V preteklosti celoletno pridelovanje sveže zelenjave ni bilo vedno mogoče.
Zato so ljudje razvili metode konzerviranja hrane, kot sta vlaganje in fermentacija – proces, ki uporablja encime za ustvarjanje kemičnih sprememb v hrani.
Kimchi je tradicionalna korejska jed iz nasoljene fermentirane zelenjave. Običajno vsebuje zelje in začimbe, kot so sladkor, sol, čebula, česen, ingver in čili.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreLahko vključuje tudi drugo zelenjavo, kot so redkev, zelena, korenje, kumare, jajčevci, špinača, mlada čebula, pesa in bambusovi poganjki.
Čeprav se kimchi običajno fermentira nekaj dni do nekaj tednov pred serviranjem, ga lahko jemo svežega ali nefermentiranega takoj po pripravi.
Ta jed ni le okusna, ampak ponuja tudi številne zdravstvene koristi.
Tukaj je devet presenetljivih koristi kimchija.
1. Kimchi je poln hranil
Kimchi je poln hranil, hkrati pa ima malo kalorij.
Samo kitajsko zelje – ena glavnih sestavin kimchija – se ponaša z vitaminoma A in C, vsaj desetimi različnimi minerali in več kot 34 aminokislinami.
Ker se kimchi močno razlikuje po sestavinah, se njegov natančen hranilni profil razlikuje med serijami in blagovnimi znamkami. Kljub temu ena skodelica (150 gramov) vsebuje približno:
- Kalorije: 23
- Ogljikovi hidrati: 4 grame
- Beljakovine: 2 grama
- Maščobe: manj kot 1 gram
- Vlaknine: 2 grama
- Natrij: 747 mg
- Vitamin B6: 19 % dnevne vrednosti
- Vitamin C: 22 % dnevne vrednosti
- Vitamin K: 55 % dnevne vrednosti
- Folati: 20 % dnevne vrednosti
- Železo: 21 % dnevne vrednosti
- Niacin: 10 % dnevne vrednosti
- Riboflavin: 24 % dnevne vrednosti
Mnoga zelena zelenjava je dober vir hranil, kot sta vitamin K in riboflavin. Ker kimchi pogosto vsebuje več zelenih zelenjav, kot so zelje, zelena in špinača, je odličen vir teh hranil.
Vitamin K je bistven pri številnih telesnih funkcijah, vključno z metabolizmom kosti in strjevanjem krvi, medtem ko riboflavin pomaga uravnavati proizvodnjo energije, celično rast in metabolizem.
Poleg tega lahko proces fermentacije razvije dodatna hranila, ki jih tvoje telo lažje absorbira.
Povzetek: Kimchi ima odličen hranilni profil. Jed ima malo kalorij, vendar je polna hranil, kot so železo, folati ter vitamina B6 in K.
2. Kimchi vsebuje probiotike
Proces lakto-fermentacije, ki ga kimchi prestane, ga dela še posebej edinstvenega. Fermentirana živila imajo daljši rok trajanja ter izboljšan okus in aromo.
Fermentacija nastane, ko se škrob ali sladkor pretvorita v alkohol ali kislino z organizmi, kot so kvasovke, plesni ali bakterije.
Lakto-fermentacija uporablja bakterijo Lactobacillus za razgradnjo sladkorjev v mlečno kislino, kar kimchiju daje značilno kislost.
Ta bakterija lahko ponudi več koristi, če se jemlje kot dodatek, vključno z zdravljenjem stanj, kot so seneni nahod in nekatere vrste driske.
Fermentacija ustvarja tudi okolje, ki omogoča, da se druge koristne bakterije razvijajo in množijo. Med njimi so probiotiki, ki so živi mikroorganizmi, ki ob zaužitju v velikih količinah ponujajo zdravstvene koristi.
