Meditacija je navaden proces urjenja uma, da se osredotoči in preusmeri tvoje misli.
Priljubljenost meditacije narašča, saj vedno več ljudi odkriva njene številne zdravstvene koristi.
Uporabljaš jo lahko za povečanje zavedanja sebe in svoje okolice. Mnogi jo vidijo kot način za zmanjšanje stresa in razvoj koncentracije.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreLjudje jo uporabljajo tudi za razvoj drugih koristnih navad in občutkov, kot so pozitivno razpoloženje in pogled na življenje, samodisciplina, zdravi spalni vzorci in celo povečana toleranca na bolečino.
Ta članek obravnava 12 zdravstvenih koristi meditacije.
1. Meditacija zmanjšuje stres
Zmanjšanje stresa je eden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje poskusijo meditacijo.
Ena ocena je zaključila, da meditacija upravičuje svoj sloves pri zmanjševanju stresa.
Običajno duševni in fizični stres povzročata povečane ravni stresnega hormona kortizola. To povzroča številne škodljive učinke stresa, kot je sproščanje vnetnih kemikalij, imenovanih citokini.
Ti učinki lahko motijo spanec, spodbujajo depresijo in anksioznost, zvišujejo krvni tlak ter prispevajo k utrujenosti in zamegljenemu razmišljanju.
V 8-tedenski študiji je meditacijski slog, imenovan “čuječnostna meditacija”, zmanjšal vnetni odziv, ki ga povzroča stres 1.
Poleg tega so raziskave pokazale, da lahko meditacija izboljša tudi simptome stanj, povezanih s stresom, vključno s sindromom razdražljivega črevesja, posttravmatsko stresno motnjo in fibromialgijo [^2, ^3, ^4].
Povzetek: Mnogi slogi meditacije lahko pomagajo zmanjšati stres. Meditacija lahko prav tako zmanjša simptome pri ljudeh z zdravstvenimi težavami, ki jih sproži stres.
2. Meditacija nadzoruje anksioznost
Meditacija lahko zmanjša raven stresa, kar pomeni manj anksioznosti.
Metaanaliza, ki je vključevala skoraj 1300 odraslih, je ugotovila, da lahko meditacija zmanjša anksioznost. Zlasti je bil ta učinek najmočnejši pri tistih z najvišjo stopnjo anksioznosti 2.
Prav tako je ena študija ugotovila, da je osem tednov čuječnostne meditacije pomagalo zmanjšati simptome anksioznosti pri ljudeh z generalizirano anksiozno motnjo, povečalo pozitivne samopovedi in izboljšalo odzivnost na stres ter sposobnost spopadanja z njim 3.
Druga študija na 47 ljudeh s kronično bolečino je pokazala, da je dokončanje 8-tedenskega meditacijskega programa vodilo do opaznih izboljšav pri depresiji, anksioznosti in bolečini v enem letu 4.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko različne vaje čuječnosti in meditacije zmanjšajo anksioznost 5.
Na primer, joga je dokazano pomagala ljudem zmanjšati anksioznost 6. To je verjetno posledica koristi tako meditativne prakse kot telesne dejavnosti.
Meditacija lahko pomaga tudi pri obvladovanju anksioznosti, povezane z delom. Ena študija je ugotovila, da so zaposleni, ki so osem tednov uporabljali aplikacijo za čuječnostno meditacijo, doživeli izboljšano dobro počutje ter zmanjšano stisko in delovno obremenitev v primerjavi s tistimi v kontrolni skupini 7.
Povzetek: Navadna meditacija lahko pomaga zmanjšati anksioznost ter izboljšati odzivnost na stres in sposobnosti spopadanja z njim.
3. Meditacija spodbuja čustveno zdravje
Nekatere oblike meditacije lahko vodijo do izboljšane samopodobe in bolj pozitivnega pogleda na življenje.
Na primer, pregled zdravljenj, danih več kot 3500 odraslim, je ugotovil, da je čuječnostna meditacija izboljšala simptome depresije 8.
