Kosmulje so majhni, hranljivi sadeži, ki ponujajo številne zdravstvene koristi.
Evropske in ameriške sorte – Ribes uva-crispa oziroma Ribes hirtellum – so najpogostejše vrste. Obe sta tesno povezani s črnim, rdečim in belim ribezom.
Plodovi grma kosmulje so majhni, vsak tehta okoli 3–6 gramov. Barva se razlikuje in so lahko zeleni, rumeno-beli, rožnati, rdeči ali temno vijolični. Njihov okus sega od kislega do sladkega.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je 8 razlogov, zakaj so kosmulje odličen dodatek k zdravi prehrani.
1. Kosmulje so zelo hranljive
Kosmulje imajo malo kalorij in maščob, a so polne hranil.
Samo 1 skodelica (150 gramov) kosmulj vsebuje:
- Kalorije: 66
- Beljakovine: 1 gram
- Maščobe: manj kot 1 gram
- Ogljikovi hidrati: 15 gramov
- Vlaknine: 7 gramov
- Vitamin C: 46 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV)
- Vitamin B5: 9 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6: 7 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 12 % tvojih dnevnih potreb
- Mangan: 9 % tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 6 % tvojih dnevnih potreb
Vitamin C je močan antioksidant in ključen za tvoj živčni sistem, imunski sistem in kožo. Vitamin B5 je potreben za tvorbo maščobnih kislin, medtem ko vitamin B6, ki ga potrebujejo številni encimi in celice v tvojem telesu za delovanje, pomaga pretvarjati hrano v energijo.
Baker je pomemben za tvoje srce, krvne žile, imunski sistem in možgane. Medtem mangan podpira presnovo, tvorbo kosti, razmnoževanje in imunski odziv, medtem ko je kalij bistven za normalno delovanje celic.
Povzetek: Kosmulje imajo malo kalorij in maščob, a so bogate z vlakninami, bakrom, manganom, kalijem ter vitamini C, B5 in B6.
2. Kosmulje so bogate z vlakninami in imajo malo kalorij
Kosmulje so bogate z vlakninami, a imajo malo energije, kar pomeni, da lahko poješ spodoben del, ne da bi zaužil preveč kalorij.
Uživanje 1 skodelice (150 gramov) kosmulj prispeva nekaj več kot 3 % povprečnih dnevnih potreb po kalorijah, kar jih uvršča med hranljiv in nizkokaloričen prigrizek.
Poleg tega raziskave kažejo, da uživanje jagodičja lahko pomaga pri izgubi teže in ti pomaga zaužiti manj kalorij na splošno.
Na primer, ena majhna študija je pokazala, da so tisti, ki so jedli jagodičje kot prigrizek, zaužili 130 kalorij manj pri naslednjem obroku v primerjavi s tistimi, ki so zaužili enako število kalorij iz sladkarij.
Poleg tega so kosmulje odličen vir topnih in netopnih prehranskih vlaknin.
Ena skodelica (150 gramov) kosmulj zagotavlja 26 % priporočenega dnevnega vnosa vlaknin, kar je odličen način za povečanje vnosa.
Netopne vlaknine pomagajo povečati volumen blata in izboljšajo konsistenco, medtem ko topne vlaknine pomagajo upočasniti gibanje hrane v črevesju, kar lahko zmanjša lakoto in poveča občutek sitosti.
Poleg tega lahko prehranske vlaknine iz sadja pomagajo uravnavati raven krvnega sladkorja in znižati krvni tlak, holesterol ter tveganje za kronične bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka, boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo.
Povzetek: Kosmulje imajo malo kalorij in veliko vlaknin, kar pomaga pri zaščiti pred debelostjo, boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi vrstami raka.
3. Kosmulje so bogate z antioksidanti
Antioksidanti so spojine, ki pomagajo v boju proti učinkom prostih radikalov. To so reaktivne molekule, ki povzročajo celično poškodbo in vodijo do procesa, znanega kot oksidativni stres. Oksidativni stres je povezan s številnimi boleznimi in prezgodnjim staranjem.
