Zlato mleko – znano tudi kot kurkumino mleko – je indijski napitek, ki postaja vse bolj priljubljen v zahodnih kulturah.
Ta svetlo rumen napitek se tradicionalno pripravlja s segrevanjem kravjega ali rastlinskega mleka s kurkumo in drugimi začimbami, kot sta cimet in ingver.
Priznan je po številnih zdravstvenih koristih in se pogosto uporablja kot alternativno zdravilo za krepitev imunosti in preprečevanje bolezni.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 znanstveno podprtih koristi zlatega mleka – in recept, kako si ga pripraviti.
1. Zlato mleko je bogato z antioksidanti
Ključna sestavina zlatega mleka je kurkuma, rumena začimba, priljubljena v azijski kuhinji, ki daje kariju rumeno barvo.
Kurkumin, aktivna sestavina v kurkumi, se v ajurvedski medicini uporablja že stoletja zaradi svojih močnih antioksidativnih lastnosti.
Antioksidanti so spojine, ki se borijo proti poškodbam celic in ščitijo tvoje telo pred oksidativnim stresom.
So bistveni za delovanje tvojih celic, študije pa redno kažejo, da lahko prehrana, bogata z antioksidanti, pomaga zmanjšati tveganje za okužbe in bolezni.
Večina receptov za zlato mleko vključuje tudi cimet in ingver, ki imata impresivne antioksidativne lastnosti.
Povzetek: Zlato mleko je bogato z antioksidanti, ki pomagajo zaščititi celice pred poškodbami, se borijo proti boleznim in okužbam ter prispevajo k splošnemu zdravju.
2. Zlato mleko lahko pomaga zmanjšati vnetja in bolečine v sklepih
Sestavine v zlatem mleku imajo močne protivnetne lastnosti.
Kronično vnetje naj bi igralo pomembno vlogo pri kroničnih boleznih, vključno z rakom, metaboličnim sindromom, Alzheimerjevo boleznijo in boleznimi srca. Zato lahko prehrana, bogata s protivnetnimi spojinami, zmanjša tveganje za te bolezni.
Raziskave kažejo, da imajo ingver, cimet in kurkumin – aktivna sestavina v kurkumi – močne protivnetne lastnosti.
Študije celo kažejo, da so protivnetni učinki kurkumina primerljivi z učinki nekaterih farmacevtskih zdravil, vendar brez stranskih učinkov.
Ti protivnetni učinki lahko zmanjšajo bolečine v sklepih zaradi osteoartritisa in revmatoidnega artritisa.
Na primer, ena študija na 45 ljudeh z revmatoidnim artritisom je pokazala, da je 500 miligramov kurkumina dnevno učinkoviteje zmanjšalo bolečine v sklepih kot 50 gramov običajnega zdravila za artritis ali kombinacija kurkumina in zdravila.
Podobno je v 6-tedenski študiji na 247 ljudeh z osteoartritisom tistim, ki so prejeli izvleček ingverja, zmanjšalo bolečino in so potrebovali manj protibolečinskih zdravil kot tisti, ki so prejeli placebo.
Povzetek: Kurkuma, ingver in cimet, glavne sestavine zlatega mleka, imajo močne protivnetne lastnosti, ki lahko zmanjšajo vnetja in bolečine v sklepih.
3. Zlato mleko je lahko dobro za tvoje možgane
Študije kažejo, da lahko kurkumin poveča raven možganskega nevrotrofnega faktorja (BDNF). BDNF je spojina, ki pomaga tvojim možganom pri tvorbi novih povezav in spodbuja rast možganskih celic.
Nizke ravni BDNF so lahko povezane z možganskimi motnjami, vključno z Alzheimerjevo boleznijo.
Tudi druge sestavine lahko zagotavljajo koristi.
Na primer, ena od značilnosti Alzheimerjeve bolezni je kopičenje specifičnega proteina v možganih, imenovanega tau protein. Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da lahko spojine v cimetu pomagajo zmanjšati to kopičenje.
Poleg tega se zdi, da cimet zmanjšuje simptome Parkinsonove bolezni in izboljšuje delovanje možganov v študijah na živalih.