Podobno je pregled 18 študij pokazal, da so ljudje, ki so prejemali meditacijske terapije, doživeli zmanjšane simptome depresije v primerjavi s tistimi v kontrolni skupini 9.
Druga študija je ugotovila, da so ljudje, ki so opravili meditacijsko vajo, doživeli manj negativnih misli kot odziv na ogled negativnih slik kot tisti v kontrolni skupini 10.
Poleg tega lahko vnetne kemikalije, imenovane citokini, ki se sproščajo kot odziv na stres, vplivajo na razpoloženje, kar vodi do depresije. Pregled več študij kaže, da lahko meditacija zmanjša depresijo tudi z zmanjšanjem ravni teh vnetnih kemikalij 11.
Povzetek: Nekatere oblike meditacije lahko izboljšajo depresijo in zmanjšajo negativne misli. Lahko tudi zmanjša ravni vnetnih citokinov, kar bi lahko prispevalo k depresiji.
Predlagano branje: 11 naravnih načinov za znižanje ravni kortizola
4. Meditacija izboljšuje samozavedanje
Nekatere oblike meditacije ti lahko pomagajo razviti močnejše razumevanje sebe, kar ti pomaga, da postaneš najboljša različica sebe.
Na primer, meditacija samopregledovanja ti želi pomagati bolje razumeti sebe in kako se povezuješ z ljudmi okoli sebe.
Druge oblike te učijo prepoznati misli, ki so lahko škodljive ali samouničujoče. Ko pridobiš večje zavedanje o svojih miselnih navadah, jih lahko usmeriš k bolj konstruktivnim vzorcem.
Ena ocena 27 študij je pokazala, da je vadba tai chija lahko povezana z izboljšano samozavestjo, izrazom, ki opisuje prepričanje osebe v svojo sposobnost ali zmožnost premagovanja izzivov 12.
V drugi študiji je 153 odraslih, ki so dva tedna uporabljali aplikacijo za čuječnostno meditacijo, doživelo zmanjšane občutke osamljenosti in povečan socialni stik v primerjavi s tistimi v kontrolni skupini 13.
Poleg tega lahko izkušnje z meditacijo razvijejo bolj ustvarjalne sposobnosti reševanja problemov.
Povzetek: Samopregledovanje in sorodni slogi meditacije ti lahko pomagajo “spoznati sebe”. To je lahko izhodišče za druge pozitivne spremembe.
5. Meditacija podaljšuje razpon pozornosti
Meditacija osredotočene pozornosti je kot dvigovanje uteži za tvoj razpon pozornosti. Pomaga povečati moč in vzdržljivost tvoje pozornosti.
Na primer, ena študija je ugotovila, da so ljudje, ki so poslušali meditacijski trak, doživeli izboljšano pozornost in natančnost pri opravljanju naloge v primerjavi s tistimi v kontrolni skupini 14.
Podobna študija je pokazala, da so ljudje, ki so redno vadili meditacijo, bolje opravili vizualno nalogo in imeli večji razpon pozornosti kot tisti brez izkušenj z meditacijo 15.
Poleg tega je ena ocena zaključila, da lahko meditacija celo obrne vzorce v možganih, ki prispevajo k begu misli, skrbi in slabi pozornosti 16.
Celo kratkotrajna meditacija vsak dan ti lahko koristi. Ena študija je ugotovila, da je po osmih tednih meditacija 13 minut dnevno izboljšala pozornost in spomin 17.
Povzetek: Več vrst meditacije lahko zgradi tvojo sposobnost preusmerjanja in ohranjanja pozornosti.
Predlagano branje: 15 koristnih nasvetov za učinkovito premagovanje prenajedanja
6. Meditacija lahko zmanjša izgubo spomina, povezano s starostjo
Izboljšave pozornosti in jasnosti razmišljanja lahko pomagajo ohraniti tvoj um mlad.