Prehrana, bogata z antioksidanti, naj bi zmanjšala tveganje za določene vrste raka, bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, staranje in zaščitila tvoje možgane pred degenerativnimi boleznimi.
Kosmulje so odličen vir antioksidantov, vključno z vitaminom C, majhnimi količinami vitamina E in fitonutrienti.
Rastline proizvajajo fitonutriente, da ostanejo zdrave in se zaščitijo pred sončnimi poškodbami in žuželkami.
Nekateri fitonutrienti v kosmuljah vključujejo:
- Flavonoli. Ti so povezani z zdravjem srca in lahko imajo učinke, ki zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, se borijo proti raku in so protivirusni. Glavne vrste v kosmuljah so kvercetin, miricetin, kaempferol in izorhamnetin.
- Antocianini. Te spojine so barvni pigmenti v sadju in so povezane z zdravjem oči in sečil, izboljšanim spominom, zdravim staranjem in manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.
- Aromatične kisline. V kosmuljah vključujejo kofeinsko, klorogensko, kumarinsko, hidroksibenzojsko in elaginsko kislino.
- Organske kisline. Odgovorne so za kisel okus sadja in lahko zmanjšajo tveganje za možgansko kap in Alzheimerjevo bolezen.
Povzetek: Kosmulje so bogate z antioksidanti, kot so fitonutrienti, ter vitamini E in C, ki lahko pomagajo zaščititi tvoje možgane in se borijo proti staranju, sladkorni bolezni tipa 2, raku in boleznim srca.
Predlagano branje: 7 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi češenj
4. Kosmulje lahko pomagajo uravnavati krvni sladkor
Visoke ravni krvnega sladkorja so povezane s sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca, možgansko kapjo, demenco in številnimi drugimi boleznimi.
Kosmulje imajo več lastnosti, ki lahko pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja.
Prvič, so bogate z vlakninami, ki upočasnjujejo absorpcijo sladkorja v krvni obtok, s čimer preprečujejo skoke ravni krvnega sladkorja.
Poleg tega študije v epruvetah kažejo, da je izvleček kosmulje zaviralec alfa-glukozidaze. To pomeni, da se veže na posebne encime v tvojem tankem črevesu in jim preprečuje, da bi sladkor iz črevesja prenesli v krvni obtok.
Končno kosmulje vsebujejo klorogensko kislino, ki lahko upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov in pomaga znižati raven krvnega sladkorja po obrokih, bogatih s škrobom.
Kljub obetavnim rezultatom pa je potrebnih več raziskav o vplivu kosmulj na raven krvnega sladkorja.
Povzetek: Kosmulje so bogate z vlakninami in klorogensko kislino, ki lahko pomagata upočasniti ali preprečiti absorpcijo sladkorja v krvni obtok, čeprav je potrebnih več raziskav.
5. Kosmulje lahko zaščitijo tvoje možgane
Določene degenerativne možganske bolezni so povezane s preobremenitvijo celic z železom.
Previsoke ravni železa lahko spodbudijo nastajanje prostih radikalov, ki so molekule, ki poškodujejo tvoje celice. Tvoje možganske celice so še posebej bogate z železom, zaradi česar so bolj ranljive za poškodbe.
Kosmulje so naraven vir organskih kislin, saj v 100 mg sadja zagotavljajo 11–14 mg citronske kisline. Citronska kislina blokira kopičenje železa v celicah in je bilo ugotovljeno, da redno uživanje zmanjšuje tveganje za bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in možganska kap.
Antioksidanti in fitonutrienti v kosmuljah naj bi koristili tudi starostnim boleznim možganov in zmanjšali tveganje za možgansko kap. Vendar je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Kosmulje so bogate s citronsko kislino, fenoli in antioksidanti, ki so povezani z zmanjšanim tveganjem za starostne možganske bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in možganska kap.
Predlagano branje: Bezgovje: Koristi in tveganja te zdravilne rastline
6. Kosmulje lahko imajo protirakave učinke
Prehrana, bogata z jagodičjem, fitonutrienti in antioksidanti, je povezana z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka.
