ki so pomembna za zdravje.
Jajca so skoraj popolna hrana. Vsebujejo malo skoraj vseh hranil, ki jih potrebuješ.
Če lahko dobiš jajca iz proste reje ali jajca, obogatena z omega-3, so ta še boljša. Vsebujejo večje količine omega-3 maščob in so veliko bogatejša z vitaminom A in vitaminom E.
Povzetek: Cela jajca so med najbolj hranljivimi živili na planetu, saj vsebujejo malo skoraj vseh hranil, ki jih potrebuješ. Jajca, obogatena z omega-3 in/ali iz proste reje, so še bolj zdrava.
2. Jajca so bogata s holesterolom, vendar ne vplivajo negativno na holesterol v krvi
Jajca so res bogata s holesterolom.
Eno jajce vsebuje 212 mg, kar je več kot polovica priporočenega dnevnega vnosa 300 mg.
Vendar je pomembno upoštevati, da holesterol v prehrani ne dviguje nujno holesterola v krvi.
Jetra vsak dan proizvedejo velike količine holesterola. Ko povečaš vnos prehranskega holesterola, jetra preprosto proizvedejo manj holesterola, da se to izravna.
Kljub temu se odziv na uživanje jajc razlikuje med posamezniki:
- Pri 70 % ljudi jajca sploh ne dvigujejo holesterola
- Pri ostalih 30 % (imenovanih “hiper odzivniki”) lahko jajca blago dvignejo skupni in LDL holesterol
Vendar pa se ljudje z genetskimi motnjami, kot je družinska hiperholesterolemija, ali gensko različico, imenovano ApoE4, morda želijo omejiti ali se izogibati jajcem.
Povzetek: Jajca so bogata s holesterolom, vendar uživanje jajc pri večini ljudi ne vpliva negativno na holesterol v krvi.
3. Jajca dvigujejo HDL, “dobri” holesterol
HDL pomeni lipoprotein visoke gostote. Pogosto je znan kot “dobri” holesterol.
Ljudje, ki imajo višje ravni HDL, imajo običajno manjše tveganje za bolezni srca, možgansko kap in druge zdravstvene težave.
Uživanje jajc je odličen način za povečanje HDL. V eni študiji je uživanje dveh jajc na dan šest tednov povečalo ravni HDL za 10 %.
Povzetek: Uživanje jajc dosledno vodi do povišanih ravni HDL (“dobrega”) holesterola, kar je povezano z manjšim tveganjem za številne bolezni.
4. Jajca vsebujejo holin – pomembno hranilo, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj
Holin je hranilo, za katerega večina ljudi sploh ne ve, da obstaja, vendar je izjemno pomembna snov in je pogosto uvrščen med vitamine B.
Holin se uporablja za izgradnjo celičnih membran in ima vlogo pri proizvodnji signalnih molekul v možganih, skupaj z različnimi drugimi funkcijami.
Simptomi pomanjkanja holina so resni, zato je na srečo redko.
Cela jajca so odličen vir holina. Eno jajce vsebuje več kot 100 mg tega zelo pomembnega hranila.
Povzetek: Jajca so med najboljšimi prehranskimi viri holina, hranila, ki je izjemno pomembno, vendar ga večina ljudi ne dobi dovolj.
5. Jajca so povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca
LDL holesterol je splošno znan kot “slab” holesterol.
Dobro je znano, da so visoke ravni LDL povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Vendar se mnogi ljudje ne zavedajo, da je LDL razdeljen na podtipe glede na velikost delcev.
Obstajajo majhni, gosti delci LDL in veliki delci LDL.
Številne študije so pokazale, da imajo ljudje, ki imajo pretežno majhne, goste delce LDL, večje tveganje za bolezni srca kot ljudje, ki imajo večinoma velike delce LDL.
Tudi če jajca pri nekaterih ljudeh blago dvigujejo holesterol LDL, študije kažejo, da se delci spremenijo iz majhnih, gostih v velike LDL, kar je izboljšanje.
Povzetek: Zdi se, da uživanje jajc spreminja vzorec delcev LDL iz majhnih, gostih LDL (slabih) v velike LDL, kar je povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca.
Predlagano branje: 11 najbolj hranljivih živil na planetu za optimalno zdravje
6. Jajca vsebujejo lutein in zeaksantin – antioksidanta, ki imata velike koristi za zdravje oči
Ena od posledic staranja je, da se vid poslabša.
Več hranil pomaga preprečiti nekatere degenerativne procese, ki lahko prizadenejo naše oči.
Dva od teh sta lutein in zeaksantin. Sta močna antioksidanta, ki se kopičita v mrežnici očesa.
Študije kažejo, da uživanje zadostnih količin teh hranil lahko znatno zmanjša tveganje za katarakto in degeneracijo makule, dve zelo pogosti očesni bolezni.
Jajčni rumenjaki vsebujejo velike količine luteina in zeaksantina.
V eni nadzorovani študiji je uživanje samo 1,3 jajčnega rumenjaka na dan 4,5 tedna povečalo ravni luteina v krvi za 28–50 % in zeaksantina za 114–142 %.
Jajca so tudi bogata z vitaminom A, ki si zasluži še eno omembo tukaj. Pomanjkanje vitamina A je najpogostejši vzrok slepote na svetu.
