V nekaterih delih sveta mango (Mangifera indica) imenujejo »kralj sadja«.
Je koščičasto sadje, kar pomeni, da ima v sredini veliko seme.
Mango izvira iz Indije in jugovzhodne Azije, ljudje pa ga gojijo že več kot 4000 let. Obstaja na stotine vrst manga, vsaka s svojim značilnim okusom, obliko, velikostjo in barvo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTo sadje ni le okusno, ampak se ponaša tudi z impresivnim hranilnim profilom.
Študije povezujejo mango in njegove hranilne snovi z več zdravstvenimi koristmi, kot sta izboljšana imuniteta in zdravje prebave. Nekateri polifenoli, ki jih najdemo v sadju, lahko celo zmanjšajo tveganje za določene vrste raka.
Tukaj je 10 koristi manga, vključno s pregledom njegove hranilne vrednosti in nekaj nasvetov, kako ga uživati.
1. Mango je poln hranil
Mnogi ljudje obožujejo mango – ne le zato, ker je okusen, ampak tudi zato, ker je zelo hranljiv.
Ena skodelica (165 gramov) svežega manga zagotavlja:
- Kalorije: 99
- Beljakovine: 1,4 grama
- Ogljikovi hidrati: 24,7 grama
- Maščobe: 0,6 grama
- Vlaknine: 2,6 grama
- Sladkor: 22,5 grama
- Vitamin C: 67 % tvojih dnevnih potreb
- Baker: 20 % tvojih dnevnih potreb
- Folati: 18 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B6: 12 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin A: 10 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin E: 10 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin K: 6 % tvojih dnevnih potreb
- Niacin: 7 % tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 6 % tvojih dnevnih potreb
- Riboflavin: 5 % tvojih dnevnih potreb
- Magnezij: 4 % tvojih dnevnih potreb
- Tiamin: 4 % tvojih dnevnih potreb
Eno izmed njegovih najbolj impresivnih hranilnih dejstev je, da že 1 skodelica (165 gramov) svežega manga zagotavlja skoraj 67 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Ta vodotopni vitamin pomaga tvojemu imunskemu sistemu, pomaga telesu absorbirati železo ter spodbuja rast in obnovo celic.
Mango je tudi dober vir mineralov bakra in folatov, ki so še posebej pomembni hranili med nosečnostjo, saj podpirajo zdravo rast in razvoj ploda.
Povzetek: Mango ima malo kalorij, a veliko hranil – zlasti vitamina C, ki pomaga pri imunosti, absorpciji železa ter rasti in obnovi celic.
2. Mango ima malo kalorij
Druga korist manga je, da ima malo kalorij.
Ena skodelica (165 gramov) svežega manga vsebuje manj kot 100 kalorij in ima zelo nizko kalorično gostoto, kar pomeni, da ima malo kalorij za količino hrane, ki jo zagotavlja.
Večina svežega sadja in zelenjave ima ponavadi nizko kalorično gostoto. Ena študija je pokazala, da uživanje svežega sadja, kot je mango, na začetku obroka lahko pomaga preprečiti prenajedanje kasneje med obrokom.
Vendar ne pozabi, da to morda ne velja za posušen mango. Samo 1 skodelica (160 gramov) posušenega manga vsebuje 510 kalorij, 106 gramov sladkorja in višjo kalorično gostoto.
Čeprav je posušen mango še vedno bogat s hranili, kot so vitamini, minerali in antioksidanti, ga je zaradi visoke kalorične gostote in vsebnosti sladkorja morda najbolje uživati zmerno.
Povzetek: Porcija manga v velikosti 1 skodelice (165 gramov) vsebuje manj kot 100 kalorij. Njegova nizka kalorična gostota ga dela odlično izbiro, če želiš zmanjšati vnos kalorij, hkrati pa se počutiti sito in zadovoljno.
3. Mango lahko pomaga preprečiti sladkorno bolezen
Svež mango je razmeroma bogat z naravnim sladkorjem v primerjavi z drugim svežim sadjem, saj vsebuje več kot 22 gramov na skodelico (165 gramov).
Morda misliš, da bi to lahko bilo zaskrbljujoče za ljudi z metaboličnimi boleznimi, kot je sladkorna bolezen, ali za tiste, ki poskušajo omejiti vnos sladkorja.
Vendar ni dokazov, ki bi kazali, da uživanje svežega manga vodi do sladkorne bolezni ali je nezdravo za ljudi s to boleznijo.
Mnoge študije so celo povezale večji vnos svežega sadja z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen na splošno.
Ni veliko raziskav preučevalo specifičnega odnosa med svežim mangom in sladkorno boleznijo.
Vendar pa je ena študija ugotovila, da so ljudje, ki so 12 tednov vsak dan dodajali 10 gramov liofiliziranega manga v svojo prehrano, doživeli znatne izboljšave ravni sladkorja v krvi.
Druga nedavna študija je zaključila, da uživanje sadja in zelenjave, bogate z vitaminom C in karotenoidi, lahko pomaga preprečiti nastanek sladkorne bolezni. Mango je bogat z obema tema hraniloma, zato lahko zagotavlja podobne koristi, čeprav je potrebnih več raziskav.