Povezani so s preprečevanjem in zdravljenjem več stanj, vključno z:
- nekaterimi vrstami raka
- prehladom
- zaprtjem
- zdravjem prebavil
- zdravjem srca
- duševnim zdravjem
- kožnimi boleznimi
Ne pozabi, da so mnoge od teh ugotovitev povezane z visokoodmernimi probiotičnimi dodatki in ne s količinami, ki jih najdemo v tipični porciji kimchija.
Verjame se, da so probiotiki v kimchiju odgovorni za mnoge njegove koristi. Kljub temu je potrebno več raziskav o specifičnih učinkih probiotikov iz fermentiranih živil.
Povzetek: Fermentirana živila, kot je kimchi, ponujajo probiotike, ki lahko pomagajo preprečevati in zdraviti več stanj.
3. Kimchi lahko okrepi tvoj imunski sistem
Bakterija Lactobacillus v kimchiju lahko izboljša tvoje imunsko zdravje.
V študiji na miših so imele tiste, ki so jim vbrizgali Lactobacillus plantarum – specifičen sev, pogost v kimchiju in drugih fermentiranih živilih – nižje ravni vnetnega markerja tumor nekroznega faktorja alfa (TNF alfa) kot kontrolna skupina.
Ker so ravni TNF alfa pogosto povišane med okužbo in boleznijo, zmanjšanje kaže, da imunski sistem deluje učinkovito.
Študija v epruveti, ki je izolirala Lactobacillus plantarum iz kimchija, je pokazala, da ima ta bakterija učinke, ki krepijo imunski sistem.
Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne raziskave na ljudeh.
Povzetek: Specifičen sev Lactobacillus, ki ga najdemo v kimchiju, lahko okrepi tvoj imunski sistem, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave.
Predlagano branje: Ali lahko ješ surove kozice? Tveganja in nasveti za kuhanje
4. Kimchi lahko zmanjša vnetje
Probiotiki in aktivne spojine v kimchiju in drugih fermentiranih živilih lahko pomagajo v boju proti vnetju.
Na primer, študija na miših je pokazala, da je HDMPPA, ena glavnih spojin v kimchiju, izboljšala zdravje krvnih žil z zatiranjem vnetja.
V drugi študiji na miših je izvleček kimchija, ki so ga dajali v odmerku 91 mg na funt telesne teže (200 mg na kg) dnevno dva tedna, znižal ravni encimov, povezanih z vnetjem.
Medtem je študija v epruveti potrdila, da HDMPPA kaže protivnetne lastnosti z blokiranjem in zatiranjem sproščanja vnetnih spojin.
Vendar pa manjkajo študije na ljudeh.
Povzetek: HDMPPA, aktivna spojina v kimchiju, lahko igra pomembno vlogo pri zmanjševanju vnetja.
5. Kimchi lahko upočasni staranje
Kronično vnetje ni povezano le s številnimi boleznimi, ampak tudi pospešuje proces staranja.
Zanimivo je, da kimchi morda podaljšuje življenje celic z upočasnjevanjem tega procesa.
V študiji v epruveti so človeške celice, obdelane s kimchijem, pokazale povečano vitalnost, ki meri splošno zdravje celic, in podaljšano življenjsko dobo ne glede na starost.
Kljub temu splošnih raziskav primanjkuje. Potrebnih je več študij, preden se kimchi lahko priporoča kot zdravilo proti staranju.
Povzetek: Študija v epruveti kaže, da kimchi lahko upočasni proces staranja, čeprav je potrebno več raziskav.
Predlagano branje: 9 dokazano zdravstvenih koristi kefirja, ki jih moraš poznati
6. Kimchi lahko prepreči glivične okužbe
Kimchijevi probiotiki in zdrave bakterije lahko pomagajo preprečiti glivične okužbe.
Vaginalne glivične okužbe se pojavijo, ko se glivica Candida, ki je običajno neškodljiva, hitro razmnoži v nožnici. Vsako leto se v Združenih državah Amerike zdravi več kot 1,4 milijona ljudi zaradi tega stanja.
