Ribje olje je eno najpogosteje uživanih prehranskih dopolnil.
Bogato je z omega-3 maščobnimi kislinami, ki so zelo pomembne za tvoje zdravje.
Če ne ješ veliko mastnih rib, ti lahko dodatek ribjega olja pomaga dobiti dovolj omega-3 maščobnih kislin.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je 13 zdravstvenih koristi ribjega olja.
Kaj je ribje olje?
Ribje olje je maščoba ali olje, ki se pridobiva iz ribjega tkiva.
Običajno prihaja iz mastnih rib, kot so slanik, tuna, inčuni in skuše. Vendar se včasih proizvaja tudi iz jeter drugih rib, kot je to pri olju iz jeter polenovke.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča uživanje 1–2 porcij rib na teden. To je zato, ker omega-3 maščobne kisline v ribah zagotavljajo številne zdravstvene koristi, vključno z zaščito pred več boleznimi.
Vendar, če ne poješ 1–2 porcij rib na teden, ti lahko dodatki ribjega olja pomagajo dobiti dovolj omega-3.
Približno 30 % ribjega olja sestavljajo omega-3, preostalih 70 % pa druge maščobe. Poleg tega ribje olje običajno vsebuje nekaj vitamina A in D.
Pomembno je opozoriti, da imajo vrste omega-3, ki jih najdemo v ribjem olju, večje zdravstvene koristi kot omega-3, ki jih najdemo v nekaterih rastlinskih virih.
Glavne omega-3 v ribjem olju so eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA), medtem ko je omega-3 v rastlinskih virih predvsem alfa-linolenska kislina (ALA).
Čeprav je ALA esencialna maščobna kislina, imata EPA in DHA veliko več zdravstvenih koristi.
Pomembno je tudi, da dobiš dovolj omega-3, saj je zahodna prehrana veliko omega-3 nadomestila z drugimi maščobami, kot so omega-6. To popačeno razmerje maščobnih kislin lahko prispeva k številnim boleznim.
1. Ribje olje lahko podpira zdravje srca
Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti po vsem svetu.
Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo veliko rib, veliko nižje stopnje srčnih bolezni.
Zdi se, da uživanje rib ali ribjega olja zmanjšuje več dejavnikov tveganja za srčne bolezni. Koristi ribjega olja za zdravje srca vključujejo:
- Raven holesterola: Lahko poveča raven “dobrega” HDL holesterola. Vendar se zdi, da ne zmanjšuje ravni “slabega” LDL holesterola.
- Trigliceridi: Lahko zniža trigliceride za približno 15–30 %.
- Krvni tlak: Tudi v majhnih odmerkih pomaga zniževati krvni tlak pri ljudeh z povišanimi vrednostmi.
- Plak: Lahko prepreči plake, ki povzročajo otrdelost arterij, in naredi arterijske plake bolj stabilne in varne pri tistih, ki jih že imajo.
- Smrtonosne aritmije: Pri ljudeh, ki so ogroženi, lahko zmanjša smrtonosne aritmične dogodke. Aritmije so nenormalni srčni ritmi, ki lahko v nekaterih primerih povzročijo srčne napade.
Čeprav lahko dodatki ribjega olja izboljšajo številne dejavnike tveganja za srčne bolezni, ni jasnih dokazov, da lahko preprečijo srčne napade ali kapi.
Povzetek: Dodatki ribjega olja lahko zmanjšajo nekatera tveganja, povezana s srčnimi boleznimi. Vendar ni jasnih dokazov, da lahko preprečijo srčne napade ali kapi.
2. Ribje olje lahko pomaga pri zdravljenju nekaterih duševnih motenj
Tvoji možgani so sestavljeni iz skoraj 60 % maščobe, in velik del te maščobe so omega-3 maščobne kisline. Zato so omega-3 bistvene za normalno delovanje možganov.
Nekatere študije kažejo, da imajo ljudje z določenimi duševnimi motnjami nižje ravni omega-3 v krvi.
Zanimivo je, da raziskave kažejo, da lahko dodatki ribjega olja preprečijo nastanek ali izboljšajo simptome nekaterih duševnih motenj. Na primer, lahko zmanjšajo možnosti za psihotične motnje pri tistih, ki so ogroženi.
Poleg tega lahko dodajanje ribjega olja v visokih odmerkih zmanjša nekatere simptome shizofrenije in bipolarne motnje.
Povzetek: Dodatki ribjega olja lahko izboljšajo simptome nekaterih psihiatričnih motenj. Ta učinek je lahko posledica povečanega vnosa omega-3 maščobnih kislin.