Povzetek: Antioksidanta lutein in zeaksantin sta zelo pomembna za zdravje oči in lahko pomagata preprečiti degeneracijo makule in katarakto. Jajca so bogata z obema.
7. Jajca z omega-3 ali iz proste reje znižujejo trigliceride
Niso vsa jajca enaka. Njihova hranilna sestava se razlikuje glede na to, kako so bile kokoši hranjene in vzrejene.
Jajca kokoši, ki so bile vzrejene na pašnikih in/ali hranjene z omega-3 obogateno krmo, so običajno veliko bogatejša z omega-3 maščobnimi kislinami.
Znano je, da omega-3 maščobne kisline znižujejo ravni trigliceridov v krvi, kar je dobro znan dejavnik tveganja za bolezni srca.
Študije kažejo, da je uživanje jajc, obogatenih z omega-3, zelo učinkovit način za znižanje trigliceridov v krvi. V eni študiji je uživanje samo petih jajc, obogatenih z omega-3, na teden tri tedne zmanjšalo trigliceride za 16–18 %.
Povzetek: Jajca, obogatena z omega-3 in iz proste reje, lahko vsebujejo znatne količine omega-3 maščobnih kislin. Uživanje teh vrst jajc je učinkovit način za zmanjšanje trigliceridov v krvi.
Predlagano branje: So cela jajca in rumenjaki zdravi? Pojasnjene koristi in tveganja
8. Jajca so bogata s kakovostnimi beljakovinami
Beljakovine so glavni gradniki človeškega telesa.
Uporabljajo se za izdelavo vseh vrst tkiv in molekul, ki služijo tako strukturnim kot funkcionalnim namenom.
Zadosten vnos beljakovin v prehrani je zelo pomemben in študije kažejo, da so trenutno priporočene količine morda prenizke.
Jajca so odličen vir beljakovin, saj eno veliko jajce vsebuje šest gramov.
Jajca vsebujejo tudi vse esencialne aminokisline v pravih razmerjih, tako da je tvoje telo dobro opremljeno za popolno izkoriščanje beljakovin v njih.
Uživanje dovolj beljakovin lahko pomaga pri izgubi teže, povečanju mišične mase, znižanju krvnega tlaka in optimizaciji zdravja kosti, če naštejemo le nekatere.
Povzetek: Jajca so precej bogata s kakovostnimi živalskimi beljakovinami in vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih ljudje potrebujejo.
9. Jajca ne povečujejo tveganja za bolezni srca in lahko zmanjšajo tveganje za možgansko kap
Mnoga desetletja so bila jajca neupravičeno demonizirana.
Trdilo se je, da so zaradi holesterola v njih slaba za srce.
Številne študije, objavljene v zadnjih letih, so preučevale razmerje med uživanjem jajc in tveganjem za bolezni srca.
En pregled 17 študij s skupno 263.938 udeleženci ni našel povezave med uživanjem jajc in boleznimi srca ali možgansko kapjo.
Številne druge študije so prišle do istega zaključka.
Vendar so nekatere študije ugotovile, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo, ki uživajo jajca, povečano tveganje za bolezni srca.
Ali jajca dejansko povzročajo povečano tveganje, ni znano, saj lahko tovrstne študije pokažejo le statistično povezavo. Ne morejo dokazati, da so jajca kaj povzročila.
Ljudje, ki jedo veliko jajc in imajo sladkorno bolezen, so v povprečju morda manj zdravstveno ozaveščeni.
Pri nizkoogljični dieti, ki je daleč najboljša dieta za ljudi s sladkorno boleznijo, uživanje jajc vodi do izboljšanja dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Številne študije so preučevale uživanje jajc in tveganje za bolezni srca ter niso našle povezave. Vendar so nekatere študije ugotovile povečano tveganje pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi ohrovta za prehrano in dobro počutje
10. Jajca so nasitna in te ponavadi prisilijo, da poješ manj kalorij, kar ti pomaga pri izgubi teže
Jajca so neverjetno nasitna. So živilo z visoko vsebnostjo beljakovin, beljakovine pa so daleč najbolj nasitno makrohranilo.
Jajca dosegajo visoke ocene na lestvici, imenovani indeks sitosti, ki meri sposobnost živil, da povzročijo občutek sitosti in zmanjšajo kasnejši vnos kalorij.
V eni študiji na 30 ženskah s prekomerno telesno težo je uživanje jajc namesto peciva za zajtrk povečalo občutek sitosti in jih je samodejno prisililo, da so v naslednjih 36 urah pojedle manj kalorij.
V drugi študiji je zamenjava zajtrka s pecivom z zajtrkom z jajci povzročila znatno izgubo teže v osmih tednih.
Povzetek: Jajca so zelo nasitna in lahko zmanjšajo vnos kalorij kasneje v dnevu. Redno uživanje jajc lahko spodbuja izgubo teže.
Povzetek
Študije jasno kažejo, da je uživanje do treh celih jajc na dan popolnoma varno.
Ni dokazov, da bi presegli to količino škodljivo – to je le “neraziskano ozemlje”, saj ni bilo preučeno.
Jajca so skoraj popolna hrana narave.
Poleg vsega so tudi poceni, enostavna za pripravo, se podajo k skoraj vsaki hrani in so odličnega okusa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
