Grški jogurt je mlečni izdelek, bogat z beljakovinami, z različnimi kulinaričnimi uporabami.
Je odličen vir več hranil in lahko ponuja celo nekaj zdravstvenih koristi. Vendar je pomembno izbrati pravo vrsto grškega jogurta, saj so mnogi lahko polni dodatkov, kot je dodan sladkor.
Ta članek pojasnjuje, zakaj je grški jogurt zdrava izbira in na kaj moraš biti pozoren pri nakupovanju tega priljubljenega mlečnega izdelka.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je grški jogurt?
Jogurt je mlečni izdelek, ki se uživa že od antičnih časov. Grki so bili prvi, ki so dokumentirali uporabo jogurta leta 100 pr. n. št.
Beseda “jogurt” naj bi izvirala iz turške besede “yoğurmak”, kar pomeni zgostiti, sesiriti ali koagulirati.
Na voljo je veliko vrst jogurta, vključno z grškim, ki ima višjo vsebnost beljakovin kot drugi jogurtni izdelki.
Grški jogurt, pogosto imenovan “precejen” jogurt, se proizvaja s fermentacijo jogurta v rezervoarjih in nato s precejevanjem sirotke in drugih tekočin med končnimi koraki predelave. Ta postopek povzroči gostejši izdelek z višjo vsebnostjo beljakovin.
Poleg tega nekateri proizvajalci hrane proizvajajo grški jogurt z dodajanjem mlečnih beljakovin jogurtu na začetku ali koncu predelave.
Grški jogurt je na voljo v številnih različicah, vključno s polnomastnim, z zmanjšano vsebnostjo maščob in brez maščob, ter z okusom in brez okusa.
Hranilna vrednost grškega jogurta
Grški jogurt je bogat z mnogimi hranili in je dober vir beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, odvisno od blagovne znamke, ki jo izbereš.
Tukaj je razčlenitev hranilne vrednosti 200-gramske porcije nemastnega, navadnega, nesladkanega grškega jogurta:
- Kalorije: 146
- Beljakovine: 20 gramov
- Maščobe: 3,8 grama
- Ogljikovi hidrati: 7,8 grama
- Vitamin B12: 43 % dnevne vrednosti
- Riboflavin (B2): 35 % dnevne vrednosti
- Pantotenska kislina (B5): 19 % dnevne vrednosti
- Vitamin A: 20 % dnevne vrednosti
- Kalcij: 18 % dnevne vrednosti
- Fosfor: 22 % dnevne vrednosti
- Kalij: 6 % dnevne vrednosti
- Cink: 11 % dnevne vrednosti
- Selen: 45 % dnevne vrednosti
Kot vidiš, grški jogurt zagotavlja več hranil in je še posebej bogat z beljakovinami, vitaminom B12, riboflavinom (B2) in selenom.
Je tudi dober vir kalcija, fosforja, cinka, pantotenske kisline, vitamina A in kalija. Poleg tega grški jogurt vsebuje manjše količine hranil, kot so magnezij, holin in baker.
V primerjavi z navadnim jogurtom ima grški jogurt višjo vsebnost beljakovin in nižjo vsebnost ogljikovih hidratov.
Upoštevaj, da se bo njegova hranilna vsebnost razlikovala glede na vrsto grškega jogurta. Na primer, polnomastni grški jogurt bo imel več maščob in kalorij kot možnosti z manj maščobami, medtem ko bodo sladkane in aromatizirane možnosti imele več ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja.
Zdravstvene koristi grškega jogurta
Glede na impresiven hranilni profil grškega jogurta je bil ta povezan z več zdravstvenimi koristmi.
1. Grški jogurt je odličen vir beljakovin in drugih hranil
Ena glavnih koristi grškega jogurta je, da je bogat z beljakovinami, makrohranilom, ki je potrebno za praktično vse kemične reakcije v telesu, zdravo imunsko funkcijo, obnovo tkiv in še več.