3. Ribje olje lahko pomaga pri izgubi teže
Debelost je opredeljena kot indeks telesne mase (ITM) večji od 30. Globalno je približno 39 % odraslih prekomerno težkih, medtem ko je 13 % debelih. Številke so še višje v državah z visokimi dohodki, kot so ZDA.
Debelost lahko znatno poveča tveganje za druge bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom.
Dodatki ribjega olja lahko izboljšajo telesno sestavo in dejavnike tveganja za srčne bolezni pri debelih ljudeh.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da ti lahko dodatki ribjega olja v kombinaciji z dieto ali vadbo pomagajo pri izgubi teže.
Vendar pa vse študije niso ugotovile enakega učinka.
Ena analiza 21 študij ugotavlja, da dodatki ribjega olja niso bistveno zmanjšali teže pri debelih posameznikih, so pa zmanjšali obseg pasu in razmerje med pasom in boki.
Povzetek: Dodatki ribjega olja lahko pomagajo zmanjšati obseg pasu, pa tudi pomagajo pri izgubi teže v kombinaciji z dieto ali vadbo.
Predlagano branje: Najboljši dodatki Omega-3: Ključne koristi in vodnik za nakup
4. Ribje olje lahko podpira zdravje oči
Tako kot tvoji možgani se tudi tvoje oči zanašajo na omega-3 maščobe. Dokazi kažejo, da imajo ljudje, ki ne dobijo dovolj omega-3, večje tveganje za očesne bolezni.
Poleg tega se zdravje oči začne slabšati v starosti, kar lahko privede do starostne degeneracije makule (AMD). Uživanje rib je povezano z zmanjšanim tveganjem za AMD, vendar so rezultati glede dodatkov ribjega olja manj prepričljivi.
Ena študija je ugotovila, da je uživanje visokega odmerka ribjega olja 19 tednov izboljšalo vid pri vseh bolnikih z AMD. Vendar je bila to zelo majhna študija.
Dve večji študiji sta preučevali kombinirani učinek omega-3 in drugih hranil na AMD. Ena študija je pokazala pozitiven učinek, medtem ko druga ni pokazala nobenega učinka. Zato so rezultati nejasni.
Povzetek: Uživanje rib lahko pomaga preprečiti očesne bolezni. Vendar ni jasno, ali imajo dodatki ribjega olja enak učinek.
5. Ribje olje lahko zmanjša vnetje
Vnetje je način tvojega imunskega sistema za boj proti okužbam in zdravljenje poškodb.
Vendar je kronično vnetje povezano z resnimi boleznimi, kot so debelost, sladkorna bolezen, depresija in srčne bolezni.
Zmanjšanje vnetja lahko pomaga pri zdravljenju simptomov teh bolezni.
Ker ima ribje olje protivnetne lastnosti, lahko pomaga pri zdravljenju stanj, ki vključujejo kronično vnetje.
Na primer, pri stresnih in debelih posameznikih lahko ribje olje zmanjša proizvodnjo in izražanje genov vnetnih molekul, imenovanih citokini.
Poleg tega lahko dodatki ribjega olja znatno zmanjšajo bolečine v sklepih, togost in potrebo po zdravilih pri ljudeh z revmatoidnim artritisom, ki povzroča boleče sklepe.
Medtem ko vnetno črevesno bolezen (KVČB) sproži tudi vnetje, ni jasnih dokazov, ki bi kazali, ali ribje olje izboljšuje njene simptome.
Povzetek: Ribje olje ima močne protivnetne učinke in lahko pomaga zmanjšati simptome vnetnih bolezni, zlasti revmatoidnega artritisa.
Predlagano branje: 9 neverjetnih zdravstvenih koristi olja polenovke
6. Ribje olje lahko podpira zdravo kožo
Tvoja koža je največji organ v tvojem telesu in vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin.
Zdravje kože se lahko poslabša skozi tvoje življenje, zlasti v starosti ali po prekomerni izpostavljenosti soncu.
Kljub temu lahko več kožnih motenj koristi od dodatkov ribjega olja, vključno s psoriazo in dermatitisom.
Povzetek: Tvoja koža se lahko poškoduje zaradi staranja ali preveč sončnega sevanja. Dodatki ribjega olja lahko pomagajo ohranjati zdravo kožo.
7. Ribje olje lahko podpira nosečnost in zgodnje življenje
Omega-3 so bistvene za zgodnjo rast in razvoj.
Zato morajo matere med nosečnostjo in dojenjem dobiti dovolj omega-3.
Dodatki ribjega olja pri nosečnicah in doječih materah lahko izboljšajo koordinacijo rok in oči pri dojenčkih. Vendar ni jasno, ali se izboljšata učenje ali IQ.
