MCT olje je dodatek, ki je postal priljubljen med športniki in bodybuilderji. Priljubljenost kokosovega olja, ki je bogato z MCT, je prispevala k njegovi široki uporabi.
Kot že ime pove, olje srednjeverižnih trigliceridov (MCT) vsebuje srednje dolge verige maščob, imenovane trigliceridi. Zaradi svoje krajše dolžine so MCT lažje prebavljivi kot dolgoverižne maščobne kisline, ki jih najdemo v mnogih drugih živilih.
MCT olje se najpogosteje pridobiva iz kokosovega olja, saj več kot 50 % maščobe v kokosovem olju izvira iz MCT. Te maščobe najdemo tudi v drugih živilih, kot sta palmovo olje in mlečni izdelki.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreObstajajo štiri različne vrste MCT, od katerih se kaprilna in kaprinska kislina najpogosteje uporabljata za MCT olje. V nekaterih primerih imajo te specifične vrste edinstvene koristi.
Tukaj je 7 znanstveno podprtih koristi, ki jih lahko pridobiš z dodajanjem MCT olja v svojo prehrano.
1. MCT olje bi lahko potencialno spodbujalo izgubo teže
Trenutne raziskave so glede tega vprašanja mešane, vendar obstajajo nekateri potencialni razlogi, zakaj je MCT olje lahko koristno za izgubo teže.
Dokazano je, da MCT olje poveča sproščanje dveh hormonov, ki lahko spodbujata občutek sitosti v telesu: peptid YY in leptin.
Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so zaužili 2 žlici MCT olja kot del zajtrka, na koncu pojedli manj hrane za kosilo v primerjavi s tistimi, ki so zaužili kokosovo olje.
Ista študija je tudi ugotovila manjše povišanje trigliceridov in glukoze z MCT oljem, kar lahko prav tako vpliva na občutek sitosti.
Poleg tega so nekatere starejše študije pokazale, da lahko uživanje MCT olja pomaga zmanjšati telesno težo in obseg pasu. Raziskovalci so poročali, da lahko pomaga preprečiti debelost.
Upoštevaj, da nekatere od teh študij ne upoštevajo drugih dejavnikov, kot so raven aktivnosti in drugi vnos kalorij. Potrebne so nadaljnje raziskave.
MCT olje ima približno 10 % manj kalorij kot dolgoverižni trigliceridi (LCT), ki jih najdemo v živilih, kot so oljčno olje, oreščki in avokado.
MCT se lahko pretvorijo tudi v ketone, ki nastanejo z razgradnjo maščobe, ko je vnos ogljikovih hidratov nizek.
Če slediš ketogeni dieti, ki je zelo nizka z ogljikovimi hidrati, a bogata z maščobami, ti lahko uživanje MCT olja pomaga ostati v stanju kurjenja maščob, znanem kot ketoza.
Nazadnje, tvoje črevesno okolje je zelo pomembno, ko gre za tvojo težo. MCT olje lahko pomaga optimizirati rast dobrih bakterij in podpreti črevesno sluznico, kar ti lahko pomaga tudi pri izgubi teže.
Povzetek: MCT olje lahko podpira izgubo teže s povečanjem sitosti, izgubo maščobe, proizvodnjo ketonov in izboljšanjem tvojega črevesnega okolja. Potrebne so nadaljnje raziskave za določitev njegove učinkovitosti.
2. MCT olje bi lahko bilo dober vir energije
Telo absorbira MCT hitreje kot dolgoverižne trigliceride (LCT), ki vsebujejo več ogljikov v svojih verigah maščobnih kislin.
Zaradi svoje krajše dolžine MCT hitreje potujejo iz črevesja v jetra in za razgradnjo ne potrebujejo žolča, kot dolgoverižne maščobe.
V jetrih se maščobe razgradijo, da se uporabijo kot gorivo ali shranijo kot telesna maščoba. Ker MCT zlahka vstopijo v tvoje celice, ne da bi se razgradili, se lahko uporabijo kot takojšen vir energije.
Ko si na ketogeni dieti, se lahko MCT v jetrih pretvorijo tudi v ketone. Ti ketoni lahko preidejo skozi tvojo krvno-možgansko pregrado, kar jih naredi vir energije za tvoje možganske celice.
