Kivi so majhni sadeži, ki so polni okusa, vitaminov, mineralov in močnih rastlinskih spojin.
So sladki, enostavni za uživanje in zelo hranljivi. Poleg tega ti majhni sadeži ponujajo nekaj impresivnih zdravstvenih koristi.
Ta članek obravnava 4 zdravstvene koristi kivija in ti daje nasvete, kako ga vključiti v svojo prehrano.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je kivi?
Kivi, znan tudi kot kivijevo sadje, je vrsta sadja, ki izvira iz gora in pobočij jugozahodne Kitajske.
Danes ga gojijo tudi na mnogih drugih območjih, vključno z Novo Zelandijo, ki je vodilna proizvajalka tega priljubljenega sadja. Kivi gojijo tudi na mnogih drugih območjih sveta, vključno z Združenimi državami Amerike.
Kivi je na Novo Zelandijo prvič prinesla leta 1904 učiteljica Isabel Fraser, ki je prinesla semena kivija domov po potovanju po Kitajski.
Nekoč znan kot kitajska kosmulja, so kivi poimenovali “kivi” novozelandski izvozniki sadja po pticah kivijih, ki ne letijo in so endemične na Novi Zelandiji.
Botanično so kivi razvrščeni kot jagode. Actinidia deliciosa in A. chinensis sta dve najpogosteje uživani vrsti kivija.
Najbolj priljubljena vrsta kivija A. deliciosa je Hayward kivi, zeleni kivi, poimenovan po moškem Haywardu Wrightu, ki je kivi populariziral na Novi Zelandiji v dvajsetih letih prejšnjega stoletja.
Hayward kivi je ovalne oblike in približno velikosti velikega kokošjega jajca. Ima puhasto rjavo lupino, zeleno meso in drobna črna semena.
Kivi so na voljo tudi v sortah z rumenim mesom ali zlatih sortah (A. chinensis). Razlika med kivijem z zelenim mesom in kivijem z rumenim mesom je v tem, da zeleni kivi vsebuje zeleni pigment, imenovan klorofil, medtem ko rumeni kivi ne.
Treba je opozoriti, da kivi ni ista vrsta kot kivijeva jagoda. Čeprav spadajo v isto rastlinsko družino, Actinidia, so kivijeve jagode majhne in imajo užitno lupino, podobno grozdju.
Kivi so večji in imajo debelejšo, puhasto lupino.
Lupino večine sort kivija je treba pred uživanjem olupiti. Vendar pa nekateri ljudje radi jedo lupino zlatih ali rumenih sort kivija, ker je lupina mehkejša od lupine zelenega kivija.
Povzetek: Kivi so majhni sadeži z zelenim in rumenim mesom. Nova Zelandija je vodilna proizvajalka kivija; ti sadeži rastejo tudi na mnogih drugih območjih sveta.
Prehrana kivija
Kivi ima impresiven hranilni profil.
Tukaj je razčlenitev hranil za 100-gramsko porcijo mesa surovega, zelenega kivija:
- Kalorije: 64
- Ogljikovi hidrati: 14 gramov
- Vlaknine: 3 grami
- Maščobe: 0,44 gramov
- Beljakovine: 1 gram
- Vitamin C: 83 % dnevne vrednosti
- Vitamin E: 9 % dnevne vrednosti
- Vitamin K: 34 % dnevne vrednosti
- Folati: 7 % dnevne vrednosti
- Baker: 15 % dnevne vrednosti
- Kalij: 4 % dnevne vrednosti
- Magnezij: 4 % dnevne vrednosti
Kivi je izjemno bogat z vitaminom C, saj 100-gramski kivi zagotavlja več kot 80 % povprečnih dnevnih potreb po vitaminu C.
Vitamin C je močan antioksidant v telesu, ki ščiti celice pred oksidativnimi poškodbami. Vključen je tudi v imunsko funkcijo; tvoje telo ga potrebuje za tvorbo kolagena in nevrotransmiterjev.
Poleg tega kivi vsebuje kalij, baker, vitamin K, folate in vitamin E, v maščobi topno hranilo, ki ima antioksidativne učinke in igra pomembno vlogo pri imunskem zdravju.
Kivi ima malo kalorij, beljakovin in maščob ter je dober vir vlaknin.
Povzetek: Kivi je zelo hranljiv in vsebuje različne vitamine, minerale in vlaknine. Posebej bogat je z vitaminom C, bistvenim hranilom za imunsko zdravje.
Koristi kivija
Glede na raziskave lahko kivi koristi zdravju na naslednje načine.
1. Kivi je odličen vir koristnih rastlinskih spojin
Poleg tega, da vsebuje antioksidativna hranila vitamin C in vitamin E, je kivi odličen vir rastlinskih spojin, ki imajo antioksidativne in protivnetne učinke na telo.