Ker lahko ta glivica razvije odpornost na antibiotike, mnogi raziskovalci iščejo naravna zdravila.
Študije v epruveti in na živalih kažejo, da se določeni sevi Lactobacillus borijo proti Candidi. Ena študija v epruveti je celo ugotovila, da so številni sevi, izolirani iz kimchija, pokazali protimikrobno aktivnost proti tej glivici.
Ne glede na to so potrebne nadaljnje raziskave.
Povzetek: Živila, bogata s probiotiki, kot je kimchi, lahko pomagajo preprečiti glivične okužbe, čeprav so raziskave v zgodnji fazi.
7. Kimchi lahko pomaga pri izgubi teže
Svež in fermentiran kimchi imata malo kalorij in lahko pospešita izgubo teže.
4-tedenska študija na 22 ljudeh s prekomerno telesno težo je pokazala, da uživanje svežega ali fermentiranega kimchija pomaga zmanjšati telesno težo, indeks telesne mase (ITM) in telesno maščobo. Poleg tega je fermentirana različica znižala raven sladkorja v krvi.
Upoštevaj, da so tisti, ki so jedli fermentiran kimchi, pokazali bistveno večje izboljšave krvnega tlaka in odstotka telesne maščobe kot tisti, ki so jedli svežo jed.
Ni jasno, katere lastnosti kimchija so odgovorne za njegove učinke na izgubo teže – čeprav bi lahko vlogo igrali njegova nizka kalorična vrednost, visoka vsebnost vlaknin in probiotiki.
Povzetek: Čeprav specifičen mehanizem ni znan, lahko kimchi pomaga zmanjšati telesno težo, maščobo in celo raven krvnega tlaka in sladkorja v krvi.
8. Kimchi lahko podpira zdravje srca
Raziskave kažejo, da lahko kimchi zmanjša tveganje za bolezni srca.
To je lahko posledica njegovih protivnetnih lastnosti, saj nedavni dokazi kažejo, da je vnetje lahko osnovni vzrok bolezni srca.
V 8-tedenski študiji na miših, ki so jih hranili z visoko holesterolno dieto, so bile ravni maščob v krvi in jetrih nižje pri tistih, ki so jim dali izvleček kimchija, kot pri ljudeh v kontrolni skupini. Poleg tega se je zdelo, da izvleček kimchija zavira rast maščob.
To je pomembno, saj lahko kopičenje maščob na teh območjih prispeva k boleznim srca.
Medtem je tedenska študija, ki je vključevala 100 ljudi, ugotovila, da je uživanje 0,5–7,5 unč (15–210 gramov) kimchija dnevno bistveno zmanjšalo raven sladkorja v krvi, skupnega holesterola in LDL (slabega) holesterola – vsi so dejavniki tveganja za bolezni srca.
Kljub temu so potrebne nadaljnje raziskave na ljudeh.
Povzetek: Kimchi lahko zmanjša tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem vnetja, zaviranjem rasti maščob in zniževanjem ravni holesterola.
Predlagano branje: 7 zdravih vrst fižolovih kalčkov in njihove koristi
9. Kimchi je enostaven za pripravo
Čeprav se priprava fermentiranih živil morda zdi zastrašujoča naloga, je priprava kimchija doma precej preprosta, če se držiš naslednjih korakov:
- Zberi sestavine po svoji izbiri, kot so zelje in druga sveža zelenjava, kot so korenje, redkev in čebula, skupaj z ingverjem, česnom, sladkorjem, soljo, riževo moko, čilijevim oljem, čilijem v prahu ali čilijevimi kosmiči, ribjo omako in saeujeot (fermentirane kozice).
- Nareži in operi svežo zelenjavo skupaj z ingverjem in česnom.
- Sol razporedi med plasti zeljevih listov in pusti stati 2–3 ure. Zelje obračaj vsakih 30 minut, da se sol enakomerno porazdeli. Uporabi razmerje 1/2 skodelice (72 gramov) soli na vsakih 6 funtov (2,7 kg) zelja.