Potrebe po beljakovinah se razlikujejo, vendar je vnos beljakovin od 1,2 do 2 grama na kg telesne teže verjetno optimalen za fizično aktivne ljudi.
200-gramska porcija grškega jogurta zagotavlja 20 gramov beljakovin, kar ga uvršča med živila z visoko vsebnostjo beljakovin.
Poleg beljakovin je grški jogurt bogat z esencialnimi vitamini in minerali, vključno z B12, selenom in cinkom – vsi ti igrajo pomembno vlogo pri podpiranju tvojega zdravja.
Na primer, cink in selen sta potrebna za optimalno imunsko funkcijo, medtem ko je B12 potreben za tvorbo rdečih krvničk, delovanje živčnega sistema in proizvodnjo energije.
Predlagano branje: 5 znanstveno podprtih koristi mleka za zdravje
2. Grški jogurt lahko koristi zdravju kosti
Grški jogurt vsebuje več hranil, ki so potrebna za ohranjanje zdravja skeletnega sistema, vključno z beljakovinami, kalcijem, magnezijem in fosforjem.
Hranila, ki jih najdemo v grškem jogurtu, niso potrebna le za vzdrževanje zdravja kosti, ampak lahko uživanje grškega jogurta celo pomaga povečati tvorbo kosti.
Majhna študija med mladimi moškimi je pokazala, da je vsakodnevno uživanje grškega jogurta med sodelovanjem v 12-tedenskem programu vadbe z utežmi pomagalo povečati tvorbo kosti in zmanjšati razgradnjo kosti v primerjavi s placebom 1.
Uživanje jogurta je bilo povezano tudi z večjo mineralno gostoto kosti in manjšim tveganjem za osteopenijo in osteoporozo pri starejših odraslih 2.
3. Grški jogurt lahko podpira zdravje črevesja
Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje jogurta pomaga podpirati zdrav prebavni sistem s povečanjem bakterijske raznolikosti v črevesju nekaterih ljudi 3.
Vendar je pomembna vrsta grškega jogurta, ki se uživa. Nakup jogurta z “pečatom živih in aktivnih kultur (LAC)” zagotavlja, da jogurt vsebuje znatno količino koristnih bakterij ali probiotikov, ki lahko pomagajo podpirati zdravje črevesja.
Prav tako je pomembno izbrati le nesladkan grški jogurt, saj raziskave kažejo, da lahko dodan sladkor škoduje zdravju črevesja in prispeva k disbiozi ali bakterijskemu neravnovesju 4.
4. Grški jogurt lahko podpira okrevanje mišic in zdravo telesno sestavo
Uživanje dovolj beljakovin je bistveno za spodbujanje splošnega zdravja in okrevanja mišic.
Grški jogurt je odlična možnost prigrizka po vadbi za športnike. Njegova visoka vsebnost beljakovin lahko spodbuja sintezo mišičnih beljakovin in okrevanje 5.
Študija mladih moških je pokazala, da je vsakodnevno uživanje jogurta 12 tednov med sodelovanjem v programu vadbe z utežmi privedlo do večjih pridobitev mišične moči, debeline mišic in mase brez maščobe v primerjavi s placebom 1.
Predlagano branje: 7 impresivnih zdravstvenih koristi jogurta za srce in težo
5. Grški jogurt ti lahko pomaga ostati sit in podpirati zdravo telesno težo
Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo, in dodajanje virov beljakovin – kot so mlečni izdelki – obrokom in prigrizkom je pameten način, da se počutiš sitega med obroki.
Ker je jogurt nasitna hrana, bogata z beljakovinami, lahko izbira jogurta in drugih živil z visoko vsebnostjo beljakovin namesto manj nasitnih možnosti pomaga podpirati zdravo telesno težo.
Pregled 22 študij je zaključil, da je uživanje jogurta povezano z manjšo telesno maščobo, manjšim pridobivanjem teže in manjšim obsegom pasu 6.