Ingver lahko tudi izboljša delovanje možganov z izboljšanjem reakcijskega časa in spomina. Poleg tega v študijah na živalih ingver ščiti pred izgubo možganskih funkcij, povezanih s starostjo.
Kljub temu so potrebne nadaljnje raziskave na ljudeh, da bi v celoti razumeli učinke teh sestavin na spomin in delovanje možganov.
Povzetek: Nekatere sestavine v zlatem mleku lahko pomagajo ohraniti spomin in zmanjšati upad možganskih funkcij zaradi Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi kurkume in kurkumina
4. Zlato mleko lahko izboljša razpoloženje
Kurkuma – natančneje, njena aktivna spojina kurkumin – lahko izboljša razpoloženje in zmanjša simptome depresije.
V 6-tedenski študiji je 60 posameznikov z velikimi depresivnimi motnjami jemalo bodisi kurkumin, antidepresiv ali kombinacijo.
Tisti, ki so jemali samo kurkumin, so doživeli podobne izboljšave kot tisti, ki so jemali antidepresive, medtem ko je skupina, ki je jemala kombinacijo, opazila največ koristi.
Depresija je lahko povezana tudi z nizkimi ravnmi možganskega nevrotrofnega faktorja (BDNF). Ker se zdi, da kurkumin povečuje ravni BDNF, lahko potencialno zmanjša simptome depresije.
Kljub temu je bilo na tem področju opravljenih malo študij in potrebnih je več, preden se lahko sprejmejo trdni zaključki.
Povzetek: Kurkumin, aktivna sestavina v kurkumi, lahko pomaga zmanjšati simptome depresije. Vendar je potrebnih več raziskav.
5. Zlato mleko lahko ščiti pred boleznimi srca
Bolezni srca so vodilni vzrok smrti po vsem svetu. Zanimivo je, da so cimet, ingver in kurkuma – ključne sestavine v zlatem mleku – vsi povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Na primer, pregled 10 študij je zaključil, da lahko 120 mg cimeta na dan zniža skupni holesterol, trigliceride in ravni “slabega” LDL, hkrati pa zviša ravni “dobrega” HDL.
V drugi študiji je 41 udeležencev s sladkorno boleznijo tipa 2 prejelo 2 grama ingverja v prahu na dan. Ob koncu 12-tedenske študije so bili izmerjeni dejavniki tveganja za bolezni srca 23–28 % nižji.
Poleg tega lahko kurkumin izboljša delovanje obloge krvnih žil – znano kot endotelna funkcija. Pravilna endotelna funkcija je bistvena za zdravo srce.
V eni študiji so ljudje, ki so bili podvrženi operaciji srca, prejeli bodisi 4 grame kurkumina ali placebo nekaj dni pred in po operaciji.
Tisti, ki so prejeli kurkumin, so imeli 65 % manjšo verjetnost za srčni napad med bivanjem v bolnišnici kot ljudje v skupini s placebom.
Te protivnetne in antioksidativne lastnosti lahko tudi ščitijo pred boleznimi srca. Vendar so študije majhne in redke, in potrebnih je več, preden se lahko sprejmejo trdni zaključki.
Povzetek: Kurkuma, ingver in cimet – glavne sestavine zlatega mleka – imajo vsi lastnosti, ki lahko koristijo delovanju srca in ščitijo pred boleznimi srca. Kljub temu so potrebne nadaljnje študije za potrditev teh učinkov.
Predlagano branje: Kurkuma in ingver: skupne koristi in uporaba
6. Zlato mleko lahko zniža raven sladkorja v krvi
Sestavine v zlatem mleku, zlasti ingver in cimet, lahko pomagajo znižati raven sladkorja v krvi.
Na primer, 1–6 gramov cimeta na dan lahko zniža raven sladkorja v krvi na tešče za do 29 %. Poleg tega lahko cimet zmanjša inzulinsko odpornost.
Celice, odporne na inzulin, so manj sposobne absorbirati sladkor iz tvoje krvi, zato zmanjšanje inzulinske odpornosti običajno zniža raven sladkorja v krvi.
Cimet zmanjšuje količino glukoze, ki se absorbira v tvojem črevesju po obroku, kar lahko dodatno izboljša nadzor nad sladkorjem v krvi.
