Vadba je opredeljena kot vsako gibanje, ki aktivira tvoje mišice in zahteva, da tvoje telo porablja kalorije.
Obstaja veliko vrst telesne dejavnosti, vključno s plavanjem, tekom, džogingom, hojo in plesom, če naštejemo le nekatere.
Dokazano je, da je aktivnost koristna za zdravje, tako fizično kot psihično. Lahko ti celo pomaga živeti dlje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 najboljših načinov, kako redna vadba koristi tvojemu telesu in možganom.
1. Vadba te lahko osreči
Dokazano je, da vadba izboljšuje tvoje razpoloženje in zmanjšuje občutke depresije, tesnobe in stresa.
Povzroča spremembe v delih možganov, ki uravnavajo stres in tesnobo. Prav tako lahko poveča občutljivost možganov na hormona serotonin in noradrenalin, ki lajšata občutke depresije.
Poleg tega lahko vadba poveča proizvodnjo endorfinov, za katere je znano, da pomagajo ustvarjati pozitivne občutke in zmanjšujejo zaznavanje bolečine.
Poleg tega je dokazano, da vadba zmanjšuje stres in izboljšuje simptome tesnobe.
Zanimivo je, da ni pomembno, kako intenzivna je tvoja vadba. Zdi se, da lahko vadba koristi tvojemu razpoloženju ne glede na intenzivnost telesne dejavnosti.
Študija na 24 ženskah, ki so jim diagnosticirali depresijo, je pokazala, da je vadba katere koli intenzivnosti bistveno zmanjšala občutke depresije.
Učinki vadbe na razpoloženje so tako močni, da izbira vadbe (ali ne) vpliva celo na kratka obdobja.
Pregled 19 študij je pokazal, da so aktivni ljudje, ki so prenehali redno telovaditi, doživeli znatno povečanje simptomov depresije in tesnobe, celo po samo nekaj tednih.
Povzetek: Redna vadba lahko izboljša tvoje razpoloženje in zmanjša občutke tesnobe in depresije.
2. Vadba lahko pomaga pri izgubi teže
Nekatere študije so pokazale, da je neaktivnost glavni dejavnik pri pridobivanju teže in debelosti.
Za razumevanje vpliva vadbe na zmanjšanje teže je pomembno razumeti razmerje med vadbo in porabo energije.
Tvoje telo porablja energijo na tri načine:
- prebavljanje hrane
- vadba
- vzdrževanje telesnih funkcij, kot sta srčni utrip in dihanje
Med dieto bo zmanjšan vnos kalorij znižal tvojo presnovno stopnjo, kar lahko upočasni izgubo teže. Nasprotno pa je dokazano, da redna vadba poveča tvojo presnovno stopnjo, kar lahko porabi več kalorij in ti pomaga pri izgubi teže.
Poleg tega so študije pokazale, da kombinacija aerobne vadbe z vadbo za moč lahko maksimira izgubo maščobe in ohranjanje mišične mase, kar je bistveno za ohranjanje teže.
Povzetek: Vadba je ključnega pomena za podporo zdrave presnove in porabo več kalorij na dan. Pomaga ti tudi ohranjati mišično maso in izgubljati težo.
3. Vadba je dobra za tvoje mišice in kosti
Vadba igra ključno vlogo pri izgradnji in vzdrževanju močnih mišic in kosti.
Dejavnosti, kot je dvigovanje uteži, lahko spodbujajo izgradnjo mišic v kombinaciji z ustreznim vnosom beljakovin.
To je zato, ker vadba pomaga sproščati hormone, ki spodbujajo sposobnost tvojih mišic, da absorbirajo aminokisline. To jim pomaga rasti in zmanjšuje njihovo razgradnjo.
Ko se ljudje starajo, ponavadi izgubljajo mišično maso in funkcijo, kar lahko povzroči povečano tveganje za poškodbe. Redna telesna aktivnost je bistvena za zmanjšanje izgube mišic in ohranjanje moči, ko se staraš.
Poleg tega vadba pomaga pri izgradnji kostne gostote, ko si mlajši, in pomaga preprečevati osteoporozo v poznejših letih.
Zanimivo je, da nekatere raziskave kažejo, da lahko visoko intenzivna vadba, kot je gimnastika ali tek, ali športi z nenavadnimi udarci, kot sta nogomet in košarka, pomagajo spodbujati večjo kostno gostoto kot športi brez udarcev, kot sta plavanje in kolesarjenje.
Povzetek: Telesna aktivnost ti pomaga graditi mišice in močne kosti. Lahko tudi pomaga preprečevati osteoporozo.