Kljub temu, ker je mango bogat z naravnimi sladkorji, lahko povzroči skok ravni sladkorja v krvi, če ga poješ preveč naenkrat.
Zato je morda še vedno najbolje uživati mango zmerno, kar pomeni tipično velikost porcije približno 1 skodelice (165 gramov) naenkrat. Pomaga lahko tudi, če ga kombiniraš z drugimi živili, bogatimi z vlakninami in beljakovinami, saj to lahko pomaga omejiti skoke sladkorja v krvi.
Povzetek: Dokler uživaš svež mango v zmernih količinah, bo verjetno zmanjšal tvoje tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Ne pozabi, da svež mango ne vsebuje toliko sladkorja na porcijo kot posušen mango.
Predlagano branje: 20 zdravih sadežev, ki so super hranljivi
4. Mango je bogat z zdravimi rastlinskimi spojinami
Mango je poln polifenolov, ki so rastlinske spojine, ki delujejo kot antioksidanti in ščitijo tvoje telo.
To sadje ima več kot ducat različnih vrst, koncentriranih v mesu, lupini in celo v semenski lupini. Med njimi so:
- mangiferin
- katehini
- antocianini
- galna kislina
- kaempferol
- ramnetin
- benzojska kislina
Antioksidanti so pomembni, ker ščitijo tvoje celice pred prostimi radikali. Te zelo reaktivne spojine lahko poškodujejo tvoje celice.
Raziskave so povezale poškodbe prostih radikalov z znaki staranja in kroničnimi boleznimi.
Med polifenoli je največ zanimanja vzbudil mangiferin, ki ga včasih imenujejo »super antioksidant«, saj je še posebej močan.
Študije v epruvetah in na živalih so pokazale, da lahko mangiferin prepreči poškodbe prostih radikalov, povezane z rakom, sladkorno boleznijo in drugimi boleznimi.
Povzetek: Mango ima več kot ducat različnih vrst polifenolov, vključno z mangiferinom, ki je še posebej močan. Polifenoli delujejo kot antioksidanti v tvojem telesu.
Predlagano branje: 9 impresivnih zdravstvenih koristi buče za prehrano in dobro počutje
5. Mango vsebuje hranila, ki krepijo imunski sistem
Mango je dober vir hranil, ki krepijo imunski sistem.
Ena skodelica (165 gramov) manga zagotavlja 10 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu A.
Vitamin A je bistvenega pomena za zdrav imunski sistem. Pomanjkanje tega vitamina je povezano z večjim tveganjem za okužbe.
Poleg tega 1 skodelica (165 gramov) manga zagotavlja skoraj 75 % tvojih dnevnih potreb po vitaminu C. Ta vitamin lahko pomaga tvojemu telesu proizvajati več belih krvnih celic, ki se borijo proti boleznim, pomaga tem celicam učinkoviteje delovati in izboljšuje obrambo tvoje kože.
Mango vsebuje tudi druga hranila, ki lahko podpirajo imunost, vključno z:
- bakrom
- folati
- vitaminom E
- več vitamini B
Povzetek: Mango je dober vir folatov, več vitaminov B ter vitaminov A, C, K in E – vsi ti lahko pomagajo krepiti imunost.
6. Mango podpira zdravje srca
Mango vsebuje hranila, ki podpirajo zdravo srce.
Na primer, ponuja magnezij in kalij, ki pomagata vzdrževati zdrav pretok krvi. Ta hranila pomagajo tvojim krvnim žilam, da se sprostijo, kar spodbuja nižje ravni krvnega tlaka.
Super antioksidant mangiferin v mangu je prav tako dober za zdravje srca.
Študije na živalih so pokazale, da lahko mangiferin ščiti srčne celice pred vnetjem, oksidativnim stresom in celično smrtjo.
Poleg tega lahko pomaga znižati raven holesterola, trigliceridov in prostih maščobnih kislin v krvi.
Čeprav so te ugotovitve obetavne, trenutno primanjkuje raziskav o mangiferinu in zdravju srca pri ljudeh. Zato je potrebnih več študij.
Povzetek: Mango vsebuje magnezij, kalij in antioksidant mangiferin, ki vsi podpirajo zdravo delovanje srca.
7. Mango lahko izboljša zdravje prebave
Mango ima več lastnosti, zaradi katerih je odličen za zdravje prebave.
Prvič, vsebuje skupino prebavnih encimov, imenovanih amilaze.
Prebavni encimi razgradijo velike molekule hrane, tako da jih lahko tvoje telo zlahka absorbira.
Amilaze razgradijo kompleksne ogljikove hidrate v sladkorje, kot sta glukoza in maltoza. Ti encimi so bolj aktivni v zrelih mangih, zato so ti slajši od nezrelih.
Poleg tega, ker mango vsebuje veliko vode in prehranskih vlaknin, lahko pomaga pri prebavnih težavah, kot sta zaprtje in driska.
