Mleko uživamo po vsem svetu že tisočletja.
Po definiciji je to s hranili bogata tekočina, ki jo samice sesalcev proizvajajo za hranjenje svojih mladičev.
Najpogosteje uživane vrste prihajajo od krav, ovc in koz.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Kevin H.
Na voljo v App StoreZahodne države najpogosteje pijejo kravje mleko.
Uživanje mleka je v svetu prehrane vroča tema, zato se morda sprašuješ, ali je zdravo ali škodljivo.
Spodaj je 5 znanstveno podprtih koristi mleka za zdravje, da se lahko odločiš, ali je prava izbira zate.
1. Mleko je polno hranil
Prehranski profil mleka je impresiven.
Navsezadnje je zasnovano tako, da popolnoma nahrani novorojene živali.
Samo ena skodelica (244 gramov) polnomastnega kravjega mleka vsebuje:
- Kalorije: 146
- Beljakovine: 8 gramov
- Maščobe: 8 gramov
- Kalcij: 28 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin D: 24 % tvojih dnevnih potreb
- Riboflavin (B2): 26 % tvojih dnevnih potreb
- Vitamin B12: 18 % tvojih dnevnih potreb
- Kalij: 10 % tvojih dnevnih potreb
- Fosfor: 22 % tvojih dnevnih potreb
- Selen: 13 % tvojih dnevnih potreb
Mleko je odličen vir vitaminov in mineralov, vključno s “hranili, ki vzbujajo skrb”, ki jih mnoge populacije premalo uživajo.
Zagotavlja kalij, B12, kalcij in vitamin D, ki jih v mnogih dietah primanjkuje.
Mleko je tudi dober vir vitamina A, magnezija, cinka in tiamina (B1).
Poleg tega je odličen vir beljakovin in vsebuje na stotine različnih maščobnih kislin, vključno s konjugirano linolno kislino (CLA) in omega-3.
Konjugirana linolna kislina in omega-3 maščobne kisline so povezane s številnimi koristmi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen in bolezni srca.
Prehranska vsebnost mleka se razlikuje glede na dejavnike, kot so vsebnost maščob ter prehrana in obravnava krave, od katere je prišlo.
Na primer, mleko krav, ki se pretežno prehranjujejo s travo, vsebuje bistveno večje količine konjugirane linolne kisline in omega-3 maščobnih kislin.
Prav tako ekološko in pašno kravje mleko vsebuje večje količine koristnih antioksidantov, kot sta vitamin E in beta-karoten, ki pomagajo zmanjšati vnetje in se borijo proti oksidativnemu stresu.
Povzetek: Mleko vsebuje široko paleto hranil, vključno z vitamini, minerali, beljakovinami, zdravimi maščobami in antioksidanti. Upoštevaj, da se njegova hranilna vsebnost lahko razlikuje glede na številne dejavnike.
2. Mleko je dober vir kakovostnih beljakovin
Mleko je bogat vir beljakovin, saj samo ena skodelica vsebuje 8 gramov.
Beljakovine so potrebne za številne vitalne funkcije v tvojem telesu, vključno z rastjo in razvojem, obnovo celic in uravnavanjem imunskega sistema.
Mleko velja za “popolno beljakovino”, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za optimalno delovanje tvojega telesa.
V mleku sta dve glavni vrsti beljakovin – kazein in sirotkine beljakovine. Obe veljata za visokokakovostni beljakovini.
Kazein predstavlja večino beljakovin v kravjem mleku, saj obsega 70–80 % celotne vsebnosti beljakovin. Sirotka predstavlja okoli 20 %.
Sirotkine beljakovine vsebujejo aminokisline z razvejano verigo levcin, izolevcin in valin, ki so vse povezane z zdravstvenimi koristmi.
Aminokisline z razvejano verigo so lahko še posebej koristne pri izgradnji mišic, preprečevanju izgube mišic in zagotavljanju goriva med vadbo.
Pitje mleka je v več študijah povezano z manjšim tveganjem za starostno izgubo mišic.
Večje uživanje mleka in mlečnih izdelkov je bilo povezano z večjo mišično maso celotnega telesa in boljšo telesno zmogljivostjo pri starejših odraslih.
Dokazano je tudi, da mleko pospešuje obnovo mišic pri športnikih.