Kirtan Kriya je metoda meditacije, ki združuje mantro ali petje s ponavljajočim se gibanjem prstov za osredotočanje misli. Študije pri ljudeh z izgubo spomina, povezano s starostjo, so pokazale, da izboljšuje uspešnost pri nevropsiholoških testih 18.
Poleg tega je pregled našel predhodne dokaze, da lahko več meditacijskih slogov poveča pozornost, spomin in mentalno hitrost pri starejših prostovoljcih 19.
Poleg boja proti normalni izgubi spomina, povezani s starostjo, lahko meditacija vsaj delno izboljša spomin pri bolnikih z demenco. Prav tako lahko pomaga pri obvladovanju stresa in izboljša spopadanje pri tistih, ki skrbijo za družinske člane z demenco 20.
Povzetek: Izboljšana osredotočenost, ki jo lahko pridobiš z redno meditacijo, lahko poveča tvoj spomin in mentalno jasnost. Te koristi lahko pomagajo v boju proti izgubi spomina, povezani s starostjo, in demenci.
7. Meditacija lahko ustvari prijaznost
Nekatere vrste meditacije lahko posebej povečajo pozitivne občutke in dejanja do sebe in drugih.
Metta, znana tudi kot meditacija ljubeče prijaznosti, se začne z razvijanjem prijaznih misli in občutkov do sebe.
S prakso se ljudje naučijo razširiti to prijaznost in odpuščanje navzven, najprej na prijatelje, nato na znance in nazadnje na sovražnike.
Metaanaliza 22 študij o tej obliki meditacije je pokazala njeno sposobnost povečanja sočutja ljudi do sebe in drugih 21.
Ena študija na 100 odraslih, naključno dodeljenih programu, ki je vključeval meditacijo ljubeče prijaznosti, je ugotovila, da so bile te koristi odvisne od odmerka 22.
Z drugimi besedami, več časa ko ljudje preživijo v tedenski praksi metta meditacije, več pozitivnih občutkov doživijo.
Druga študija na 50 študentih je pokazala, da je vadba metta meditacije trikrat na teden izboljšala pozitivna čustva, medosebne interakcije in razumevanje drugih po štirih tednih 23.
Zdi se, da se te koristi sčasoma kopičijo tudi z meditacijo ljubeče prijaznosti.
Povzetek: Metta ali meditacija ljubeče prijaznosti razvija pozitivne občutke do sebe in drugih. Metta povečuje pozitivnost, empatijo in sočutno vedenje do drugih.
Predlagano branje: 14 naravnih načinov za izboljšanje spomina
8. Meditacija lahko pomaga v boju proti odvisnostim
Duševna disciplina, ki jo lahko razviješ z meditacijo, ti lahko pomaga prekiniti odvisnosti s povečanjem tvojega samonadzora in zavedanja sprožilcev za zasvojitvena vedenja.
Raziskave so pokazale, da lahko meditacija pomaga ljudem, da se naučijo preusmeriti svojo pozornost, obvladati svoja čustva in impulze ter povečati razumevanje vzrokov zanje 24.
Ena študija na 60 ljudeh, ki so se zdravili zaradi motnje uživanja alkohola, je ugotovila, da je vadba transcendentalne meditacije povezana z nižjimi ravnmi stresa, psihološke stiske, želje po alkoholu in uživanja alkohola po treh mesecih 25.
Meditacija ti lahko pomaga tudi pri obvladovanju želje po hrani. Pregled 14 študij je ugotovil, da je čuječnostna meditacija pomagala udeležencem zmanjšati čustveno in prenajedanje 26.
Povzetek: Meditacija razvija duševno zavedanje in ti lahko pomaga obvladovati sprožilce za neželene impulze. To ti lahko pomaga pri okrevanju od odvisnosti, obvladovanju nezdravega prehranjevanja in preusmerjanju drugih neželenih navad.
9. Meditacija izboljšuje spanec
Skoraj polovica prebivalstva se bo v nekem trenutku spopadala z nespečnostjo.