4. Vadba lahko poveča tvojo raven energije
Vadba je lahko pravi spodbujevalec energije za mnoge ljudi, vključno s tistimi z različnimi zdravstvenimi težavami.
Starejša študija je pokazala, da je 6 tednov redne vadbe zmanjšalo občutek utrujenosti pri 36 ljudeh, ki so poročali o vztrajni utrujenosti.
Poleg tega lahko vadba bistveno poveča raven energije pri ljudeh s sindromom kronične utrujenosti (SKU) in drugimi resnimi boleznimi.
Zdi se, da je vadba učinkovitejša pri boju proti SKU kot druge terapije, vključno s pasivnimi terapijami, kot so sproščanje in raztezanje, ali brez zdravljenja.
Poleg tega je dokazano, da vadba poveča raven energije pri ljudeh z drugimi boleznimi, kot je rak.
Povzetek: Redna telesna aktivnost lahko poveča tvojo raven energije. To velja tudi za ljudi z vztrajno utrujenostjo in resnimi zdravstvenimi težavami.
Predlagano branje: Kako ti hoja lahko pomaga pri izgubi teže in zmanjšanju trebušne maščobe
5. Vadba lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni
Pomanjkanje redne telesne dejavnosti je glavni vzrok kroničnih bolezni.
Dokazano je, da redna vadba izboljšuje občutljivost na inzulin, zdravje srca in telesno sestavo. Lahko tudi zniža krvni tlak in raven holesterola.
Nasprotno pa lahko pomanjkanje redne vadbe – celo kratkoročno – povzroči znatno povečanje trebušne maščobe, kar lahko poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Zato se priporoča redna telesna aktivnost za zmanjšanje trebušne maščobe in zmanjšanje tveganja za razvoj teh stanj.
Povzetek: Vsakodnevna telesna aktivnost je bistvena za ohranjanje zdrave teže in zmanjšanje tveganja za kronične bolezni.
6. Vadba lahko pomaga pri zdravju kože
Na tvojo kožo lahko vpliva količina oksidativnega stresa v tvojem telesu.
Oksidativni stres se pojavi, ko antioksidativna obramba telesa ne more popolnoma popraviti celične poškodbe, ki jo povzročijo spojine, znane kot prosti radikali. To lahko poškoduje celične strukture in negativno vpliva na tvojo kožo.
Čeprav lahko intenzivna in izčrpna telesna aktivnost prispeva k oksidativnim poškodbam, lahko redna zmerna vadba poveča proizvodnjo naravnih antioksidantov v tvojem telesu, ki pomagajo zaščititi celice.
Podobno lahko vadba spodbudi pretok krvi in povzroči prilagoditve kožnih celic, ki lahko pomagajo upočasniti pojav staranja kože.
Povzetek: Zmerna vadba lahko zagotovi antioksidativno zaščito in spodbuja pretok krvi, kar lahko zaščiti tvojo kožo in upočasni znake staranja.
Predlagano branje: Kako začeti telovaditi: Vodnik za začetnike
7. Vadba lahko pomaga pri zdravju možganov in spominu
Vadba lahko izboljša delovanje možganov in zaščiti spomin ter miselne sposobnosti.
Za začetek poveča tvoj srčni utrip, kar spodbuja pretok krvi in kisika v možgane. Lahko tudi spodbudi proizvodnjo hormonov, ki pospešujejo rast možganskih celic.
Poleg tega se sposobnost vadbe za preprečevanje kroničnih bolezni lahko prevede v koristi za tvoje možgane, saj lahko te bolezni vplivajo na njihovo delovanje.
Redna telesna aktivnost je še posebej pomembna pri starejših odraslih, saj staranje – v kombinaciji z oksidativnim stresom in vnetjem – spodbuja spremembe v možganski strukturi in delovanju.
Dokazano je, da vadba povzroči rast hipokampusa, dela možganov, ki je ključnega pomena za spomin in učenje, kar lahko pomaga izboljšati duševno funkcijo pri starejših odraslih.
Nazadnje je dokazano, da vadba zmanjšuje spremembe v možganih, ki lahko prispevajo k boleznim, kot sta Alzheimerjeva bolezen in shizofrenija.
Povzetek: Redna vadba izboljšuje pretok krvi v možgane in podpira zdravje možganov ter spomin. Pri starejših odraslih lahko pomaga zaščititi duševno funkcijo.
8. Vadba lahko pomaga pri sprostitvi in kakovosti spanca
Redna vadba ti lahko pomaga pri sprostitvi in boljšem spancu.
