Že stoletja so lanena semena cenjena zaradi svojih zdravstveno zaščitnih lastnosti.
Karel Veliki je svojim podložnikom naročil, naj jedo lanena semena za svoje zdravje. Zato ni čudno, da so dobila ime Linum usitatissimum, kar pomeni “najbolj uporabno”.
Danes se lanena semena pojavljajo kot “superhrana”, saj vedno več znanstvenih raziskav kaže na njihove zdravstvene koristi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 zdravstvenih koristi lanenih semen, ki so podprte z znanostjo.
1. Lanena semena so polna hranil
Lanena semena, ki jih gojijo že od začetka civilizacije, so ena najstarejših poljščin. Obstajata dve vrsti, rjava in zlata, ki sta enako hranljivi.
Tipična velikost porcije mletih lanenih semen je 1 žlica (7 gramov).
Samo ena žlica zagotavlja dobro količino beljakovin, vlaknin in omega-3 maščobnih kislin, poleg tega pa je bogat vir nekaterih vitaminov in mineralov.
Ena žlica mletih lanenih semen vsebuje naslednje:
- Kalorije: 37
- Beljakovine: 1,3 grama
- Ogljikovi hidrati: 2 grama
- Vlaknine: 1,9 grama
- Skupne maščobe: 3 grame
- Nasičene maščobe: 0,3 grama
- Mononenasičene maščobe: 0,5 grama
- Polinenasičene maščobe: 2,0 grama
- Omega-3 maščobne kisline: 1.597 mg
- Vitamin B1: 8 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6: 2 % tvojih dnevnih potreb
- Folati: 2 % tvojih dnevnih potreb
- Kalcij: 2 % tvojih dnevnih potreb
- Železo: 2 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 7 % tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 4 % tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 2 % tvojih dnevnih potreb
Zanimivo je, da so zdravstvene koristi lanenih semen v glavnem pripisane omega-3 maščobnim kislinam, lignanom in vlakninam, ki jih vsebujejo.
Povzetek: Lanena semena so dober vir številnih hranil. Njihove zdravstvene koristi so v glavnem posledica vsebnosti omega-3 maščob, lignanov in vlaknin.
2. Lanena semena so bogata z omega-3 maščobami
Če si vegetarijanec ali ne ješ rib, so lanena semena lahko tvoj najboljši vir omega-3 maščob.
So bogat vir alfa-linolenske kisline (ALA), večinoma rastlinske omega-3 maščobne kisline.
ALA je ena od dveh esencialnih maščobnih kislin, ki jih moraš pridobiti s hrano, saj jih tvoje telo ne proizvaja.
Študije na živalih so pokazale, da je ALA v lanenih semenih preprečila nalaganje holesterola v krvnih žilah srca, zmanjšala vnetje v arterijah in zmanjšala rast tumorjev.
Študija v Kostariki, ki je vključevala 3.638 ljudi, je pokazala, da so imeli tisti, ki so jedli več ALA, manjše tveganje za srčni infarkt kot tisti, ki so uživali manj ALA.
Prav tako je obsežen pregled 27 študij, ki so vključevale več kot 250.000 ljudi, pokazal, da je bila ALA povezana s 14 % manjšim tveganjem za bolezni srca.
Številne študije so ALA povezale tudi z manjšim tveganjem za možgansko kap.
Poleg tega je nedavni pregled opazovalnih podatkov zaključil, da ima ALA koristi za zdravje srca, primerljive z eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), dvema bolj znanim omega-3 maščobam.
Povzetek: Lanena semena so bogat vir omega-3 maščobne kisline ALA. Rastlinske ALA maščobne kisline dokazano koristijo zdravju srca in so povezane z manjšim tveganjem za možgansko kap.
3. Lanena semena so bogat vir lignanov, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka
Lignani so rastlinske spojine, ki imajo antioksidativne in estrogenske lastnosti, oboje pa lahko pomaga zmanjšati tveganje za raka in izboljšati zdravje.
Zanimivo je, da lanena semena vsebujejo do 800-krat več lignanov kot druga rastlinska živila.
Opazovalne študije kažejo, da imajo tisti, ki jedo lanena semena, manjše tveganje za raka dojke, zlasti pri ženskah po menopavzi.
Poleg tega, po kanadski študiji, ki je vključevala več kot 6.000 žensk, imajo tiste, ki jedo lanena semena, 18 % manjšo verjetnost za razvoj raka dojke.
