Ingver je cvetoča rastlina, ki izvira iz jugovzhodne Azije. Je med najzdravnejšimi (in najbolj okusnimi) začimbami na planetu.
Spada v družino Zingiberaceae in je tesno povezan s kurkumo, kardamomom in galangalom.
Korenika (podzemni del stebla) je del, ki se običajno uporablja kot začimba. Pogosto jo imenujejo ingverjeva korenina ali preprosto ingver.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreIngver se lahko uporablja svež, posušen, v prahu ali kot olje ali sok. Je zelo pogosta sestavina v receptih. Včasih ga dodajajo predelani hrani in kozmetiki.
Tukaj je 11 zdravstvenih koristi ingverja, ki so podprte z znanstvenimi raziskavami.
1. Ingver vsebuje gingerol, ki ima močne zdravilne lastnosti
Ingver ima zelo dolgo zgodovino uporabe v različnih oblikah tradicionalne in alternativne medicine. Uporabljali so ga za pomoč pri prebavi, zmanjšanje slabosti in boj proti gripi ter prehladu, če naštejemo le nekaj njegovih namenov.
Edinstvena dišava in okus ingverja izvirata iz njegovih naravnih olj, med katerimi je najpomembnejši gingerol.
Gingerol je glavna bioaktivna spojina v ingverju. Odgovoren je za večino zdravilnih lastnosti ingverja.
Gingerol ima močne protivnetne in antioksidativne učinke, glede na raziskave. Na primer, lahko pomaga zmanjšati oksidativni stres, ki je posledica prevelike količine prostih radikalov v telesu.
Povzetek: Ingver je bogat z gingerolom, snovjo z močnimi protivnetnimi in antioksidativnimi lastnostmi.
2. Ingver lahko zdravi številne oblike slabosti, še posebej jutranjo slabost
Ingver se zdi zelo učinkovit proti slabosti.
Lahko pomaga lajšati slabost in bruhanje pri ljudeh, ki so podvrženi določenim vrstam operacij. Ingver lahko pomaga tudi pri slabosti, povezani s kemoterapijo, vendar so potrebne večje študije na ljudeh.
Vendar pa je lahko najučinkovitejši pri slabosti, povezani z nosečnostjo, kot je jutranja slabost.
Glede na pregled 12 študij, ki so vključevale skupno 1.278 nosečnic, lahko 1,1–1,5 grama ingverja bistveno zmanjša simptome slabosti.
Vendar pa je ta pregled zaključil, da ingver ni vplival na epizode bruhanja.
Čeprav ingver velja za varnega, se posvetuj s svojim zdravnikom, preden vzameš velike količine, če si noseča.
Nosečnicam, ki so blizu poroda ali so imele splav, se priporoča, da se izogibajo ingverju. Ingver je kontraindiciran tudi pri anamnezi vaginalnih krvavitev in motenj strjevanja krvi.
Povzetek: Samo 1–1,5 grama ingverja lahko pomaga preprečiti različne vrste slabosti, vključno s slabostjo, povezano s kemoterapijo, slabostjo po operaciji in jutranjo slabostjo.
3. Ingver lahko pomaga pri izgubi telesne teže
Ingver lahko igra vlogo pri izgubi telesne teže, glede na študije, izvedene na ljudeh in živalih.
Pregled literature iz leta 2019 je zaključil, da je dodatek ingverja bistveno zmanjšal telesno težo, razmerje med pasom in boki ter razmerje med boki pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
Študija iz leta 2016 na 80 ženskah z debelostjo je pokazala, da lahko ingver pomaga tudi zmanjšati indeks telesne mase (ITM) in raven inzulina v krvi. Visoke ravni inzulina v krvi so povezane z debelostjo.
Udeleženci študije so prejemali relativno visoke dnevne odmerke – 2 grama – ingverja v prahu 12 tednov.
Pregled literature iz leta 2019 o funkcionalnih živilih je prav tako zaključil, da je ingver imel zelo pozitiven učinek na debelost in izgubo telesne teže. Vendar so potrebne dodatne študije.
Dokazi v prid vlogi ingverja pri preprečevanju debelosti so močnejši v študijah na živalih.
Podgane in miši, ki so uživale ingverjevo vodo ali ingverjev izvleček, so dosledno beležile zmanjšanje telesne teže, tudi v primerih, ko so bile hranjene z visoko vsebnostjo maščob.
Sposobnost ingverja, da vpliva na izgubo telesne teže, je lahko povezana z določenimi mehanizmi, kot je njegov potencial za pomoč pri povečanju števila porabljenih kalorij ali zmanjšanju vnetja.
