Magnezij je četrti najpogostejši mineral v človeškem telesu.
Ima več pomembnih vlog pri zdravju tvojega telesa in možganov.
Vendar pa ga morda ne dobiš dovolj, tudi če se prehranjuješ zdravo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreTukaj je 10 z dokazi podprtih zdravstvenih koristi magnezija.
1. Magnezij sodeluje v stotinah biokemičnih reakcij v tvojem telesu
Magnezij je mineral, ki ga najdemo v zemlji, morju, rastlinah, živalih in ljudeh.
Približno 60 % magnezija v tvojem telesu se nahaja v kosteh, preostanek pa v mišicah, mehkih tkivih in tekočinah, vključno s krvjo.
Vsaka celica v tvojem telesu ga vsebuje in ga potrebuje za delovanje.
Ena glavnih vlog magnezija je delovanje kot kofaktor ali pomožna molekula v biokemičnih reakcijah, ki jih nenehno izvajajo encimi.
Sodeluje v več kot 600 reakcijah v tvojem telesu, vključno z:
- Ustvarjanjem energije: Pomaga pretvarjati hrano v energijo.
- Tvorbo beljakovin: Pomaga ustvarjati nove beljakovine iz aminokislin.
- Vzdrževanjem genov: Pomaga ustvarjati in popravljati DNA in RNA.
- Gibanjem mišic: Je del krčenja in sproščanja mišic.
- Uravnavanjem živčnega sistema: Pomaga uravnavati nevrotransmiterje, ki pošiljajo sporočila po tvojih možganih in živčnem sistemu.
Na žalost študije kažejo, da približno 50 % ljudi v ZDA in Evropi zaužije manj kot priporočeno dnevno količino magnezija.
Povzetek: Magnezij je mineral, ki podpira na stotine kemičnih reakcij v tvojem telesu. Vendar pa ga mnogi ljudje dobijo manj, kot ga potrebujejo.
2. Magnezij lahko izboljša telesno zmogljivost
Magnezij igra vlogo tudi pri telesni zmogljivosti.
Med vadbo boš morda potreboval 10–20 % več magnezija kot med počitkom, odvisno od aktivnosti.
Magnezij pomaga premikati krvni sladkor v tvoje mišice in odstranjevati laktat, ki se lahko nabira med vadbo in povzroča utrujenost.
Študije so pokazale, da lahko dodajanje magnezija izboljša telesno zmogljivost pri športnikih, starejših in ljudeh s kroničnimi boleznimi.
V eni študiji so odbojkarji, ki so jemali 250 mg magnezija na dan, izboljšali skakanje in gibanje rok.
V drugi študiji so imeli športniki, ki so štiri tedne jemali magnezij, hitrejše čase teka, kolesarjenja in plavanja med triatlonom. Prav tako so imeli zmanjšane ravni insulina in stresnih hormonov.
Vendar so dokazi mešani. Druge študije niso ugotovile koristi dodatkov magnezija pri športnikih z nizkimi ali normalnimi ravnmi minerala.
Povzetek: Dodatki magnezija so v več študijah pokazali izboljšanje telesne zmogljivosti, vendar so rezultati raziskav mešani.
3. Magnezij se bori proti depresiji
Magnezij igra ključno vlogo pri delovanju možganov in razpoloženju, nizke ravni pa so povezane s povečanim tveganjem za depresijo.
Ena analiza več kot 8.800 ljudi je pokazala, da so imeli ljudje, mlajši od 65 let, z najnižjim vnosom magnezija 22 % večje tveganje za depresijo.
Nekateri strokovnjaki menijo, da lahko nizka vsebnost magnezija v sodobni hrani povzroči številne primere depresije in duševnih bolezni.
Vendar pa drugi poudarjajo potrebo po več raziskavah na tem področju.
Kljub temu lahko dodajanje tega minerala pomaga zmanjšati simptome depresije – in v nekaterih primerih so rezultati lahko dramatični.
V randomizirani kontrolirani študiji pri depresivnih starejših odraslih je 450 mg magnezija dnevno izboljšalo razpoloženje enako učinkovito kot antidepresiv.
