Brusnice so majhne, rdeče jagode, ki so po okusu podobne ameriškim brusnicam, vendar niso tako kisle.
Rastejo na majhnem zimzelenem grmu – Vaccinium vitis-idaea – ki izvira iz skandinavske regije severne Evrope.
Brusnice so bile imenovane superhrana zaradi svoje hranilne vrednosti in potencialnih zdravstvenih koristi, kot sta nadzor telesne teže in zdravje srca.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTukaj je 14 impresivnih zdravstvenih koristi brusnic.
1. Brusnice so bogate z antioksidanti
Hranilno so brusnice najbolj znane po svojih antioksidantih in drugih rastlinskih spojinah.
Porcija 3/4 skodelice (100 gramov) brusnic zagotavlja 139 % priporočenega dnevnega vnosa mangana, mineralne komponente enega glavnih antioksidativnih encimov v tvojem telesu – superoksid dismutaze.
Poleg tega porcija brusnic zagotavlja 10 % in 12 % priporočenega dnevnega vnosa vitaminov E in C, ki prav tako delujeta kot antioksidanta.
Še več, kot mnoge jagode so tudi brusnice bogate z rastlinskimi spojinami, vključno z antocianini in flavonoidi.
Pravzaprav rdeča barva brusnic izvira iz antocianinov, ki imajo lahko antioksidativne in protivnetne koristi.
Brusnice vsebujejo tudi kvercetin, flavonoid, ki je antioksidant in protivnetno sredstvo. Lahko pomaga zmanjšati tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca in druga stanja.
Povzetek: Brusnice so bogate s spojinami, ki delujejo kot antioksidanti, vključno z manganom, vitaminom C, vitaminom E in nekaterimi rastlinskimi spojinami, kot sta antocianin in kvercetin.
2. Brusnice lahko spodbujajo zdrave črevesne bakterije
Bakterije in drugi mikrobi v tvojem prebavnem traktu – imenovana črevesna mikrobiota – so lahko ključni dejavnik tvojega zdravja. Kar ješ, močno vpliva na sestavo tvoje črevesne mikrobiote.
Študije na živalih kažejo, da uživanje brusnic lahko sproži spremembe v sestavi tvoje črevesne mikrobiote, ki bi lahko pomagale pri zaščiti pred nizko stopnjo vnetja.
Hranjenje miši z visoko vsebnostjo maščob z brusnicami 11 tednov je pomagalo preprečiti nizko stopnjo vnetja in povečalo število Akkermansia muciniphila, bakterij, ki pomagajo ohranjati zdravo črevesno sluznico.
Kronično vnetje vpliva na številna stanja, vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo tipa 2, nealkoholno zamaščenostjo jeter in demenco.
Tako lahko dodajanje brusnic tvoji prehrani ima protivnetne in črevesno-zdravstvene učinke, čeprav so potrebne študije na ljudeh, da se te koristi potrdijo.
Povzetek: Uživanje brusnic lahko sproži spremembe v sestavi tvojih črevesnih bakterij, kar pomaga pri zaščiti pred nizko stopnjo vnetja. To lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni.
3. Brusnice lahko pomagajo pri nadzoru telesne teže
Kot druge jagode so tudi brusnice hrana, ki pomaga pri izgubi teže, saj zagotavljajo le 54 kalorij na porcijo 3/4 skodelice (100 gramov).
Vendar pa je morda več kot le nizka vsebnost kalorij pri njihovi potencialni vlogi pri nadzoru telesne teže.
V trimesečni študiji na miših z visoko vsebnostjo maščob so tiste, ki so prejele 20 % kalorij iz brusnic, tehtale 21 % manj in imele bistveno manj telesne maščobe kot tiste, ki so jedle enako kalorično, visoko vsebnost maščob brez jagod.
Poleg tega so miši, ki so jedle brusnice, bolje vzdrževale svojo težo in pusto telesno maso kot miši, ki so jedle visoko vsebnost maščob z drugimi jagodami.
Razlogi za očitne učinke brusnic proti debelosti niso bili ocenjeni v tej študiji, vendar bi lahko bili posledica sprememb v črevesnih bakterijah, ki so naklonjene vitkosti.
Druga študija je ugotovila, da hranjenje miši z brusnicami zmanjša obilje bakterij Firmicutes v črevesju, povezanih z višjo telesno težo. To je lahko zato, ker Firmicutes lahko bolje pridobivajo energijo iz neprebavljenih delcev hrane.
Poleg tega ena študija v epruveti kaže, da lahko brusnice zavirajo delovanje encima, potrebnega za prebavo maščob iz hrane. Če ne prebaviš maščob, ne boš pridobil njihovih kalorij.
Potrebne so nadaljnje raziskave na ljudeh, da se preverijo potencialni učinki brusnic proti debelosti in določi količina, potrebna za dosego te koristi.
Povzetek: Brusnice so relativno nizkokalorične, in raziskave na živalih kažejo, da lahko njihovo vsakodnevno uživanje prepreči pridobivanje telesne teže.
