Nizkoogljične diete so že desetletja predmet polemik.
Nekateri trdijo, da te diete zvišujejo holesterol in povzročajo bolezni srca zaradi visoke vsebnosti maščob.
Vendar se v večini znanstvenih študij nizkoogljične diete izkažejo za zdrave in koristne.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 dokazanih zdravstvenih koristi nizkoogljičnih in ketogenih diet.
1. Nizkoogljične diete zmanjšujejo apetit
Lakota je ponavadi najhujši stranski učinek diete.
Je eden glavnih razlogov, zakaj se mnogi ljudje počutijo nesrečne in na koncu obupajo.
Vendar pa nizkoogljično prehranjevanje vodi do samodejnega zmanjšanja apetita.
Študije dosledno kažejo, da ko ljudje zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov in jedo več beljakovin in maščob, na koncu zaužijejo veliko manj kalorij.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov samodejno zmanjša tvoj apetit in vnos kalorij.
2. Nizkoogljične diete sprva vodijo do večje izgube teže
Zmanjšanje ogljikovih hidratov je eden najpreprostejših in najučinkovitejših načinov za izgubo teže.
Študije kažejo, da ljudje na nizkoogljičnih dietah izgubijo več teže, hitreje, kot tisti na nizkomaščobnih dietah – tudi ko slednji aktivno omejujejo kalorije.
To je zato, ker nizkoogljične diete delujejo tako, da izločijo odvečno vodo iz tvojega telesa, znižajo raven inzulina in vodijo do hitre izgube teže v prvem tednu ali dveh.
V študijah, ki so primerjale nizkoogljične in nizkomaščobne diete, so ljudje, ki so omejevali ogljikove hidrate, včasih izgubili 2–3-krat več teže – brez občutka lakote.
Ena študija pri debelih odraslih je ugotovila, da je nizkoogljična dieta še posebej učinkovita do šest mesecev, v primerjavi s konvencionalno dieto za hujšanje. Po tem je bila razlika v izgubi teže med dietami nepomembna.
V enoletni študiji pri 609 odraslih s prekomerno telesno težo na nizkomaščobnih ali nizkoogljičnih dietah sta obe skupini izgubili podobno količino teže.
Povzetek: Skoraj brez izjeme nizkoogljične diete vodijo do večje kratkoročne izgube teže kot nizkomaščobne diete. Vendar se zdi, da nizkoogljične diete dolgoročno izgubijo svojo prednost.
3. Večji delež izgube maščobe prihaja iz trebušne votline
Vsa maščoba v tvojem telesu ni enaka.
Kje je shranjena maščoba, določa, kako vpliva na tvoje zdravje in tveganje za bolezni.
Dva glavna tipa sta podkožna maščoba, ki je pod tvojo kožo, in visceralna maščoba, ki se nabira v tvoji trebušni votlini in je značilna za večino moških s prekomerno telesno težo.
Visceralna maščoba se ponavadi nabira okoli tvojih organov. Presežek visceralne maščobe je povezan z vnetjem in inzulinsko rezistenco – in lahko poganja presnovno disfunkcijo, ki je danes tako pogosta na Zahodu.
Nizkoogljične diete so zelo učinkovite pri zmanjševanju te škodljive trebušne maščobe. Zdi se, da večji delež maščobe, ki jo ljudje izgubijo na nizkoogljičnih dietah, prihaja iz trebušne votline.
Sčasoma bi to moralo voditi do drastično zmanjšanega tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Povzetek: Velik odstotek maščobe, izgubljene na nizkoogljičnih dietah, je ponavadi škodljiva trebušna maščoba, za katero je znano, da povzroča resne presnovne težave.
4. Trigliceridi se ponavadi drastično znižajo
Trigliceridi so molekule maščobe, ki krožijo v tvojem krvnem obtoku.
Dobro je znano, da so visoki trigliceridi na tešče – ravni v krvi po nočnem postu – močan dejavnik tveganja za bolezni srca.
Eden glavnih vzrokov za povišane trigliceride pri sedečih ljudeh je uživanje ogljikovih hidratov – zlasti preprostega sladkorja fruktoze.
Ko ljudje zmanjšajo ogljikove hidrate, ponavadi doživijo zelo dramatično zmanjšanje trigliceridov v krvi.
Po drugi strani pa nizkomaščobne diete pogosto povzročijo povečanje trigliceridov.
Povzetek: Nizkoogljične diete so zelo učinkovite pri zniževanju trigliceridov v krvi, ki so molekule maščobe, ki povečujejo tvoje tveganje za bolezni srca.
5. Povečane ravni ‘dobrega’ HDL holesterola
Lipoprotein visoke gostote (HDL) se pogosto imenuje “dober” holesterol.
Višje kot so tvoje ravni HDL v primerjavi z “slabim” LDL, manjše je tvoje tveganje za bolezni srca.
Eden najboljših načinov za povečanje ravni “dobrega” HDL je uživanje maščob – in nizkoogljične diete vključujejo veliko maščob.
Zato ni presenetljivo, da se ravni HDL dramatično povečajo pri zdravih, nizkoogljičnih dietah, medtem ko se pri nizkomaščobnih dietah ponavadi povečajo le zmerno ali celo zmanjšajo.
Povzetek: Nizkoogljične diete so ponavadi bogate z maščobami, kar vodi do impresivnega povečanja ravni “dobrega” HDL holesterola v krvi.