Povzetek: Med depresijo in pomanjkanjem magnezija je lahko povezava. Dodajanje magnezija lahko pri nekaterih ljudeh zmanjša simptome depresije.
4. Magnezij ima koristi proti sladkorni bolezni tipa 2
Magnezij koristi tudi ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2.
Študije kažejo, da ima približno 48 % ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 nizke ravni magnezija v krvi. To lahko poslabša sposobnost insulina, da ohranja ravni krvnega sladkorja pod nadzorom.
Poleg tega raziskave kažejo, da imajo ljudje z nizkim vnosom magnezija večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni.
Ena študija, ki je spremljala več kot 4.000 ljudi 20 let, je pokazala, da so imeli tisti z najvišjim vnosom magnezija 47 % manjše možnosti za razvoj sladkorne bolezni.
Druga študija je pokazala, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so vsak dan jemali visoke odmerke magnezija, doživeli znatne izboljšave ravni krvnega sladkorja in hemoglobina A1c v primerjavi s kontrolno skupino.
Vendar so ti učinki lahko odvisni od tega, koliko magnezija dobiš s hrano. V drugi študiji dodatki niso izboljšali ravni krvnega sladkorja ali insulina pri ljudeh, ki niso imeli pomanjkanja.
Povzetek: Ljudje, ki dobijo največ magnezija, imajo manjše tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Poleg tega so dodatki pri nekaterih ljudeh pokazali znižanje krvnega sladkorja.
Predlagano branje: Odmerek magnezija: Koliko naj ga vzameš na dan?
5. Magnezij lahko zniža krvni tlak
Študije kažejo, da lahko jemanje magnezija zniža krvni tlak.
V eni študiji so ljudje, ki so jemali 450 mg na dan, doživeli znatno znižanje sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka.
Vendar se te koristi lahko pojavijo le pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.
Druga študija je pokazala, da je magnezij znižal krvni tlak pri ljudeh z visokim krvnim tlakom, vendar ni imel učinka na tiste z normalnimi ravnmi.
Povzetek: Magnezij pomaga znižati krvni tlak pri ljudeh s povišanimi ravnmi, vendar se zdi, da nima enakega učinka pri tistih z normalnimi ravnmi.
6. Magnezij ima protivnetne koristi
Nizek vnos magnezija je povezan s kroničnim vnetjem, ki je eden od dejavnikov staranja, debelosti in kroničnih bolezni.
V eni študiji so imeli otroci z najnižjimi ravnmi magnezija v krvi najvišje ravni vnetnega markerja CRP.
Imeli so tudi višje ravni krvnega sladkorja, insulina in trigliceridov.
Dodatki magnezija lahko zmanjšajo CRP in druge markerje vnetja pri starejših odraslih, ljudeh s prekomerno telesno težo in tistih s preddiabetesom.
Na enak način lahko živila z visoko vsebnostjo magnezija – kot so mastne ribe in temna čokolada – zmanjšajo vnetje.
Povzetek: Dokazano je, da magnezij pomaga v boju proti vnetjem. Zmanjšuje vnetni marker CRP in zagotavlja več drugih koristi.
Predlagano branje: Magnezijev oksid: Koristi, stranski učinki, odmerjanje in več
7. Magnezij lahko pomaga preprečiti migrene
Migrenski glavoboli so boleči in izčrpavajoči. Pogosto se pojavijo slabost, bruhanje ter občutljivost na svetlobo in hrup.
Nekateri raziskovalci menijo, da so ljudje, ki trpijo za migrenami, bolj verjetno kot drugi pomanjkljivi z magnezijem.
Nekaj spodbudnih študij kaže, da lahko magnezij prepreči in celo pomaga pri zdravljenju migren.
V eni študiji je dodajanje 1 grama magnezija zagotovilo olajšanje pri akutnem napadu migrene hitreje in učinkoviteje kot običajno zdravilo.
Poleg tega lahko živila, bogata z magnezijem, pomagajo zmanjšati simptome migrene.
Povzetek: Ljudje s pogostimi migrenami imajo lahko nizke ravni magnezija. Nekatere študije kažejo, da lahko dodajanje tega minerala zagotovi olajšanje pri migrenah.
8. Magnezij zmanjšuje inzulinsko rezistenco
Inzulinska rezistenca je eden glavnih vzrokov za presnovni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2.