Uživanje dodatkov ribjega olja med nosečnostjo in dojenjem lahko tudi izboljša vizualni razvoj dojenčka in pomaga zmanjšati tveganje za alergije.
Povzetek: Omega-3 maščobne kisline so ključne za zgodnjo rast in razvoj dojenčka. Dodatki ribjega olja pri materah ali dojenčkih lahko izboljšajo koordinacijo rok in oči, čeprav je njihov učinek na učenje in IQ nejasen.
8. Ribje olje lahko zmanjša maščobo v jetrih
Tvoja jetra predelajo večino maščobe v tvojem telesu in lahko igrajo vlogo pri pridobivanju teže.
Bolezni jeter so vse pogostejše – zlasti nealkoholna maščobna bolezen jeter (NAFLD), pri kateri se maščoba nabira v tvojih jetrih.
Dodatki ribjega olja lahko izboljšajo delovanje jeter in vnetje, kar lahko pomaga zmanjšati simptome NAFLD in količino maščobe v tvojih jetrih.
Povzetek: Bolezni jeter so pogoste pri debelih posameznikih. Dodatki ribjega olja lahko pomagajo zmanjšati maščobo v tvojih jetrih in simptome nealkoholne maščobne bolezni jeter.
9. Ribje olje lahko izboljša simptome depresije
Pričakuje se, da bo depresija do leta 2030 postala drugi največji vzrok bolezni.
Zanimivo je, da imajo ljudje z veliko depresijo nižje ravni omega-3 v krvi.
Študije kažejo, da lahko ribje olje in dodatki omega-3 izboljšajo simptome depresije.
Poleg tega so nekatere študije pokazale, da olja, bogata z EPA, pomagajo zmanjšati depresivne simptome bolj kot DHA.
Povzetek: Dodatki ribjega olja – zlasti tisti, bogati z EPA – lahko pomagajo izboljšati simptome depresije.
Predlagano branje: 6 znanstveno podprtih koristi krilovega olja
10. Ribje olje lahko izboljša pozornost in hiperaktivnost pri otrocih
Več vedenjskih motenj pri otrocih, kot je motnja pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD), vključuje hiperaktivnost in nepozornost.
Glede na to, da omega-3 predstavljajo pomemben del možganov, je pridobivanje dovolj le-teh lahko pomembno za preprečevanje vedenjskih motenj v zgodnjem življenju.
Dodatki ribjega olja lahko izboljšajo zaznano hiperaktivnost, nepozornost, impulzivnost in agresijo pri otrocih. To lahko koristi zgodnjemu učenju.
Povzetek: Vedenjske motnje pri otrocih lahko ovirajo učenje in razvoj. Dokazano je, da dodatki ribjega olja pomagajo zmanjšati hiperaktivnost, nepozornost in druga negativna vedenja.
11. Ribje olje lahko pomaga preprečiti simptome duševnega upada
Ko se staraš, se tvoje možganske funkcije upočasnjujejo in tvoje tveganje za Alzheimerjevo bolezen se poveča.
Ljudje, ki jedo več rib, običajno doživijo počasnejši upad možganskih funkcij v starosti.
Vendar študije o dodatkih ribjega olja pri starejših odraslih niso zagotovile jasnih dokazov, da lahko upočasnijo upad možganskih funkcij.
Kljub temu so nekatere zelo majhne študije pokazale, da lahko ribje olje izboljša spomin pri zdravih, starejših odraslih.
Povzetek: Ljudje, ki jedo več rib, imajo počasnejši starostni duševni upad. Vendar ni jasno, ali lahko dodatki ribjega olja preprečijo ali izboljšajo duševni upad pri starejših odraslih.
12. Ribje olje lahko izboljša simptome astme in tveganje za alergije
Astma, ki lahko povzroči otekanje pljuč in zasoplost, postaja veliko pogostejša pri dojenčkih.
Več študij kaže, da lahko ribje olje zmanjša simptome astme, zlasti v zgodnjem življenju.
V enem pregledu skoraj 100.000 ljudi je bilo ugotovljeno, da je materin vnos rib ali omega-3 zmanjšal tveganje za astmo pri otrocih za 24–29 %.
Poleg tega lahko dodatki ribjega olja pri nosečnicah zmanjšajo tveganje za alergije pri dojenčkih.
Povzetek: Večji vnos rib in ribjega olja med nosečnostjo lahko zmanjša tveganje za astmo in alergije v otroštvu.
13. Ribje olje lahko izboljša zdravje kosti
V starosti lahko kosti začnejo izgubljati svoje bistvene minerale, zaradi česar so bolj nagnjene k zlomom. To lahko privede do stanj, kot sta osteoporoza in osteoartritis.