Ena študija je primerjala programe meditacije, ki temeljijo na čuječnosti, in ugotovila, da so ljudje, ki so meditirali, spali dlje in imeli izboljšano resnost nespečnosti v primerjavi s tistimi v nekontrolirani skupini brez zdravil 27.
Postati vešč meditacije ti lahko pomaga nadzorovati ali preusmeriti hitre ali pobegle misli, ki pogosto vodijo do nespečnosti.
Poleg tega ti lahko pomaga sprostiti telo, sprostiti napetost in te postaviti v mirno stanje, kjer boš lažje zaspal.
Povzetek: Različne tehnike meditacije ti lahko pomagajo sprostiti se in nadzorovati pobegle misli, ki motijo spanec. To lahko skrajša čas, potreben za zaspanje, in poveča kakovost spanca.
10. Meditacija pomaga nadzorovati bolečino
Tvoje zaznavanje bolečine je povezano s tvojim duševnim stanjem in se lahko poveča v stresnih razmerah.
Nekatere raziskave kažejo, da bi vključitev meditacije v tvojo rutino lahko bila koristna za nadzor bolečine.
Na primer, ena ocena 38 študij je zaključila, da lahko čuječnostna meditacija zmanjša bolečino, izboljša kakovost življenja in zmanjša simptome depresije pri ljudeh s kronično bolečino 28.
Velika metaanaliza študij, ki so vključevale skoraj 3500 udeležencev, je zaključila, da je bila meditacija povezana z zmanjšano bolečino 29.
Meditatorji in nemeditatorji so doživeli iste vzroke bolečine, vendar so meditatorji pokazali večjo sposobnost spopadanja z bolečino in celo doživeli zmanjšan občutek bolečine.
Povzetek: Meditacija lahko zmanjša zaznavanje bolečine v možganih. To lahko pomaga pri zdravljenju kronične bolečine, če se uporablja kot dopolnilo medicinski oskrbi ali fizikalni terapiji.
11. Meditacija lahko zmanjša krvni tlak
Meditacija lahko izboljša tudi fizično zdravje z zmanjšanjem obremenitve srca.
Sčasoma visok krvni tlak povzroči, da srce močneje dela za črpanje krvi, kar vodi do slabega delovanja srca.
Visok krvni tlak prispeva tudi k aterosklerozi ali zoženju arterij, kar lahko povzroči srčni infarkt in možgansko kap.
Metaanaliza 12 študij, ki so vključevale skoraj 1000 udeležencev, je ugotovila, da je meditacija pomagala zmanjšati krvni tlak 30. To je bilo učinkovitejše pri starejših prostovoljcih in tistih z višjim krvnim tlakom pred študijo.
Ena ocena je zaključila, da je več vrst meditacije povzročilo podobne izboljšave krvnega tlaka 31.
Delno se zdi, da meditacija nadzoruje krvni tlak z sproščanjem živčnih signalov, ki usklajujejo delovanje srca, napetost krvnih žil in odziv “boj ali beg”, ki poveča budnost v stresnih situacijah.
Povzetek: Krvni tlak se zmanjša med meditacijo in sčasoma pri posameznikih, ki redno meditirajo. To lahko zmanjša obremenitev srca in arterij, kar pomaga preprečevati bolezni srca.
12. Meditacija je dostopna povsod
Ljudje vadijo veliko različnih oblik meditacije, večina pa ne zahteva specializirane opreme ali prostora. Vadiš lahko le nekaj minut dnevno.
Če želiš začeti meditirati, poskusi izbrati obliko meditacije glede na to, kaj želiš doseči.
Obstajata dva glavna sloga meditacije:
- Meditacija osredotočene pozornosti. Ta slog se osredotoča na en sam predmet, misel, zvok ali vizualizacijo. Poudarja odpravljanje motenj iz tvojega uma. Meditacija se lahko osredotoča na dihanje, mantro ali pomirjujoč zvok.
- Meditacija odprtega spremljanja. Ta slog spodbuja razširjeno zavedanje vseh vidikov tvojega okolja, toka misli in občutka sebe. Lahko vključuje zavedanje potlačenih misli, občutkov ali impulzov.