Vendar pa lahko tudi moški koristijo uživanju lanenih semen.
V majhni študiji, ki je vključevala 15 moških, so tisti, ki so prejemali 30 gramov lanenih semen na dan ob nizkomaščobni dieti, pokazali zmanjšane ravni markerja raka prostate, kar kaže na manjše tveganje za raka prostate.
Lanena semena so se v laboratorijskih in živalskih študijah izkazala tudi za potencialno preprečevanje raka debelega črevesa in kože. Vendar je za potrditev tega potrebno več raziskav.
Kljub temu dosedanji dokazi kažejo, da so lanena semena potencialno dragoceno živilo v boju proti različnim vrstam raka.
Povzetek: Lanena semena vsebujejo skupino hranil, imenovanih lignani, ki imajo močne antioksidativne in estrogenske lastnosti. Lahko pomagajo pri preprečevanju raka dojke in prostate, pa tudi drugih vrst raka.
Predlagano branje: 11 dokazanih zdravstvenih koristi chia semen za boljšo prehrano
4. Lanena semena so bogata z prehranskimi vlakninami
Samo ena žlica celih lanenih semen vsebuje 3 grame vlaknin, kar je 8–12 % dnevnega priporočenega vnosa za moške oziroma ženske.
Poleg tega lanena semena vsebujejo dve vrsti prehranskih vlaknin – topne (20–40 %) in netopne (60–80 %).
Ta vlakninska dvojica se fermentira z bakterijami v debelem črevesu, poveča volumen blata in povzroči bolj redno odvajanje blata.
Po eni strani topne vlaknine povečajo konsistenco vsebine tvojega črevesja in upočasnijo hitrost prebave. Dokazano je, da to pomaga uravnavati krvni sladkor in znižati holesterol.
Po drugi strani pa netopne vlaknine omogočajo, da se na blato veže več vode, povečajo njegov volumen in povzročijo mehkejše blato. To je koristno za preprečevanje zaprtja in za tiste, ki imajo sindrom razdražljivega črevesja ali divertikularno bolezen.
Povzetek: Z veliko vlakninami v vsakem majhnem semenu, dodajanje lanenih semen tvoji prehrani spodbuja redno odvajanje blata in lahko izboljša tvoje prebavno zdravje.
5. Lanena semena lahko izboljšajo holesterol
Druga zdravstvena korist lanenih semen je njihova sposobnost zniževanja ravni holesterola.
V eni študiji pri ljudeh z visokim holesterolom je uživanje 3 žlic (30 gramov) lanenega prahu dnevno tri mesece znižalo skupni holesterol za 17 % in “slab” LDL holesterol za skoraj 20 %.
Druga študija pri ljudeh s sladkorno boleznijo je pokazala, da je jemanje 1 žlice (10 gramov) lanenega prahu dnevno en mesec povzročilo 12 % povečanje “dobrega” HDL holesterola.
Pri ženskah po menopavzi je uživanje 30 gramov lanenih semen dnevno znižalo skupni holesterol in LDL holesterol za približno 7 % oziroma 10 %.
Ti učinki so očitno posledica vlaknin v lanenih semenih, saj se vežejo na žolčne soli in se nato izločijo iz telesa.
Za dopolnitev teh žolčnih soli se holesterol iz tvoje krvi prenese v jetra. Ta proces zniža raven holesterola v krvi.
To je dobra novica za tiste, ki želijo izboljšati svoj holesterol.
Povzetek: Visoka vsebnost vlaknin v lanenih semenih lahko pomaga znižati holesterol in ima pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja srca.
Predlagano branje: 10 zdravstvenih in prehranskih koristi makadamije
6. Lanena semena lahko znižajo krvni tlak
Študije o lanenih semenih so se osredotočile tudi na njihovo naravno sposobnost zniževanja krvnega tlaka.
Kanadska študija je ugotovila, da je uživanje 30 gramov lanenih semen dnevno šest mesecev znižalo sistolični in diastolični krvni tlak za 10 mmHg oziroma 7 mmHg.
Pri tistih, ki so že jemali zdravila za krvni tlak, so lanena semena še dodatno znižala krvni tlak in zmanjšala število bolnikov z nenadzorovanim visokim krvnim tlakom za 17 %.