Povzetek: MCT olje se zlahka absorbira in prenaša po telesu. Lahko se uporablja kot takojšen vir energije ali se pretvori v ketone.
3. MCT bi lahko zmanjšal nabiranje laktata pri športnikih in pomagal pri uporabi maščobe za energijo
Med vadbo lahko naraščajoče ravni laktata negativno vplivajo na učinkovitost vadbe.
Zanimivo je, da lahko MCT pomagajo zmanjšati nabiranje laktata.
Ena starejša študija je pokazala, da so imeli športniki, ki so zaužili 6 gramov, ali približno 1,5 čajne žličke, MCT z hrano pred kolesarjenjem, nižje ravni laktata in lažje so vadili, v primerjavi s tistimi, ki so zaužili LCT.
Poleg tega je študija ugotovila, da lahko uživanje MCT olja pred vadbo pomaga pri uporabi več maščobe namesto ogljikovih hidratov za energijo.
Čeprav lahko MCT pomagajo povečati kurjenje maščob med vadbo, so rezultati študij mešani glede tega, ali lahko MCT olje pomaga pri boljši vadbi.
Ena študija je pokazala, da lahko izboljša plavalno sposobnost pri miših, vendar druga študija na ljudeh ni ugotovila izboljšanja vzdržljivostne zmogljivosti pri tekačih.
Rezultati druge študije na živalih kažejo, da MCT olje morda ne vpliva negativno na učinkovitost vadbe.
Povzetek: MCT olje bi lahko potencialno povečalo kurjenje maščob in zmanjšalo potrebo po ogljikovih hidratih med vadbo. Vendar ni jasno, ali se to prevede v izboljšano učinkovitost vadbe.
Predlagano branje: 10 z dokazi podprtih zdravstvenih koristi kokosovega olja
4. MCT bi lahko pomagal pri obvladovanju epilepsije, Alzheimerjeve bolezni in avtizma
Študije so pokazale, da lahko MCT olje in ketogena dieta pomagata pri obvladovanju stanj, kot so epilepsija, Alzheimerjeva bolezen in avtizem.
Epilepsija
Medtem ko je ketogena dieta postala priljubljena med ljudmi, ki želijo shujšati, je bila sprva predstavljena kot način obvladovanja epilepsije.
Raziskovalci so ugotovili, da post poveča proizvodnjo ketonov in da to lahko zmanjša pogostost epileptičnih napadov.
Ker se MCT lahko pretvorijo v ketone, so lahko koristni pri obvladovanju epilepsije.
Vendar je vrsta MCT lahko pomembna. Ena in-vitro študija je pokazala, da je MCT kaprinska kislina izboljšala nadzor nad napadi bolje kot široko razširjeno antiepileptično zdravilo.
Druga študija na podganah je ugotovila, da je isti MCT blokiral receptorje v možganih, ki povzročajo napade, čeprav so potrebne nadaljnje študije na ljudeh.
Poleg tega je pomembno opozoriti, da ketogena dieta ni za vsakogar in je lahko dolgoročno težko slediti.
Če razmišljaš o ketogeni dieti za pomoč pri obvladovanju epilepsije, se najprej posvetuj s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
Predlagano branje: Kokosovo olje v kavi: dobro ali slabo za tvoje zdravje?
Alzheimerjeva bolezen
Alzheimerjeva bolezen ovira sposobnost tvojih možganov, da uporabljajo sladkor.
MCT ketogena dieta ponuja alternativni vir energije: ketone. To bi lahko omogočilo možganskim celicam, da bolje preživijo. Prav tako blokira receptor v možganih, ki povzroča izgubo spomina.
Ena študija je ugotovila, da je en sam odmerek MCT izboljšal kratkoročno kognicijo pri 20 ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo z določenim genetskim tipom, specifično APOE ɛ4-negativnim.
Medtem ko genetski dejavniki igrajo vlogo, dokazi kažejo, da lahko 20 do 70 gramov dodatnih MCT, ki vključujejo kaprilno ali kaprinsko kislino, zmerno izboljša simptome blage do zmerne Alzheimerjeve bolezni.
Na splošno so koristi MCT olja pri Alzheimerjevi bolezni obetavne, vendar so potrebne daljše in obsežnejše študije.