Nekatere znane protirakave snovi v kosmuljah so folat, fenolne spojine ter vitamini C in E.
Ti hranilni snovi naj bi zmanjšali, nevtralizirali in popravili škodo zaradi oksidativnega stresa in vnetja, ki lahko vodita do razvoja raka.
Na primer, študije v epruvetah in na živalih kažejo, da antocianini zavirajo rast rakavih celic in lahko zmanjšajo tveganje za določene vrste raka, vključno z rakom debelega črevesa, trebušne slinavke in dojk.
Vendar je potrebnih več raziskav za določitev učinkov kosmulj na raka.
Povzetek: Kosmulje so bogate z antioksidanti in polifenoli, kot so antocianini, ki se lahko borijo in zmanjšajo tvoje tveganje za določene vrste raka.
7. Kosmulje so dobre za tvoje srce
Uživanje prehrane, bogate s sadjem, kot so jagodičje, je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Kosmulje vsebujejo številne hranilne snovi, ki spodbujajo zdravje srca, vključno z antioksidanti in kalijem.
Antioksidanti izboljšujejo zdravje srca s preprečevanjem oksidacije LDL (slabega) holesterola v tvoji krvi, procesa, ki povečuje tveganje za bolezni srca.
Poleg tega fitonutrienti, kot so flavonoli in antocianini, pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati delovanje krvnih žil, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
Končno je kalij bistven za dobro zdravje krvnih žil. Pomaga ohranjati reden srčni utrip in krvni tlak ter je povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in možgansko kap.
Povzetek: Kosmulje vsebujejo za srce zdrave antioksidante, polifenole in kalij, ki pomagajo, da tvoje srce pravilno deluje in lahko zmanjšajo tvoje tveganje za bolezni srca.
Predlagano branje: 20 zdravih sadežev, ki so super hranljivi
8. Kosmulje je enostavno vključiti v tvojo prehrano
Za največje zdravstvene koristi je najbolje uživati kosmulje surove.
Njihov okus sega od precej kislega do relativno sladkega, malo podobnega rahlo nezrelemu grozdju. Bolj ko je sadež zrel, slajši postane.
Nekatere kosmulje so zelo kisle, zato, če jih želiš jesti sveže, poišči slajše sorte, kot so Whinham’s Industry, Captivator ali Martlet.
Preden poješ jagodičje, ga moraš oprati in pripraviti. Večina ljudi raje odreže spodnji in zgornji del jagodičja, saj je lahko okus nekoliko lesnat.
Ko so pripravljene, lahko kosmulje ješ kot zdrav prigrizek. Lahko pa jih dodaš v sadno solato, jih uporabiš kot preliv na žitaricah ali jogurtu ali jih zmešaš v svežo poletno solato.
Kosmulje se uporabljajo tudi v kuhanih in pečenih jedeh, kot so pite, torte, čatniji, kompoti, marmelade in sirupi. Vendar ne pozabi, da te jedi pogosto vsebujejo sladkor, in kuhanje uniči veliko antioksidantov in koristnih fitonutrientov.
Povzetek: Kosmulje je najbolje uživati sveže in jih lahko ješ samostojno ali jih dodaš žitaricam, jogurtu, solatam ali različnim drugim jedem. Kuhane kosmulje morda nimajo enakih zdravstvenih koristi, saj se bodo nekatera hranila uničila.
Povzetek
Kosmulje so hranljivi, nizkokalorični sadeži, bogati z vitamini, minerali in antioksidanti.
Čeprav so raziskave o kosmuljah specifično omejene, so številna hranila v teh jagodičjih povezana s pomembnimi zdravstvenimi koristmi.
Te vključujejo nižje ravni krvnega sladkorja, holesterola in krvnega tlaka, pa tudi zmanjšano tveganje za raka, sladkorno bolezen, bolezni srca in starostne bolezni možganov.
Kosmulje so čudovit, zdrav sadež, ki ga lahko vključiš v svojo prehrano kot prigrizek ali okusen dodatek k obrokom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