Poleg tega je po obsežnem pregledu, ki je preučil podatke iz 11 študij, jemanje lanenih semen dnevno več kot tri mesece znižalo krvni tlak za 2 mmHg.
Čeprav se to morda zdi nepomembno, lahko zmanjšanje krvnega tlaka za 2 mmHg zmanjša tveganje za smrt zaradi možganske kapi za 10 % in zaradi bolezni srca za 7 %.
Povzetek: Lanena semena dokazano znižujejo krvni tlak in so še posebej koristna za tiste z visokim krvnim tlakom.
7. Lanena semena vsebujejo visokokakovostne beljakovine
Lanena semena so odličen vir rastlinskih beljakovin, in vedno več je zanimanja za beljakovine iz lanenih semen in njihove zdravstvene koristi. Beljakovine iz lanenih semen so bogate z aminokislinami argininom, asparaginsko kislino in glutaminsko kislino.
Številne laboratorijske in živalske študije so pokazale, da so beljakovine iz lanenih semen pomagale izboljšati imunsko funkcijo, znižale holesterol, preprečevale tumorje in imele protiglivične lastnosti.
Če razmišljaš o zmanjšanju uživanja mesa in te skrbi, da boš preveč lačen, so lanena semena morda tvoj odgovor.
Pravzaprav je v eni nedavni študiji 21 odraslih prejelo obrok z živalskimi beljakovinami ali obrok z rastlinskimi beljakovinami. Študija ni ugotovila razlike v smislu apetita, sitosti ali vnosa hrane med obema obrokoma.
Oba obroka, tako z živalskimi kot z rastlinskimi beljakovinami, sta verjetno spodbudila hormone v črevesju, da so povzročili občutek sitosti, kar je povzročilo manjše uživanje hrane pri naslednjem obroku.
Povzetek: Lanena semena so dober vir rastlinskih beljakovin in so lahko nadomestni vir beljakovin za ljudi, ki ne jedo mesa.
Predlagano branje: 7 najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin
8. Lanena semena lahko pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja
Sladkorna bolezen tipa 2 je velik zdravstveni problem po vsem svetu.
Zanjo so značilne visoke ravni krvnega sladkorja zaradi nezmožnosti telesa, da izloča insulin, ali odpornosti nanj.
Nekaj študij je pokazalo, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so v svojo dnevno prehrano dodali 10–20 gramov lanenega prahu vsaj en mesec, opazili zmanjšanje ravni krvnega sladkorja za 8–20 %.
Ta učinek zniževanja krvnega sladkorja je zlasti posledica vsebnosti netopnih vlaknin v lanenih semenih. Raziskave so pokazale, da netopne vlaknine upočasnjujejo sproščanje sladkorja v kri in zmanjšujejo krvni sladkor.
Vendar pa ena študija ni ugotovila sprememb v ravni krvnega sladkorja ali kakršnega koli izboljšanja pri obvladovanju sladkorne bolezni.
To je morda posledica majhnega števila preiskovancev v študiji in uporabe lanenega olja. Laneno olje nima vlaknin, ki so zaslužne za sposobnost lanenih semen, da znižujejo krvni sladkor.
Na splošno so lanena semena lahko koristen in hranljiv dodatek k prehrani ljudi s sladkorno boleznijo.
Povzetek: Lanena semena lahko znižajo krvni sladkor zaradi vsebnosti netopnih vlaknin. So lahko koristen dodatek k prehrani ljudi s sladkorno boleznijo.
9. Lanena semena zmanjšujejo občutek lakote, kar lahko pomaga pri nadzoru teže
Če si nagnjen k prigrizkom med obroki, razmisli o dodajanju lanenih semen v svojo pijačo, da preprečiš napade lakote.
Ena študija je pokazala, da je dodajanje 2,5 grama ekstrakta mletih lanenih vlaknin v pijačo zmanjšalo občutek lakote in splošni apetit.
Občutek zmanjšane lakote je bil verjetno posledica vsebnosti topnih vlaknin v lanenih semenih. Te upočasnjujejo prebavo v želodcu, kar sproži vrsto hormonov, ki nadzorujejo apetit in zagotavljajo občutek sitosti.
Vsebnost prehranskih vlaknin v lanenih semenih lahko pomaga pri nadzoru teže z zatiranjem lakote in povečanjem občutka sitosti.
