Mangostan (Garcinia mangostana) je eksotično, tropsko sadje z rahlo sladko-kislim okusom.
Izvira iz jugovzhodne Azije, vendar ga najdemo v različnih tropskih regijah po svetu.
Sadje včasih imenujejo tudi vijolični mangostan zaradi temno vijolične barve, ki jo razvije njegova lupina, ko dozori. Nasprotno pa je sočno notranje meso svetlo belo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreČeprav je mangostan razmeroma neznano sadje, ga ne smemo spregledati, saj lahko ponudi številne zdravstvene koristi zaradi bogate vsebnosti hranil, vlaknin in edinstvenih antioksidantov.
Tukaj je 11 zdravstvenih koristi mangostana.
1. Mangostan je zelo hranljiv
Mangostan je razmeroma nizek v kalorijah, vendar zagotavlja veliko bistvenih hranil.
Porcija 1 skodelice (196 gramov) konzerviranega, odcejenega mangostana ponuja:
- Kalorije: 143
- Ogljikovi hidrati: 35 gramov
- Vlaknine: 3,5 grama
- Maščobe: 1 gram
- Beljakovine: 1 gram
- Vitamin C: 9 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV)
- Vitamin B9 (folat): 15 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B1 (tiamin): 7 % tvoje dnevne potrebe
- Vitamin B2 (riboflavin): 6 % tvoje dnevne potrebe
- Mangan: 10 % tvoje dnevne potrebe
- Baker: 7 % tvoje dnevne potrebe
- Magnezij: 6 % tvoje dnevne potrebe
Vitamini in minerali v mangostanu so pomembni za vzdrževanje številnih telesnih funkcij, vključno s proizvodnjo DNK, krčenjem mišic, celjenjem ran, imunostjo in živčnim signaliziranjem.
Poleg tega ena skodelica (196 gramov) tega sadja zagotavlja skoraj 14 % PDV za vlaknine – hranilo, ki ga pogosto primanjkuje v prehrani ljudi.
Povzetek: Mangostan zagotavlja različne bistvene vitamine, minerale in vlaknine, medtem ko je nizek v kalorijah. Ta hranila so pomembna za vzdrževanje številnih funkcij v tvojem telesu.
2. Mangostan je bogat z močnimi antioksidanti
Morda je ena najpomembnejših lastnosti mangostana njegov edinstven antioksidativni profil.
Antioksidanti so spojine, ki lahko nevtralizirajo škodljive učinke potencialno škodljivih molekul, imenovanih prosti radikali, ki so povezani z različnimi kroničnimi boleznimi.
Mangostan vsebuje več hranil z antioksidativnimi sposobnostmi, kot sta vitamin C in folat. Poleg tega vsebuje ksantone – edinstveno vrsto rastlinskih spojin, ki so znane po močnih antioksidativnih lastnostih.
V več študijah je antioksidativna aktivnost ksantonov povzročila protivnetne, protirakave, proti staranju in protidiabetične učinke.
Tako so ksantoni v mangostanu morda odgovorni za številne njegove potencialne zdravstvene koristi. Vendar je potrebnih več raziskav na ljudeh, preden se lahko potegnejo dokončni zaključki.
Povzetek: Mangostan vsebuje vitamine z antioksidativno sposobnostjo, pa tudi edinstven razred antioksidativnih spojin, znanih kot ksantoni.
3. Mangostan ima lahko protivnetne lastnosti
Ksantoni, ki jih najdemo v mangostanu, lahko igrajo vlogo pri zmanjševanju vnetja.
Študije v epruvetah in na živalih kažejo, da imajo ksantoni protivnetni učinek in lahko zmanjšajo tveganje za vnetne bolezni, kot so rak, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Mangostan je bogat tudi z vlakninami, ki ponujajo različne koristi. Na primer, nekatere raziskave na živalih kažejo, da lahko prehrana z več vlakninami pomaga zmanjšati vnetni odziv tvojega telesa.
Čeprav so ti podatki spodbudni, je potrebnih več raziskav za boljše razumevanje, kako mangostan vpliva na vnetje in napredovanje bolezni pri ljudeh.
Povzetek: Rastlinske spojine in vlaknine v mangostanu imajo lahko protivnetne učinke glede na raziskave na živalih. Potrebne so dodatne študije za razumevanje, kako lahko to sadje zmanjša vnetje pri ljudeh.
4. Mangostan ima lahko protirakave učinke
Populacijske študije kažejo, da so diete, bogate z zelenjavo in sadjem, kot je mangostan, povezane z zmanjšano pojavnostjo raka.
Specifične rastlinske spojine v mangostanu – vključno s ksantoni – imajo antioksidativne in protivnetne učinke, ki lahko pomagajo v boju proti razvoju in širjenju rakavih celic.
Več študij v epruvetah razkriva, da lahko ksantoni zavirajo rast rakavih celic, vključno v tkivu dojk, želodca in pljuč.
Podobno je majhno število študij opazilo, da lahko ta spojina upočasni napredovanje raka debelega črevesa in dojk pri miših.