Več študij je pokazalo, da pitje mleka po vadbi lahko zmanjša poškodbe mišic, pospešuje obnovo mišic, poveča moč in celo zmanjša bolečine v mišicah.
Poleg tega je naravna alternativa visoko predelanim beljakovinskim napitkom, ki se tržijo za okrevanje po vadbi.
Povzetek: Mleko je bogat vir kakovostnih beljakovin, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Lahko pomaga zmanjšati starostno izgubo mišic in pospešuje obnovo mišic po vadbi.
3. Mleko koristi zdravju kosti
Pitje mleka je že dolgo povezano z zdravimi kostmi.
To je posledica močne kombinacije hranil, vključno s kalcijem, fosforjem, kalijem, beljakovinami in (v pašnih, polnomastnih mlečnih izdelkih) vitaminom K2.
Vsa ta hranila so bistvena za ohranjanje močnih, zdravih kosti.
Približno 99 % kalcija v tvojem telesu je shranjenega v kosteh in zobeh.
Mleko je odličen vir hranil, na katere se tvoje telo zanaša za pravilno absorpcijo kalcija, vključno z vitaminom D, vitaminom K, fosforjem in magnezijem.
Dodajanje mleka in mlečnih izdelkov v tvojo prehrano lahko prepreči bolezni kosti, kot je osteoporoza.
Študije so mleko in mlečne izdelke povezale z manjšim tveganjem za osteoporozo in zlome, zlasti pri starejših odraslih.
Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, ključnega hranila za zdravje kosti.
Beljakovine predstavljajo približno 50 % volumna kosti in približno eno tretjino kostne mase.
Dokazi kažejo, da lahko uživanje več beljakovin ščiti pred izgubo kosti, zlasti pri ženskah, ki ne uživajo dovolj kalcija v prehrani.
Povzetek: Mleko vsebuje različna hranila, ki koristijo zdravju kosti, kot so kalcij, vitamin D, fosfor in magnezij. Študije kažejo, da lahko uživanje mleka in mlečnih izdelkov prepreči osteoporozo in zmanjša tveganje za zlome.
Predlagano branje: Mlečni izdelki: hranila, koristi in slabosti
4. Mleko preprečuje pridobivanje telesne teže
Več študij je povezalo uživanje mleka z manjšim tveganjem za debelost.
Zanimivo je, da je bila ta korist povezana le s polnomastnim mlekom.
Študija na 145 triletnih latinskoameriških otrocih je pokazala, da je večje uživanje mlečne maščobe povezano z manjšim tveganjem za debelost v otroštvu.
Druga študija, ki je vključevala več kot 18.000 žensk srednjih let in starejših, je pokazala, da je uživanje več visokomaščobnih mlečnih izdelkov povezano z manjšim pridobivanjem telesne teže in manjšim tveganjem za debelost.
Mleko vsebuje različne sestavine, ki lahko prispevajo k izgubi telesne teže in preprečujejo pridobivanje telesne teže.
Na primer, visoka vsebnost beljakovin ti pomaga, da se dlje časa počutiš sito, kar lahko prepreči prenajedanje.
Poleg tega so konjugirano linolno kislino v mleku preučevali zaradi njene sposobnosti pospeševanja izgube telesne teže s spodbujanjem razgradnje maščob in zaviranjem proizvodnje maščob.
Poleg tega so številne študije povezale diete, bogate s kalcijem, z manjšim tveganjem za debelost.
Dokazi kažejo, da imajo ljudje z večjim vnosom kalcija v prehrani manjše tveganje za prekomerno telesno težo ali debelost.
Študije so pokazale, da visoke ravni kalcija v prehrani spodbujajo razgradnjo maščob in zavirajo absorpcijo maščob v telesu.
Povzetek: Dodajanje mleka, zlasti polnomastnega mleka, v tvojo prehrano lahko pomaga preprečiti pridobivanje telesne teže.
Predlagano branje: 6 znanstveno podprtih zdravstvenih koristi grškega jogurta
5. Mleko je vsestranska sestavina
Mleko je hranljiv napitek, ki ponuja več zdravstvenih koristi.
Poleg tega je vsestranska sestavina, ki jo je mogoče enostavno dodati v tvojo prehrano.