Na primer, kivi vsebuje karotenoide, ki imajo lastnosti, ki spodbujajo zdravje. Te spojine vključujejo:
- lutein
- zeaksantin
- beta karoten
Študije kažejo, da lahko prehrana, bogata s karotenoidi, pomaga pri zaščiti pred določenimi zdravstvenimi stanji, vključno z boleznimi srca.
Pregled 69 študij je pokazal, da so višji prehranski vnos in višje koncentracije karotenoidov, vitamina C in vitamina E v krvi povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca, skupni rak in smrtnostjo zaradi vseh vzrokov.
Kivi je bogat z vsemi temi hranili.
Študija, ki je vključevala podatke o več kot 17.000 odraslih, je pokazala, da so imeli tisti, katerih prehrana je bila bogata s skupnimi karotenoidi, manjše tveganje za depresivne simptome.
Kivi vsebuje tudi polifenolne spojine, kot sta kavna kislina in klorogenska kislina, ki imajo protivnetne učinke v črevesju in po vsem telesu.
Nekatere raziskave kažejo, da je skupna antioksidativna sposobnost kivija višja kot pri mnogih priljubljenih sadežih, vključno z jabolki, grenivkami in hruškami.
2. Kivi lahko koristi zdravju srca
Prehrana, bogata z zelenjavo in sadjem, kot je kivi, je pameten način za podporo zdravju srca.
Študije kažejo, da lahko uživanje kivija pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z visokim krvnim tlakom.
Študija je preučevala učinke uživanja kivija ali jabolk pri 118 ljudeh z visokim normalnim ali prvostopenjskim visokim krvnim tlakom.
Tisti, ki so osem tednov jedli tri kivije na dan, so imeli ob koncu posega nižji krvni tlak v primerjavi s tistimi, ki so jedli eno jabolko na dan.
Študija iz leta 2012, v kateri je sodelovalo 102 moških, ki so kadili, je udeležencem naložila, da osem tednov jedo tri kivije dnevno. V primerjavi s kontrolno skupino so imeli ti zmanjšanje krvnega tlaka in agregacije trombocitov, torej združevanja trombocitov v krvi.
Prekomerna aktivnost trombocitov lahko poveča tveganje za bolezni srca, ker se trombociti lahko prilepijo na stene krvnih žil in tvorijo plake. Ko se to zgodi, je to stanje znano kot ateroskleroza.
Ljudje, ki kadijo, so izpostavljeni večjemu tveganju za nastanek plakov, zato lahko uživanje kivija pomaga preprečiti kopičenje trombocitov in zmanjša tveganje za aterosklerozo pri tej populaciji.
Poleg tega so nekatere študije pokazale, da lahko uživanje kivija pomaga zmanjšati skupni holesterol in trigliceride ter povečati HDL (dobri) holesterol, ki ščiti srce.
Treba je opozoriti, da bo dodajanje katerega koli svežega ali zamrznjenega sadja v tvojo prehrano, ne le kivija, verjetno koristilo tvojemu zdravju srca. Kljub temu je uživanje kivija slasten način za nego tvojega srca.
Predlagano branje: 10 impresivnih zdravstvenih koristi jabolk
3. Kivi koristi prebavnemu zdravju
Kivi vsebuje tako netopne kot topne vlaknine. Študije kažejo, da kivi vsebuje približno eno tretjino topnih in dve tretjini netopnih vlaknin.
Topne vlaknine, ki jih najdemo v kiviju, lahko koristijo uravnavanju krvnega sladkorja in zdravju srca ter pomagajo podpirati zdrave črevesne bakterije, medtem ko netopne vlaknine, ki jih najdemo v sadju, lahko pomagajo ohranjati redno odvajanje blata.
Vlaknine, ki jih najdemo v kiviju, lahko zadržijo vodo in nabreknejo bolj kot druge vrste vlaknin, kot so jabolčne vlaknine in pšenični otrobi, kar pomeni, da je dobra izbira za izboljšanje konsistence blata in skrajšanje časa, ki ga hrana potrebuje za prehod skozi tvoj prebavni sistem.
Zaradi teh lastnosti je kivi lahko dobra izbira za ljudi, ki imajo zaprtje.
Študija na 79 ljudeh s kroničnim zaprtjem je pokazala, da je uživanje dveh kivijev na dan štiri tedne pomagalo izboljšati konsistenco in pogostost blata ter zmanjšalo napenjanje med odvajanjem blata.
Poleg tega je bilo več udeležencev zadovoljnih z zdravljenjem s kivijem kot z lupinami psiliuma ali suhimi slivami. Zdravljenje s kivijem je bilo povezano tudi z najnižjo stopnjo neželenih stranskih učinkov med vsemi tremi zdravljenji.