Kalcij in vitamin D sta zelo pomembna za zdravje kosti, vendar nekatere študije kažejo, da so lahko koristne tudi omega-3 maščobne kisline.
Ljudje z višjim vnosom omega-3 in ravnmi v krvi imajo lahko boljšo mineralno gostoto kosti (BMD).
Vendar ni jasno, ali dodatki ribjega olja izboljšajo BMD.
Nekatere majhne študije kažejo, da dodatki ribjega olja zmanjšujejo označevalce razgradnje kosti, kar lahko prepreči bolezni kosti.
Povzetek: Večji vnos omega-3 je povezan z večjo gostoto kosti, kar bi lahko pomagalo preprečiti bolezni kosti. Vendar ni jasno, ali so dodatki ribjega olja koristni.
Kako dopolnjevati
Če ne poješ 1–2 porcij mastnih rib na teden, lahko razmisliš o jemanju dodatka ribjega olja.
Spodaj je seznam stvari, ki jih je treba upoštevati pri jemanju dodatka ribjega olja:
Odmerjanje
Priporočila za odmerjanje EPA in DHA se razlikujejo glede na tvojo starost in zdravje.
WHO priporoča dnevni vnos 0,2–0,5 grama (200–500 mg) kombiniranih EPA in DHA. Vendar je morda treba povečati odmerjanje, če si noseča, dojiš ali si ogrožena zaradi srčnih bolezni.
Izberi dodatek ribjega olja, ki zagotavlja vsaj 0,3 grama (300 mg) EPA in DHA na porcijo.
Oblika
Dodatki ribjega olja so na voljo v številnih oblikah, vključno z etilnimi estri (EE), trigliceridi (TG), reformiranimi trigliceridi (rTG), prostimi maščobnimi kislinami (FFA) in fosfolipidi (PL).
Tvoje telo ne absorbira etilnih estrov tako dobro kot drugih, zato poskusi izbrati dodatek ribjega olja, ki je v eni od drugih navedenih oblik.
Predlagano branje: Dnevni vnos omega-3: Koliko EPA in DHA potrebuješ?
Koncentracija
Mnogi dodatki vsebujejo do 1.000 mg ribjega olja na porcijo – vendar le 300 mg EPA in DHA.
Preberi etiketo in izberi dodatek, ki vsebuje vsaj 500 mg EPA in DHA na 1.000 mg ribjega olja.
Čistost
Nekateri dodatki ribjega olja ne vsebujejo tistega, kar trdijo.
Da bi se izognil tem izdelkom, izberi dodatek, ki je bil testiran s strani tretje osebe ali ima pečat čistosti Globalne organizacije za EPA in DHA Omega-3 (GOED).
Svežina
Omega-3 maščobne kisline so nagnjene k oksidaciji, zaradi česar postanejo žarke.
Da bi to preprečil, lahko izbereš dodatek, ki vsebuje antioksidant, kot je vitamin E. Prav tako hrani svoje dodatke stran od svetlobe – idealno v hladilniku.
Ne uporabljaj dodatka ribjega olja, ki ima žarek vonj ali mu je potekel rok uporabe.
Trajnost
Izberi dodatek ribjega olja, ki ima certifikat trajnosti, na primer od Marine Stewardship Council (MSC) ali Environmental Defense Fund.
Proizvodnja ribjega olja iz inčunov in podobnih majhnih rib je bolj trajnostna kot iz velikih rib.
Čas
Druge prehranske maščobe pomagajo pri absorpciji omega-3 maščobnih kislin.
Zato je najbolje, da svoj dodatek ribjega olja vzameš z obrokom, ki vsebuje maščobe.
Povzetek: Pri branju etiket ribjega olja se prepričaj, da izbereš dodatek z visoko koncentracijo EPA in DHA ter da ima certifikate čistosti in trajnosti.
Povzetek
Omega-3 prispevajo k normalnemu razvoju možganov in oči. Borijo se proti vnetjem in lahko pomagajo preprečiti bolezni srca in upad možganskih funkcij.
Ker ribje olje vsebuje veliko omega-3, lahko tisti, ki so ogroženi zaradi teh motenj, koristijo od jemanja.
Vendar je uživanje celih živil skoraj vedno boljše kot jemanje dodatkov, in uživanje dveh porcij mastnih rib na teden ti lahko zagotovi dovolj omega-3.
Ribe so enako učinkovite kot ribje olje – če ne celo bolj – pri preprečevanju številnih bolezni.
Kljub temu so dodatki ribjega olja dobra alternativa, če ne ješ rib.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