Predlagano branje: Brusnice: Prehrana, koristi, stranski učinki in več
4. Brusnice spodbujajo zdravo raven sladkorja v krvi
Študije v epruveti in na živalih kažejo, da lahko brusnice in izvleček brusnic pomagajo nadzorovati sladkor v krvi, deloma zaradi vsebnosti polifenolov in vlaknin.
Predhodne študije na ljudeh podpirajo te ugotovitve.
Ko so zdravi moški jedli sladkan jogurt z 1/3 skodelice (40 gramov) brusničnega prahu, so bile njihove ravni sladkorja v krvi in insulina enake kot pri uživanju jogurta brez brusničnega prahu – kljub dodatnim ogljikovim hidratom iz sadja.
Podobno, ko so zdrave ženske jedle 2/3 skodelice (150 gramov) pireja iz brusnic s približno tremi žlicami (35 gramov) sladkorja, je bil njihov najvišji insulin po jedi 17 % nižji v primerjavi s kontrolno skupino, ki je jedla sladkor brez brusnic.
Upravljanje ravni insulina in zmanjšanje skokov insulina lahko pomaga ohraniti odzivnost tvojega telesa na insulin, kar zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in debelost.
Povzetek: Študije v epruveti, na živalih in predhodne študije na ljudeh kažejo, da lahko brusnice pomagajo zmanjšati odziv sladkorja v krvi in insulina na uživanje ogljikovih hidratov. To je lahko posledica vsebnosti polifenolov in vlaknin.
5. Brusnice lahko podpirajo zdravje srca
Mnoge vrste jagod – vključno z brusnicami – lahko spodbujajo zdravje srca. Ta korist je lahko posledica vsebnosti polifenolov in vlaknin.
Študije v epruveti in na živalih kažejo, da lahko brusnice pomagajo sprostiti srčne arterije za podporo pretoka krvi, upočasnijo napredovanje ateroskleroze, znižajo trigliceride in ščitijo srčne celice pred oksidativnimi poškodbami.
Hranjenje miši z visoko vsebnostjo maščob z 20 % kalorij iz brusnic tri mesece je povzročilo skupne ravni holesterola, ki so bile 30 % nižje kot pri tistih na enako kalorični, visoko vsebnosti maščob brez jagod.
Poleg tega so imele miši na dieti, obogateni z brusnicami, bistveno manj kopičenja maščob v jetrih. To kaže, da lahko jagode ščitijo pred nealkoholno zamaščenostjo jeter – potencialnim dejavnikom tveganja za bolezni srca.
Kljub temu so potrebne raziskave na ljudeh.
Povzetek: Študije v epruveti in na živalih kažejo, da lahko brusnice podpirajo pretok krvi, upočasnijo napredovanje ateroskleroze ter znižajo holesterol in trigliceride v krvi. Vendar so potrebne študije na ljudeh, da se potrdijo morebitne koristi za zdravje srca.
Predlagano branje: 10 dokazanih zdravstvenih koristi borovnic za boljše zdravje
6. Brusnice lahko ščitijo zdravje oči
Svetloba lahko povzroči poškodbe prostih radikalov v tvojih očeh.
Tvoja mrežnica – ki pretvarja svetlobo v živčne signale, ki jih tvoji možgani interpretirajo kot vid – je še posebej ranljiva za ultravijolično A (UVA) svetlobo sonca, modro svetlobo sončne svetlobe in digitalne naprave, kot so pametni telefoni in računalniki.
Študije v epruveti kažejo, da lahko izvleček brusnic ščiti celice mrežnice pred poškodbami prostih radikalov zaradi modre in UVA svetlobe. Ta zaščita prihaja iz rastlinskih spojin, vključno z antocianini.
Prej so študije na živalih in ljudeh ugotovile, da uživanje jagodnih antocianinov zvišuje ravni teh zaščitnih rastlinskih spojin v krvi, ki se lahko prenesejo v tvoje oči.
Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave za potrditev zdravstvenih koristi izvlečka brusnic za tvoje oči, je dolgoletno priporočilo za podporo vida uživanje veliko sadja in zelenjave, bogate z antioksidanti – kar bi lahko vključevalo brusnice.
Povzetek: Predhodne raziskave kažejo, da lahko rastlinske spojine v izvlečku brusnic ščitijo tvoje oči pred škodljivo modro in UVA svetlobo, vendar so potrebne študije na ljudeh.
7. Brusnice lahko zmanjšajo tveganje za raka
Sadje – vključno z brusnicami – zagotavlja vlaknine, rastlinske spojine in vitamine, ki lahko zmanjšajo tveganje za raka.
V 10-tedenski študiji na miših, nagnjenih k črevesnim tumorjem, so imele tiste, ki so bile hranjene z 10 % (po teži) svoje visoko vsebnosti maščob kot liofilizirane, praškaste brusnice, 60 % manjše in 30 % manj tumorjev kot kontrolna skupina.
Poleg tega je študija v epruveti ugotovila, da je fermentiran brusnični sok zaviral rast in širjenje celic oralnega raka. Vendar je bilo potrebno 30-krat več brusničnega soka, da se je ujemal z učinkovitostjo kurkumina – protirakave spojine v kurkumi.
