Mungo fižol (Vigna radiata) je majhen, zelen fižol, ki spada v družino stročnic.
Gojijo ga že od antičnih časov. Čeprav izvira iz Indije, se je mungo fižol kasneje razširil na Kitajsko in v različne dele jugovzhodne Azije.
Ta fižol ima rahlo sladek okus in se prodaja svež, kot kalčki ali kot posušen fižol. V ZDA ni tako priljubljen, vendar ga lahko kupiš v večini trgovin z zdravo hrano.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreMungo fižol je neverjetno vsestranski in se običajno uživa v solatah, juhah in jedeh iz voka.
Bogat je s hranili in naj bi pomagal pri številnih boleznih.
Tukaj je 10 zdravstvenih koristi mungo fižola.
1. Mungo fižol je poln zdravih hranil
Mungo fižol je bogat z vitamini in minerali.
Ena skodelica (202 gramov) kuhanega mungo fižola vsebuje:
- Kalorije: 212
- Maščobe: 0,8 grama
- Beljakovine: 14,2 grama
- Ogljikovi hidrati: 38,7 grama
- Vlaknine: 15,4 grama
- Folati (B9): 80 % dnevnih potreb
- Mangan: 30 % dnevnih potreb
- Magnezij: 24 % dnevnih potreb
- Vitamin B1: 22 % dnevnih potreb
- Fosfor: 20 % dnevnih potreb
- Železo: 16 % dnevnih potreb
- Baker: 16 % dnevnih potreb
- Kalij: 15 % dnevnih potreb
- Cink: 11 % dnevnih potreb
- Vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 in selen
Ta fižol je eden najboljših rastlinskih virov beljakovin. Bogat je z esencialnimi aminokislinami, kot so fenilalanin, levcin, izolevcin, valin, lizin, arginin in druge.
Esencialne aminokisline so tiste, ki jih tvoje telo ne more proizvesti samo.
Ker se mungo fižol uživa tudi kot kalčki, je pomembno omeniti, da kaljenje spremeni njegovo hranilno sestavo. Kalčki vsebujejo manj kalorij in več prostih aminokislin ter antioksidantov kot nekaljeni fižol.
Poleg tega kaljenje zmanjša raven fitinske kisline, ki je antinutrient. Antinutrienti lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov, kot so cink, magnezij in kalcij.
Povzetek: Mungo fižol je bogat z pomembnimi vitamini, minerali, beljakovinami in vlakninami. Kalčki mungo fižola vsebujejo manj kalorij, vendar imajo več antioksidantov in aminokislin.
2. Mungo fižol lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni
Mungo fižol vsebuje veliko zdravih antioksidantov, vključno s fenolnimi kislinami, flavonoidi, kavno kislino, cimetno kislino in drugimi.
Antioksidanti pomagajo nevtralizirati potencialno škodljive molekule, znane kot prosti radikali.
V velikih količinah lahko prosti radikali reagirajo s celičnimi komponentami in povzročijo opustošenje. Ta poškodba je povezana s kroničnim vnetjem, boleznimi srca, rakom in drugimi boleznimi.
Študije v epruvetah so pokazale, da lahko antioksidanti iz mungo fižola nevtralizirajo poškodbe prostih radikalov, povezane z rastjo raka v pljučnih in želodčnih celicah.
Zanimivo je, da se zdi, da imajo kalčki mungo fižola impresivnejši antioksidativni profil in lahko vsebujejo kar šestkrat več antioksidantov kot navaden mungo fižol.
Vendar pa večina raziskav o sposobnosti antioksidantov mungo fižola za boj proti boleznim izvira iz študij v epruvetah. Potrebne so dodatne raziskave na ljudeh, preden se lahko podajo priporočila.
Povzetek: Mungo fižol je dober vir antioksidantov, ki lahko zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekateri raki. Vendar pa so potrebne dodatne raziskave na ljudeh, preden se lahko podajo zdravstvena priporočila.
3. Mungo fižol lahko prepreči toplotni udar
V mnogih azijskih državah se juha iz mungo fižola pogosto uživa v vročih poletnih dneh.
To je zato, ker naj bi mungo fižol imel protivnetne lastnosti, ki pomagajo pri zaščiti pred toplotnim udarom, visoko telesno temperaturo, žejo in še več.
Vendar pa nekateri strokovnjaki dvomijo, ali je juha iz mungo fižola kaj boljša od pitne vode, saj je hidracija ključni dejavnik pri preprečevanju toplotnega udara.
Mungo fižol vsebuje tudi antioksidanta viteksin in izoviteksin.
Študije na živalih so pokazale, da lahko ti antioksidanti v juhi iz mungo fižola pomagajo zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov, ki nastanejo med toplotnim udarom.