Ena 4-tedenska študija pri odraslih s kroničnim zaprtjem je pokazala, da je vsakodnevno uživanje manga učinkovitejše pri lajšanju simptomov bolezni kot jemanje dodatka, ki vsebuje podobno količino topnih vlaknin kot mango.
To kaže, da imajo mangi morda druge sestavine, ki pomagajo pri zdravju prebave, poleg prehranskih vlaknin. Vendar je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Mango ima prebavne encime, vodo, prehranske vlaknine in druge spojine, ki pomagajo pri različnih vidikih zdravja prebave.
Predlagano branje: 12 dokazanih zdravstvenih koristi grozdja za dobro počutje
8. Mango lahko podpira zdravje oči
Mango je poln hranil, ki pomagajo podpirati zdrave oči.
Dve ključni hranili, ki ju vsebuje, sta antioksidanta lutein in zeaksantin.
Ta sta koncentrirana v mrežnici tvojega očesa – delu, ki pretvarja svetlobo v signale, tako da lahko tvoji možgani interpretirajo, kar vidiš. Ta hranila so še posebej koncentrirana v središču mrežnice, ki se imenuje makula.
V mrežnici lutein in zeaksantin delujeta kot naravna zaščita pred soncem, saj absorbirata odvečno svetlobo. Poleg tega se zdi, da ščitita tvoje oči pred škodljivo modro svetlobo.
Mangi so tudi dober vir vitamina A, ki podpira zdravje oči.
Pomanjkanje vitamina A v prehrani je povezano s suhimi očmi in nočno slepoto. Hude pomanjkljivosti lahko povzročijo resnejše težave, kot so brazgotine na roženici.
Povzetek: Mango vsebuje lutein, zeaksantin in vitamin A, ki vsi podpirajo zdravje oči. Lutein in zeaksantin lahko ščitita tvoje oči pred soncem, medtem ko pomanjkanje vitamina A lahko povzroči težave z vidom.
9. Mango lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere vrste raka
Mango je bogat s polifenoli, ki imajo lahko protirakave lastnosti.
Polifenoli lahko pomagajo zaščititi pred škodljivim procesom, imenovanim oksidativni stres, ki je povezan z mnogimi vrstami raka.
Študije v epruvetah in na živalih so pokazale, da polifenoli manga zmanjšujejo oksidativni stres. Ugotovljeno je bilo tudi, da uničujejo ali ustavljajo rast različnih rakavih celic, vključno z levkemijo in rakom debelega črevesa, pljuč, prostate in dojk.
Mangiferin, glavni polifenol v mangu, je v zadnjem času pritegnil pozornost zaradi svojih obetavnih protirakavih učinkov.
V študijah na živalih je zmanjšal vnetje, zaščitil celice pred oksidativnim stresom in bodisi ustavil rast rakavih celic bodisi jih uničil.
Čeprav so te študije obetavne, je potrebnih več študij na ljudeh, da bi bolje razumeli potencialne protirakave učinke polifenolov manga pri ljudeh.
Povzetek: Polifenoli manga se lahko borijo proti oksidativnemu stresu, ki je povezan z mnogimi zdravstvenimi težavami, vključno z rakom debelega črevesa, pljuč, prostate, dojk in kosti.
10. Mango je okusen, vsestranski in ga je enostavno dodati v tvojo prehrano
Vendar pa ga je morda težko rezati zaradi njegove trde lupine in velike koščice.
Tukaj je ena dobra metoda za rezanje manga:
- Z lupino manga še vedno na njem, odreži dolge navpične rezine 6 mm od sredine, da ločiš meso od koščice.
- Meso na vsaki od teh rezin nareži v mrežast vzorec, ne da bi prerezal lupino.
- Izlušči narezano meso iz lupine.
Tukaj je nekaj načinov, kako lahko uživaš mango:
- Dodaj ga v smutije.
- Nareži ga na kocke in ga zmešaj v salso.
- Vmešaj ga v poletno solato.
- Nareži ga na rezine in ga postrezi skupaj z drugim tropskim sadjem.
- Nareži ga na kocke in ga dodaj v kvinojino solato.
- Dodaj mango v grški jogurt ali ovseno kašo.
- Z žarom pečenim mangom prelij burgerje ali morske sadeže.
Ne pozabi, da je mango slajši in vsebuje več sladkorja kot mnogi drugi sadeži. Zmernost je ključna – najbolje je omejiti mango na približno 2 skodelici (330 gramov) na dan.
Povzetek: Mango je okusen in ga lahko uživaš na več načinov. Vendar vsebuje več sladkorja kot nekateri drugi sadeži, zato ga uživaj zmerno.
Povzetek
Mango je bogat z vitamini, minerali in antioksidanti, povezan pa je z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno s potencialnimi protirakavimi učinki ter izboljšano imunostjo ter zdravjem prebave in oči.
Najboljše od vsega pa je, da je okusen in ga je enostavno dodati v tvojo prehrano kot del smutijev in mnogih drugih jedi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