Kar zadeva kakovost spanca, izčrpanost energije, ki se pojavi med vadbo, spodbuja procese okrevanja med spanjem.
Poleg tega se domneva, da povečanje telesne temperature, ki se pojavi med vadbo, izboljšuje kakovost spanca, saj pomaga pri njenem padcu med spanjem.
Številne študije o vplivih vadbe na spanec so prišle do podobnih zaključkov.
Pregled šestih študij je pokazal, da je sodelovanje v programu vadbe pomagalo izboljšati samoocenjeno kakovost spanca in zmanjšalo latenco spanca, kar je čas, ki je potreben, da zaspiš.
Druga starejša študija je pokazala, da je 16 tednov telesne aktivnosti izboljšalo kakovost spanca in pomagalo 17 ljudem z nespečnostjo spati dlje in globlje kot kontrolna skupina. Pomagalo jim je tudi, da so se čez dan počutili bolj energične.
Poleg tega se zdi, da je redna vadba koristna za starejše odrasle, ki jih pogosto prizadenejo motnje spanja.
Pri vrsti vadbe si lahko prilagodljiv. Zdi se, da lahko tako aerobna vadba sama kot tudi kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč izboljšata kakovost spanca.
Povzetek: Redna telesna aktivnost, bodisi aerobna ali kombinacija aerobne vadbe in vadbe za moč, ti lahko pomaga bolje spati in se čez dan počutiti bolj energičnega.
Predlagano branje: 8 dokazanih zdravstvenih koristi ginsenga za dobro počutje
9. Vadba lahko zmanjša bolečino
Čeprav je kronična bolečina lahko izčrpavajoča, jo vadba lahko pomaga zmanjšati.
Pravzaprav je bilo dolgoletno priporočilo za zdravljenje kronične bolečine počitek in neaktivnost. Vendar pa nedavne študije kažejo, da vadba pomaga lajšati kronično bolečino.
Pregled več študij je pokazal, da lahko vadba pomaga tistim s kronično bolečino zmanjšati bolečino in izboljšati kakovost življenja.
Več študij tudi kaže, da lahko vadba pomaga obvladovati bolečino, povezano z različnimi zdravstvenimi težavami, vključno s kronično bolečino v križu, fibromialgijo in kronično boleznijo mehkih tkiv ramena, če naštejemo le nekatere.
Poleg tega lahko telesna aktivnost tudi poveča toleranco na bolečino in zmanjša zaznavanje bolečine.
Povzetek: Vadba ugodno vpliva na bolečino, povezano z različnimi stanji. Lahko tudi poveča toleranco na bolečino.
10. Vadba lahko spodbuja boljše spolno življenje
Dokazano je, da vadba povečuje spolno željo.
Redna vadba lahko okrepi srce, izboljša krvni obtok, tonizira mišice in poveča prožnost, kar vse lahko izboljša tvoje spolno življenje.
Telesna aktivnost lahko tudi izboljša spolno zmogljivost in spolni užitek, hkrati pa poveča pogostost spolne aktivnosti.
Zanimivo je, da je ena študija pokazala, da je bila redna vadba povezana s povečano spolno funkcijo in željo pri 405 ženskah po menopavzi.
Pregled 10 študij je tudi pokazal, da lahko vadba vsaj 160 minut na teden v 6 mesecih bistveno izboljša erektilno funkcijo pri moških.
Poleg tega je ena študija pokazala, da je preprosta rutina 6-minutnega sprehoda po hiši pomagala 41 moškim zmanjšati simptome erektilne disfunkcije za 71 %.
Druga študija je pokazala, da so ženske s sindromom policističnih jajčnikov, ki lahko zmanjša spolno željo, povečale svojo spolno željo z redno vadbo za moč 16 tednov.
Povzetek: Vadba lahko pomaga izboljšati spolno željo, funkcijo in zmogljivost pri moških in ženskah. Lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za erektilno disfunkcijo pri moških.
Povzetek
Vadba ponuja neverjetne koristi, ki lahko izboljšajo skoraj vsak vidik tvojega zdravja od znotraj navzven.
Redna telesna aktivnost lahko poveča proizvodnjo hormonov, ki te osrečijo in ti pomagajo bolje spati.
Prav tako lahko izboljša videz tvoje kože, ti pomaga pri izgubi teže in ohranjanju le-te, zmanjša tveganje za kronične bolezni in izboljša tvoje spolno življenje.
Ne glede na to, ali se ukvarjaš s specifičnim športom ali slediš smernicam 150 minut aktivnosti na teden, boš neizogibno izboljšal svoje zdravje na več načinov.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