Povzetek: Glede na študije na živalih in ljudeh lahko ingver pomaga izboljšati meritve, povezane s težo. Sem spadajo telesna teža in razmerje med pasom in boki.
Predlagano branje: Kurkuma in ingver: skupne koristi in uporaba
4. Ingver lahko pomaga pri osteoartritisu
Osteoartritis (OA) je pogosta zdravstvena težava.
Vključuje degeneracijo sklepov v telesu, kar vodi do simptomov, kot so bolečine v sklepih in togost.
Eden pregled literature je pokazal, da so ljudje, ki so uporabljali ingver za zdravljenje svojega OA, opazili znatno zmanjšanje bolečine in invalidnosti.
Opazili so le blage stranske učinke, kot je nezadovoljstvo z okusom ingverja. Vendar pa je okus ingverja, skupaj z želodčnimi motnjami, še vedno povzročil, da je skoraj 22 % udeležencev študije odstopilo.
Udeleženci študije so prejemali med 500 miligrami (mg) in 1 gramom ingverja vsak dan od 3 do 12 tednov. Večina jih je imela diagnosticiran OA kolena.
Druga študija iz leta 2011 je pokazala, da lahko kombinacija topikalnega ingverja, mastike, cimeta in sezamovega olja pomaga zmanjšati bolečino in togost pri ljudeh z OA kolena.
Povzetek: Obstajajo nekatere študije, ki kažejo, da je ingver učinkovit pri zmanjševanju simptomov osteoartritisa, še posebej osteoartritisa kolena.
5. Ingver lahko drastično zniža krvni sladkor in izboljša dejavnike tveganja za bolezni srca
To področje raziskav je razmeroma novo, vendar ima ingver lahko močne antidiabetične lastnosti.
V študiji iz leta 2015 na 41 udeležencih s sladkorno boleznijo tipa 2 je 2 grama ingverja v prahu na dan znižalo raven sladkorja v krvi na tešče za 12 %.
Prav tako je dramatično izboljšal hemoglobin A1c (HbA1c), marker za dolgoročne ravni sladkorja v krvi. HbA1c se je zmanjšal za 10 % v 12 tednih.
Prišlo je tudi do 28-odstotnega zmanjšanja razmerja Apolipoprotein B/Apolipoprotein A-I in 23-odstotnega zmanjšanja malondialdehida (MDA), ki je stranski produkt oksidativnega stresa. Visoko razmerje ApoB/ApoA-I in visoke ravni MDA sta oba glavna dejavnika tveganja za bolezni srca.
Vendar ne pozabi, da je bila to le ena majhna študija. Rezultati so izjemno impresivni, vendar jih je treba potrditi v večjih študijah, preden se lahko podajo kakršna koli priporočila.
Nekoliko spodbudna novica je, da je pregled literature iz leta 2019 prav tako zaključil, da je ingver bistveno zmanjšal HbA1c pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Vendar pa je tudi ugotovil, da ingver ni vplival na raven sladkorja v krvi na tešče.
Povzetek: Dokazano je, da ingver znižuje raven sladkorja v krvi in izboljšuje različne dejavnike tveganja za bolezni srca pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Predlagano branje: Ingverjev čaj v nosečnosti: koristi, varnost in več
6. Ingver lahko pomaga pri zdravljenju kronične prebavne motnje
Kronična prebavna motnja je značilna po ponavljajočih se bolečinah in nelagodju v zgornjem delu želodca.
Verjame se, da je upočasnjeno praznjenje želodca glavni vzrok prebavne motnje. Zanimivo je, da je bilo dokazano, da ingver pospešuje praznjenje želodca.
Ljudem s funkcionalno dispepsijo, ki je prebavna motnja brez znanega vzroka, so v majhni študiji iz leta 2011 dali ingverjeve kapsule ali placebo. Eno uro kasneje so vsi dobili juho.
Za praznjenje želodca je pri ljudeh, ki so prejeli ingver, trajalo 12,3 minute. Pri tistih, ki so prejeli placebo, je trajalo 16,1 minute.
Ti učinki so bili opaženi tudi pri ljudeh brez prebavnih motenj. V študiji iz leta 2008, ki so jo izvedli nekateri člani iste raziskovalne skupine, so 24 zdravim posameznikom dali ingverjeve kapsule ali placebo. Vsi so eno uro kasneje dobili juho.
Uživanje ingverja v primerjavi s placebom je bistveno pospešilo praznjenje želodca. Pri ljudeh, ki so prejeli ingver, je trajalo 13,1 minute, pri ljudeh, ki so prejeli placebo, pa 26,7 minute.