Vendar ne pozabi, da sta tvoja splošna prehrana in življenjski slog najpomembnejša, ko gre za doseganje in vzdrževanje zdrave telesne teže.
6. Grški jogurt je vsestranski in okusen
Poleg tega, da zagotavlja več hranil in je povezan z nekaj potencialnimi zdravstvenimi koristmi, je grški jogurt vsestranska sestavina, ki je odlična tako v sladkih kot v slanih receptih.
Tukaj je nekaj načinov uporabe grškega jogurta v tvoji kuhinji:
- Grški jogurt prelij s svežimi ali zamrznjenimi jagodami, sesekljanimi oreščki, kot so mandlji ali orehi, nesladkanim kokosom in chia semeni za nasiten zajtrk.
- Uporabi ga kot osnovo za sladke in slane omake.
- Grški jogurt dodaj juham in karijem za kremasto teksturo.
- Ovsene kosmiče, palačinke, pečen krompir in čili prelij z žlico grškega jogurta namesto kisle smetane.
- Uporabi ga za pripravo domačih solatnih prelivov.
- Poskusi grški jogurt v piščančjih, tuninih in testeninah solatah.
- Iz grškega jogurta pripravi zamrznjene sladice, kot so jogurtove lučke.
- Dodaj ga smutijem za beljakovinsko injekcijo.
To je le nekaj načinov uporabe grškega jogurta. Ne boj se eksperimentirati z grškim jogurtom v svojih receptih!
Na kaj moraš biti pozoren pri nakupovanju grškega jogurta
Pri nakupovanju grškega jogurta je treba upoštevati nekaj stvari.
Večina jogurtov na trgu je aromatiziranih in sladkanih ter lahko vsebujejo znatno količino dodanega sladkorja.
Na primer, nekatere aromatizirane, sladkane vrste lahko vsebujejo več kot 16 gramov dodanega sladkorja na porcijo. To je približno 4 čajne žličke dodanega sladkorja.
Čeprav se ti ni treba izogibati sladkorju za optimalno zdravje, je pomembno omejiti vnos dodanega sladkorja.
To je zato, ker lahko uživanje preveč dodanega sladkorja prispeva k zdravstvenim težavam, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca, zamaščena jetra, depresija in debelost [^7, ^8, ^9, ^10].
Zato je pametno kupiti nesladkan grški jogurt in dodati svoje dodatke, kot je sadje, za naravno sladkost.
Kar zadeva vsebnost maščob, upoštevaj, da grški jogurt, narejen iz polnomastnega mleka, vsebuje več maščob in kalorij kot nemasten jogurt ali jogurt z zmanjšano vsebnostjo maščob, vendar to ne pomeni, da je nezdrav.
Polnomastni mlečni izdelki imajo lahko več zdravstvenih koristi kot mlečni izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob ali posneti mlečni izdelki 7.
Če imaš raje polnomastni grški jogurt, je to povsem v redu. Enako velja za nemasten grški jogurt.
Predlagano branje: 18 najboljših zdravih živil za hitro pridobivanje telesne teže
Povzetek
Grški jogurt je vrsta jogurta, ki je bogat z beljakovinami in drugimi hranili, kot so vitamin B12, kalcij in selen.
Povezan je z nekaj zdravstvenimi koristmi, kot so podpora zdravju mišic in kosti, določene vrste pa lahko prispevajo k zdravemu črevesju.
Poleg tega je nasitna in hranljiva kuhinjska osnova, ki se lahko uporablja v različnih sladkih in slanih receptih.
Poskusi to danes: Če si ljubitelj jogurta zjutraj, poskusi popestriti svoj zajtrk z izdelavo večplastnega parfeja. Preprosto dodaj plasti grškega jogurta, mandljevega ali arašidovega masla, mešanega jagodičevja in chia semen v kozarec in uživaj. To je lahko tudi nasiten prigrizek!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