Povzetek: Lanena semena te nasitijo za dlje časa in ti lahko pomagajo pri uravnavanju teže z nadzorovanjem apetita.
10. Lanena semena so lahko vsestranska sestavina
Lanena semena ali laneno olje lahko dodaš številnim običajnim živilom. Poskusi naslednje:
- Dodaj jih v vodo in jih pij kot del dnevnega vnosa tekočin.
- Laneno olje prelij kot preliv čez solato.
- Mleta lanena semena potresi po svojih toplih ali hladnih zajtrkih.
- Zmešaj jih v svoj najljubši jogurt.
- Dodaj jih v piškote, mafine, kruh ali druge mase.
- Zmešaj jih v smutije, da zgostiš konsistenco.
- Dodaj jih v vodo kot nadomestek za jajca.
- Vključi jih v mesne polpete.
Povzetek: Lanena semena so vsestranska in jih lahko enostavno dodaš v svojo dnevno prehrano. Obstajajo različni recepti, ki jih lahko poskusiš.
Nasveti za dodajanje lanenih semen v tvojo prehrano
Številne impresivne zdravstvene koristi so pripisane uživanju lanenih semen.
Tukaj je nekaj nasvetov, kako lahko ta majhna semena dodaš v svojo prehrano.
Uživaj mleta semena namesto celih
Odloči se za mleta lanena semena, saj so lažje prebavljiva.
Od celih lanenih semen ne boš imel toliko koristi, saj tvoje črevesje ne more razgraditi trde zunanje lupine semen.
Kljub temu lahko še vedno kupiš cela lanena semena, jih zmelješ v mlinčku za kavo in mleta lanena semena shraniš v nepredušni posodi.
Kaj pa laneno olje?
Ponovno oživitev uporabe lanenega olja je posledica njegovih hranilnih lastnosti in zdravstvenih koristi.
Običajno se pridobiva s postopkom, imenovanim hladno stiskanje.
Ker je olje občutljivo na toploto in svetlobo, ga je najbolje hraniti v temnih steklenicah in shranjevati na temnem, hladnem mestu, kot je kuhinjska omara.
Ker so nekatera njegova hranila občutljiva na toploto, laneno olje ni primerno za kuhanje pri visokih temperaturah.
Kljub temu so nekatere študije pokazale, da uporaba lanenega olja pri rahlem praženju do 350°F/177°C ni povzročila zmanjšanja kakovosti olja.
Velja omeniti, da laneno olje vsebuje več ALA kot lanena semena. Ena žlica mletih lanenih semen vsebuje 1,6 grama, medtem ko ena žlica lanenega olja vsebuje 7 gramov.
Kljub temu lanena semena vsebujejo vrsto drugih koristnih hranil, ki niso vključena v njihovo ekstrahirano olje, kot so vlaknine. Za popolno izkoriščanje zdravstvenih koristi lanenih semen bodo mleta lanena semena odlična prva izbira.
Predlagano branje: 6 znanstveno podprtih koristi konopljinih semen
Koliko lanenih semen naj zaužiješ?
Zdravstvene koristi, omenjene v zgornjih študijah, so bile opažene že z 1 žlico (10 gramov) mletih lanenih semen na dan.
Vendar je priporočljivo, da porcije omejiš na manj kot 5 žlic (50 gramov) lanenih semen na dan.
Povzetek: Mleta lanena semena zagotavljajo največje zdravstvene koristi. Če uporabljaš laneno olje, ga shrani na hladnem, temnem mestu in ga uporabljaj pri kuhanju pri nižji temperaturi, da ohraniš njegove hranilne lastnosti.
Povzetek
Ko gre za hranilno vrednost, so lanena semena polna le-te.
Čeprav so majhna, so bogata z omega-3 maščobno kislino ALA, lignani in vlakninami, za katere je bilo dokazano, da imajo številne potencialne zdravstvene koristi.
Uporabljajo se lahko za izboljšanje prebave, znižanje krvnega tlaka in slabega holesterola, zmanjšanje tveganja za raka in lahko koristijo ljudem s sladkorno boleznijo.
Kot vsestranska živilska sestavina so lanena semena ali laneno olje enostavna za dodajanje v tvojo prehrano.
Z mnogimi dokazanimi zdravstvenimi koristmi in morda še več, ni boljšega časa kot zdaj, da si priskrbiš nekaj lanenih semen v svoji lokalni trgovini.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