Avtizem
MCT olje lahko vpliva tudi na otroke z avtizmom. Ena študija je ugotovila splošno pozitivne izboljšave, ko so 6 mesecev sledili ketogeni dieti.
Druga študija je ugotovila, da je dodajanje MCT ketogeni dieti brez glutena bistveno izboljšalo avtistično vedenje pri 6 od 15 vključenih otrok.
Ker je avtizem spektralno stanje, lahko vpliva na ljudi na različne načine.
To pomeni, da lahko dodajanje MCT olja v prehrano tvojega otroka pomaga v različnih stopnjah ali pa ne pokaže nobenih učinkov. Tudi tukaj so potrebne nadaljnje raziskave.
Če razmišljaš o ketogeni dieti za pomoč pri obvladovanju avtizma tvojega otroka, se najprej posvetuj s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
Povzetek: MCT olje lahko izboljša delovanje možganov, kar bi lahko imelo koristi za ljudi z epilepsijo, Alzheimerjevo boleznijo in avtizmom.
5. MCT vsebuje maščobne kisline, ki se borijo proti rasti kvasovk in bakterij
Dokazano je, da imajo MCT protimikrobne in protiglivične učinke.
Kokosovo olje, ki vsebuje številne MCT, je v starejši in-vitro študiji pokazalo, da zmanjšuje rast Candida albicans za 25 %. To je pogosta kvasovka, ki lahko povzroči soor in različne kožne okužbe.
In-vitro študija je tudi pokazala, da je kokosovo olje zmanjšalo rast bolezni povzročajoče bakterije Clostridium difficile.
Sposobnost kokosovega olja, da zmanjša rast kvasovk in bakterij, je lahko posledica kaprilne, kaprinske in lavrinske kisline v MCT.
Dokazano je tudi, da sami MCT zavirajo rast razširjene nalezljive glive v bolnišnicah do 50 %.
Vendar upoštevaj, da je večina raziskav o MCT in imunski podpori potekala z in-vitro ali živalskimi študijami. Preden se lahko sprejmejo močnejši zaključki, so potrebne visokokakovostne študije na ljudeh.
Povzetek: MCT olje vsebuje maščobne kisline, za katere je bilo dokazano, da zmanjšujejo rast kvasovk in bakterij. Na splošno imajo MCT lahko različne protimikrobne in protiglivične učinke, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave.
Predlagano branje: Kokosovo mleko: koristi in uporaba
6. MCT lahko zmanjša dejavnike tveganja za bolezni srca
Nekateri dejavniki, ki povečujejo tvoje tveganje za bolezni srca, vključujejo:
- visok holesterol
- krvni tlak
- vnetje
- indeks telesne mase
- kajenje
Dokazano je, da MCT olje podpira izgubo teže in maščobe. To lahko posledično pomaga zmanjšati tvoje tveganje za bolezni srca.
Študija na 24 moških s prekomerno telesno težo je pokazala, da je uživanje MCT olja v kombinaciji s fitosteroli in lanenim oljem 29 dni zmanjšalo skupni holesterol za 12,5 %. Vendar, ko je bilo namesto tega uporabljeno oljčno olje, je bilo zmanjšanje le 4,7 %.
Ista študija je tudi ugotovila boljše zmanjšanje LDL (slabega) holesterola, ko je bila mešanica MCT olja dodana v njihovo prehrano.
Poleg tega lahko MCT olje pomaga povečati proizvodnjo HDL (dobrega) holesterola, ki ščiti srce.
Lahko celo bistveno zmanjša C-reaktivni protein (CRP), vnetni marker, ki povečuje tveganje za bolezni srca.
Dodatne starejše študije so ugotovile, da imajo mešanice na osnovi MCT olja lahko pozitiven učinek tudi na druge dejavnike tveganja za bolezni srca.
Povzetek: MCT olje lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca, kot so teža, holesterol in vnetje.
7. MCT bi lahko pomagal pri obvladovanju ravni sladkorja v krvi
MCT olje lahko ima koristi tudi za tiste s sladkorno boleznijo. Dokazano je, da MCT zmanjšujejo shranjevanje maščob in povečujejo kurjenje maščob, kar lahko pomaga pri obvladovanju stanja.