Kljub temu je zelo malo raziskav na področju mungo fižola in toplotnega udara, zato so potrebne dodatne raziskave, idealno na ljudeh, preden se lahko poda zdravstveno priporočilo.
Povzetek: Mungo fižol vsebuje antioksidante, kot sta viteksin in izoviteksin, ki lahko ščitijo pred poškodbami prostih radikalov, ki se pojavijo med toplotnim udarom.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih in prehranskih koristi ovsenih otrobov
4. Mungo fižol lahko zniža raven “slabega” holesterola LDL
Visok holesterol, zlasti “slab” holesterol LDL, lahko poveča tveganje za bolezni srca.
Zanimivo je, da raziskave kažejo, da ima mungo fižol lastnosti, ki lahko znižajo holesterol LDL.
Na primer, študije na živalih so pokazale, da lahko antioksidanti mungo fižola znižajo holesterol LDL v krvi in zaščitijo delce LDL pred interakcijo z nestabilnimi prostimi radikali.
Poleg tega je pregled 26 študij pokazal, da uživanje ene dnevne porcije (približno 130 gramov) stročnic, kot je fižol, znatno zniža raven holesterola LDL v krvi.
Druga analiza 10 študij je pokazala, da lahko prehrana, bogata s stročnicami (razen soje), zniža raven holesterola LDL v krvi za približno 5 %.
Povzetek: Študije na živalih so pokazale, da lahko antioksidanti mungo fižola znižajo “slab” holesterol LDL, medtem ko so študije na ljudeh povezale večje uživanje stročnic z nižjimi ravnmi holesterola LDL.
5. Mungo fižol lahko zniža krvni tlak
Ocenjuje se, da ima 1 od 3 odraslih Američanov visok krvni tlak.
Visok krvni tlak je resen zdravstveni problem, saj te izpostavlja tveganju za bolezni srca – vodilni vzrok smrti na svetu.
Mungo fižol lahko pomaga znižati krvni tlak.
Je dober vir kalija, magnezija in vlaknin. Študije so vsako od teh hranil povezale z znatno nižjim tveganjem za visok krvni tlak.
Poleg tega je analiza osmih študij pokazala, da višji vnos stročnic, kot je fižol, zniža krvni tlak pri odraslih z visokim krvnim tlakom in brez njega.
Zanimivo je, da so študije v epruvetah in na živalih pokazale, da lahko določene beljakovine mungo fižola zavirajo encime, ki naravno zvišujejo krvni tlak. Vendar pa še vedno ni jasno, kako velik vpliv bi imele te beljakovine na raven krvnega tlaka pri ljudeh.
Povzetek: Mungo fižol je dober vir kalija, magnezija in vlaknin, ki so bili povezani z nižjimi ravnmi krvnega tlaka pri odraslih z visokim krvnim tlakom in brez njega.
Predlagano branje: 6 impresivnih zdravstvenih koristi amaranta
6. Mungo fižol lahko pomaga pri prebavi
Mungo fižol vsebuje različna hranila, ki so odlična za prebavo.
Prvič, bogat je z vlakninami, saj jih v eni kuhani skodelici (202 grama) vsebuje impresivnih 15,4 grama.
Zlasti mungo fižol vsebuje vrsto topnih vlaknin, imenovanih pektin, ki lahko pomagajo pri rednem delovanju črevesja s pospeševanjem gibanja hrane skozi črevesje.
Mungo fižol, tako kot druge stročnice, vsebuje tudi odporen škrob.
Odporen škrob deluje podobno kot topne vlaknine, saj pomaga hraniti tvoje zdrave črevesne bakterije. Bakterije ga nato prebavijo in pretvorijo v kratkoverižne maščobne kisline – zlasti butirat.
Študije kažejo, da butirat na več načinov spodbuja zdravje prebave. Na primer, lahko hrani celice tvojega debelega črevesa, krepi imunsko obrambo črevesja in celo zmanjša tveganje za raka debelega črevesa.
Poleg tega se zdi, da so ogljikovi hidrati v mungo fižolu lažje prebavljivi kot tisti v drugih stročnicah. Zato je manj verjetno, da bo mungo fižol povzročil napenjanje v primerjavi z drugimi vrstami stročnic.
Povzetek: Mungo fižol vsebuje topne vlaknine in odporen škrob, ki lahko spodbujata zdravje prebave. Ogljikovi hidrati v mungo fižolu prav tako manj verjetno povzročajo napenjanje kot tisti v drugih stročnicah.
7. Mungo fižol lahko zniža raven sladkorja v krvi
Če se ne zdravi, je lahko visok krvni sladkor resen zdravstveni problem.
