Zeleni čaj je eden najpogosteje uživanih čajev na svetu.
Izvleček zelenega čaja je njegova koncentrirana oblika, saj samo ena kapsula vsebuje enako količino aktivnih sestavin kot povprečna skodelica zelenega čaja.
Tako kot zeleni čaj je tudi izvleček zelenega čaja odličen vir antioksidantov. Tem so pripisane različne zdravstvene koristi – od spodbujanja zdravja srca, jeter in možganov do izboljšanja kože in celo zmanjšanja tveganja za raka.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StorePoleg tega so številne študije preučevale sposobnost izvlečka zelenega čaja za pomoč pri izgubi teže. Mnogi izdelki za hujšanje ga navajajo kot ključno sestavino.
Kljub tem koristim je pomembno vedeti, da je izvleček zelenega čaja lahko tudi toksičen, če ga jemljemo v prevelikih količinah, zato se vedno posvetuj z zdravstvenim delavcem, če te zanima jemanje teh dodatkov.
Ta članek raziskuje deset znanstveno podprtih koristi izvlečka zelenega čaja.
1. Izvleček zelenega čaja je bogat z antioksidanti
Zdravstvene koristi izvlečka zelenega čaja so predvsem posledica visoke vsebnosti antioksidantov.
Antioksidanti lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres v tvojem telesu z bojem proti poškodbam celic, ki jih povzročajo molekule, imenovane prosti radikali. Ta poškodba celic je povezana s staranjem in več boleznimi.
Polifenolni antioksidanti, imenovani katehini, predstavljajo večino antioksidantne vsebnosti izvlečka zelenega čaja. Med katehini v zelenem čaju je epigalokatehin galat (EGCG) najbolj raziskan in velja za tistega, ki prinaša največ zdravstvenih koristi.
Študije so pokazale, da izvleček zelenega čaja poveča antioksidativno sposobnost tvojega telesa (aktivnost lastnih antioksidativnih encimov tvojega telesa) in ščiti pred oksidativnim stresom. To pa lahko prepreči s tem povezane zdravstvene težave.
Na primer, v eni študiji iz leta 2012 je 35 ljudi z debelostjo jemalo 870 mg izvlečka zelenega čaja 8 tednov. Njihova antioksidativna sposobnost krvi se je v povprečju povečala z 1,2 na 2,5 μmol/L.
Treba je opozoriti, da so udeleženci v tej majhni študiji jemali izvleček zelenega čaja v količini, ki velja za toksično. Zaradi tega ni jasno, ali bi izvleček zelenega čaja imel enak učinek, če bi ga jemali v manjših, varnejših odmerkih.
Povzetek: Izvleček zelenega čaja je bogat z antioksidanti, imenovanimi katehini, za katere se je izkazalo, da povečujejo antioksidativno sposobnost in ščitijo pred oksidativnim stresom.
2. Izvleček zelenega čaja lahko spodbuja zdravje srca
Oksidativni stres poveča kopičenje maščob v tvoji krvi, kar spodbuja vnetje v tvojih arterijah in vodi do visokega krvnega tlaka.
Antioksidanti v izvlečku zelenega čaja lahko zmanjšajo vnetje in pomagajo znižati krvni tlak. Prav tako lahko zavirajo absorpcijo maščob v celicah, kar pomaga zmanjšati raven maščob v krvi.
V eni študiji iz leta 2012 je 56 ljudi z debelostjo in visokim krvnim tlakom jemalo 379 mg izvlečka zelenega čaja dnevno tri mesece. Pokazali so znatno znižanje krvnega tlaka v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Poleg tega so doživeli znatno zmanjšanje ravni maščob v krvi, vključno z nižjimi trigliceridi ter skupnim in LDL (slabim) holesterolom.
Starejša študija na 33 ljudeh brez osnovnih zdravstvenih težav je ugotovila, da je jemanje 250 mg izvlečka zelenega čaja dnevno osem tednov zmanjšalo skupni holesterol za 3,9 % in LDL (slab) holesterol za 4,5 %.