Čeprav so ti rezultati obetavni, je bilo na ljudeh opravljenih premalo raziskav.
Povzetek: Raziskave v epruvetah in na živalih kažejo, da lahko ksantoni v mangostanu ščitijo pred rakom. Vendar pa primanjkuje kakovostnih raziskav na ljudeh na to temo.
Predlagano branje: 14 zdravstvenih koristi brokolija, podprtih z dokazi
5. Mangostan lahko spodbuja izgubo teže
V industriji zdravja in dobrega počutja je ena največjih trditev o mangostanu njegov potencial za pomoč pri izgubi teže.
Ena študija je ugotovila, da so miši na dieti z visoko vsebnostjo maščob, ki so prejele dodatne odmerke mangostana, pridobile bistveno manj teže kot miši v kontrolni skupini.
Podobno so v majhni, 8-tedenski študiji ljudje, ki so svojo prehrano dopolnjevali s 3, 6 ali 9 unčami (90, 180 ali 270 ml) mangostanovega soka dvakrat dnevno, imeli nižji indeks telesne mase (ITM) kot kontrolna skupina.
Dodatne raziskave o mangostanu in debelosti so omejene, vendar strokovnjaki menijo, da protivnetni učinki sadja igrajo vlogo pri spodbujanju presnove maščob in preprečevanju pridobivanja teže.
Na koncu je potrebnih več študij za boljše razumevanje, kako se mangostan lahko vključi v učinkovit načrt za hujšanje.
Povzetek: Nekatere raziskave na živalih in ljudeh kažejo, da lahko mangostan igra vlogo pri izgubi teže in preprečevanju debelosti. Vendar je še vedno potrebnih več študij.
6. Mangostan podpira nadzor krvnega sladkorja
Tako študije v epruvetah kot na živalih kažejo, da lahko ksantonske spojine v mangostanu pomagajo vzdrževati zdrave ravni krvnega sladkorja.
Nedavna 26-tedenska študija pri debelih ženskah je pokazala, da so tiste, ki so dnevno prejele 400 mg dodatnega izvlečka mangostana, imele znatno zmanjšanje inzulinske odpornosti – dejavnika tveganja za sladkorno bolezen – v primerjavi s kontrolno skupino.
Sadje je tudi dober vir vlaknin, hranila, ki lahko pomaga stabilizirati krvni sladkor in izboljšati nadzor sladkorne bolezni.
Kombinacija vsebnosti ksantonov in vlaknin v mangostanu lahko pomaga uravnotežiti krvni sladkor. Vendar je potrebnih več raziskav.
Povzetek: Rastlinske spojine in vlaknine v mangostanu lahko prispevajo k zmanjšanju krvnega sladkorja. Vendar so trenutne raziskave nezadostne.
Predlagano branje: 9 impresivnih zdravstvenih koristi češmina
7. Mangostan spodbuja zdrav imunski sistem
Vlaknine in vitamin C – oboje najdemo v mangostanu – so pomembni za zdrav imunski sistem.
Vlaknine podpirajo tvoje zdrave črevesne bakterije – bistveno komponento imunosti. Po drugi strani pa je vitamin C potreben za delovanje različnih imunskih celic in ima antioksidativne lastnosti.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da imajo določene rastlinske spojine v mangostanu lahko antibakterijske lastnosti – kar bi lahko koristilo tvojemu imunskemu zdravju z bojem proti potencialno škodljivim bakterijam.
V 30-dnevni študiji na 59 ljudeh so tisti, ki so jemali dodatek, ki vsebuje mangostan, doživeli zmanjšanje markerjev vnetja in bistveno večje povečanje števila zdravih imunskih celic v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo.
Tvoj imunski sistem potrebuje veliko različnih hranil za optimalno delovanje. Mangostan je lahko zdrava izbira, ki jo vključiš skupaj z drugimi hranilno bogatimi živili kot del uravnotežene prehrane.
Povzetek: Raziskave kažejo, da lahko mangostan poveča število tvojih imunskih celic in zmanjša vnetje – kar potencialno krepi imunsko zdravje.
8. Mangostan pomaga ohranjati zdravo kožo
Poškodbe kože zaradi izpostavljenosti soncu so pogost pojav po vsem svetu in pomemben dejavnik pri nastanku kožnega raka in znakov staranja.
Ena študija na miših, zdravljenih z dodatnim izvlečkom mangostana, je opazila zaščitni učinek proti ultravijoličnemu B (UVB) sevanju v koži.
Poleg tega je majhna, 3-mesečna študija na ljudeh ugotovila, da so ljudje, zdravljeni s 100 mg izvlečka mangostana dnevno, doživeli bistveno večjo elastičnost kože in manjše kopičenje določene spojine, za katero je znano, da prispeva k staranju kože.
Raziskovalci trdijo, da je antioksidativna in protivnetna sposobnost mangostana glavni razlog za te kožno-zaščitne učinke, vendar je na tem področju potrebnih več študij.