Je glavna značilnost sladkorne bolezni in je bil povezan z več kroničnimi boleznimi. Zato zdravstveni delavci pozivajo ljudi, naj ohranjajo raven sladkorja v krvi v zdravih mejah.
Mungo fižol ima več lastnosti, ki pomagajo ohranjati nizko raven sladkorja v krvi.
Bogat je z vlakninami in beljakovinami, kar pomaga upočasniti sproščanje sladkorja v krvni obtok.
Študije na živalih so tudi pokazale, da antioksidanta mungo fižola viteksin in izoviteksin lahko znižata raven sladkorja v krvi in pomagata insulinu učinkoviteje delovati.
Povzetek: Mungo fižol je bogat z vlakninami in beljakovinami ter vsebuje antioksidante, ki lahko znižajo raven sladkorja v krvi in pomagajo insulinu učinkoviteje delovati.
Predlagano branje: 7 z dokazi podprtih zdravstvenih koristi krompirja
8. Mungo fižol lahko spodbuja hujšanje
Mungo fižol je bogat z vlakninami in beljakovinami, kar ti lahko pomaga pri hujšanju.
Študije so pokazale, da lahko vlaknine in beljakovine zavirajo hormone lakote, kot je grelin.
Poleg tega so dodatne študije ugotovile, da lahko obe hranili spodbujata sproščanje hormonov, ki te nasitijo, kot so peptid YY, GLP-1 in holecistokinin.
Z zmanjšanjem apetita ti lahko pomagajo zmanjšati vnos kalorij, kar pomaga pri hujšanju.
Pregled devetih študij je pokazal, da so se ljudje po uživanju stročnic, kot je fižol, v povprečju počutili 31 % bolj siti kot po uživanju drugih osnovnih živil, kot so testenine in kruh.
Povzetek: Mungo fižol je bogat z vlakninami in beljakovinami, kar lahko pomaga zmanjšati lakoto z znižanjem ravni hormonov lakote, kot je grelin, in zvišanjem hormonov sitosti, kot so peptid YY, GLP-1 in holecistokinin.
9. Folat v mungo fižolu lahko podpira zdravo nosečnost
Ženskam se med nosečnostjo priporoča uživanje veliko živil, bogatih s folati. Folat je bistvenega pomena za optimalno rast in razvoj tvojega otroka.
Vendar pa večina žensk ne dobi dovolj folatov, kar je bilo povezano z večjim tveganjem za prirojene okvare.
Mungo fižol zagotavlja 80 % priporočenega dnevnega vnosa folatov v eni kuhani skodelici (202 grama).
Bogat je tudi z železom, beljakovinami in vlakninami, ki jih ženske potrebujejo več med nosečnostjo.
Vendar pa se nosečnicam odsvetuje uživanje surovih kalčkov mungo fižola, saj lahko vsebujejo bakterije, ki bi lahko povzročile okužbo. Kuhani fižol in kalčki naj bi bili varni.
Povzetek: Mungo fižol je bogat s folati, železom in beljakovinami, ki jih ženske potrebujejo več med nosečnostjo. Izogibaj se surovim kalčkom mungo fižola, ko si noseča, saj lahko vsebujejo škodljive bakterije.
10. Mungo fižol je vsestranski in ga je enostavno dodati v tvojo prehrano
Mungo fižol je okusen, vsestranski in ga je enostavno dodati v tvojo prehrano.
Uporabljaš ga lahko namesto večine drugih fižolov v jedeh, kot so kariji, solate in juhe. Ta fižol ima rahlo sladek okus in se pogosto uporablja za pripravo paste v azijskih sladicah.
Za kuhanje fižol preprosto kuhaj, dokler ni mehak – približno 20–30 minut. Lahko pa ga kuhaš na pari v ekonom loncu približno pet minut.
Mungo fižol lahko uživaš tudi kot kalčke, tako surovega kot kuhanega.
Kalčke je najbolje uživati v jedeh iz voka in karijih.
Kako kaliti mungo fižol in druge stročnice, se lahko naučiš tukaj.
Povzetek: Mungo fižol je vsestranski in ga je enostavno dodati v tvojo prehrano. Fižol se pogosto kuha ali pari, medtem ko se kalčki običajno uživajo surovi ali kuhani v jedeh iz voka.
Povzetek
Mungo fižol je bogat s hranili in antioksidanti, kar lahko prinaša zdravstvene koristi.
Lahko ščiti pred toplotnim udarom, pomaga pri prebavi, spodbuja hujšanje in znižuje raven “slabega” holesterola LDL, krvnega tlaka in sladkorja v krvi.
Ker je mungo fižol zdrav, okusen in vsestranski, razmisli o tem, da ga vključiš v svojo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