Ker sta visok krvni tlak in visoka raven maščob v krvi dejavnika tveganja za bolezni srca, lahko njuno uravnavanje spodbuja zdravje srca.
Povzetek: Katehini v zelenem čaju lahko pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati raven maščob v krvi, kar spodbuja zdravje srca.
3. Izvleček zelenega čaja je dober za možgane
Antioksidanti v izvlečku zelenega čaja, zlasti EGCG, so pokazali, da ščitijo možganske celice pred oksidativnim stresom.
Ta zaščita lahko pomaga zmanjšati poškodbe možganov, ki bi lahko vodile do duševnega upada in možganskih bolezni, kot so Parkinsonova, Alzheimerjeva in demenca.
Izvleček zelenega čaja lahko tudi zmanjša delovanje težkih kovin, kot sta železo in baker, ki lahko poškodujeta možganske celice.
Prav tako se je izkazalo, da pomaga spominu z izboljšanjem povezave med različnimi deli tvojih možganov.
V študiji iz leta 2014 je 12 ljudi pilo brezalkoholno pijačo, ki je vsebovala bodisi 27,5 grama izvlečka zelenega čaja bodisi placebo. Nato so medtem, ko so udeleženci delali na spominskih testih, pridobili možganske slike za oceno možganske funkcije.
Skupina, ki je prejemala izvleček zelenega čaja, je pokazala povečano možgansko funkcijo in uspešnost pri nalogah v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo.
Povzetek: Izvleček zelenega čaja je pokazal pozitiven vpliv na zdravje možganov in spomin ter lahko pomaga zaščititi pred možganskimi boleznimi.
Predlagano branje: Koencim Q10 (CoQ10): Koristi, odmerjanje in stranski učinki
4. Izvleček zelenega čaja lahko pomaga pri izgubi teže
Izvleček zelenega čaja je bogat s katehini in vsebuje spodobno količino kofeina. Zanimivo je, da je ta kombinacija sestavin odgovorna za zmerne lastnosti izvlečka zelenega čaja pri izgubi teže.
Tako katehini kot kofein so pokazali, da pomagajo pri izgubi teže z uravnavanjem hormonov, ki lahko izboljšajo termogenezo. Termogeneza je proces, pri katerem tvoje telo porablja kalorije za prebavo hrane in proizvodnjo toplote.
Zeleni čaj je pokazal, da pospešuje ta proces, tako da tvoje telo postane učinkovitejše pri porabljanju kalorij, kar vodi do izgube teže.
V eni starejši študiji je 14 ljudi pred vsakim obrokom jemalo kapsulo, ki je vsebovala mešanico kofeina, EGCG iz zelenega čaja in izvlečka guarane. Nato so preučili vpliv na porabo kalorij in ugotovili, da so udeleženci v povprečju porabili 179 kalorij več v naslednjih 24 urah.
Vendar so rezultati mešani.
V drugi dobro zasnovani študiji je 60 odraslih jemalo 56 mg izvlečka zelenega čaja in bodisi 28 do 45 mg kofeina ali placebo dnevno 12 tednov. Ta študija ni ugotovila pomembnega vpliva na porabo energije v mirovanju ali sestavo telesa.
In ker je znano, da kofein spodbuja porabo energije, so zmerni učinki izvlečka zelenega čaja na izgubo teže lahko – vsaj delno – posledica samega kofeina.
Ena študija je ugotovila, da katehini zelenega čaja ne vplivajo pomembno na porabo energije, ko so bili testirani proti samemu kofeinu.
Poleg tega lahko količina kofeina, ki ga zaužiješ, vpliva na odziv tvojega telesa na izvleček zelenega čaja.
Tisti, ki redno uživajo velike količine kofeina (več kot 300 mg na dan, ali približno 3 skodelice kave), morda ne bodo doživeli tako pomembnega učinka izvlečka zelenega čaja.