Alternativna možnost so lahko dodatki izvlečka brusnic, ki koncentrirajo koristne sestavine.
Študije v epruveti kažejo, da lahko izvlečki brusnic spodbujajo smrt celic človeške levkemije in zavirajo rast in širjenje celic človeškega raka dojke, debelega črevesa in materničnega vratu.
Čeprav so ti rezultati spodbudni, so potrebne nadaljnje raziskave.
Povzetek: Predhodne študije na živalih in v epruveti kažejo, da lahko uživanje koncentriranih količin brusnic – kot so praškaste ali izvlečne oblike – zavira rast rakavih celic. Kljub temu so potrebne nadaljnje raziskave.
Predlagano branje: 13 dokazanih zdravstvenih koristi orehov za dobro počutje
8–13. Druge potencialne zdravstvene koristi brusnic
Znanstveniki raziskujejo številne druge potencialne koristi brusnic, vključno z:
- Zdravje možganov: Študije na glodavcih kažejo, da lahko brusnice ali njihov izvleček izboljšajo delovanje možganov, vključno s spominom pod stresom. Analize v epruveti kažejo, da antioksidanti jagod ščitijo možganske celice.
- Protivirusno: V študiji v epruveti je izvleček brusnic – zlasti antocianini – ustavil replikacijo virusa gripe A in zaviral coxsackievirus B1, ki je povezan s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 1.
- Ustno zdravje: Po študijah v epruveti brusnice vsebujejo rastlinske spojine, ki lahko odganjajo bakterije, ki spodbujajo bolezen dlesni in kopičenje zobnih oblog.
- Zaščita ledvic: Hranjenje podgan z 1 ml brusničnega soka dnevno tri tedne pred poškodbo ledvic jih je zaščitilo pred izgubo ledvične funkcije. Antocianini soka so zmanjšali škodljivo vnetje ledvic.
- Okužbe sečil (UTI): Ženske, ki so šest mesecev pile kombinacijo koncentrata soka ameriških brusnic in brusnic, so imele 20 % manjše tveganje za ponavljajoče se okužbe sečil. Vendar je treba sok brusnic testirati samostojno.
- Konzerviranje hrane: Koncentrat brusnic, dodan sadnemu namazu z zmanjšano vsebnostjo sladkorja, je pomagal zavirati rast plesni. Poleg tega je izvleček brusnic močno zaviral rast bakterij, ki pogosto povzročajo zastrupitev s hrano.
Povzetek: Predhodne študije kažejo, da lahko brusnice koristijo tvojim možganom, sečilom, ledvicam in ustnemu zdravju, pa tudi boj proti virusom in konzerviranje hrane.
14. Brusnice je enostavno dodati v svojo prehrano
Te rdeče jagode lahko dodajo živahno barvo in sladko-kisel okus neštetim jedem.
Sveže brusnice so na voljo le v določenih regijah. Najverjetneje jih boš našel na Švedskem, Norveškem, Finskem in v bližnjih državah, pa tudi na pacifiškem severozahodu in v nekaj zveznih državah na severovzhodu ZDA. Lahko rastejo tudi divje v vzhodni Kanadi.
Poleg svežih lahko brusnice kupiš zamrznjene ali v prahu. Najdeš jih tudi posušene ali v sokovih, omakah, džemih in marmeladah – vendar so te pogosto sladkane s sladkorjem, zaradi česar so manj zdrave.
Tukaj je nekaj idej za uporabo brusnic:
- Dodaj brusnični prah v jogurt, smutije ali beljakovinske napitke.
- Potresi sveže ali odmrznjene brusnice po listnatih zelenih solatah.
- Palačinke ali vaflje prelij z domačo brusnično omako, sladkano s stevijo.
- Dodaj brusnice v pecivo, mafine in druge pekovske izdelke.
- Vmešaj brusnični prah v ovseno kašo ali hladne žitarice.
- Združi sveže ali odmrznjene brusnice z drugimi jagodami, da narediš sadno solato.
- Dodaj brusnični prah v vroč ali hladen čaj.
V večini receptov lahko brusnice uporabiš namesto ameriških brusnic ali borovnic.
Povzetek: Čeprav so sveže brusnice morda težko najti, jih lahko še vedno uživaš zamrznjene ali v prahu. Dodaj jih v pijače, pekovske izdelke ali jogurt. Omeji sladkane brusnične izdelke, kot so džemi in omake.
Povzetek
Brusnice so majhne, rdeče jagode, imenovane superhrana zaradi svojega bogatega hranilnega profila in vsebnosti antioksidantov.
Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, študije kažejo, da lahko spodbujajo zdrave črevesne bakterije, nadzor telesne teže, zdravje srca in nadzor sladkorja v krvi – med drugimi koristmi.
Jagode katere koli vrste so že dolgo znane kot koristne za tebe, zato, če lahko najdeš brusnice v nesladkanih oblikah – kot so sveže, zamrznjene ali v prahu – jih uživaj tako pogosto, kot želiš.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