Povzetek: Ingver očitno pospešuje praznjenje želodca, kar je lahko koristno za ljudi s prebavnimi motnjami in s tem povezanimi želodčnimi nelagodji.
7. Ingver lahko bistveno zmanjša menstrualne bolečine
Dismenoreja se nanaša na bolečino, ki se čuti med menstrualnim ciklom.
Ena od tradicionalnih uporab ingverja je lajšanje bolečin, vključno z menstrualnimi bolečinami.
V študiji iz leta 2009 je bilo 150 ženskam naročeno, naj jemljejo ingver ali nesteroidno protivnetno zdravilo (NSAID) prve 3 dni menstrualnega obdobja.
Tri skupine so prejele štiri dnevne odmerke ingverja v prahu (250 mg), mefenaminske kisline (250 mg) ali ibuprofena (400 mg). Ingver je uspel zmanjšati bolečino enako učinkovito kot oba NSAID-a.
Novejše študije so tudi zaključile, da je ingver učinkovitejši od placeba in enako učinkovit kot zdravila, kot so mefenaminska kislina in acetaminofen/kofein/ibuprofen (Novafen).
Čeprav so te ugotovitve obetavne, so še vedno potrebne kakovostnejše študije z večjim številom udeležencev.
Povzetek: Ingver se zdi zelo učinkovit proti menstrualnim bolečinam, če ga vzamemo na začetku menstrualnega obdobja.
Predlagano branje: 10 okusnih zelišč in začimb z močnimi zdravstvenimi koristmi
8. Ingver lahko pomaga znižati raven holesterola
Visoke ravni LDL (slabega) holesterola so povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca.
Hrana, ki jo uživaš, lahko močno vpliva na ravni LDL.
V študiji iz leta 2018 na 60 ljudeh s hiperlipidemijo je 30 ljudi, ki so prejemali 5 gramov ingverja v prahu vsak dan, opazilo padec ravni LDL (slabega) holesterola za 17,4 % v 3 mesecih.
Čeprav je padec LDL impresiven, je pomembno upoštevati, da so udeleženci študije prejemali zelo visoke odmerke ingverja.
Mnogi so navedli slab okus v ustih kot razlog za odstop od študije OA, kjer so prejemali odmerke 500 mg–1 gram ingverja.
Odmerki, vzeti med študijo hiperlipidemije, so 5–10-krat višji. Večina ljudi bo verjetno imela težave z jemanjem 5-gramskega odmerka dovolj dolgo, da bi videli rezultate.
V starejši študiji iz leta 2008 so ljudje, ki so prejemali 3 grame ingverja v prahu (v obliki kapsul) vsak dan, prav tako opazili znatno zmanjšanje večine markerjev holesterola. Njihove ravni LDL (slabega) holesterola so se znižale za 10 % v 45 dneh.
Te ugotovitve podpira študija na podganah s hipotiroidizmom ali sladkorno boleznijo. Ingverjev izvleček je znižal LDL (slab) holesterol v podobnem obsegu kot zdravilo za zniževanje holesterola atorvastatin.
Preiskovanci iz vseh 3 študij so prav tako doživeli padec skupnega holesterola. Udeleženci študije iz leta 2008, pa tudi laboratorijske podgane, so prav tako opazili zmanjšanje trigliceridov v krvi.
Povzetek: Obstajajo nekateri dokazi, tako pri ljudeh kot pri živalih, da lahko ingver povzroči znatno zmanjšanje LDL (slabega) holesterola, skupnega holesterola in ravni trigliceridov v krvi.
9. Ingver vsebuje snov, ki lahko pomaga preprečevati raka
Ingver so preučevali kot alternativno zdravilo za več oblik raka.
Protirakave lastnosti pripisujejo gingerolu, ki ga v velikih količinah najdemo v surovem ingverju. Oblika, znana kot [6]-gingerol, velja za še posebej močno.
V 28-dnevni študiji posameznikov z normalnim tveganjem za kolorektalni rak je 2 grama ingverjevega izvlečka na dan bistveno zmanjšalo pro-vnetne signalne molekule v debelem črevesu.
Vendar pa nadaljnja študija na posameznikih z visokim tveganjem za kolorektalni rak ni prinesla enakih rezultatov.
Obstajajo nekateri dokazi, čeprav omejeni, da je ingver lahko učinkovit proti drugim gastrointestinalnim rakom, kot sta rak trebušne slinavke in rak jeter.
Lahko je učinkovit tudi proti raku dojke in raku jajčnikov. Na splošno so potrebne dodatne raziskave.