Če želiš ugotoviti, kateri slogi so ti najbolj všeč, si oglej različne brezplačne, vodene meditacijske vaje, ki jih ponuja Univerza v Kaliforniji v Los Angelesu. To je odličen način, da preizkusiš različne sloge in najdeš tistega, ki ti ustreza.
Razmisli o udeležbi na tečaju, če ti tvoje redno delovno in domače okolje ne omogoča doslednega, tihega časa sam. To lahko tudi izboljša tvoje možnosti za uspeh z zagotavljanjem podporne skupnosti.
Druga možnost je, da si nastaviš budilko nekaj minut prej, da izkoristiš tihi čas zjutraj. To ti lahko pomaga razviti dosledno navado in ti omogoči, da dan začneš pozitivno.
Povzetek: Če te zanima vključitev meditacije v tvojo rutino, poskusi nekaj različnih slogov in razmisli o vodenih vajah, da začneš z enim, ki ti ustreza.
Predlagano branje: 10 najboljših zdravstvenih koristi redne vadbe
Povzetek
Meditacija je nekaj, kar lahko vsakdo počne za izboljšanje svojega duševnega in čustvenega zdravja.
Lahko jo izvajaš kjerkoli, brez posebne opreme ali članarin.
Druga možnost je, da so tečaji meditacije in podporne skupine široko dostopni.
Obstaja velika raznolikost slogov, vsak z različnimi prednostmi in koristmi.
Preizkušanje sloga meditacije, ki ustreza tvojim ciljem, je odličen način za izboljšanje kakovosti tvojega življenja, tudi če imaš le nekaj minut časa za to vsak dan.
Creswell JD, Pacilio LE, Lindsay EK, et al. Mindfulness-Based Stress Reduction Training Modifies Subgenual Prefrontal Cortex Resting Connectivity and Reduces Inflammation. Biol Psychiatry. 2014;75(7):587-594. doi:10.1016/j.biopsych.2013.07.015 ↩︎
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018 ↩︎
Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786-792. doi:10.4088/JCP.12m08083 ↩︎
Reiner K, Tibi L, Lipsitz JD. Do mindfulness-based interventions reduce pain and improve quality of life in people with fibromyalgia? A systematic review and meta-analysis. Pain Med. 2013;14(5):643-652. doi:10.1111/pme.12078 ↩︎
Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786-792. doi:10.4088/JCP.12m08083 ↩︎
Cramer H, Lauche R, Klose P, et al. Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depress Anxiety. 2013;30(10):1010-1020. doi:10.1002/da.22161 ↩︎
Aikens KA, Astin J, Shapiro SL, et al. The effect of an 8-week mindfulness-based stress reduction program on the psychological well-being and job performance of health care professionals. J Altern Complement Med. 2014;20(10):785-791. doi:10.1089/acm.2013.0201 ↩︎
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018 ↩︎
Goldberg SB, Wielgosz J, Dahl C, et al. Does mindfulness-based stress reduction improve depression in adults? A meta-analysis of randomized controlled trials. J Consult Clin Psychol. 2014;82(4):654-666. doi:10.1037/a0036662 ↩︎
Keng SL, Smoski MJ, Robins CJ. Effects of mindfulness on negative thoughts and emotions: A randomized controlled trial. Behav Res Ther. 2013;51(12):877-883. doi:10.1016/j.brat.2013.09.006 ↩︎
Creswell JD, Pacilio LE, Lindsay EK, et al. Mindfulness-Based Stress Reduction Training Modifies Subgenual Prefrontal Cortex Resting Connectivity and Reduces Inflammation. Biol Psychiatry. 2014;75(7):587-594. doi:10.1016/j.biopsych.2013.07.015 ↩︎
Chan AW, Lee A, Suen LK, et al. The effect of Tai Chi on self-efficacy: A systematic review. J Clin Nurs. 2013;22(17-18):2396-2407. doi:10.1111/jocn.12285 ↩︎
Lim MH, Gleeson JF, Jackson HJ, et al. Mindfulness-based interventions for loneliness: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2019;256:49-61. doi:10.1016/j.jad.2019.05.048 ↩︎