4. Kivi je odličen vir vitamina C
Kivi je izjemno bogat z vitaminom C, hranilom, ki pomaga ščititi tvoje celice pred oksidativnimi poškodbami in igra številne druge pomembne vloge v telesu.
Študije kažejo, da ti lahko uživanje kivija pomaga doseči optimalno raven vitamina C v krvi.
Študija iz leta 2012 na 15 moških z nizko ravnijo vitamina C je pokazala, da je uživanje enega kivija na dan šest tednov zadostovalo za dosego “zdravih” ravni vitamina C, medtem ko je uživanje dveh kivijev na dan povzročilo nasičenost z vitaminom C ali najvišjo raven vitamina C, ki jo je mogoče doseči.
Starejše študije so tudi ugotovile, da je dnevni vnos kivija učinkovit pri povečanju ravni vitamina C v telesu.
Poleg tega starejše študije kažejo, da je biološka razpoložljivost vitamina C, ki ga najdemo v kiviju, enaka kot pri dodatkih vitamina C, zaradi česar je kivi odlična alternativa tabletam z dodatki.
Vzdrževanje optimalne ravni vitamina C je ključnega pomena za imunsko funkcijo.
Študija je pokazala, da je uživanje dveh kivijev na dan štiri tedne povečalo raven vitamina C in izboljšalo delovanje imunskih celic, imenovanih nevtrofilci, pri mladih moških z nizko ravnijo vitamina C.
Nevtrofilci so bele krvničke, ki pomagajo pri zaščiti pred patogeni in okužbami. Te celice kopičijo visoke koncentracije vitamina C, za katerega se domneva, da ščiti te celice in podpira njihovo delovanje.
Zato lahko uživanje živil, bogatih z vitaminom C, kot je kivi, pomaga spodbujati optimalno imunsko funkcijo.
Povzetek: Uživanje kivija je odličen način za povečanje vnosa vitamina C, poleg številnih drugih antioksidativnih in protivnetnih spojin. Kivi lahko koristi tudi zdravju tvojega srca in prebavnega sistema.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi mandarin: krepitev imunosti in prehrane
Potencialna tveganja kivija
Redno uživanje kivija koristi zdravju in za večino ljudi ne predstavlja tveganj.
Glavna izjema so tisti, ki imajo alergijo na kivi.
Kivi vsebuje veliko potencialnih alergenov, vključno z aktinidinom, glavnim alergenom.
Kivi lahko pri nekaterih ljudeh, zlasti otrocih, povzroči blage do hude alergijske reakcije.
Znaki alergije na kivi vključujejo:
- srbeče grlo
- otekel jezik
- težave pri požiranju
- piskanje
- bolečine v trebuhu
- bruhanje
- koprivnica
Povzetek: Za večino ljudi je kivi varen za redno uživanje. Vendar pa lahko pri nekaterih ljudeh povzroči alergijske reakcije.
Kako jesti kivi
Mnogi ljudje radi jedo kivi surov. Lahko ga vključiš tudi v številne recepte, tako sladke kot slane.
Večino vrst kivija je treba olupiti, preden jih poješ. Vendar pa nekatere posebne sorte, vključno z Zespri SunGold kivijem, lahko ješ cele, vključno z zunanjo lupino.
Kivi lahko uživaš samostojno ali ga dodaš jedem, kot so sadne solate.
Tukaj je nekaj načinov, kako jih uporabiti:
- Narezan kivi zmešaj z jagodičevjem in bananami, da ustvariš sadno solato, bogato s hranili.
- Uporabi narezan kivi v svojem najljubšem receptu za salso.
- Smoothie sklede in grški jogurt prelij z narezanim kivijem.
- Svež kivi dodaj smutijem in beljakovinskim napitkom.
- Solate prelij z narezanim kivijem za sladek, kiselkast pridih.
- Kivi zmešaj v domače solatne prelive.
- Pripravi marinade za meso in ribe z zmešanim kivijem, worcestersko omako, sojino omako, česnom in olivnim oljem.
Obstaja veliko drugih načinov za uporabo kivija v kuhinji. Poskusi eksperimentirati s kivijem v svojih najljubših sladkih in slanih receptih.
Povzetek: Kivi lahko uživaš samostojno ali ga dodaš receptom, kot so marinade, prelivi, smutiji in salse.
Predlagano branje: Pomaranče: Hranila, koristi za zdravje in sok
Povzetek
Kivi je majhen sadež z zadovoljivo sladkim okusom in impresivnim hranilnim profilom.
Ne le, da je poln hranil, kot sta vitamina C in E, ampak študije kažejo, da lahko koristi tudi zdravju tvojega srca in prebavnega sistema ter ti pomaga povečati vnos zaščitnih rastlinskih spojin.
Kivi je tudi enostaven za uporabo v kuhinji, uživaš pa ga lahko v sladkih in slanih receptih.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