V eni 12-tedenski študiji je 115 žensk s prekomerno telesno težo jemalo 856 mg izvlečka zelenega čaja ali placebo dnevno. Medtem ko so tiste, ki so jemale izvleček zelenega čaja, v povprečju izgubile 2,4 funta, so ljudje, ki so jemali placebo, izgubili več teže in doživeli večje zmanjšanje obsega pasu in bokov.
Treba je opozoriti, da je odmerek izvlečka zelenega čaja, uporabljen v tej študiji, v toksičnem območju za dnevni vnos katehinov. Ljudje, ki jemljejo visoke odmerke katehinov zelenega čaja, bi morali spremljati svoje jetrne encime, da bi se izognili poškodbam jeter ali akutni odpovedi jeter.
Medtem ko skodelica zelenega čaja vsebuje 50 do 100 mg katehinov zelenega čaja in 30 do 40 mg kofeina, študije izvlečka zelenega čaja pogosto vsebujejo 375 mg ali več katehinov zelenega čaja in do 600 mg kofeina.
Tisti, ki so občutljivi na kofein ali imajo kardiovaskularne težave, bi morali to upoštevati, preden vzamejo izvleček zelenega čaja za izgubo teže. Vedno je dobro, da se pogovorite z zdravstvenim delavcem, da ti lahko pomaga pri odločitvi, ali je izvleček zelenega čaja primeren zate.
Povzetek: Izvleček zelenega čaja lahko pomaga pri izgubi teže s povečanjem kalorij, ki jih tvoje telo porabi s termogenezo; vendar je učinek zmeren in ni jasno, ali so odgovorni katehini zelenega čaja ali kofein. Visoki odmerki izvlečka zelenega čaja so toksični in lahko povzročijo hude poškodbe jeter.
Predlagano branje: 7 dokazanih zdravstvenih koristi čaja matcha
5. Izvleček zelenega čaja lahko koristi delovanju jeter
Katehini v izvlečku zelenega čaja lahko tudi pomagajo zmanjšati vnetje, ki ga povzročajo nekatere bolezni jeter, kot je nealkoholna maščobna bolezen jeter (NAFLD).
Ena študija je 80 udeležencem z NAFLD dajala bodisi 500 mg izvlečka zelenega čaja ali placebo dnevno 90 dni.
Skupina, ki je prejemala izvleček zelenega čaja, je pokazala znatno zmanjšanje ravni jetrnih encimov, kar kaže na izboljšano zdravje jeter.
Podobno je 17 bolnikov z NAFLD jemalo 700 ml zelenega čaja, ki je vseboval vsaj 1 gram katehinov, dnevno 12 tednov. Znatno so zmanjšali vsebnost maščob v jetrih, vnetje in oksidativni stres.
Vendar, kot je bilo že omenjeno, je bistveno redno preverjati delovanje jeter, saj so prekomerne količine katehinov zelenega čaja škodljive za jetra. Pogovori se z zdravstvenim delavcem, da določiš pravi odmerek zate.
Povzetek: Izvleček zelenega čaja se zdi, da pomaga izboljšati delovanje jeter z zmanjšanjem vnetja in oksidativnega stresa.
Predlagano branje: Kako ti zeleni čaj lahko učinkovito pomaga pri hujšanju
6. Izvleček zelenega čaja lahko zmanjša tveganje za raka
Vzdrževanje tkiv in organov tvojega telesa zaznamuje celična smrt in ponovna rast. Specializirane celice, znane kot matične celice, proizvajajo nove celice, ki nadomeščajo tiste, ki umrejo. Ta proces ohranja celice aktivne in zdrave.
Ko je to ravnovesje porušeno, lahko pride do raka. To se zgodi, ko tvoje telo začne proizvajati nefunkcionalne celice, in celice ne umrejo, ko bi morale.
Antioksidanti v izvlečku zelenega čaja, zlasti EGCG, se zdijo, da podpirajo ravnovesje celične proizvodnje in smrti.
Ena majhna starejša študija je raziskovala učinke jemanja 600 mg katehinov zelenega čaja dnevno eno leto pri moških, ki so bili izpostavljeni tveganju za razvoj raka prostate.