Ena majhna, starejša študija na 40 ljudeh s sladkorno boleznijo je pokazala, da so tisti, ki so dnevno uživali MCT olje, opazili zmanjšanje telesne teže, obsega pasu in inzulinske odpornosti, v primerjavi s tistimi, ki so uživali koruzno olje, ki vsebuje LCT.
Druga študija je ugotovila, da ko je bilo 10 ljudem s sladkorno boleznijo injiciran insulin, so potrebovali 30 % manj sladkorja za vzdrževanje normalne ravni sladkorja v krvi, ko so zaužili MCT, v primerjavi z LCT.
Vendar ista študija ni ugotovila nobenega učinka MCT na zmanjšanje ravni sladkorja v krvi na tešče.
Zato lahko drugi dejavniki, kot sta čas in količina zaužite hrane, vplivajo na učinke MCT olja.
Povzetek: MCT olje bi lahko potencialno pomagalo pri obvladovanju sladkorne bolezni z zmanjšanjem shranjevanja maščob in povečanjem kurjenja maščob. Lahko tudi pomaga uravnavati sladkor v krvi.
Potencialne slabosti MCT olja
Čeprav se MCT štejejo za varne, imajo lahko nekaj slabosti.
MCT lahko spodbudi sproščanje hormonov lakote
Medtem ko lahko MCT povečajo sproščanje hormonov, ki ti pomagajo, da se dlje časa počutiš sito, lahko pri nekaterih ljudeh spodbujajo tudi sproščanje hormonov lakote.
Študija, ki je vključevala ljudi z anoreksijo, je pokazala, da so MCT povečali sproščanje dveh hormonov, ki spodbujata apetit: grelin in neuropeptid Y.
Ljudje, ki so zaužili več kot 6 gramov MCT na dan, so proizvedli več teh hormonov kot tisti, ki so zaužili manj kot 1 gram na dan.
Vendar ni jasno, ali povečanje teh hormonov povzroči, da ješ več.
Visoki odmerki lahko vodijo do nabiranja maščobe v jetrih
Visoki odmerki MCT olja lahko dolgoročno povečajo količino maščobe v tvojih jetrih.
Ena 12-tedenska študija na miših je pokazala, da je dieta, pri kateri je 50 % maščob predstavljalo MCT, povečala maščobo v jetrih. Zanimivo je, da je ista študija tudi ugotovila, da so MCT zmanjšali skupno telesno maščobo in izboljšali inzulinsko odpornost.
Upoštevaj, da visoki odmerki MCT olja, kot so tisti v zgornji študiji, niso priporočljivi. Na splošno so potrebne nadaljnje raziskave o dolgoročnih učinkih MCT olja.
MCT olje trenutno nima določene tolerirane zgornje meje vnosa (UL). Vendar je bil kot varna zgornja meja predlagan največji dnevni odmerek 4 do 7 žlic (60–100 ml).
MCT so bogati s kalorijami in običajno predstavljajo le približno 5–10 % tvojega celotnega vnosa kalorij. Če poskušaš vzdrževati ali shujšati, bi moral MCT olje uživati kot del tvojega celotnega vnosa maščob in ne kot dodatno količino maščobe.
Povzetek: MCT olje poveča sproščanje hormonov lakote, kar bi lahko vodilo do povečanega vnosa hrane. Dolgoročno lahko poveča tudi količino maščobe v tvojih jetrih.
Predlagano branje: Ketogena dieta za izgubo teže in boj proti presnovnim boleznim
Povzetek
Srednjeverižni trigliceridi bi lahko imeli zdravstvene koristi.
Za začetek vsebujejo maščobne kisline, ki bi lahko spodbujale izgubo teže z zmanjšanjem telesne maščobe, povečanjem sitosti in potencialnim izboljšanjem tvojega črevesnega okolja.
MCT so tudi vir energije in se lahko borijo proti rasti bakterij, pomagajo zaščititi tvoje srce in pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni, Alzheimerjeve bolezni, epilepsije in avtizma.
Vendar ne pozabi, da lahko celovita živila zagotavljajo dodatne koristi v primerjavi z dodatki.
Potencialne slabosti lahko vključujejo povečano lakoto in možno kopičenje maščobe v tvojih jetrih.
Pogovori se s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano o koristih in tveganjih dodajanja MCT olja v tvoj prehranski načrt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