Zanj je značilna oslabljena sposobnost mišičnih in jetrnih celic, da pravilno absorbirajo sladkor iz krvnega obtoka.
Magnezij igra ključno vlogo v tem procesu, in mnogi ljudje s presnovnim sindromom imajo pomanjkanje.
Poleg tega visoke ravni insulina, ki spremljajo inzulinsko rezistenco, vodijo do izgube magnezija skozi urin, kar dodatno zmanjšuje ravni v tvojem telesu.
Na srečo lahko povečanje vnosa magnezija pomaga.
Ena študija je pokazala, da je dodajanje tega minerala zmanjšalo inzulinsko rezistenco in ravni krvnega sladkorja, tudi pri ljudeh z normalnimi ravnmi v krvi.
Povzetek: Dodatki magnezija lahko izboljšajo inzulinsko rezistenco pri ljudeh s presnovnim sindromom in sladkorno boleznijo tipa 2.
9. Magnezij izboljšuje simptome PMS
Predmenstrualni sindrom (PMS) je ena najpogostejših motenj med ženskami v rodni dobi.
Njegovi simptomi vključujejo zadrževanje vode, krče v trebuhu, utrujenost in razdražljivost.
Zanimivo je, da je bilo dokazano, da magnezij izboljšuje razpoloženje, zmanjšuje zadrževanje vode in druge simptome pri ženskah s PMS.
Povzetek: Dokazano je, da dodatki magnezija izboljšujejo simptome, ki se pojavijo pri ženskah s PMS.
Predlagano branje: 10 pomembnih vrst magnezija in njihove koristi
10. Magnezij je varen in široko dostopen
Magnezij je bistvenega pomena za dobro zdravje. Priporočeni dnevni vnos je 400–420 mg na dan za moške in 310–320 mg na dan za ženske.
Dobiš ga lahko tako iz hrane kot iz dodatkov.
Viri magnezija v hrani
Naslednja živila so dobri do odlični viri magnezija:
- Bučna semena: 46 % priporočenega dnevnega vnosa v četrtini skodelice (16 gramov)
- Špinača, kuhana: 39 % priporočenega dnevnega vnosa v skodelici (180 gramov)
- Blitva, kuhana: 38 % priporočenega dnevnega vnosa v skodelici (175 gramov)
- Temna čokolada (70–85 % kakava): 33 % priporočenega dnevnega vnosa v 100 gramih
- Črni fižol: 30 % priporočenega dnevnega vnosa v skodelici (172 gramov)
- Kvinoja, kuhana: 33 % priporočenega dnevnega vnosa v skodelici (185 gramov)
- Halibut: 27 % priporočenega dnevnega vnosa v 100 gramih
- Mandlji: 25 % priporočenega dnevnega vnosa v četrtini skodelice (24 gramov)
- Indijski oreščki: 25 % priporočenega dnevnega vnosa v četrtini skodelice (30 gramov)
- Skuša: 19 % priporočenega dnevnega vnosa v 100 gramih
- Avokado: 15 % priporočenega dnevnega vnosa v enem srednje velikem avokadu (200 gramov)
- Losos: 9 % priporočenega dnevnega vnosa v 100 gramih
Dodatki magnezija
Če imaš zdravstveno stanje, se pred jemanjem dodatkov magnezija posvetuj s svojim zdravnikom.
Čeprav so ti na splošno dobro prenašani, morda niso varni za ljudi, ki jemljejo določene diuretike, zdravila za srce ali antibiotike.
Oblike dodatkov, ki se dobro absorbirajo, vključujejo magnezijev citrat, glicinat, orotat in karbonat.
Povzetek: Dovolj magnezija je ključnega pomena. Veliko živil ga vsebuje, na voljo pa je tudi veliko kakovostnih dodatkov.
Povzetek
Dovolj magnezija je bistvenega pomena za ohranjanje dobrega zdravja.
Poskrbi, da boš jedel veliko živil, bogatih z magnezijem, ali jemlji dodatek, če ga ne moreš dobiti dovolj samo s prehrano.
Brez dovolj tega pomembnega minerala tvoje telo ne more optimalno delovati.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
