Občasni post je prehranski vzorec, pri katerem se izmenjujejo obdobja prehranjevanja in postenja.
Obstaja veliko različnih vrst občasnega posta, kot sta metoda 16/8 in metoda 5:2.
Številne študije kažejo, da ima lahko močne koristi za tvoje telo in možgane.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 na dokazih temelječih zdravstvenih koristi občasnega posta.
1. Občasni post spreminja delovanje hormonov, celic in genov
Ko nekaj časa ne ješ, se v tvojem telesu zgodi več stvari.
Na primer, tvoje telo spreminja ravni hormonov, da postane shranjena telesna maščoba bolj dostopna, in sproži pomembne procese celične obnove.
Tukaj so nekatere spremembe, ki se zgodijo v tvojem telesu med postom:
- Ravni inzulina. Ravni inzulina v krvi se znatno znižajo, kar olajša izgorevanje maščob.
- Ravni človeškega rastnega hormona (HGH). Ravni človeškega rastnega hormona (HGH) v krvi se lahko dramatično povečajo. Višje ravni tega hormona olajšajo izgorevanje maščob in pridobivanje mišic ter imajo številne druge koristi.
- Celična obnova. Telo sproži pomembne procese celične obnove, kot je odstranjevanje odpadnih snovi iz celic.
- Izražanje genov. Pride do koristnih sprememb v več genih in molekulah, povezanih z dolgoživostjo in zaščito pred boleznimi.
Mnoge koristi občasnega posta so povezane s temi spremembami v hormonih, delovanju celic in izražanju genov.
Povzetek: Ko se postiš, se ravni inzulina znižajo, človeški rastni hormon (HGH) pa se poveča. Tvoje celice tudi sprožijo pomembne procese celične obnove in spremenijo, katere gene izražajo.
2. Občasni post ti lahko pomaga pri izgubi teže in visceralne maščobe
Mnogi, ki poskusijo občasni post, to počnejo, da bi shujšali.
Na splošno boš z občasnim postom jedel manj obrokov.
Če ne boš nadomestil s precej večjo količino hrane med drugimi obroki, boš na koncu zaužil manj kalorij.
Poleg tega občasni post izboljšuje delovanje hormonov, kar olajša izgubo teže.
Nižje ravni inzulina, višje ravni HGH in povečane količine noradrenalina (norepinefrina) povečajo razgradnjo telesne maščobe in olajšajo njeno uporabo za energijo.
Zaradi tega kratkoročni post poveča tvojo presnovo, kar ti pomaga porabiti še več kalorij.
Z drugimi besedami, občasni post deluje na obeh straneh kalorične enačbe. Poveča tvojo presnovo (poveča porabo kalorij) in zmanjša količino hrane, ki jo zaužiješ (zmanjša vnos kalorij).
Glede na pregled znanstvene literature iz leta 2014 lahko občasni post povzroči izgubo teže za 3–8 % v 3–24 tednih. To je precejšnja količina.
Udeleženci študije so v 6–24 tednih izgubili tudi 4–7 % obsega pasu, kar kaže, da so izgubili znatno količino visceralne maščobe. Visceralna maščoba je škodljiva maščoba v trebušni votlini, ki povzroča bolezni.
Pregled iz leta 2011 je tudi pokazal, da je občasni post povzročil manjšo izgubo mišic kot stalna omejitev kalorij.
Vendar pa je randomizirana študija iz leta 2020 preučevala ljudi, ki so sledili metodi 16/8. Pri tej dieti se postiš 16 ur na dan in imaš 8-urno okno za prehranjevanje.
Ljudje, ki so se postili, niso izgubili bistveno več teže kot ljudje, ki so jedli tri obroke na dan. Po osebnem testiranju podskupine udeležencev so raziskovalci tudi ugotovili, da so ljudje, ki so se postili, izgubili znatno količino puste mase. To je vključevalo puste mišice.
Potrebne so dodatne študije o vplivu posta na izgubo mišic. Vseeno ima občasni post potencial, da je izjemno močno orodje za hujšanje.
Povzetek: Občasni post ti pomaga zaužiti manj kalorij, hkrati pa nekoliko pospeši presnovo. Je zelo učinkovito orodje za izgubo teže in visceralne maščobe.
3. Občasni post lahko zmanjša inzulinsko rezistenco in zniža tveganje za sladkorno bolezen tipa 2
Sladkorna bolezen tipa 2 je v zadnjih desetletjih postala zelo pogosta diagnoza.