Poleg pitja mleka poskusi te ideje za vključitev v tvojo dnevno rutino:
- Smoothieji: Je odlična, visoko beljakovinska osnova za zdrave smoothieje. Poskusi ga kombinirati z zelenjavo in majhno količino sadja za hranljiv prigrizek.
- Ovseni kosmiči: Zagotavlja okusno, bolj hranljivo alternativo vodi pri pripravi jutranjih ovsenih kosmičev ali vroče žitarice.
- Kava: Dodajanje v jutranjo kavo ali čaj bo tvoji pijači dalo spodbudo koristnih hranil.
- Juhe: Poskusi ga dodati v svoj najljubši recept za juho za dodaten okus in hranilno vrednost.
Če nisi ljubitelj mleka, imajo drugi mlečni izdelki podobne hranilne profile.
Na primer, nesladkan jogurt iz mleka vsebuje enako količino beljakovin, kalcija in fosforja.
Jogurt je zdrava in vsestranska alternativa predelanim omakam in prelivom.
Povzetek: Mleko je vsestranska sestavina, ki jo je mogoče na več načinov dodati v tvojo prehrano. Poskusi ga dodati v smoothieje, kavo ali jutranje ovsene kosmiče.
Mleko ni za vsakogar
Čeprav je mleko za nekatere lahko dobra izbira, ga drugi ne morejo prebaviti ali se odločijo, da ga ne bodo uživali.
Mnogi ljudje ne prenašajo mleka, ker ne morejo prebaviti laktoze, sladkorja, ki ga najdemo v mleku in mlečnih izdelkih.
Zanimivo je, da laktozna intoleranca prizadene približno 65 % svetovnega prebivalstva.
Drugi se odločijo, da ne bodo uživali mleka ali mlečnih izdelkov zaradi prehranskih omejitev, zdravstvenih razlogov ali etičnih razlogov.
To je privedlo do široke palete nemlečnih alternativ mleku, vključno z:
- Mandljevo mleko: Izdelano iz mandljev, je ta rastlinska alternativa manj kalorična in vsebuje manj maščob kot kravje mleko.
- Kokosovo mleko: Ta tropska pijača, narejena iz kokosovega mesa in vode, ima kremasto teksturo in blag okus.
- Indijsko oreščkovo mleko: Indijski oreščki in voda se združijo, da ustvarijo to subtilno sladko in bogato nadomestek.
- Sojino mleko: Vsebuje podobno količino beljakovin kot kravje mleko in ima blag okus.
- Konopljino mleko: Ta alternativa je narejena iz konopljinih semen in zagotavlja dobro količino visokokakovostnih rastlinskih beljakovin.
- Ovsena pijača: Ta nadomestek ima zelo blag okus z gostejšo konsistenco, zaradi česar je odličen dodatek kavi.
- Riževo mleko: Odlična možnost za tiste z občutljivostjo ali alergijami, saj je najmanj alergeno od vseh nemlečnih vrst mleka.
Pri izbiri nemlečnega nadomestka mleka upoštevaj, da mnogi od teh izdelkov vsebujejo dodane sestavine, kot so sladila, umetne arome, konzervansi in zgoščevalci.
Izbira izdelka z omejenimi sestavinami je dobra izbira pri primerjavi blagovnih znamk. Preberi etikete, da ugotoviš, kateri najbolje ustreza tvojim potrebam.
Če je mogoče, se drži nesladkanih sort, da omejiš količino dodanega sladkorja v tvoji prehrani.
Povzetek: Na voljo je veliko nemlečnih alternativ mleku za tiste, ki ne morejo ali se odločijo, da ne bodo pili mleka.
Predlagano branje: Beljakovinski napitek pred ali po vadbi? Koristi in čas
Povzetek
Mleko je hranljiv napitek, ki lahko na več načinov koristi tvojemu zdravju.
Polno je pomembnih hranil, kot so kalcij, fosfor, vitamini skupine B, kalij in vitamin D. Poleg tega je odličen vir beljakovin.
Pitje mleka in mlečnih izdelkov lahko prepreči osteoporozo in zlome kosti ter ti celo pomaga ohranjati zdravo telesno težo.
Mnogi ljudje ne morejo prebaviti mleka ali se mu iz osebnih razlogov izogibajo.
Za tiste, ki ga lahko prenašajo, je bilo dokazano, da uživanje visokokakovostnega mleka in mlečnih izdelkov prinaša več zdravstvenih koristi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