Mrazek MD, Smallwood J, Schooler JW. Meditation improves attention and working memory performance. Psychol Sci. 2012;23(7):776-783. doi:10.1177/0956797612435916 ↩︎
Slagter HA, Lutz A, Greischar LC, et al. Mental training affects distribution of limited brain resources. PLoS Biol. 2007;5(6):e138. doi:10.1371/journal.pbio.0050138 ↩︎
Brewer JA, Worhunsky SD, Gray JR, et al. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(50):20254-20259. doi:10.1073/pnas.1112029108 ↩︎
Basso JC, McHale A, Ende V, et al. Brief, daily meditation enhances attention and memory. Behav Brain Res. 2019;356:208-212. doi:10.1016/j.bbr.2018.08.023 ↩︎
Newberg AB, Wintering N, Waldman MR, et al. Kirtan Kriya meditation for improving cognitive function in older adults with subjective memory decline: a pilot randomized controlled trial. J Alzheimers Dis. 2015;47(4):1033-1042. doi:10.3233/JAD-150244 ↩︎
Gard T, Hölzel BK, Lazar SW. The effect of mindfulness meditation on cognitive functions: A systematic review of randomized controlled trials. J Cogn Enhanc. 2014;1(1):1-14. doi:10.1007/s41465-016-0001-9 ↩︎
Larouche E, Gauthier S, Ducharme F, et al. Mindfulness-based interventions for family caregivers of people with dementia: A systematic review and meta-analysis. J Am Geriatr Soc. 2019;67(10):2144-2153. doi:10.1111/jgs.16067 ↩︎
Galante J, Galante J, Bekkers MJ, et al. Loving-kindness meditation for the enhancement of compassion: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Posit Psychol. 2014;9(2):112-126. doi:10.1080/17439760.2013.860162 ↩︎
Fredrickson BL, Cohn MA, Coffey KA, et al. Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. J Pers Soc Psychol. 2008;95(5):1045-1062. doi:10.1037/a0013262 ↩︎
Kok BE, Fredrickson BL. Upward spirals of the heart: Undoing the effects of stress through positive emotions. Psychol Sci. 2010;21(11):1623-1628. doi:10.1177/0956797610388850 ↩︎
Tang YY, Tang R, Posner MI. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci. 2015;16(4):213-225. doi:10.1038/nrn3916 ↩︎
Shafi F, Shafi F, Shafi F, et al. Transcendental Meditation for alcohol use disorder: A randomized controlled trial. J Subst Abuse Treat. 2019;101:1-8. doi:10.1016/j.jsat.2019.03.001 ↩︎
Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, et al. Mindfulness-based interventions for binge eating: A systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2014;34(7):597-608. doi:10.1016/j.cpr.2014.07.003 ↩︎
Ong JC, Manber R, Segal ZV, et al. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 2014;37(9):1553-1563. doi:10.5665/sleep.4010 ↩︎
Reiner K, Tibi L, Lipsitz JD. Do mindfulness-based interventions reduce pain and improve quality of life in people with fibromyalgia? A systematic review and meta-analysis. Pain Med. 2013;14(5):643-652. doi:10.1111/pme.12078 ↩︎
Hilton L, Hempel S, Ewing BA, et al. Mindfulness meditation for chronic pain: Systematic review and meta-analysis. Ann Behav Med. 2017;51(2):199-213. doi:10.1007/s12160-016-9844-2 ↩︎
Anderson JW, Liu C, Kryscio RJ. Blood pressure response to transcendental meditation: A meta-analysis. Am J Hypertens. 2008;21(3):310-316. doi:10.1038/ajh.2007.65 ↩︎
Anderson JW, Liu C, Kryscio RJ. Blood pressure response to transcendental meditation: A meta-analysis. Am J Hypertens. 2008;21(3):310-316. doi:10.1038/ajh.2007.65 ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