Njena glavna značilnost so visoke ravni sladkorja v krvi v kontekstu inzulinske rezistence.
Vse, kar zmanjšuje inzulinsko rezistenco, bi moralo pomagati znižati ravni sladkorja v krvi in ščititi pred sladkorno boleznijo tipa 2.
Zanimivo je, da se je izkazalo, da ima občasni post velike koristi za inzulinsko rezistenco in vodi do impresivnega zmanjšanja ravni sladkorja v krvi.
V študijah na ljudeh o občasnem postu se je sladkor v krvi na tešče zmanjšal za 3–6 % v 8–12 tednih pri ljudeh s preddiabetesom. Inzulin na tešče se je zmanjšal za 20–31 %.
Ena študija na miših s sladkorno boleznijo je tudi pokazala, da je občasni post izboljšal stopnjo preživetja in ščitil pred diabetično retinopatijo. Diabetična retinopatija je zaplet, ki lahko vodi do slepote.
To pomeni, da je občasni post lahko zelo zaščiten za ljudi, ki so ogroženi za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Vendar pa lahko obstajajo nekatere razlike med spoloma. Ena študija iz leta 2005 pri ženskah je pokazala, da se je uravnavanje sladkorja v krvi poslabšalo po 22-dnevnem protokolu občasnega posta.
Povzetek: Občasni post lahko zmanjša inzulinsko rezistenco in zniža ravni sladkorja v krvi, vsaj pri moških.
Predlagano branje: Vodnik po občasnem postu: metode, koristi in začetek
4. Občasni post lahko zmanjša oksidativni stres in vnetje v telesu
Oksidativni stres je eden od korakov k staranju in številnim kroničnim boleznim.
Vključuje nestabilne molekule, imenovane prosti radikali. Prosti radikali reagirajo z drugimi pomembnimi molekulami, kot so beljakovine in DNA, ter jih poškodujejo.
Več študij kaže, da lahko občasni post poveča odpornost telesa na oksidativni stres.
Poleg tega študije kažejo, da lahko občasni post pomaga v boju proti vnetjem, še enemu ključnemu dejavniku mnogih pogostih bolezni.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko občasni post zmanjša oksidativne poškodbe in vnetje v telesu. To bi moralo imeti koristi proti staranju in razvoju številnih bolezni.
5. Občasni post je lahko koristen za zdravje srca
Srčne bolezni so trenutno največji ubijalec na svetu.
Znano je, da so različni zdravstveni označevalci (tako imenovani “dejavniki tveganja”) povezani z večjim ali manjšim tveganjem za bolezni srca.
Izkazalo se je, da občasni post izboljšuje številne različne dejavnike tveganja, vključno z:
- ravnmi sladkorja v krvi
- krvnim tlakom
- trigliceridi v krvi
- skupnim in LDL (slabim) holesterolom
- vnetnimi označevalci
Vendar pa veliko tega temelji na študijah na živalih.
Učinke posta na zdravje srca je treba podrobneje preučiti pri ljudeh, preden se lahko podajo priporočila.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko občasni post izboljša številne dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so krvni tlak, ravni holesterola, trigliceridi in vnetni označevalci.
Predlagano branje: Ali občasno postenje pospešuje presnovo? Razložene koristi
6. Občasni post sproži različne procese celične obnove
Ko se postimo, celice v telesu sprožijo celični proces “odstranjevanja odpadkov”, imenovan avtofagija.
To vključuje razgradnjo in presnovo poškodovanih in nefunkcionalnih beljakovin, ki se sčasoma nabirajo v celicah.
Povečana avtofagija lahko ščiti pred več boleznimi, vključno z rakom in nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen.
Povzetek: Post sproži presnovno pot, imenovano avtofagija, ki odstranjuje odpadne snovi iz celic.
7. Občasni post lahko pomaga preprečiti raka
Rak je značilen po nenadzorovani rasti celic.
Izkazalo se je, da ima post več koristnih učinkov na presnovo, ki lahko vodijo do zmanjšanega tveganja za raka.
Obetavni dokazi iz študij na živalih kažejo, da lahko občasni post ali diete, ki posnemajo post, pomagajo preprečiti raka. Raziskave na ljudeh so privedle do podobnih ugotovitev, čeprav je potrebnih več študij.
Obstajajo tudi nekateri dokazi, ki kažejo, da je post zmanjšal različne stranske učinke kemoterapije pri ljudeh.