Predlagano branje: 10 z dokazi podprtih zdravstvenih koristi kokosovega olja
6. Zmanjšan krvni sladkor in raven inzulina
Nizkoogljične in ketogene diete so lahko še posebej koristne za ljudi s sladkorno boleznijo in inzulinsko rezistenco, ki prizadene milijone ljudi po vsem svetu.
Študije dokazujejo, da zmanjšanje ogljikovih hidratov drastično zniža tako krvni sladkor kot raven inzulina.
Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo, ki začnejo z nizkoogljično dieto, bodo morda morali skoraj takoj zmanjšati odmerek inzulina za 50 %.
V eni študiji pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je 95 % v šestih mesecih zmanjšalo ali odpravilo zdravila za zniževanje glukoze.
Če jemlješ zdravila za krvni sladkor, se pred spremembami v vnosu ogljikovih hidratov posvetuj s svojim zdravnikom, saj bo morda treba prilagoditi tvoj odmerek, da preprečiš hipoglikemijo.
Povzetek: Najboljši način za znižanje krvnega sladkorja in ravni inzulina je zmanjšanje uživanja ogljikovih hidratov, kar lahko zdravi in morda celo obrne sladkorno bolezen tipa 2.
7. Lahko zniža krvni tlak
Povišan krvni tlak ali hipertenzija je pomemben dejavnik tveganja za številne bolezni, vključno z boleznimi srca, možgansko kapjo in odpovedjo ledvic.
Nizkoogljične diete so učinkovit način za znižanje krvnega tlaka, kar bi moralo zmanjšati tvoje tveganje za te bolezni in ti pomagati živeti dlje.
Povzetek: Zmanjšanje ogljikovih hidratov vodi do znatnega znižanja krvnega tlaka, kar bi moralo zmanjšati tvoje tveganje za številne pogoste bolezni.
8. Učinkovito proti presnovnemu sindromu
Presnovni sindrom je stanje, ki je močno povezano s tvojim tveganjem za sladkorno bolezen in bolezni srca.
Presnovni sindrom je zbirka simptomov, ki vključujejo:
- Trebušno debelost
- Povišan krvni tlak
- Povišane ravni krvnega sladkorja na tešče
- Visoki trigliceridi
- Nizke ravni “dobrega” HDL holesterola
Vendar je nizkoogljična dieta neverjetno učinkovita pri zdravljenju vseh petih teh simptomov.
Pri takšni dieti so ti pogoji skoraj odpravljeni.
Povzetek: Zdrave nizkoogljične diete učinkovito obrnejo vseh pet ključnih simptomov presnovnega sindroma, resnega stanja, ki povečuje tvoje tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.
Predlagano branje: Kako izgubiti visceralno maščobo: 11 strategij za boljše zdravje
9. Izboljšane ravni ‘slabega’ LDL holesterola
Ljudje, ki imajo visok “slab” LDL, imajo veliko večjo verjetnost za srčni napad.
Vendar je pomembna velikost delcev. Manjši delci so povezani z večjim tveganjem za bolezni srca, medtem ko so večji delci povezani z manjšim tveganjem.
Izkazalo se je, da nizkoogljične diete povečajo velikost delcev “slabega” LDL, hkrati pa zmanjšajo število skupnih delcev LDL v tvojem krvnem obtoku.
Zato lahko zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov izboljša zdravje tvojega srca.
Povzetek: Ko uživaš nizkoogljično dieto, se velikost tvojih delcev “slabega” LDL poveča, kar zmanjša njihove škodljive učinke. Zmanjšanje ogljikovih hidratov lahko tudi zmanjša število skupnih delcev LDL v tvojem krvnem obtoku.
10. Terapevtsko za več možganskih motenj
Tvoji možgani potrebujejo glukozo, saj nekateri deli lahko kurijo le to vrsto sladkorja. Zato tvoja jetra proizvajajo glukozo iz beljakovin, če ne uživaš ogljikovih hidratov.
Vendar pa velik del tvojih možganov lahko kuri tudi ketone, ki nastanejo med stradanjem ali ko je vnos ogljikovih hidratov zelo nizek.
To je mehanizem za ketogeno dieto, ki se že desetletja uporablja za zdravljenje epilepsije pri otrocih, ki se ne odzivajo na zdravljenje z zdravili.
V mnogih primerih lahko ta dieta otroke ozdravi epilepsije. V eni študiji je več kot polovica otrok na ketogeni dieti doživela več kot 50-odstotno zmanjšanje števila napadov, medtem ko jih je 16 % postalo brez napadov.
Zelo nizkoogljične in ketogene diete se zdaj preučujejo tudi za druga možganska stanja, vključno z Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo.
Povzetek: Nizkoogljične in keto diete so se izkazale za koristne pri zdravljenju epilepsije pri otrocih in se preučujejo glede njihovih učinkov na druga možganska stanja.
Zaključek
Malo stvari je v prehranski znanosti tako dobro uveljavljenih kot izjemne zdravstvene koristi nizkoogljičnih in ketogenih diet.
Te diete ne morejo le izboljšati tvojega holesterola, krvnega tlaka in krvnega sladkorja, ampak tudi zmanjšajo tvoj apetit, pospešijo izgubo teže in znižajo tvoje trigliceride.
Če te zanima izboljšanje tvojega zdravja, bi lahko bila ena od teh diet vredna razmisleka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