Podobno lahko redno dodajanje majhnih količin ingverja v tvojo prehrano pomaga znižati raven sladkorja v krvi na tešče za do 12 %.
Majhen dnevni odmerek ingverja lahko tudi zniža raven hemoglobina A1C za do 10 % – marker dolgoročnega nadzora nad sladkorjem v krvi.
Dokazi temeljijo le na nekaj študijah, in za potrditev teh opažanj so potrebne nadaljnje raziskave.
Velja omeniti, da je večina receptov za zlato mleko sladkana z medom ali javorjevim sirupom. Koristi za zniževanje sladkorja v krvi, če sploh obstajajo, so verjetno prisotne le pri pitju nesladkanih različic.
Povzetek: Cimet in ingver, dve glavni sestavini zlatega mleka, lahko znižata raven sladkorja v krvi in izboljšata občutljivost na inzulin. Vendar je potrebnih več raziskav.
7. Zlato mleko lahko zmanjša tveganje za raka
Rak je bolezen, ki jo zaznamuje nenadzorovana rast celic.
Poleg konvencionalnih zdravljenj se vse pogosteje iščejo alternativna protirakava zdravila. Zanimivo je, da nekatere raziskave kažejo, da lahko začimbe, uporabljene v zlatem mleku, ponujajo nekaj koristi.
Na primer, nekatere študije v epruvetah pripisujejo protirakave lastnosti 6-gingerolu, snovi, ki je v velikih količinah prisotna v surovem ingverju.
Podobno laboratorijske študije in študije na živalih poročajo, da lahko cimetove spojine pomagajo zmanjšati rast rakavih celic.
Kurkumin, aktivna sestavina v kurkumi, lahko tudi uniči izolirane rakave celice v epruveti in prepreči rast novih krvnih žil v tumorjih, kar omejuje njihovo sposobnost širjenja.
Kljub temu so dokazi o protirakavih koristih ingverja, cimeta in kurkumina pri ljudeh omejeni.
Poleg tega so rezultati študij protislovni in ni jasno, koliko posamezne sestavine je treba zaužiti, da bi dosegli te koristi.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko cimet, ingver in kurkuma nudijo nekaj zaščite pred rakom. Vendar so rezultati protislovni in potrebne so dodatne raziskave.
Predlagano branje: 11 zdravstvenih koristi cimeta, podprtih z dokazi
8. Zlato mleko ima antibakterijske, protivirusne in protiglivične lastnosti
V Indiji se zlato mleko pogosto uporablja kot domače zdravilo proti prehladu. Rumeni napitek je priznan po svojih lastnostih za krepitev imunosti.
Študije v epruvetah kažejo, da ima kurkumin antibakterijske, protivirusne in protiglivične lastnosti, ki lahko pomagajo preprečevati in se boriti proti okužbam.
Čeprav so rezultati študij v epruvetah obetavni, trenutno ni dokazov, da zlato mleko zmanjšuje okužbe pri ljudeh.
Poleg tega lahko spojine v svežem ingverju zavirajo rast nekaterih bakterij. Izvleček ingverja se lahko bori proti človeškemu respiratornemu sincicijskemu virusu (HRSV), pogostemu vzroku respiratornih okužb.
Podobno laboratorijske študije kažejo, da lahko cinnamaldehid, aktivna spojina v cimetu, prepreči rast bakterij. Poleg tega lahko pomaga pri zdravljenju okužb dihal, ki jih povzročajo glive.
Sestavine v zlatem mleku imajo tudi močne antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki lahko okrepijo tvoj imunski sistem.
Povzetek: Sestavine, uporabljene za pripravo zlatega mleka, imajo antibakterijske in protivirusne lastnosti, ki lahko ščitijo tvoje telo pred okužbami. Njihove antioksidativne in protivnetne lastnosti lahko tudi okrepijo tvoj imunski sistem.
9. Zlato mleko lahko izboljša prebavo
Kronična prebavna motnja, znana tudi kot dispepsija, je značilna bolečina in nelagodje v zgornjem delu želodca.
Počasno praznjenje želodca je potencialni vzrok dispepsije. Ingver, ena od sestavin, uporabljenih v zlatem mleku, lahko pomaga lajšati to stanje s pospeševanjem praznjenja želodca pri ljudeh, ki trpijo za dispepsijo.