Ugotovila je, da je bila verjetnost za razvoj raka 3 % za skupino z zelenim čajem, v primerjavi s 30 % za kontrolno skupino.
Povzetek: Izvleček zelenega čaja je pokazal, da pomaga ohranjati zdravje celic. Lahko celo pomaga preprečiti nekatere vrste raka, čepak je potrebnih več raziskav.
7. Izvleček zelenega čaja je lahko dober za kožo
Ne glede na to, ali ga jemljemo kot dodatek ali ga nanesemo na kožo, je izvleček zelenega čaja izboljšal zdravje kože.
Obsežen pregled je pokazal, da lahko izvleček zelenega čaja, ko se nanese na kožo, pomaga pri zdravljenju različnih kožnih težav, kot so dermatitis, rozacea in bradavice. Pokazalo se je, da kot dodatek pomaga pri staranju kože in aknah.
Na primer, študija je pokazala, da je uživanje 1.500 mg izvlečka zelenega čaja dnevno štiri tedne znatno zmanjšalo rdeče kožne izbokline, ki jih povzročajo akne.
Poleg tega se zdi, da tako dodatki kot lokalna uporaba izvlečka zelenega čaja pomagajo preprečevati kožne bolezni, kot so izguba elastičnosti kože, vnetje, prezgodnje staranje in rak, ki ga povzroča izpostavljenost UV žarkom.
Študija na 10 ljudeh je pokazala, da je nanašanje kreme, ki vsebuje izvleček zelenega čaja, na kožo 60 dni izboljšalo elastičnost kože.
Poleg tega je študija pokazala, da je nanašanje izvlečka zelenega čaja na kožo zmanjšalo poškodbe kože, ki jih povzroča izpostavljenost soncu.
Zanimivo je, da se je izkazalo, da dodajanje izvlečka zelenega čaja kozmetičnim izdelkom koristi koži z zagotavljanjem vlažilnega učinka.
Povzetek: Izvleček zelenega čaja je pokazal, da pomaga preprečevati in zdraviti več kožnih bolezni.
8. Izvleček zelenega čaja lahko koristi pri telesni vadbi in okrevanju
Izvleček zelenega čaja se zdi koristen pri vadbi, saj izboljšuje športno zmogljivost ali pospešuje okrevanje.
Čeprav ima vadba številne zdravstvene koristi, je znano, da povzroča oksidativni stres in poškoduje celice v telesu. Antioksidanti, kot so katehini zelenega čaja, lahko zmanjšajo celične poškodbe in upočasnijo mišično utrujenost.
Študija na 35 moških je pokazala, da je izvleček zelenega čaja v kombinaciji z vadbo za moč štiri tedne povečal antioksidativno zaščito telesa.
Poleg tega je 16 šprinterjev, ki so štiri tedne jemali izvleček zelenega čaja, pokazalo povečano zaščito pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo ponavljajoči se šprinti.
Izvleček zelenega čaja se zdi, da koristi tudi športni zmogljivosti.
Ena študija je ugotovila, da je 14 moških, ki so štiri tedne uživali izvleček zelenega čaja, povečalo svojo tekaško razdaljo za 10,9 %.
Povzetek: Izvleček zelenega čaja poveča antioksidativno zaščito pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzroča vadba. To se odraža v boljši športni zmogljivosti in okrevanju.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi črnega čaja
9. Izvleček zelenega čaja lahko pomaga znižati krvni sladkor
Katehini v zelenem čaju, zlasti EGCG, so pokazali, da izboljšujejo občutljivost na insulin in uravnavajo proizvodnjo krvnega sladkorja, kar oboje lahko zniža raven krvnega sladkorja.
Študija je 14 ljudem brez osnovnih zdravstvenih težav dala sladko snov in bodisi 1,5 grama zelenega čaja ali placebo. Skupina z zelenim čajem je po 30 minutah doživela boljšo toleranco na krvni sladkor in pokazala boljše rezultate kot skupina s placebom.