Povzetek: Raziskave kažejo, da lahko antioksidanti in protivnetne spojine v mangostanu ščitijo kožne celice pred poškodbami, povezanimi z izpostavljenostjo soncu in staranjem.
Predlagano branje: 8 dokazanih zdravstvenih koristi jicame za prehrano in dobro počutje
9–11. Druge potencialne zdravstvene koristi mangostana
Mangostan lahko pozitivno vpliva tudi na tvoje srce, možgane in prebavni sistem:
- Zdravje srca. Študije na živalih kažejo, da je izvleček mangostana učinkovito zmanjšal dejavnike tveganja za bolezni srca, kot sta LDL (slab) holesterol in trigliceridi, hkrati pa povečal HDL (dober) holesterol.
- Zdravje možganov. Študije kažejo, da izvleček mangostana pomaga preprečevati duševni upad, zmanjšuje vnetje možganov in izboljšuje simptome depresije pri miših, čeprav na tem področju primanjkuje študij na ljudeh.
- Zdravje prebave. Mangostan je poln vlaknin. Samo 1 skodelica (196 gramov) zagotavlja približno 14 % PDV. Vlaknine so bistvene za zdravje prebave, diete z visoko vsebnostjo vlaknin pa pomagajo spodbujati redno odvajanje blata.
Čeprav so ti rezultati obetavni, primanjkuje študij na ljudeh na teh področjih.
Še vedno je prezgodaj za dokončne trditve glede vloge mangostana pri podpiranju zdravja možganov, srca in prebave pri ljudeh.
Povzetek: Raziskave kažejo, da lahko hranila in druge rastlinske spojine v mangostanu podpirajo optimalno delovanje prebave, srca in možganov.
Kako jesti mangostan
Mangostan je enostaven za pripravo in uživanje – čeprav ga je morda težko najti, odvisno od tega, kje živiš. Sezona sadja je razmeroma kratka, kar pogosto omejuje njegovo razpoložljivost.
Najbolje je, da ga poiščeš na specializiranih azijskih tržnicah, vendar se zavedaj, da je svež mangostan lahko precej drag. Zamrznjene ali konzervirane oblike so lahko cenejše in lažje dostopne – vendar bodi pozoren, da konzervirane različice pogosto vsebujejo dodani sladkor.
Sadje je mogoče najti tudi v obliki soka ali kot praškasti dodatek.
Če ti uspe dobiti svežo zalogo, izberi plodove z gladko, temno vijolično zunanjo lupino. Lupina je neužitna, vendar jo je mogoče enostavno odstraniti z nazobčanim nožem.
Notranje meso je belo in zelo sočno, ko je zrelo. Ta del sadja lahko ješ surovega ali ga dodaš smutijem ali tropskim sadnim solatam za okusen dodatek okusa.
Povzetek: Svež mangostan je težko dobiti, vendar so zamrznjene, konzervirane ali sokovne oblike pogostejše. Notranje meso lahko ješ samo ali uživaš v smutiju ali solati.
Zakaj se morda želiš izogniti mangostanu
Zelo malo neželenih učinkov na zdravje je bilo poročanih zaradi uživanja mangostana v celotni obliki in je verjetno varen za večino ljudi.
Vendar bolj koncentrirane oblike – kot so dodatki, sokovi ali praški – niso 100 % brez tveganja.
Zgodnje raziskave kažejo, da lahko ksantoni, ki jih najdemo v zeliščnih dodatkih, upočasnijo proces strjevanja krvi.
Ker je mangostan bogat vir ksantonov, je morda dobro, da se izogibaš koncentriranim virom, če imaš težave s strjevanjem krvi ali jemlješ zdravila za redčenje krvi.
Raziskave za ugotavljanje, ali so dodatki mangostana varni za nosečnice ali doječe ženske, so trenutno nezadostne, zato je verjetno najbolje, da se mu izogibaš v teh življenjskih obdobjih.
Vedno se posvetuj s svojim zdravnikom ali drugim usposobljenim zdravstvenim delavcem, preden narediš pomembne spremembe v svoji prehrani ali vzameš nov prehranski dodatek.
Povzetek: Mangostan je verjetno varen za večino ljudi, vendar lahko poveča tveganje za krvavitve. Preden vzameš nov dodatek ali drastično spremeniš svojo prehrano, se posvetuj s svojim zdravnikom.
Povzetek
Mangostan je tropsko sadje, ki izvira iz jugovzhodne Azije.
Cenjen je zaradi številnih potencialnih zdravstvenih koristi – večina jih je povezanih z njegovim hranilnim profilom in edinstveno vsebnostjo antioksidantov. Vendar pa je treba številne od teh domnevnih koristi še znanstveno dokazati v študijah na ljudeh.
Svež mangostan je morda težko dobiti, saj je razmeroma neznano sadje. Vendar so konzervirane, zamrznjene in dodatne oblike pogostejše.
Njegov sočen, nežno sladek okus ga dela okusen dodatek k smutijem in sadnim solatam. Poskusi ga zaradi njegove kulinarične privlačnosti ali potencialnih zdravstvenih koristi – v vsakem primeru je to zmaga.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