Raziskave nadalje kažejo, da lahko kurkuma, druga sestavina, uporabljena za pripravo zlatega mleka, pomaga zmanjšati simptome dispepsije. Kurkuma lahko tudi izboljša prebavo maščob s povečanjem proizvodnje žolča za do 62 %.
Končno študije kažejo, da lahko kurkuma pomaga ohranjati pravilno prebavo in preprečuje poslabšanja pri posameznikih z ulceroznim kolitisom, vnetno prebavno motnjo, ki povzroča razjede v črevesju.
Povzetek: Ingver in kurkuma, dve sestavini v zlatem mleku, lahko pomagata lajšati prebavne motnje. Kurkuma lahko tudi pomaga lajšati simptome pri ljudeh z ulceroznim kolitisom.
10. Zlato mleko lahko prispeva k močnejšim kostem
Kravje in obogateno rastlinsko mleko sta na splošno bogata s kalcijem in vitaminom D – dvema hraniloma, bistvenima za izgradnjo in vzdrževanje močnih kosti.
Če je tvoja prehrana preveč revna s kalcijem, tvoje telo odstrani kalcij iz kosti, da ohrani normalno raven kalcija v krvi. Sčasoma to povzroči, da kosti postanejo šibke in krhke, kar poveča tveganje za bolezni kosti, kot sta osteopenija in osteoporoza.
Vitamin D prispeva k močnejšim kostem z izboljšanjem sposobnosti tvojega črevesja, da absorbira kalcij iz tvoje prehrane. Nizke ravni vitamina D v tvojem telesu lahko tako vodijo do šibkih in krhkih kosti, tudi če je tvoja prehrana bogata s kalcijem.
Čeprav kravje mleko naravno vsebuje kalcij in je pogosto obogateno z vitaminom D, niso vsa rastlinska mleka bogata s tema dvema hraniloma.
Če raje pripravljaš zlato mleko z rastlinskim mlekom, izberi tisto, obogateno s kalcijem in vitaminom D, za več koristi za krepitev kosti.
Povzetek: Zlato mleko je lahko bogato s kalcijem in vitaminom D, odvisno od mleka, ki ga uporabljaš. Obe hranili prispevata k močnemu okostju, kar zmanjšuje tveganje za bolezni kosti, kot sta osteopenija in osteoporoza.
Kako pripraviti zlato mleko
Zlato mleko je enostavno pripraviti doma. Za eno porcijo zlatega mleka ali približno eno skodelico preprosto sledi temu receptu:
Predlagano branje: 12 močnih ajurvedskih zelišč in začimb z zdravilnimi učinki
Sestavine:
- 1/2 skodelice (120 ml) nesladkanega mleka po izbiri
- 1 čajna žlička kurkume
- 1 majhen kos naribanega svežega ingverja ali 1/2 čajne žličke ingverja v prahu
- 1/2 čajne žličke cimeta v prahu
- 1 ščepec mletega črnega popra
- 1 čajna žlička medu ali javorjevega sirupa (po želji)
Navodila:
Za pripravo zlatega mleka preprosto zmešaj vse sestavine v majhni kozici ali loncu in zavri. Zmanjšaj ogenj in kuhaj približno 10 minut ali dokler ne postane dišeče in okusno. Napitek precedi skozi fino cedilo v skodelice in potresi s ščepcem cimeta.
Zlato mleko lahko pripraviš tudi vnaprej in ga hraniš v hladilniku do pet dni. Pred pitjem ga preprosto pogrej.
Povzetek: Zlato mleko je enostavno pripraviti doma po zgornjem receptu. Preprosto zmešaj sestavine v kozici ali loncu in jih segrej za okusen in zdrav napitek.
Povzetek
Zlato mleko je okusen napitek, poln antioksidantov, ki lahko zagotavlja vrsto zdravstvenih koristi, od bolj zdravih možganov in srca do močnejših kosti, izboljšane prebave in manjšega tveganja za bolezni.
Za največ zdravstvenih koristi uporabi mleko s kalcijem in vitaminom D ter omeji količino medu ali sirupa, ki ga dodaš v svoj napitek.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