- Za odstranitev odvečne soli zelje speri z vodo in ga odcedi v cedilu ali situ.
- Zmešaj riževo moko, sladkor, ingver, česen, čilijevo olje, čilijeve kosmiče, ribjo omako in saeujeot v pasto, po potrebi dodaj vodo. Teh sestavin lahko uporabiš več ali manj, odvisno od tega, kako močan okus kimchija želiš.
- Svežo zelenjavo, vključno z zeljem, vmešaj v pasto, dokler ni vsa zelenjava temeljito prekrita.
- Zmes spakiraj v veliko posodo ali kozarec za shranjevanje in jo pravilno zapri.
- Pusti kimchi fermentirati vsaj tri dni pri sobni temperaturi ali do 3 tedne pri 4 °C.
Za pripravo vegetarijanske in veganske različice preprosto izpusti ribjo omako in saeujeot.
Če imaš raje svež kot fermentiran kimchi, se ustavi po 6. koraku.
Če se odločiš za fermentacijo, boš vedel, da je pripravljen za uživanje, ko bo dišal in imel kisel okus – ali ko se bodo po kozarcu začeli premikati drobni mehurčki.
Po fermentaciji lahko kimchi hraniš v hladilniku do 1 leta. Še naprej bo fermentiral, vendar počasneje zaradi nizke temperature.
Mehurčki, izbočenost, kisel okus in mehčanje zelja so za kimchi popolnoma normalni. Če pa opaziš neprijeten vonj ali kakršne koli znake plesni, kot je bela plast na vrhu hrane, je tvoja jed pokvarjena in jo je treba zavreči.
Povzetek: Kimchi lahko pripraviš doma v nekaj preprostih korakih. Običajno mora fermentirati 3–21 dni, odvisno od temperature okolice.
Ali ima kimchi kakšne slabosti?
Na splošno je najpomembnejša varnostna skrb pri kimchiju zastrupitev s hrano.
V zadnjem času je bila ta jed povezana z izbruhi E. coli in norovirusa.
Čeprav fermentirana živila običajno ne vsebujejo patogenov, ki se prenašajo s hrano, so sestavine kimchija in prilagodljivost patogenov pomenijo, da je še vedno ranljiv za njih.
Zato se ljudje z oslabljenim imunskim sistemom morda želijo previdno posvetovati z zdravnikom glede kimchija.
Prav tako se vsebnost nitritov v kimchiju razlikuje glede na vrsto in način priprave. Odvisno od priprave lahko zmanjšaš vsebnost nitritov.
Poleg tega se vsebnost histamina v kimchiju razlikuje glede na izdelek in način proizvodnje.
Kljub temu lahko nakup kimchija iz zanesljivega vira in pravilno shranjevanje zmanjšata tveganje za kakršne koli neželene učinke.
Končno, čeprav so ljudje z visokim krvnim tlakom morda zaskrbljeni zaradi visoke vsebnosti natrija v tej jedi, študija na 114 ljudeh s tem stanjem ni pokazala pomembne povezave med uživanjem kimchija in visokim krvnim tlakom.
Povzetek: Kimchi ima zelo malo tveganj. Kljub temu je bila ta jed povezana z izbruhi zastrupitve s hrano, zato se ljudje z oslabljenim imunskim sistemom morda želijo še posebej previdno posvetovati z zdravnikom.
Povzetek
Kimchi je kisla korejska jed, pogosto narejena iz zelja in druge zelenjave. Ker je fermentirana hrana, se ponaša s številnimi probiotiki.
Ti zdravi mikroorganizmi lahko kimchiju dajejo več zdravstvenih koristi. Lahko pomaga uravnavati tvoj imunski sistem, spodbuja izgubo teže, se bori proti vnetjem in celo upočasni proces staranja.
Če rad kuhaš, lahko kimchi pripraviš tudi doma.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