Povzetek: Ingver vsebuje snov gingerol, ki se zdi, da ima zaščitne učinke proti raku. Vendar so potrebne dodatne študije.
10. Ingver lahko izboljša delovanje možganov in ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo
Oksidativni stres in kronično vnetje lahko pospešita proces staranja.
Verjame se, da sta med ključnimi dejavniki Alzheimerjeve bolezni in s starostjo povezanim kognitivnim upadom.
Nekatere študije na živalih kažejo, da antioksidanti in bioaktivne spojine v ingverju lahko zavirajo vnetne odzive, ki se pojavljajo v možganih.
Obstajajo tudi nekateri dokazi, da ingver lahko pomaga neposredno izboljšati delovanje možganov. V študiji iz leta 2012 na zdravih ženskah srednjih let je bilo dokazano, da dnevni odmerki ingverjevega izvlečka izboljšajo reakcijski čas in delovni spomin.
Poleg tega številne študije na živalih kažejo, da ingver lahko pomaga zaščititi pred s starostjo povezanim upadom delovanja možganov.
Povzetek: Študije na živalih kažejo, da ingver lahko ščiti pred s starostjo povezanimi poškodbami možganov. Lahko tudi pomaga izboljšati delovanje možganov pri ženskah srednjih let.
11. Ingver lahko pomaga v boju proti okužbam
Gingerol lahko pomaga zmanjšati tveganje za okužbe.
Ingverjev izvleček lahko zavira rast številnih različnih vrst bakterij.
Glede na študijo iz leta 2008 je zelo učinkovit proti ustnim bakterijam, povezanim z gingivitisom in parodontitisom. Oboje so vnetne bolezni dlesni.
Svež ingver je lahko učinkovit tudi proti respiratornemu sincicijskemu virusu (RSV), pogostemu vzroku okužb dihal.
Povzetek: Ingver lahko pomaga v boju proti škodljivim bakterijam in virusom, kar bi lahko zmanjšalo tvoje tveganje za okužbe.
Predlagano branje: 7 koristi pitja čaja iz limone in ingverja pred spanjem
Dodajanje ingverja v tvojo prehrano
Če želiš ingver dodati v svojo prehrano, lahko to storiš s tem, kar ješ in piješ. Tukaj je moj najljubši recept za ingverjev čaj:
Recept za svež ingverjev čaj
Nauči se, kako doma pripraviti svež ingverjev čaj! S tem preprostim receptom je tako enostavno. Ingverjev čaj je grelen, sproščujoč in pomirjujoč za razdražen želodec.
Sestavine
- 1-palčni kos svežega ingverja (ni ga treba olupiti), narezan na koščke, ki niso širši od ¼ palca
- 1 skodelica vode
- Neobvezni okusi (izberi samo enega): 1 cimetova palčka, 1-palčni kos sveže kurkume (narezan na tanke rezine, enako kot ingver) ali več vejic sveže mete
- Neobvezni dodatki: 1 tanka rezina sveže limone ali pomaranče in/ali 1 čajna žlička medu ali javorjevega sirupa, po okusu
Navodila
- Združi narezan ingver in vodo v kozici na visoki temperaturi. Če dodajaš cimetovo palčko, svežo kurkumo ali svežo meto, dodaj zdaj. Mešanico zavri, nato zmanjšaj temperaturo, da ohraniš nežno vrenje 5 minut (za izjemno močan okus ingverja, kuhaj do 10 minut).
- Odstrani lonec z ognja. Previdno prelij mešanico skozi cedilo v toplotno odporno merilno posodo za tekočino ali neposredno v skodelico.
- Po želji postrezi z rezino limone in/ali kančkom medu ali javorjevega sirupa, po okusu. Postrezi vroče.
Opombe
- Pripravi vegansko: Uporabi javorjev sirup, ne medu.
- Pripravi vnaprej: Pomnoži recept po želji, da pripraviš večjo količino. Pusti ostanke, da se ohladijo na sobno temperaturo, nato pokrij in shrani v hladilniku do 4 dni. Pij ohlajeno ali pogrej za vroč čaj.
- Ostanki ingverja? Ingver lahko zamrzneš za kasnejšo uporabo. Če nameravaš ingver kasneje uporabiti za čaj, ga lahko narežeš na tanke rezine, preden ga zamrzneš. Sicer ga zamrzni celega za večjo vsestranskost.
Povzetek
Ingver je poln hranil in bioaktivnih spojin, ki imajo močne koristi za tvoje telo in možgane.
Je eno redkih superživil, ki si zaslužijo ta izraz.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