Povzetek: Izkazalo se je, da občasni post pomaga preprečiti raka v študijah na živalih in nekaterih študijah na ljudeh. Raziskave na ljudeh so pokazale, da lahko pomaga zmanjšati stranske učinke, ki jih povzroča kemoterapija.
8. Občasni post ima koristi za tvoje možgane
Kar je dobro za telo, je pogosto dobro tudi za možgane.
Občasni post izboljšuje različne presnovne značilnosti, za katere je znano, da so pomembne za zdravje možganov.
Občasni post pomaga zmanjšati:
- oksidativni stres
- vnetje
- ravni sladkorja v krvi
- inzulinsko rezistenco
Več študij na miših in podganah je pokazalo, da lahko občasni post poveča rast novih živčnih celic, kar bi moralo imeti koristi za delovanje možganov.
Post tudi poveča ravni možganskega hormona, imenovanega možganski nevrotrofični faktor (BDNF). Pomanjkanje BDNF je bilo povezano z depresijo in različnimi drugimi možganskimi težavami.
Študije na živalih so tudi pokazale, da občasni post ščiti pred poškodbami možganov zaradi kapi.
Povzetek: Občasni post ima lahko pomembne koristi za zdravje možganov. Lahko poveča rast novih nevronov in ščiti možgane pred poškodbami.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi kurkume in kurkumina
9. Občasni post lahko pomaga preprečiti Alzheimerjevo bolezen
Alzheimerjeva bolezen je najpogostejša nevrodegenerativna bolezen na svetu.
Trenutno ni na voljo zdravila za Alzheimerjevo bolezen, zato je ključnega pomena preprečevanje njenega pojava.
Študije na podganah in miših kažejo, da lahko občasni post odloži začetek Alzheimerjeve bolezni ali zmanjša njeno resnost.
V seriji poročil o primerih je intervencija življenjskega sloga, ki je vključevala vsakodnevne kratkoročne poste, uspela znatno izboljšati simptome Alzheimerjeve bolezni pri 9 od 10 ljudi.
Študije na živalih tudi kažejo, da lahko post ščiti pred drugimi nevrodegenerativnimi boleznimi, vključno s Parkinsonovo boleznijo in Huntingtonovo boleznijo.
Vendar je potrebnih več raziskav na ljudeh.
Povzetek: Študije na živalih kažejo, da je občasni post lahko zaščiten pred nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen.
10. Občasni post lahko podaljša tvoje življenje in ti pomaga živeti dlje
Ena najzanimivejših uporab občasnega posta je morda njegova sposobnost podaljšanja življenjske dobe.
Študije na glodavcih so pokazale, da občasni post podobno podaljša življenjsko dobo kot stalna omejitev kalorij.
Izkazalo se je tudi, da občasni post poveča življenjsko dobo sadnih mušic.
V nekaterih od teh študij so bili učinki precej dramatični. V starejši študiji so podgane, ki so se postile vsak drugi dan, živele 83 % dlje kot podgane, ki se niso postile.
V študiji iz leta 2017 so miši, ki so se postile vsak drugi dan, imele življenjsko dobo podaljšano za približno 13 %.
Vsakodnevni post je tudi izboljšal splošno zdravje samcev miši. Pomagal je odložiti pojav stanj, kot so zamaščena jetra in hepatocelularni karcinom, ki sta pogosta pri starajočih se miših.
Čeprav to še zdaleč ni določeno pri ljudeh, je občasni post postal zelo priljubljen med tistimi, ki se borijo proti staranju.
Glede na znane koristi za presnovo in vse vrste zdravstvenih označevalcev je smiselno, da bi ti občasni post lahko pomagal živeti dlje in bolj zdravo življenje.
Povzetek: Občasni post ti lahko pomaga živeti dlje, glede na študije na živalih.
Povzetek
Občasni post je zelo priljubljena metoda za hujšanje, vendar se njegove koristi raztezajo dlje od tega. Lahko ti pomaga živeti dlje in splošno bolj zdravo življenje, glede na študije, ki vključujejo živali in ljudi.
Obstaja veliko načinov za izvajanje občasnega posta. Nekatere metode vključujejo postenje v določenih urah vsak dan. Druge metode zahtevajo le postenje v določenih dneh v tednu. Pristopi – in rezultati – se razlikujejo.
Če te zanima začetek občasnega posta, razmisli o pogovoru s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano še danes. Pomagajo ti lahko ugotoviti, ali je to varno zate.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