Druga študija je pokazala, da je izvleček zelenega čaja izboljšal občutljivost na insulin pri zdravih mladih moških za 13 %.
Ne pozabi, da so bile te študije zelo majhne in da udeleženci niso imeli osnovnih zdravstvenih težav. Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo pa jemljejo zdravila, ki vplivajo na njihova jetra, in mnogi imajo NAFLD, zato bi morali spremljati svoje jetrne encime.
Če imaš sladkorno bolezen, se moraš pred jemanjem teh dodatkov pogovoriti s svojim zdravnikom.
17 študij je zaključilo, da izvleček zelenega čaja pomaga znižati raven sladkorja v krvi na tešče. Prav tako lahko pomaga znižati raven hemoglobina A1C, ki je pokazatelj ravni sladkorja v krvi v zadnjih 2–3 mesecih.
Povzetek: Izvleček zelenega čaja je pokazal, da povečuje občutljivost na insulin in toleranco na krvni sladkor, hkrati pa zmanjšuje hemoglobin A1C in raven krvnega sladkorja.
10. Izvleček zelenega čaja je enostavno dodati v tvojo prehrano
Izvleček zelenega čaja je na voljo v tekoči, praškasti in kapsulni obliki. Širok izbor je na voljo na Amazonu.
Tekoči izvleček se lahko razredči v vodi, medtem ko se prašek lahko zmeša v smutije. Vendar ima močan okus.
Priporočeni odmerek izvlečka zelenega čaja je med 250–500 mg dnevno. To količino lahko dobiš iz 3–5 skodelic zelenega čaja ali približno 1,2 litra.
Vendar je pomembno vedeti, da vsi dodatki izvlečka zelenega čaja niso enaki. Nekateri dodatki vsebujejo samo posušene liste zelenega čaja, medtem ko drugi vsebujejo izolirane oblike enega ali več katehinov.
Ker FDA ne regulira dodatkov za zagotavljanje varnosti, čistosti ali preverjanja vsebine, moraš kupovati samo dodatke, ki jih je neodvisni laboratorij analiziral za preverjanje čistosti in vsebine.
Katehin, ki je najbolj povezan z zdravstvenimi koristmi izvlečka zelenega čaja, je EGCG, zato boš želel zagotoviti, da ga dodatek, ki ga uživaš, vsebuje.
Nazadnje, najbolje je jemati izvleček zelenega čaja s hrano. Prekoračitev priporočenega odmerka in jemanje na prazen želodec lahko povzroči hude poškodbe jeter.
Povzetek: Izvleček zelenega čaja se lahko uživa v obliki kapsul, tekočine ali praška. Priporočeni odmerek je 250–500 mg, jemati ga je treba s hrano.
Predlagano branje: Zeleni čaj proti črnemu čaju: Kateri je bolj zdrav?
Povzetek
Izvleček zelenega čaja je pokazal, da pomaga izboljšati zdravje in sestavo telesa zaradi visoke vsebnosti antioksidantov.
Številne študije so pokazale, da izvleček zelenega čaja lahko spodbuja izgubo teže, uravnavanje krvnega sladkorja, preprečevanje bolezni in okrevanje po vadbi.
Prav tako lahko pomaga ohranjati tvojo kožo in jetra zdrava, zmanjšati raven maščob v krvi, uravnavati krvni tlak in izboljšati zdravje možganov.
Lahko se uživa v obliki kapsul, tekočine ali praška. Priporočeni odmerek je 250–500 mg dnevno, najbolje ga je jemati s hrano. Količine nad tem so lahko toksične. Poleg tega se morajo ljudje s sladkorno boleznijo ali tisti, ki jemljejo določena zdravila, pred jemanjem kakršne koli količine izvlečka zelenega čaja posvetovati z zdravstvenim delavcem.
Ne glede na to, ali želiš izboljšati svoje splošno zdravje ali zmanjšati tveganje za bolezni, je izvleček zelenega čaja enostaven način za dodajanje zdravju koristnih antioksidantov v tvojo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
